Записки

С редуване:
А1: Набиране широко 150бр
А2: Кофички 300бр
2 обиколки на стадиона ?

Разбих си гърба по принцип. Започнах с 5х10, после 2х8 и видях, че много бързо ще окапя, и намалих на 5ци. Накрая правех 1+1 ? Ама се получи много добре.
Тичането не стана, че има над 20см сняг и просто не можах да продължа. Утре може да бутна малко по-тежки щанги, ако ми се занимава.

През 60сек:
А1: Тяга 3х160, 180кг, 5х195кг
А2: Ебателен планк 3х20
А3: Джъмпинг Джак 3х20

В1: Гребане трап бар 3х10 3010
В2: Повдигане крака от вис 3х10 2020
В3: Сплит Джак 3х20

Пак леко минах. Или свиквам с темпото или си подценявам формата. Тягата натежа, ясно е. Гребането не знам с колко кила е точно, но към 80. А ренегатското е с 10кг, не както бях писал предния път. Нямам повече малки тежести просто вкъщи.
Все тая, важното е, че се раздвижих.

40мин кардио от сутринта.
Не ми се прави друго днес.

През 1мин:
5х10 набиране широко
5х20 кофички

Не се сдържах ?

4.9км за 24мин от преди малко записвам.

Изненадан съм, очаквах 27мин някъде. Първите 3км за малко над 16мин, на 4км бях под 20мин, което значи, че съм си изкарал дроба там. Доволен съм, признавам си. А мога да сваля и още, въздухът ми изобщо не свърши. Просто трябва да се науча как да си разпределям силата.

Днеска стълби три пъти до 6-тия етаж:
Тичане на всяко стъпало
През едно стъпало
Скокове през едно стъпало
Слизанията бавно

Взех си въздуха, че даже и прекалено тежко ми дойде. Трябва да бутна почивка утре или петък, че за последните 30 дни имам 31 или 32 движения и почвам да не се възстановявам.

През 90сек:
А1: Клек дъмбели 3х10х30кг 3010
А2: Наклони встрани 3х10х30кг 2020
А3: Суинг 3х12х30кг

В1: Гребане 3х10х30кг 3010
В2: Долен корем 3х10 3010
В3: Сплит Джак 3х15

Това от снощи. Трудно го изкарах, че имам някои болежки. Но съвсем не стигам тази седмица да вкарам тежести, че се прибирам много късно и нямаше как да скипна.

От сутринта пък записвам:
През 60сек
А1: Набиране широко 5х10
А2: Кофи 5х20
А3: 1 обиколка бързо

Тегаво. Дадох си зор на тичането. Довечера може да раздвижа ръките, ако ми се занимава. Утре почивка, а уикенда ще гледам да сложа някакви тежести, че ми е интересно на под 80кг какво мога.

Редуване с още 2-ма:
А1: Набирания широко и подхват - 180 броя
А2: Кофички - 300+ бройки

Наспах се снощи и няма помен от натрупалата се умора. А и липсата на щанги тая седмица помогна. За към 40мин това, но никакво натоварване, освен че се издух зверски. Ще почна 6ци и 10ки с 20кг за 6 7 серии и толкова.
Имам паласки при сравнително оформен корем отпред WTF?!

ПП: Утре ще пусна tough enough test да си сверя часовника, въпреки че очаквам да се изложа много, нищо че се чувствам във форма. Ще опитам на всички да докарам 25 повторения, а набиранията ще гоня 15ка, което е и минимума ?

Имам паласки при сравнително оформен корем отпред WTF?!

Вечната борба е това. :D

Малко под 80кг съм:
Обръщане-бутане 25х48кг
Тяга 25х120кг
Лег 25х80кг
Клек 25х80кг
Набиране 18хСТ успореден хват
Кофички 25хСТ

В момента буквално го пиша, докато лежа на дюшемето, защото ще припадна. Ето толкова ми беше тежко ?
По-подробен коментар после.

Днес 3км тичане и малко 10ки/15ки на лоста. По 5-6 серии.

Много леко тичането, можех още много, но снощи се напих зверски и като цяло заложих днес просто на движението. Имам 35 000 крачки, което отдавна не ми се е случвало. Ии да, снощи записвам и първия чийт за годината.

Имам паласки при сравнително оформен корем отпред WTF?!

Вечната борба е това. :D

Ох, говорете ми! :) Ей това вече е ген. Няма отърване.

Аха. Бирения ген, да.

През 60сек:
Преден клек дъмбели 3х10х30кг 2010
Накланяне встрани 3х10 2020
Суинг 3х12х30кг

Бутане над глава 3х10х30кг
Коремни 3х12х15кг 3010
Катерач 3х15

Много вдървено и спрях. Снимах клека и кръстът изглежда окей, което е супер новина. Ще пробвам уикенда със щанга да го видя как ще се държи.

Аха. Бирения ген, да.

Точно ? Както вика един приятел - била ми структурата такава да съм по-мазен от него.
Все пак от 2016-та насам имам само 4 месеца редовно трениране и то 2018г, така че няма как 4г и половина да се смазвам от ядене и след това за няколко месеца всичко да е окей. От тея около 17% мазно към нова година, ще ми трябват към 6 месеца, а не седмици, за да стигна добра форма. Поне според мен това е реалното, не друго.

Аха. Бирения ген, да.

Не, не. И в най-слабите си години, когато не съм близвал алкохол повече от година и бях стигнал до състояние да ме питат дали не съм болен от нещо, не съм успявал да махна напълно паласките. А се бях изсушил до 11-12% мазинини. Това си е структура. Първо там качввам, последно там свалям.

При мен не е от ген....от бирата е))).

На 11-12% не вярвам, че е възможно да имаш паласки. Или поне се надявам да не е възможно. Но е факт, че коремът ми е окей, а отзад съм все още като пясъчен часовник ?

1км бавно тичане
20 пъти: 10сек бързо, 20сек бавно
1км бавно тичане

Около 1.2-1.3км за 5мин е темпото на интервалите. Много ми е бързо това. Евентуално 3км ще изтърпя с това темпо, но повече - за сега не.

Без почивка:
Лег дъмбели 2х10х30кг 3010
Страничен планк 30сек
Бърпи 2х12
Напади 2х10х30кг 3010
Повдигане на краката 2х12 3010
Тръстър 2х10х30кг
Румънска тяга 2х10х30кг 3010
Планк 60сек
Джъмпинг Джак 2х20

За толкова стигна времето. После 3км + малко спринтове. А утре може да ударя един фитнес, ако се наспя?

3км за 13мин някъде

Нямах сили за повече, това ми е макс времето мисля. Първите 5 обиколки тичах зад някъв идиот, дето ми изкара дроба направо...

През 60сек:
А1: Лег 3х6х100кг 2010
А2: Набиране 3х8хСТ 3010
А3: Корем 3х12 3010

Кардио 30мин

Тотално съм изчезнал. Лежанката не беше отказ или нещо, но тежка. Само преди 2 месеца можех 160, а сега сигурно 140 ще са проблем. Но не ям въглехидрати от месеци и калориите са много твърдо под 2000 всеки ден.
Контузих си и рамото на кросоувъра и спрях. Да видим как ще е утре.
ПП: Първи татус днес си правих и да се похваля ?

Днес ръчички:

Кардио 30мин

Тъпичко, но с това темпо нямам много право да рева за тежестите. Въпреки, че не го спазвам на 100%.
Сънувах, че кръстът ми е наред и клякам 4 пъти седмично 20-ки дихателен клек и съм качил 30кг ? Естествено, сутринта поръчах 3 яки книжки, че се събудих зверски надъхан. Целта е 85кг на преса до година и малко, пък да видим ?

През 90сек:
А1: Клек - 5х105кг, 3х3х150кг, 3х8х115кг 2010 темпо, 20х115кг
Б1: Румънска тяга 5х10х90кг 3010

Абее 50/50, но определено не беше зле. На 150 ме мачка самата щанга, а и клякам гол. Но доволно - над 2хЛТ имам, без да правя клек дори. Независимо, че самата тежест не е нещо особено.
На 115 много лесна 20-ка, за около 90сек. Изненадващо доста. Но самата техника там не беше добра. Леко поддава кръста, усеща се минимално напрежение. Като ги правя 1+1, а не с темпо, съм по-концентриран да пускам таза надолу явно, а не назад. Не знам. Разтягане и тежко трениране на корема май му е майката, нямам идея ?

През 90сек:
А1: Набиране 5хСТ, 10, 20, 30, 40кг, 2+1+1х52кг, 5х35кг, 8х17кг, МАКС със СТ
А2: Кофички 5хСТ,10,20,30,40,52кг, 5х35кг, 8х17кг, МАКС със СТ

Кардио 30мин

Доволно днес. Планкът ми разказа играта, другото протоколно, но добре влезе. Кофите на нормална успоредка може и да се бутна с още 15тина кг за повторения.

Днес почивка. Сутринта трябваше да клякам, но се наложи да пътувам за София и го отложих.
Почти съм доволен от процента мазнини в момента, но трябва да съм 7-8кг по-тежък. Със сигурност няма да започна да качвам, докато не мога да клякам 2-3 пъти седмично, а и не излезе пресата добре. Мисля да пробвам една идиотщина с храната за тази цел и се надявам средата на март да съм окей.

3 пъти през 120сек:
Обръщане - бутане 3х8х30кг
Зотман сгъване 3х8х17кг
Гребане 3х8х30кг
Лег 3х8х30кг
Преден клек 3х15х30кг

Всичко е с двата дъмбела едновременно. Обръщането ми е тегаво, защото са много обемни и на ръце ги вдигам почти изцяло. Клекът натежа и той. Като цяло уж леко и за убиване на номера, но се получи окей за събуждане.
После едни лениви 3км ще метна сигурно.
ПП: Редактирах клека. Бях писал 20-ки първоначално.

Малко тема за размисъл. Видно е, че тренирам, колкото да изразходвам енергия, а и към момента явно от повече нямам нужда, щом постигам целта си, която е изчистване.
Очевидно имам желание да започна поне малко по-сериозно да тренирам след около месец и искам мнения по някои въпроси.

Първо:
Ако тренирам 3 пъти седмично, реално малко или достатъчно ще бъде? Говорим обаче за няколко многоставни упражнения, всяко от тях изпълнено с тежко. Накрая, естествено, ще завършвам с наистина тежка 20-ка клек. Другите ще ги карам с 8-ци и като стигна 10-ки - качвам 5кг. Тоест ще гоня постоянна прогресия навсякъде, за което ще ми трябва и повече време да се възстановявам? Или пък повечето храна, която ще приемам, ще е достатъчна, а и 3 тренировки са малко и по-добре да разделя на нещо от сорта на горна-долна по 2 пъти седмично? Знам, че въпросът е много общ, но все пак да видя какво мислите.

Второ:
Кръстът ми е проблемен, не е тайна това. Тука въпросът е, че с подложки под петите на клека натоварвам по-малко задните бедра и това помага да не се получава флексия или логиката е друга? Самите тези подложки, ако ги използвам първоначално, добра идея ли е, или по-скоро лоша и ще засили проблема, предвид натоварването, което мисля да вкарам? Тоест първо напълно се оправям и не почвам изобщо да се мъча или първоначално с подложките е окей?

И трето:
Как да тренирам корема реално? Тежък планк и ренегатско достатъчни ли са? И ако се спра на 3 тренировки седмично, то реално грешка или не е, ако правя корем и разтягане в почивните дни?

Като цяло сравнително общи, а и тъпи въпроси питах. Не че съм далече от отговорите и аз, но се колебая между няколко неща и искам да видя какво ще кажете. Иначе е ясно, че най-вероятно си остава това да се прееба с клека и пак да си тренираме, колкото да се разписвам. Ама вече едвам се сдържам да не натоваря щангата просто ?

Говорим обаче за няколко многоставни упражнения, всяко от тях изпълнено с тежко. Накрая, естествено, ще завършвам с наистина тежка 20-ка клек. Другите ще ги карам с 8-ци и като стигна 10-ки - качвам 5кг.
......
Второ:
Кръстът ми е проблемен, не е тайна това.

Многоставни движения във високи бройки с тежко e recipe for disaster. Трябва да си абсолютно сигурен в изпълнението, а 20ка клек тежко по дефиниция е дишащ клек, където вероятността ядрото да изпусне е доста голяма.
Според мен (поне за клек и тяга) макс 5-6 повторения и то в случая без никакво разваляне на техниката, в идеалния случай 3-5 повторения
My 2 cents по въпроса

Естествено, че тежко, колкото за 8-10 тежки повторения. С добра техника, разбира се. Клекът твърдо съм решил да е 20-ка, независимо дали и аз самия мисля, че не трябва да го правя. Това няма да го коментираме ? Въпросите главно ми бяха други. Ако реша да правя тежки 5-ци, то ще мина директно на кръгови, другото няма смисъл според мен.

По първия ти въпрос според мен ще пресолиш манджата с толкова обем на базовите движения. Прогресия 10-12 в серия с качване на тежест ще те смачка за нула време. По-скоро давай през ден с по-малък обем и някаква ротация на базовите движения.

По втория подложките под петите в дългосрочен план са лоша идея - компенсираш липсат на гъвкавост и изместваш проблема, вместо да търсиш как да го решиш.

По третия планк с тежко и ренегадско при проблеми с кръста са лоша идея. Най-нетравмиращото упражнение, за което се сещам, е повдигане на тялото от вис с главата надолу. Ако си тежък, ще ти трябват “гравитационни обувки”.

Няма да е много обем. Типична клек и мляко. По 3 серии на 5-6 упражнения + клек. Три пъти седмично. За подложките и аз така си мислех, но идеята ми беше постепенно да засиля корема точно с планк и ренегатско, и да махна подложките. Как тогава да го засиля корема, че това упражнение, което спомена, така и не схванах какво е дори ?

За корем можеш да правиш всичко без коремни преси. Те ще ти скапят кръста. Планк-ът е супер. Няма нужда да е тежък, но ще трябва да е продължителен.

Няма да е много обем. Типична клек и мляко. По 3 серии на 5-6 упражнения + клек. Три пъти седмично. За подложките и аз така си мислех, но идеята ми беше постепенно да засиля корема точно с планк и ренегатско, и да махна подложките. Как тогава да го засиля корема, че това упражнение, което спомена, така и не схванах какво е дори ?

Корема няма да го засилиш с подложки под петите.
Ето това имам предвид:

Ако тренирам 3 пъти седмично, реално малко или достатъчно ще бъде? Говорим обаче за няколко многоставни упражнения, всяко от тях изпълнено с тежко. Накрая, естествено, ще завършвам с наистина тежка 20-ка клек. Другите ще ги карам с 8-ци и като стигна 10-ки - качвам 5кг. Тоест ще гоня постоянна прогресия навсякъде, за което ще ми трябва и повече време да се възстановявам? Или пък повечето храна, която ще приемам, ще е достатъчна, а и 3 тренировки са малко и по-добре да разделя на нещо от сорта на горна-долна по 2 пъти седмично? Знам, че въпросът е много общ, но все пак да видя какво мислите.

Тия три пъти седмично са ти напълно достатъчни, но е хубаво да разделиш основните движения на две и да въртиш двете тренировки. Хубаво е и да разделиш и протоколите, защото прогерсиите не се гонят от тренировка на тренировка, а тая 20-ка клек няма място накрая, нито пък е нужно да е във всяка тренировка.

По третия планк с тежко и ренегадско при проблеми с кръста са лоша идея.

Тц, не са лоша идея, но не са достатъчни. Пояса иска няколко неща, тези са само част от тях.

Най-нетравмиращото упражнение, за което се сещам, е повдигане на тялото от вис с главата надолу. Ако си тежък, ще ти трябват “гравитационни обувки”.

И без да е тежък ще му трябват, това движение иска тежест в ръцете, поне след време като посвикне малко корема.

Защо отворих да чета и тук, сега трябва и аз да търся обувки за вис :)

Защо отворих да чета и тук, сега трябва и аз да търся обувки за вис :)

Аз потърсих, ама те хиляда модела ... сега трябва да се проучва :D

Мога да ви спестя проучването - металните не струват, пяната се износва много бързо и започват да убиват адски.
Има само една марка, която си струва - Teeter EZ-Up:
https://teeter.com/product/ez-inversion-system/

Аз си ги поръчвах от САЩ, но са ги пуснали вече и в Европа (поне гледам, че ги има по шведски сайтове). Продават се и само обувките, без тая простотия за рамката на вратата.

Баси и скъпотията.

Баси и скъпотията.

Тия дни смятах, помещение и оборудване - клетка, елейко лост и тежести, гребен тренажор, пудовки, под, вентилация - това е скъпо :)

П.П. Без сауна и джакузи за ... възстановяването :D