Изоставащи мускулни групи

Здравейте :)
На 16 съм, тренирам от 1 година, но мисля че забелязвам изоставане в ръцете, ето малко инфо:
69-70 кг,
1,83 см
Бицепс - 32-32,5 см (34 см в напомпено състояние след тренировка)
Изпъната ръка - 29-29,5 см
Предмишница - 29,5 см
Китка - 18 см
Гръдна обиколка - около 96 см
Бедро - 52,5-53 см
(когато започнах да тренирам бях 62 кг и 27-28 см бицепс, бях много зле)

Тренирам ръцете 2-3 пъти седмично (те са ми най-често тренираните мускули), във една тренировка правя по около 5 упражнения за трицепс и 5 за бицепс (по 3-4 серии на упражнение, средно около 10 повторения до отказ или почти до отказ), напоследък започнах да правя суперсерии.
Опитвам да ям храни богати на белтъчини след тренировка и да приемам повече калории.
Основнара ми цел е да покача още няколко сантиметра в ръцете, дайте съвети и кажете ако греша в нещо.
Благодаря предварително :)

Най-вероятно грешката е в тренировъчния план - дай да ги видим тия тренировки, за да знаем какво, как и колко тренираш.

Второто вероятно място за грешка е храната.
За нея също не знаем нищо конкретно.

Пон - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Рамена, трапец
Пт - Бицепс, трицепс
Или

Пн - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Бицепс, трицепс
Пт - Рамена, трапец
Сб - Бицепс, трицепс

Това са ми двете програми по които тренирам, а за храненето гледам да наблягам на храни като яйца, месо, млечни продукти, ядки и тн(да си набавям белтъчини, а също и въглехидрати(хляб, картофи и тн) )

Еми нормално. През ден ръце.

Пон - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Рамена, трапец
Пт - Бицепс, трицепс
Или

Пн - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Бицепс, трицепс
Пт - Рамена, трапец
Сб - Бицепс, трицепс

Това са ми двете програми по които тренирам...

Това не е програма, а сплит...
...и изобщо не изяснява по никакъв начин как тренираш.

Питам те какво, как и колко тренираш.

...за храненето гледам да наблягам на храни като яйца, месо, млечни продукти, ядки и тн (да си набавям белтъчини, а също и въглехидрати(хляб, картофи и тн) )

Това пък изобщо не изяснява допълнително картинката с храната.
Какво, колко, кога... ей такива неща.

Примерна тренировка за ръце ми е :
Трицепс
Skull crusher EZ bar - 4 серии
Горен скрипец със лост разгъване - 4 серии
Горен скрипец с въжета над глава - 4 серии
Горен скрипец с лост, със обратен хват - 3-4 серии
Dumbell kickback - 4 серии

Бицепс
Сгъване с щанга - 4 серии
Dumbell curl - 4 серии
Чуково сгъване - 3-4 серии
Долен скрипец с въжета - 3-4 серии
Скотово - 3-4 серии
Сгъване с дъмбел зад тяло или скрипец зад тяло - 3-4 серии

На някой упражнения не и знам точното име но мисля че ще се сетите кои са

Любо, сега пиша бавно, хайде опитай този път да разбереш въпроса...

Питам - кога, какво, как и колко тренираш?

Това, че се съсипваш от сгъване и разгъване, се разбра моментално, още от първото ти мнение. Не питам за него.

5-6 пъти седмично, един път на ден по час и половина-два.
Редувам двете горепосочени програми, примерно 1 месец едната следващ другата, те нямат разлика освен че едната има още един допълнителен ден за ръце

За тежестите гледам да преценя така че да мога да направя около 10 повтотения, примерно скотово сгъване 33 кг по около 9-10 повторения

Не ти изостават ръцете, всичко ти изостава. При този ръст трябва да си 90-100 кг, че да имаш големи ръце (и изобщо някаква развита мускулатура), и да ти личи, че тренираш.
Ако искаш големи ръце, спри да ги тренираш изобщо, и почни някоя изпитана програма за начинаещи, с базови упражнения (лежанка, клек, тяга, набиране, военна преса, гребане с щанга от пода, кофички и други такива), и не повече от 3, макс. 4 тренировки седмично.
Следващата една година се опитай да качиш 15 кила към теглото си, докарай си лежанката до 100 кила (стриктно, с пълна амплитуда и пауза долу и за бройки), докарай си набиранията на лост до 15 бройки (стриктни и пълни), направи поне 30 хубави и пълни кофички в ЕДНА серия, клекни под паралела със 140 кила.
Това е начина да станеш голям и силен, и съответно да имаш големи ръце, а не с по 100 серии сгъвания и разгъвания и безумни сплитове и всекидневни тренировки.

Петко, забравил си да кажеш на човека с колко да дръпне тяга, да гребе и да бутне на раменната. Ще се чуди на тия движения каква цел да гони ?

Гони ги с цел да види на какво ниво е в мускулното си развитие. Другите не съм ги забравил, просто няма смисъл да изреждам всичко, а и тези, които съм дал, ще имат най-голям принос за развитието на ръцете. Без клека естествено, но него съм го написал, за да не стане от тия, дето тренират само ръце и имат пилешки крака.
А ако си кляка и тренира останалите мускули по гърба и краката, дори без да прави тяга, ще има минимум едни 20 кила от горе, спрямо клека. А на гребането няма как да дам стандарт, защото там супер лесно се чийтва, и няма ясни правила как точно се гребе.

Петко аз на 16 бях точно същия като младежа- 183 и макс 70кг...и бях в националния младежки отбор по копие....тренирахме само базови,освен специфичните тренове.
90кг за 16годишен са си бая кила няма как да е ...освен ако не е дИбел,а 100 е прекалено.
На този ръст едно 80кг макс и изчистен ще е повече от добре.

Не съм казал на 16 да е толкова, а по принцип, и никъде не говорим за изчистване. За следващата година съм му препоръчал да качи към 15 кила, т.е., да стане към 80-85, като това няма да са само мускули. Никъде не съм му препоръчал да гони релеф и изчистване. Това не само е излишно, но и вредно на тази възраст.
Едни 15-20% мазнини ще са му ок. Пазенето на диети с цел да е изчистен, само ще му забави развитието и може да му докара хранителни разстройсгва.

Нямам много подкожни мазнини, а за храненето не съм пазил никога диети за изчистване, а гледам да приемам повече калории, но пак много трудно качвам кила.

Не ти изостават ръцете, всичко ти изостава. При този ръст трябва да си 90-100 кг, че да имаш големи ръце (и изобщо някаква развита мускулатура), и да ти личи, че тренираш..

Визирах това ти изказване...аз за чистене и диети нищо не съм казал,споменах 80кг чист...тоест не дибель.

Също не знам ако покача телесно тегло дали е сигурно че ще кача и някой сантиметър в ръцете, и дали е добра идея да започна да взимам по един протеинов шейк на ден(да мога да си набавям повече белтъчини), дали ще бъдат една идея по добри резултатите.

Любо ,
тренирай краката , за да растат ръцете .
Арнолд го е казвал . Направи каквото ти казва Петко и ще си ок .

Тренирам и краката, не съм казал че не ги тренирам