09.10.20
16:41
Здравейте, аз съм на 24, тренирам от доста време, но с прекъсвания. Не бях тренирал 1 година, започнах да тренирам преди 2 месеца и мисля да опитам системата 5х5. Висок съм 175см, тежа 67кг, знам че трябва да качвам и това целя.
Имам 3 въпроса относно 5х5 системата и ще съм Ви благодарен ако ми помогнете. Ще направя дневник и ще гледам да съм редовен във записките, храната и тренировките.
Намерих доста вариации на системата 5х5, спрях се на следната:
Тренировка А:
-Клек 5х5
-Лег 5х5
-Гребане с щанга 5х5
-1 упражнение за бицепс
Тренировка Б:
-Клек 5х5
-Раменни преси 5х5
-Мъртва тяга 5х5 или 1х5?
-1 упражнение за трицепс
*Въпросите са ми:
-Може ли да заменя гребането с щанга с някое друго упражнение, и ако да, с кое?
-Мъртва тяга 5х5 или 1х5, защото изчетох доста теми за тази система, но пише различно?
-Примерно на клек първо загрявам 2-3 серии и след това правя 5х5, нали така, а не загряващите серии да влизат в 5х5
Темата беше редактирана от havelock. на 09.10.20 16:42.
казано от Die Sel на 09.10.20, 16:41:
*Въпросите са ми:
-Може ли да заменя гребането с щанга с някое друго упражнение, и ако да, с кое?
-Мъртва тяга 5х5 или 1х5, защото изчетох доста теми за тази система, но пише различно?
-Примерно на клек първо загрявам 2-3 серии и след това правя 5х5, нали така, а не загряващите серии да влизат в 5х5
- Може, но не е желателно. Програмата има прекалено малко упражнения и всяко от тях трябва да ангажира максимално много мускулни групи, затова и е сложено гребане с щанга (и предполагам се има предвид гребане с щанга от пода, или т.нар. пендлей гребане), вместо набиране.
- 5х5 в пирамида, като само последната е с максимална тежест за 5 повторения.
- принципно е така, но и втория вариант е ок, примерно първите две да са с 50 и 70% от тежестта, и последните 3 да са с еднаква тежест.
09.10.20
17:00
#2
-Може ли да заменя гребането с щанга с някое друго упражнение, и ако да, с кое?
Да, с набиране. Първо без тежест, после почни да закачаш тежест и да качваш закачената тежест.
-Мъртва тяга 5х5 или 1х5, защото изчетох доста теми за тази система, но пише различно?
1х5, преди това няколко загряващи серии. Една работна серия от 5 повторения. Стремиш се всяка следваща тренировка да качваш тежестта на работната серия.
-Примерно на клек първо загрявам 2-3 серии и след това правя 5х5, нали така, а не загряващите серии да влизат в 5х5
2-3 загряващи, после 5х5 работни.
Това е варианта за начинаещи. След това може да прочетеш за Тексаския Метод на Марк Риптоу :)
Благодаря за отделеното време и бързите коментари.
Исках да сменя гребането с щанга с набиране с надхват или подхват, защото гребането не ми е от любимите упражнения и много ме боли кръста от него.
Забравих да попитам да спазвам ли това правило за тежеста на клека?
В понеделник ако правя клек 5х5 с 80кг, а в сряда да го правя 5х5 с 65-70кг с 10-15% по-леки тежести от понеделник, а в петък да правя клек 5х5 например 5х50кг, 5х55кг, 5х60кг, 5х65кг, 5х70кг.
Така както пише в статията за 5х5 :)
Мнението беше редактирано от havelock. на 09.10.20 17:19.