Изоставащи мускулни групи

12.08.20
20:10

Здравейте :)
На 16 съм, тренирам от 1 година, но мисля че забелязвам изоставане в ръцете, ето малко инфо:
69-70 кг,
1,83 см
Бицепс - 32-32,5 см (34 см в напомпено състояние след тренировка)
Изпъната ръка - 29-29,5 см
Предмишница - 29,5 см
Китка - 18 см
Гръдна обиколка - около 96 см
Бедро - 52,5-53 см
(когато започнах да тренирам бях 62 кг и 27-28 см бицепс, бях много зле)

Тренирам ръцете 2-3 пъти седмично (те са ми най-често тренираните мускули), във една тренировка правя по около 5 упражнения за трицепс и 5 за бицепс (по 3-4 серии на упражнение, средно около 10 повторения до отказ или почти до отказ), напоследък започнах да правя суперсерии.
Опитвам да ям храни богати на белтъчини след тренировка и да приемам повече калории.
Основнара ми цел е да покача още няколко сантиметра в ръцете, дайте съвети и кажете ако греша в нещо.
Благодаря предварително :)

Темата беше редактирана от Chovek на 12.08.20 21:00.

Най-вероятно грешката е в тренировъчния план - дай да ги видим тия тренировки, за да знаем какво, как и колко тренираш.

Второто вероятно място за грешка е храната.
За нея също не знаем нищо конкретно.

12.08.20
21:59

Пон - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Рамена, трапец
Пт - Бицепс, трицепс
Или

Пн - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Бицепс, трицепс
Пт - Рамена, трапец
Сб - Бицепс, трицепс

Това са ми двете програми по които тренирам, а за храненето гледам да наблягам на храни като яйца, месо, млечни продукти, ядки и тн(да си набавям белтъчини, а също и въглехидрати(хляб, картофи и тн) )

Еми нормално. През ден ръце.

казано от Lubo_2003 на 12.08.20, 21:59:

Пон - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Рамена, трапец
Пт - Бицепс, трицепс
Или

Пн - Гръб, бицепс
Вт - Гърди, трицепс
Ср - Крака
Чт - Бицепс, трицепс
Пт - Рамена, трапец
Сб - Бицепс, трицепс

Това са ми двете програми по които тренирам...

Това не е програма, а сплит...
...и изобщо не изяснява по никакъв начин как тренираш.

Питам те какво, как и колко тренираш.

казано от Lubo_2003 на 12.08.20, 21:59:

...за храненето гледам да наблягам на храни като яйца, месо, млечни продукти, ядки и тн (да си набавям белтъчини, а също и въглехидрати(хляб, картофи и тн) )

Това пък изобщо не изяснява допълнително картинката с храната.
Какво, колко, кога... ей такива неща.

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 12.08.20 22:14.

12.08.20
22:24

Примерна тренировка за ръце ми е :
Трицепс
Skull crusher EZ bar - 4 серии
Горен скрипец със лост разгъване - 4 серии
Горен скрипец с въжета над глава - 4 серии
Горен скрипец с лост, със обратен хват - 3-4 серии
Dumbell kickback - 4 серии

Бицепс
Сгъване с щанга - 4 серии
Dumbell curl - 4 серии
Чуково сгъване - 3-4 серии
Долен скрипец с въжета - 3-4 серии
Скотово - 3-4 серии
Сгъване с дъмбел зад тяло или скрипец зад тяло - 3-4 серии

На някой упражнения не и знам точното име но мисля че ще се сетите кои са

Любо, сега пиша бавно, хайде опитай този път да разбереш въпроса...

Питам - кога, какво, как и колко тренираш?

Това, че се съсипваш от сгъване и разгъване, се разбра моментално, още от първото ти мнение. Не питам за него.

12.08.20
23:10

5-6 пъти седмично, един път на ден по час и половина-два.
Редувам двете горепосочени програми, примерно 1 месец едната следващ другата, те нямат разлика освен че едната има още един допълнителен ден за ръце

12.08.20
23:11

За тежестите гледам да преценя така че да мога да направя около 10 повтотения, примерно скотово сгъване 33 кг по около 9-10 повторения

Мнението беше редактирано от Chovek на 12.08.20 23:14.

13.08.20
00:54

Не ти изостават ръцете, всичко ти изостава. При този ръст трябва да си 90-100 кг, че да имаш големи ръце (и изобщо някаква развита мускулатура), и да ти личи, че тренираш.
Ако искаш големи ръце, спри да ги тренираш изобщо, и почни някоя изпитана програма за начинаещи, с базови упражнения (лежанка, клек, тяга, набиране, военна преса, гребане с щанга от пода, кофички и други такива), и не повече от 3, макс. 4 тренировки седмично.
Следващата една година се опитай да качиш 15 кила към теглото си, докарай си лежанката до 100 кила (стриктно, с пълна амплитуда и пауза долу и за бройки), докарай си набиранията на лост до 15 бройки (стриктни и пълни), направи поне 30 хубави и пълни кофички в ЕДНА серия, клекни под паралела със 140 кила.
Това е начина да станеш голям и силен, и съответно да имаш големи ръце, а не с по 100 серии сгъвания и разгъвания и безумни сплитове и всекидневни тренировки.

13.08.20
07:44

Петко, забравил си да кажеш на човека с колко да дръпне тяга, да гребе и да бутне на раменната. Ще се чуди на тия движения каква цел да гони 😎

13.08.20
09:41

Гони ги с цел да види на какво ниво е в мускулното си развитие. Другите не съм ги забравил, просто няма смисъл да изреждам всичко, а и тези, които съм дал, ще имат най-голям принос за развитието на ръцете. Без клека естествено, но него съм го написал, за да не стане от тия, дето тренират само ръце и имат пилешки крака.
А ако си кляка и тренира останалите мускули по гърба и краката, дори без да прави тяга, ще има минимум едни 20 кила от горе, спрямо клека. А на гребането няма как да дам стандарт, защото там супер лесно се чийтва, и няма ясни правила как точно се гребе.

Мнението беше редактирано от Петко К на 13.08.20 09:42.

13.08.20
09:56

Петко аз на 16 бях точно същия като младежа- 183 и макс 70кг...и бях в националния младежки отбор по копие....тренирахме само базови,освен специфичните тренове.
90кг за 16годишен са си бая кила няма как да е ...освен ако не е дИбел,а 100 е прекалено.
На този ръст едно 80кг макс и изчистен ще е повече от добре.

13.08.20
10:18

Не съм казал на 16 да е толкова, а по принцип, и никъде не говорим за изчистване. За следващата година съм му препоръчал да качи към 15 кила, т.е., да стане към 80-85, като това няма да са само мускули. Никъде не съм му препоръчал да гони релеф и изчистване. Това не само е излишно, но и вредно на тази възраст.
Едни 15-20% мазнини ще са му ок. Пазенето на диети с цел да е изчистен, само ще му забави развитието и може да му докара хранителни разстройсгва.

13.08.20
10:30

Нямам много подкожни мазнини, а за храненето не съм пазил никога диети за изчистване, а гледам да приемам повече калории, но пак много трудно качвам кила.

13.08.20
11:56

казано от Петко К на 13.08.20, 00:54:

Не ти изостават ръцете, всичко ти изостава. При този ръст трябва да си 90-100 кг, че да имаш големи ръце (и изобщо някаква развита мускулатура), и да ти личи, че тренираш..

Визирах това ти изказване...аз за чистене и диети нищо не съм казал,споменах 80кг чист...тоест не дибель.

13.08.20
12:22

Също не знам ако покача телесно тегло дали е сигурно че ще кача и някой сантиметър в ръцете, и дали е добра идея да започна да взимам по един протеинов шейк на ден(да мога да си набавям повече белтъчини), дали ще бъдат една идея по добри резултатите.

13.08.20
15:27

Любо ,
тренирай краката , за да растат ръцете .
Арнолд го е казвал . Направи каквото ти казва Петко и ще си ок .

13.08.20
16:16

Тренирам и краката, не съм казал че не ги тренирам

Мнението беше редактирано от Chovek на 13.08.20 16:19.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1