Много ли е, малко ли е?

03.09.20
15:18

Здравейте здравеняци. Определям себе си като средно напреднал, но все още не мога да определя по колко серии на мускулна група да правя за седмица. Висок съм 1.73см и тежа 71кг. Сега правя бутащи/дърпащи/крака - 4 пъти на седмица ходя във залата. Сериите за седмица са следните:
-гърди - 32
-гръб - 32
-бицепс - 24
-трицепс - 24
-рамо - 24
-крака -32
Много ли са, малко ли са 😂?
По-здрави!

03.09.20
19:23

10 серии седмично са ок, 20 серии са достатъчни, за да има максимален растеж. Повече от това рядко носят полза, и даже може да имат негативен ефект.
Говорим в случая за рабогни, тежки  серии, примерно за гърди 10 серии лежанка или еквивалентно движение, с примерно 80% от макса, изпълнени близо до отказа.

03.09.20
20:08

20*6/или7/*80% е убийствен обем, аз сигурно ще изкарам така една седмица и на втората ще изгърмя, Карбо беше дал накаква таблица, в която оптималният индекс за седмично натоварване беше 2-3, което означаваше 6-10 серии седмично близо до отказ на 80%.

03.09.20
22:08

Аз, ако направя 20 работни клек, може да ме намерите в някоя реанимация. 😂

04.09.20
10:04

Къде точно написах да се правят 20 серии клек, или 20 серии по 6 повторения? Говорим за седмичен обем, и дадох диапазон от 10 до 20 серии общо за всички движения, в които участва дадена група. И примера ми беше с лежанка и алтернативите и, а не клек.
Повече от 5 до 10 серии за дадена група в една тренировка са излишни, и като тренирате 2 пъти седмично, това прави 10-20 серии общо за седмицата. Това, с 10 серии лег с 80% беше само пример, и не мисля, че е убийствено. 5х5 лежанка с 80% и примерно 5х5 лег с тесен хват или кофи са напълно адекватна тренировка.

Мнението беше редактирано от Петко К на 04.09.20 10:06.

04.09.20
10:26

Отделно по 20 работни клек,тяга,лег на седмица не е нещо драматично...гледам от 2г ,как го правят...момичета.

04.09.20
10:31

Абе бая обем си е, тъй като не е само една мускулна група в една тренировка-ако не е бро сплит. Защото ако разпределиш дните, та да ти дойдат 20 ина серии за основните групи в две тренировки поне, то трябва да оставиш и дни /освен ако някои не ги правиш в същия ден/ в които да тренираш и други групи. Вземете например 5х5 с еднаква тежест, т.е. всички серии са работни. Само при клека и то не във всички версии имаш макс 15 серии седмично, от които в единия ден са леки, демек 10 по-тежки работни серии седмично. При гребането и лега пак са 10, раменната и тягата -5. За мен, за да се изпълни подобен обем, при който да няма изоставащи групи от към серии, единственият начин за натурален е бро сплит. Или ако не се казваш Рег Парк, който в натоварената фаза е тренирал цяло тяло 3 пъти седмично, със следните упражнения /изглежда ужасно :-)/

1. Гръбна екстензия от 45 градуса -3х10
2. Преден клек-5х5
3. Клек-5х5
4. Лег-5х5
5. Горен лег-5х5
6. Гребане-5х5
7. Мъртва тяга-5х5
8. Раменна преса зад врат-5х5
9. Сгъване за бизепс с лост-5х5
10. Френско от лег-5х8
11. Повдигане на щанга за прасци-5х25

Иначе не че не може, ама ще е доста трудно това да се отнася за всички движения касаещи една група, т.е. 20 работни серии седмично. За базови говоря.

Мнението беше редактирано от Dydo на 04.09.20 10:34.

04.09.20
10:35

Виктория тренира цяло тяло 7пъти седмично при това не разцъква....Рег Пак шмак шмит...па не знам....Даже си свирка,щот преди имаше по 12тренировки седмично...ма ся нали се студентка...

04.09.20
10:48

Дидо,ти пак много писа и пак нищо не разбрах!
Сега, Рег Парк за натурален ли го даде и програмата му,като пример ?
Ако го смяташ за натурален,сигурно пишеш писма до Дядо Коледа,още?!

То може и по 40 серии да се правят на седмица,не е проблем. Въпроса е кое ,как,колко?!
И още много условности. При голям обем “заминава” ЦНС, а не че мускула няма да се възстанови толкова.

04.09.20
11:14

Как броите сериите за участващи мускулни групи ?
Примерно ако правя 4 работни серии клек понеделник , 6 работни тяга в сряда и 4 работни военни преси в петък колко стават седмично за крака ? Защото краката участват във всичките упражнения - 14 ?

04.09.20
11:39

Това, че ти не си разбрал, Гюле си е твой проблем. Ясно казах, че за натурал ще е трудно, не съм казвал Рег Парк какъв е.
И като говори Петко за 20 серии за оптимална хипертрофия, ги посочва като работни-всичките с около 80 % интензивност почти до отказ всяка, както всъщност тръгна разговора. Но никой не каза, че се отнася за някои движения.....пък после за клека не било така, пък иначе. Пък сега ще се почне, че и за раменете можело и с по-малко, на тягата също 20 работни ще са много и т.н. и т.н.. Ок, аз съм слабак, но 20 работни серии за група с 80 % интензивност на седмична база са много нещо, тъй като очевидно се говори за всички групи с по 20 работни серии, а не за отделни такива, пък за другите по-малко. Иначе е ясно, че на седмица може да се направят 20 работни серии само на лежанка или клек, ама обемът ще е голям, ако трябва да обхванеш всички групи с по толкова серии при 80 % интензивност всяка с някакво базово движение-гребания, набирания, тяга, раменна преса, клекове-преден, заден, зерчер и т.н.
И за да не бъдеш голословен, покажи ми поне един човек във форума, който му се събират 20 работни серии с базово движение на група на седмична база, от които всичките с около 80 % интензивност, всяка близо до отказа. Защото за сингли или в ниски ок, ама разговора не тръгна от там и съвета на Петко бе за всяка с 80 % интензивност и близо до отказа. Демек при тези условия да е изпълнил 20 серии за гърди /лег и вариациите му, кофи с тежест/, 20-гръб /гребания, тяга-тук хайде ще е по-малко серии за сметка на останалите движения, набирания с тежест/, 20-рамена /раменни преси, изтегляния/ и 20 крака /клекове-преден, заден и т.н./. Ако все пак е имало такъв, защото понастоящем не виждам, се е предал много бързо със сигурност - дали мускул или ЦНС е без значение. Съветът за подобно трениране за мен е доста пресилен, защото е трудно реализируем.
А и все пак питащият е обикновен любител трениращ и дори половината от това може да му дойде прекалено. Т.е. съвета трябва да е и като за него, ама то и принципно е много.

Мнението беше редактирано от Dydo на 04.09.20 11:51.

04.09.20
11:51

казано от Dydo на 04.09.20, 10:31:

За мен, за да се изпълни подобен обем, при който да няма изоставащи групи от към серии, единственият начин за натурален е бро сплит. Или ако не се казваш Рег Парк, който в натоварената фаза е тренирал цяло тяло 3 пъти седмично, със следните упражнения /изглежда ужасно :-)/

Я пак :))
Ясно е само за теб.
И аз,проблем нямам ! При евентуален такъв,ще го заявя.

Аз ли да съм голословен,към мен ли са насочени въпросите от поста ти ???

Мнението беше редактирано от Гюлето на 04.09.20 11:56.

04.09.20
11:53

Аз имам 20 серии седмично на: клек преден/зерчер, тяга нормална/тясна, раменна, лег, обръщане, високо изтегляне, кофи и набиране с тежест. Редуват се тройки и единици ... не са на 80%, протокола е друг, но за момента не виждам негативи.

Мнението беше редактирано от Splash на 04.09.20 11:54.

04.09.20
11:57

казано от Гюлето на 04.09.20, 11:51:

Я пак :))
Ясно е само за теб.
И аз,проблем нямам ! При евентуален такъв,ще го заявя.


Е то под “или” не следва да се разбира, че непременно и той е натурал, а по принцип, ако не се казваш така. Защото и на препаратите които са били, пак рядко са тренирали с неговия обем от към базови движения. Особено пък сегашните билдъри, на които половината от упражненията, които им формират обема са им на машини.
Стана малко като с изказването на Ангелкова: “чадърите и шезлонгите ще са безплатни, а някъде и на по-ниски цени”......което предизвика бурен смях. Обаче жената колкото и да е била понякога неадекватна, в конкретния случай имаше предвид, че тези които не са безплатни, ще са на по-ниски цени от досегашните. Т,ва само като пример, т.е. трябва да се вложи поглед върху цялостния изказ и идея. А в случая един обикновен лутащ се начинаещ пита какво да прави.
Както и да е.

казано от Splash на 04.09.20, 11:53:

Аз имам 20 серии седмично на: клек преден/зерчер, тяга нормална/тясна, раменна, лег, обръщане, високо изтегляне, кофи и набиране с тежест. Редуват се тройки и единици ... не са на 80%, протокола е друг, но за момента не виждам негативи.

Е то там е заровено кучето. 20 работни серии с 80 % всяка, от които пак всяка близо до отказа /бройките в сериите не се посочват, закщото е ясно, че в последните серии ще намаляват и просто ще се стремиш до отказа/ е много по-различно от твоя пример. Едно е да направиш на лег и клек по 10-12 сингъла с 90 % и нагоре в една тренировка, като в общо две тренировки ще ти дойдат и  над 20 серии, друго е с горния пример, който е много по-облагащ, тъй като пак е що годе интензивен, но обемът на седмична база ще ти дойде троен само за една група. А като сметнеш за всички, става.......И в дългосрочен план, който на практика може да се окаже и супер краткосрочен, ще хвърлиш кърпата, ако храненето и  възстановяването ти не е на необходимото ниво. То тоя пример, ако следва да се изпълнява стриктно, на практика ще си граничи с профи занимание.

Да, Иво-към теб са насочени. Не е казано, че очаквам отговор. Защото ти обобщи мнението ми като цяло, че пак нищо не става от него /за пореден път/ а не в отделен пасаж относно Рег Парк, че само в тази част нещо съм се окъкал и съм се изказал неясно. Същността касаеше обема-сериите от съвета на Петко, но при определени условия, като в следващото ми мнение вече поясних по-подробно какво имам предвид.

Мнението беше редактирано от Dydo на 04.09.20 12:20.

04.09.20
12:29

И какво да ти обяснявам ?! На теб,специално съм се отказал да обяснявам каквото и да е!
Петко го каза още в първия си пост 10-20 серии на седмична база при какви условия !
Но,нали си капацитет и обичаш лакардиите....Рег Парк,обеми,умуване,примери....
Казах,може и 40 серии ,но има много условности !

И понеже търсиш “такъв” човек във форума - ето ме ! И не с 80%, а и нагоре.
Твоята тренировка е почти ,колкото моята разгрявка.
И повярвай,не съм само аз! Има много здрави и натренирани хора,но не всички са “капацитети” ,като теб и си мируват( и аз,мирувам,но на моменти не се издържа),без да пишат....

04.09.20
12:30

казано от Гюлето на 04.09.20, 12:29:


Твоята тренировка е почти ,колкото моята разгрявка.


Та и по-малко!!!!!
В случая не става дума за лакърдии. Условията на Петко бяха - 10 серии достатъчни, 20 за оптимално развитие. От което аз обобщено казах, че при тези комулативни условия:
- 80 % интензивност всяка серия
-всяка серия близо до отказ
- 20 те серии се отнасят за всяка мускулна група
-упражненията да са базови, като разбира се може да са различни
....... е страшно много обем при не малка интензивност и за питащия е неизпълнимо. За други условности никъде не съм коментирал, ясно е, че има стотици варианти и за повече обем и за по-малко с по-голяма интензивност и т.н.
Но щом ти си човек, който може да се справи, браво. Доказал си се като един от най-яките тук, а с пудовките-със сиргурност.

Мнението беше редактирано от Dydo на 04.09.20 12:38.

04.09.20
12:51

Някъде някой(може и ти да си),беше споменал,че си адвокат или в адвокатска кантора работиш?!
Ти,определено имаш професионално изкривяване!
Въртиш-сучеш ,допълваш от тук и там....
Върни се пак на поста на Петко,прочети и помисли. Стига вади от девет бари вода- ако това,ама ако пък онова...,пък всички групи( тибиалис,ушите,лявата и дясната страна на врата....) !
Като съм голословен,дай твоя съвет,точен и конкретен към автора на темата !

п.п. И нямам нужда от похвали,не тренирам заради тях.

04.09.20
13:28

казано от Гюлето на 04.09.20, 12:51:

Като съм голословен,дай твоя съвет,точен и конкретен към автора на темата !
.


Ами няма смисъл да се дават съвети на човек, който има 24 серии за бицепс, по 32 за гърди и т.н. Отделно от това са налице ей тея неща от долу-човекът се променя с дни, пита едни и същи неща в нови и нови теми, пуснати в рамките на 2-3 дена, някои от които заключени.

казано от Кристиан Костадинов на 02.04.17, 10:56:

Здравейте, искам да порастна . Висок съм 1.60 на 13 години съм и тежа 60 кг . Моля кажете на кои храни да наблегна и какви упражния да правя.

казано от Кристиан Костадинов на 06.04.17, 17:17:

Здравейте.
Пиша Ви ,защото искам да ми кажете как да порастна . 160 съм и тежа 57 килограма . Знам че всичко е до гени , но искам да ми кажете храни ,които да употребявам или добавки , какви упражнения е т.н. (знам за баскетбола и плуването и волейбола , така че не ми ги казвайте)

И тук имам съмнения, дали въобще профилът не е тролски и ей така се пускат теми, за да се следят реакциите и да се казва, колко тъп сплит / начин на трениране прилага питащия, т.е. да стане патакламата, а той да се смее и радва зад екрана. Включването ми бе принципно по повод мнението на Петко, като още от начало бях наясно, че поставеният въпрос е именно с цел да се предизвика някакъв дебат, с насока как питащия не е прав.

05.09.20
01:29

Радвам се, че един прост и директен отговор на конкретен въпрос, предизвика подобна дискусия :D

казано от drakkar на 04.09.20, 11:14:

Как броите сериите за участващи мускулни групи ?

Броим движенията, в които тази група е динамист, т.е., участва директно и получава достатъчен стимул. В други може да участва, но като синергист, или като стабилизатор, от което обаче едва ли получава достатъчно стимул за максимално развитие.
Ако под крака вземем предвид само квадрицепс, то ако правиш стриктна преса, квадрицепса на практика не участва. При тягата участва, но много зависи какъв вид тяга правиш. Плюс това там нямаш пълна амплитуда, така че не бих я броил като 6 серии за квадрицепс, а по скоро 3, т.е., седмично имаш макс 7 серии за него.
Движения, при които дадена група участва, но като синергист, може да си ги броим на половина. Примерно, от 10 серии лежанка, може да си броим с чиста съвест по 5 за рамото и трицепса.

казано от Dydo на 04.09.20, 12:30:

Условията на Петко бяха.....

Какви условия, дадох само един прост пример, за илюстрация!
Не е нужно да приемаш примера буквално и като канон, и суответно да ми обобщаваш и тълкуваш думите, вадейки си погрешни изводи. Отговарям само за това, което съм написал точно и ясно, а не кой какво е изтълкувал и неразбрал!
Че дори и това, което съм написал го цитираш грешно! Дадох 20 серии като максимум, не като оптимум! В случая няма такова нещо като оптимум! И никъде не съм казал да прави по 20 серии от всичко!
80% ги дадох като пример за работна серия, а не че трябва да правиш всичко с толкова! Близо до отказ значи примерно от 1 до 3 повторения в запас, т.е. ако можеш 10, да спреш на 8 или 9-то, а не на пето.
И за мускулна група не значи да разделиш тялото на 15 части и да почнеш да правиш по 20 серии за всяка част! Като правиш комплексни движения, в които участват много мускули, много бързо се събира подобен обем!
Ако отидеш и направиш 5 серии клек, 5 серии лежанка и 5 серии гребане от пода, в диапазона 5-10 п. и това два пъти седмично, общо взето си събрал минимума от 10 серии седмично за мускулна група. Да, ще има някои мускули, които няма да получават достатъчно стимул с тази тренировка, ама пък и кой сериозно трениращ се ограничава с толкова минималистична програма!
Аз като бях на дърпащи-бутащи, ми се събираха към 30 сериозни серии различни дърпания седмично. И споменатите 20 серии само за гърди си ми бяха норма. Само за краката се въртях около минимума.

Мнението беше редактирано от Петко К на 05.09.20 01:36.

05.09.20
10:29

Съжалявам за спора, който се породи. Профилът не е тролски. Просто исках да попитам кое е правилно, защото в последно време нямам енергия и си зададох въпроса дали не претренирвам. Благодаря за отзивите.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1