Be active. Stay fit

Нова година, нов дневник, почти същите навици - според мен на 90% здравословни.
Години 34 г, 2 деца, собствен бизнес, възможност за свободно време(а това значи и възможност за отпускане, което не трябва да се случва за дълго време).
Тегло 65 кг. Желано тегло 60-62 кг. Ръст 165 кг.
Стаж в залата 2.5 год, от Май 2018г.
Признавам, че затварянето на фитнесите ми влияе зле на мотивацията, но последните седмици имам малко повече желание.
На този етап целта ми е да продължа да се храня здравословно, като джънк до 15-20% от дневния прием. За мен джънк е малък десерт или мокачино.
Краткосрочно реално изпълними цели, които поддържам от 2 седмици насам:
1400-1500 кал/ден
5000-7000 крачки на ден - колкото да не е без хич, но и нямам желание за обикаляне
3 тренировки в седмица - домашно с ластици и тежести

В общи линии цялата 2020 г.премина в поддържане на същото тегло и форма. И в момента не виждам смисъл да натискам, но и не искам да губя. Снимки от последните седмици. В следващия пост ще напиша и домашната програма.

Това е трета седмица тази рутина, ще продължа до отваряне на залите
Тренировка  ден 1 (вторник), 3 серии

Румънска с щанга  @36 кг х 14
Хип тръст @36 кг х 14
Ритници тежести @2х2 х 27 на крак
Махове крака настрани @2х2 х 25 на крак
Колело тежести @2х2 х 25
Катерач без тежести х 30
Китайско столче х 30 сек
Стречинг 15 мин

7000 крачки за деня
Калории: 1550, П: 70, В: 180, М: 60
Въглехидратите са от сладък картоф, крутони и плодове. Хм, май трябва да ги орежа.

Сряда
Крачки ок 5500
Кал ок 1350, П 77, М 50, В 130
Стречинг 35-40 мин. Трудно намирам само едно видео, което да ме удовлетвори напълно и да няма скучни неща. Това и едно друго, но да кажем, че това бива

Запазвам си това видео за коремни упражнения, може да е 10 мин на ден всеки ден, но няма да е в този момент:

Леко мотивацията и издържливост ми се покачват. Днес дойде новата ми фитнес гривна Huawei band 4.  Fitbit спря да се зарежда преди месеци, като цяло ме мотивираше за крачките. Бях приготвила около 300 лв.бюджет, но като прочетох отзиви, реших да взема Huawei-a само за 55 лв. Не зная колко вярно мери, но засега е добре - крачки, пулс, кислород(не ми трябваше, но взех такава и за майка ми, заради кислорода).

Тренировка 2, четвъртък. 3 серии
Гребане едностр. дъмбел 12 кг х 15
Екстензия над глава дъмбел 12 кг х 16
Кик бек 2х6кг х 18
Арнолд преси 2х6кг х 11
Странично вдигане за рамо 2х4 кг х 11
Бицепсово сгъване едностранно 6 кг х 12
Вдигане таза от под  х 12
Колело по гръб без тежест х 50
Стречинг 10 мин Fitness Blender

Крачки ок. 6500
Калории ок 1350-1400, П 75, М 45, В 150

Петък
Крачки ок 5000
Кал.ок 1350-1400
Стечинг, който се оказа довършител, а трябваше утре да тренирам долна част, ще видя дали ще е удачно. По-добре така, отколкото скучни упражения

Изминалата седмица е на ниво колкото да имам активност. Търся си задачки да ходя, макар и в минусови темп. Тегло 65.5. Според мен кал.дефицит е доста малък, предполагам не повече от 100 кал./ден.

Събота  09.01 - без тренировка, 6500 стъпки

Неделя 10.01 - 6000 стъпки, тренировка +  Стречинг от приложението за шпагат (20 мин). Да препоръчам приложението(Splits training), много съм доволна и много мотивириащо и разпускащо след това :) Тук слагам скрийншот
3 серии, с черен ластик Декатлон
Ритници от стоеж на крак с ластик/крак
Странично стоеж на крак с черен ластик
Клек с ластик дълъг
Бридж мост със задържане с ластик
Бицепсово сгъване едностранно

Понеделник 11.01 - без тренировка, 10 500 стъпки

Вторник 12.01 - без тренировка, 7500 стъпки
Стречинг 20 мин

Сряда 13.01 - 7000 стъпки
Тук реших, че със стречингите почти всеки ден натоварвам долна част и реших да намаля тренировка долна част до 1 или 1.5 на седмица. Този ден не ми беше добре.
Тренировка рамена 4 упр х 3 серии

Чтв 14.01 - 7500 стъпк
15 мин стречинг шпагат

Петък  15.01 - 7000 стъпки, тренировка с ластик черен, 3 серии:
Ритници от стоеж на крак с ластик/крак
Странично стоеж на крак с черен ластик
Клек с ластик дълъг
Бридж мост със задържане с ластик
Бицепсово сгъване едностранно
Стречинг цяло тяло 10 мин + стречинг шпагат 20 мин

Събота 16.01 - 5000 стъпки. Тренировка, вдигнах с 1 кг:
Гребане едностр. 13 кг х10-12
Екстензия над глава 13 кг х12-14
Кик бек 2 х 7 кг. х14
Арнолд преси 2х 7 кг х10
Странично вдигане 2х 4 кг х10-12
Вдигане таза от пода х12
Колело без тежест х50
Стречинг шпагат 17 мин

Лек обзор на храната. Като изключим някои прегрешения десерти или бургер през 2 седмици, основно разчитам на купено  готвено обедно меню и продукти от Лидл. Някои от любимите ми, оптимални за засищане, малко калории, добри протеини. Плюс домашни яйца и домашно свинско във фризера.

Лек обзор на храната. Като изключим някои прегрешения десерти или бургер през 2 седмици, основно разчитам на купено  готвено обедно меню и продукти от Лидл. Някои от любимите ми, оптимални за засищане, малко калории, добри протеини. Плюс домашни яйца и домашно свинско във фризера.

Неделя без тренировка, много студено 5000 стъпки

Понеделник, 5000 стъпки, - 6 градуса. Ще го пиша мръсен ден с различни десерти
Тренировка 3 кръга:
Плие клек 13кг х12-14
Отпади общо 2х7кг х16
Бицепсово 4кг до отказ
Обратен флайс стоеж 4кг х12
Двустранно гребане 2х7кг х14
20 мин стречинг шпагат

Вторник, 6000 стъпки
20 мин стречинг шпагат

Не съм писала, но  не съм спирала да тренирам 2 или 3 пъти седмично, с оглед и че бяха затворени залите и мотивацията е.... След отварянето се оказа, че съм станала 68 кг, което ме мотивира да се взема в ръце с храната - нещо, което куца при мен.
Днес е 8ми ден на силен калориен децифит. Не мога да измеря точно, но ориентира на поддръжка е около 1800 кал., от седмица съм между 1200 и 1400 кал. След вторият ден нещата тръгнаха изключително лесно за мен - приготвяне на храна в кутия през деня, план на меню за следващия ден, следене с MyFP без забежки. Апетитът ми е много нисък и мисля да се възползвам от ситуацията.
66 кг. от няколко дни. Може би водата се е изчистила. Имам да свалям дециметри, така че кантарът не е супер ориентир, колкото леко да мотивира.

Тренировка 3 за седмицата:
12 мин пътека наклон 7, скорост 4.5-5 км.
Арнолд 2х6 кг х8
Кик бек 2х6 кг х10
Обратен флайс 2х5 кг х10
Ръце настрани 2х3 кг х8
Пул фейс 15кг х10
Машина за трицепс надолу от седнало 12 кг х10
Трицепсово на въже едностранно 5 кг х12-14

Храна
Домашна пасирана леща+парчета печена шунка -закуска и 3то ядене
100-120 гр пилешки хапки на фурна + 1 чушка
120 гр Ципура + 80 гр батат
Ядково мляко+протеин
40-50гр някакъв протеинов брауни
По време на тренировка 10 гр дексроза на прах
Totals 1,227кал П121 М23 В124
За първи и последен път правя пилешка кайма. Няма такава гадост, не мога да го ям това и отива за кучето.

Утре мисля да вдигна мазнините с кайма нормална смес.

Неделя, 4та тренировка. Беше кофти ден, не ми се коментира какво и що. Тренировката я избутах, без 3та серия. Храната продължава да е добре или иначе казано нямам апетит.

2 серии долна част, без пътека:
Добро утро от колене и смит машина @35 кг х 12-15
Плие клек пред гърди дъмбел @12.5 кг х 12
Мах настрани от скрипец @5 х 15 на крак
Клек със скрипец @15кг х 12
Абдуктор @45 кг х 12
Румънска щанга @40-42 кг х 8
Бих добавила странични напади с ластик, да си нося лястик
Хем отбиване на номера, че съм тренирала, хем можеше да е по-зле - без тренировка.
Тренировката е вдъхновена от Erin Stern. За мен мотивиращи хора.

Totals 1,299 кал Б73 М54 В126
Фастинг 15-16 часа, можеше повече, просто трябваше да ям преди тренировка.
Леща, яйце, шунка, маслини
50 гр ципура, батат
Джънк какаов десерт от Лидл (280 кал) на 2 пъти
100 гр готово състояние свински кюфтета във фурна, чушка
Половин парче пица без плънка

Понеделник Тренировка 1: HIIT + Ядро, опционална

7 кръга 35-40 сек: Бягане 8-8.5 скорост, наклон 5, почивка 30-50 сек., около 11 мин
По 3 серии:
Wood Chopper(от скрипец изправени ръце се дърпа настрани): @5кг х 12 на страна
Молитва @25 кг х 14
Руски туист @10 кг х 10-12
Лап даун седнало тесен хват @25 кг х 10

Завръщане към HIIT при почти 2 години почивка от него. Засега няма да си давам зор, за да не намразя нещо, както мразя класическите упраженения за корем, даже и планк вече не харесвам...А и с кал.дефицит не очаквам чудеса в силата. В тази връзка мисля да пия следните неща, но просто не се сещам: BCAA + AMIX Kre-Alkalyn( креатин) + Л-карнитин 1000 мг.  Някой ако има коментари към тези добавки, ще се радвам да прочета. Вече ги имам купени, дали са пари на вятъра - има и такива теории :) Но нещо със силата ме нямаше и на 2200 кал. повече от година.

Крачки за деня: ок.7500

Храна Totals 1,386 кал Б101 М62 В110
Предтренировъчно: 15 гр Мюсли, 150 гр чист скир, боровинки, течна стевия (190 кал) + 1 яйце на тиган, шунка, 1 оризовка
Следтренировъчно: 100 гр снежанка, 50 гр черен хляб, 80-90 гр кюфтета на фурна + Fit spo - 1 опаковка 65 гр на 2 пъти (тогава и вечерта)
Вечеря: 2 малки пържоли(80 гр) свинско контрафиле във фурна, 100 гр зелена салата без дресинг. При апетит бих добавила 1 чушка и 40 гр маслини
Напитки през деня: 200 мл айрян, 150 мл Nestea, 2 кафета със захар и сметана

Вторник, 2ра тренировка: Гръб+Бицепс
По 3 кръга без кардио:
Лат пул даун машина широк хват @25 х 12
Кабел пул даун @12.5 х 10
Pulldown машина @25 х 12
Бицепс скъване от стоеж едновременно 2х@5 х 15
Бицепс от скрипец(долу) @5 х 15
Upper back машина @27.5 х 10
Wood chopper @5 х 12-14 на страна

Крачки за деня ок 9500

Храна Totals 1,240кал Б76 М49 В120
Пилешко във фурна с малко топено сирене, малко зеленчуци
Предтренировъчно Свинско контрафиле 150 гр, батат, оризовка + 50 гр брауни с череша Vanilla Kitchen (350 кал в 100 гр.)
BCAA + Amyx креатин
Следтренировъчно: 1 яйце на тиган, 20 гр шунка и трохи синьо сирене за вкус, 70 гр рикота
Напитки за деня: 2 кафета със сметана и захар, половин Мокачино Лаваца, малинов сироп със сода
Имам среднощно 50 гр брауни с череша в тези калории

Мотивация от 2019 г. Тогава бях тръгнала от 76 кг(2018 г, след второто раждане), така че няма невъзможни неща :) Въпрос на време и реалистични цели.

Сряда, HIIT  - 2ра тренирвка  hiit от доста доста време насам. Много добре ми се отрази. Разбира се в края на всяко тичане се усеща задъхване, иначе няма смисъл.
Пътека 7 кръга 45 сек 8.5 скорост 5 наклон, 40-50 сек ходене в почивката
10 стречинг упражнения 5-6 мин
20 мин колело навън
Ок 7500 крачки
Кантар: 65.7 кг. Преди 2 седмици беше 68.5-68.8. Не са само мазнини, но все пак е мотивиращо.

Храна Totals 1,212 кал Б127 М41 В86
Преди тренировка и излизане: Телешки джолан  и зеленчуци в гювеч, общо 20 мл олио в цялото. Мисля си че има около 5 мл олио в порция, но да не се филмирам колко точно. Тоя гювеч го правих между 1 и 4 нощес.
След тренировка: половин банан, 100 гр. свинско бонфиле(с много малко марината),прясна чушка, 100 гр котидж
Вечеря: 80 гр бонфиле, зеленчуци от гювеча
Десерт: Fit Spo 65 гр цяла опаковка
Напитки: 2 кафета със сметана. Вместо захар еритритол - добре е на вкус, не е металически като стевията.
Креатин - ще го пия всеки ден месец или два, така че няма да го пиша.

Та с храната му хванах цаката. 15ти ден съм на дефицит, не чувствам никакви дисконфорти, вече и глад не чувствам(след първата гладна нощ!). Цаката е: яж умно, приготвяй предварително, имай план, не готви прекалено вкусно!!! - опитвам се да не се наслаждавам на храната. Колкото по-прости съставки, по-малко съставни части - по-добре. Това го виждам и в големите бодибълдър/ки. В момента не планирам чийт хранене или ден - макар да не съм против това. Много оптимално, ако издържа и не се мъча, краят на Май ще се захранвам с лек излишък. Тогава имам първото море, по принцип съм активна на почивки, но за храната предпочитам да не се ограничавам в Ulta All incl .

Четвъртък: Малко движение и храна. Почивен от тренировки
30 мин велосипед навън. Макс 4000 крачки
Храна 1,256 кал  Б84 М56 В111
Тегло около 65кг.

Поизчиствам си тренировъчната програма. На мнение съм, че в момента е по-важна храната от тренировките, няма да си изгубя мускулната маса и за по-малък обем, стига да не спра тренировки. Та към момента няма да имам ден 1,2,3…., ще имам дни от седмицата,и ако пропусна някой ден, то пропускам и съответната тренировка. Единствено долна част ще запазя задължително 1 път седмично и рамене+трицепс, а другите са опционални според деня дали съм успяла. Последните дни от седмицата са ми най-силни и мотивиращи:
Понеделник: Hiit и ядро - 30-40 мин, сравнително лека, има някакъв шанс понеделник да не ми е до тренировки
Вторник: Рамене+Трицепс (определено любимите ми упражения)
Сряда: Hiit и стречинг(най-леката за седмица, може да не се брои за тренировка) или ако съм пропуснала вторника - сряда Рамене+Трицепс
Чтв: почивен ден
Петък: Долна част 1: Задно бедро+Глутеус
Събота: Гръб + Бицепс
Неделя: Долна част 2: предни бедра+аддуктор/абдуктор акцент+прасец. Нещо са сгъчкани за 3 дни 2 долна част,но засега ще е така. Има по-голям шанс до сряда да не се получават добре нещата с мотивация.

Няма да го бъде долна част само! Каталясах тренировка 90 мин(почивките са извън това време), между 110 и 150 пулс. Много е изтощително и е абсурдно на до тук 600 кал за деня да се изхрърлям. Час по-късно не ми се яде, едвам хапнах малко свинско бонфиле и малко картофи. Записвам тази тренировка, но ще го мисля как да комбинирам дните:

Загрявка клекове, напади настрани, напред с ластик - 4-5 мин
2 серии:
Добро утро от смит машина @35 кг х 15
Хип тръст щанга от пейка @44 кг х 6 и 8, това директно сменям за бридж с 10-12 кг и много повторения. Не е за мен това притискане, винаги ми е било безкрайно некомфортно дори с постелка или кърпа.
Румънска щанга @44 кг х 6 и 8
Бг клек тежест в 1 ръка 6 кг х 12 на крак
Отпади тежест в 1 ръка 6 кг х 20 общо
3 серии:
Пул тру @15 кг х 15
Разгъвка задно бедро от седнала машина @25 х 10
5 мин стречинг

Храна: 2 вида домашно готвено: бонфиле във фурна с малко марината + картофи и броколи с пиле, нискомаслена сметана за готвене, синьо сирене за вкус. Банан, кафе, Corny free мини десерт(60 кал).
С 300 зора дотук 900 кал. П73/ М37/ В85
Ще ги наглася поне до 1200 със скир + мюсли и ядково мляко+протеин.

Снимките са от последните дни. Пътят е бавен, трябва търпение.

Тренировка Събота
По план трябваше рамена + трицепс, но отидох 40 мин преди да затвори залата и предпочетох да направя поне 1 качествена група, а не 2 половинчати. Неделя ще тренирам долна част + трицепс.
Рамене
3агрявка: 15-20 повт арнолд 2х@4, раменна с гири, диск @5 различни ротации
3 серии:
Раменна преса гири 2х@7 х 10
Вертолет гири 2х@7 х 10-12
Долен скрипец за предно рамо нагоре @5х10
Пул фейс @15 х 12
Bent over arm(едностранно дърпане в страни) @2.5 х 10
Обратен флайс стоеж @6 х 10

9 км велосипед, 5000 крачки за деня

Храна Totals 1,271 кал Б99 М41 В129
Основно за 3 хранения: свинско контрафиле, ципура, зеленчуци на скара, голяма сурова чушка, 50 гр високопротеинова паста от леща с доматен сос и шунка. Междинно оризовки+извара+шунка - много засищащо и нискокалорично. Половин мъфин от Vanilla Kitchen, ядково мляко с протеин, половин червена ябълка, половин мокачино, кафе. 
Откакто планирам и готвя от предишен ден, няма изцепки и въглех.глад.

Добре завършена седмица с 6 тренировки(5 силови и 2 hiit).
Средно крачки на ден 7500- активност по-добре от никаква.
Храна: средно 1350 кал/ден. Макросите съм ги забила според плана. Още не съм решила дали да вдигам или да чакам плато.

Неделя, 5та тренировка
2 серии долна част:
Плие клек дъмбел пред гърди @12х12
Клек щанга @48 х 3
Клек с долен скрипец @17.5 х 12
Мах от долен скрипец за задно бедро @7.5 х 12 на крак
Абдуктор @45 х 12
2 серии трицепс:
Екстензия над глава @14 х10
Кик бек 2х@6 х 12
Трицепс машина от седнало @12 х 10
Скрипец въже над глава за трицепс @7.5 х10
Движение за деня ок 7000 крачки

Началото на седмицата средна натовареност тренировки,но все пак по график, с прогресия в повторения или тежест.
Понеделник 1ва тренировка : Корем вариации 12 серии, 8 кръга Hiit около 10-12 мин.
Крачки 12 000 , кал.1280

Вторник 2ра тренивовка: Рамена 15 серии, Трицепс 8 серии.
Крачки 8000, кал 1380 засега, Б124 М52 В99
Има шанс да продъжа с храната, днес ме тресе глад, при все че всичко е много протеиново: “протеинов хляб”, яйца, риба, извара, пилешко, протеинов шейк и пр.

Сряда ще трябва да не тренирам, 5 поредни тренивовки, няма смисъл да си натоваря центр нервна система. Чтв планирам по-изтощителна за мен долна част.
Като цяло се усещат оформяне в бедрата, рамене и трицепс - най-податливите ми зони.

Ударих дъното на въглехидратния глад. Чакам месечния ц. и да се свършва вече. Пия хром и магнезий, файда няма. Каквото зърна - ми се яде. Продължавам си планираните хранения, готвения, но ето - козунак има вкъщи, само чопля....Давам си до понеделник (3 дни) да ям до 1800 кал. и след това падам на 1400. Все пак с активност и тренировки съм ОК, според мен дневно изразходвам между 1700 и 2100 кал.(нетренировъчен и тренировъчен ден). През последните 2 седмици: Средно крачки 8000-9000, 2-3 пъти седмично около 10 км велосипед, 5 тренировки в зала на седмица.

Сряда: Почивка
Тренировка 3: четвъртък Долна част + Трицепс
Глутеус: Добро утро 35 кг, Бридж мост 12 кг , Отпади с гира 7 кг, Бг клек с гира 7 кг, Пул тру  17.5 кг, малко клекови, напади
Трицепс: Кик бек + модификация на машина за гръб, за трицепс надолу
Тренировка 4: петък Гръб + Бицепс
15 серии Стандартните машини за гръб + 6 серии бицепс

Кантарът от седмица е 65-66, усещам че ще е плато.

Последнтие дни: Три дни 1800-2000 кал., 3 тренировки около 40 мин, доволна съм от самите тренировки с оглед на пулс, изтощение по време, обем за всеки ден тренировки съм ОК. Записвам си: Зареждането с храна няколко дни ми се отразява добре на нивата лептин - вчера и днес се чувствам сита, вече на ниските калории.
Събота вечер, хотелска стая: около 20 серии с ластик задна верига, глутеус, много добро натоварване.
Неделя Зала: 16 серии общо плие клек @12, румънска с дъмбели 2х@15 и трицепс екстенция @12
Понеделник Зала : 12 серии гръб машини, 9 серии трицепс

Очертава се да тренирам ако не всеки ден, то 5 или 6 пъти седмично, съответно ще се постарая да поддържам среден обем тренировки: 15-20 серии с до 70 1rm, сплит си е моето, цяло тяло нещо не ми доставя удоволствие не знам защо.
Средно крачки 7000-9000/ ден. Велосипед 2-3 пъти седмично 8-10 км.
Калорийният дефицит е около -400-500 кал/ден.
Тази седмица Your Daily Goal 1,400 П105 М55 В123

Нещо не съм редовна тук, но определено съм много мотивирана, виждам резултати, относително имам сили и нямам отбивки. Обобщение за седмицата:
6 силови тренировки, между 12 и 15 серии на тренировка, два от дните 12 мин пътека под наклон, 1 ден Hiit.  Горе долу на мускулна група се падат 2 тренировки по 9 серии/тренировка на седмица, като изключим гърди, бицепс, трапец...
3 карания на колело по 5 и 10 км.
Средно 8000 крачки/ден
Калории от пон до петък 1400-1500, събота и неделя 1600/ден.
Тегло: 65 кг
Мерки - 2- 3 см от зона спрямо преди месец

Става ми по-трудно с храната. Много бързо огладнявам - буквално на 2-3 часа съм гладна, 4 хранения на ден.
Ще стискам още 20 дни и ще направя 1 седмица пауза на 2200 кал и висока активност на морето.

Днес направих равносметка на последния месец и има резултати, освен теглото.
Мерките са -3-4 см.от повечето големи зони и бедро.  В лявата част снимките със сигурност са от Март, въпреки че косата ми изглежда по-къса, явно от позата... Та имам още работа, но все пак това е посоката, с внимание да не прегрея :)

Пиша само днешната тренировка, просто не влизам много тук. Изтеглих си приложение, само и само заради прословутото прогресивно претоварване, което интуативно трудно би се получило.
Сряда 3та тренировка- Глутеус 9 серии базови + 3 серии прасец Този ден се усещаше умора и много се чудих дали да е долна част, но добре че не отложих.
Чтв - почивка
Петък 4та тренировка (първи ден месечен ц): рамо +част гръб
Загрявка 5-6 серии леко
Пуш преса: @30 кг х 2х4 - това ми дойде тежко на месечното неразположение и намалих
По 3 серии:
Раменна преса @25 х 6
Раменна дъмбели 2х@8/9 кг х 8/6
Вертолет дъмбели 2х@8/9 кг х 12/8
Странчно разгъване 2х@4 кг х 8/10
скрипец Пул фейс @17.5 х 10
Пул доун стоеж скрипец @15 х 10/12
3 мин стречинг горна част
С оглед, че изпращах малкия на село, настроението за тренировка беше много високо :D

Храна: Засега държа фронта,  1400-1500 кал/ден. Не съм падала под 8000 крачки/ден от доста време. Продължавам с колелото през 2-3 дни за удоволствие и някаква активност.
Събота и неделя ще вдигна на 1600 кал/ден и после пак леко надолу.

Събота, 4та тренировка: Гръб + бицепс.
Пътека наклон 5-7, скорост 5, 10 мин
3 серии:
Пул даун широк хват @35 х 10
Пул даун кръстата машина @35 х 10
Гребане машина @25 х 10
Бицепсово сгъване едностранно @6 х 12
Бицепсово с прав лост от долен скрипец @7 х 12

Храна малко, нямам апетит. Най-вероятно не съм се наспала и не съм ОК. Ако и утре се чувствам като парцал, ще посетя фитнеса за нещо много малко.

Сериозно се замислям за 4 тренировки цяло тяло, с по 1 ден почивка между, но като ми се ходи всеки ден не знам какво да правя през останалите дни, а кардиото ми е безкрайно скучно. Може някой Hiit, но ако се натоварвам с цяло тяло базови не знам. Ще го мисля.

Неделя, 5та тренировка: Нещо като опит за цяло тяло. Обемът няма как да е голям с оглед на кал.дефицит и време за възстановяване между тренировките. Опипвам почвата да имам 3 тренировки по 6-8 серии/на тренировка на мускулните групи, на които държа: рамене, трицепс и задна верига. Бицепс и гръб по няколко серии в седмица, при вдъхновение и изолиращи за ядро.

4 серии Раменна преса @27.5 х 5/6
4 серии Р тяга @40 х 8
По 3 серии изолиращи:
Задна верига седеж машина @27.5 х 6
Екстензия над глава скрипец @10 х12
Трицепс прав скрипец @12 х 10
Стречинг 5 мин
6 км велосипед навън - много свежо време

С много храна докарвам 1600 кал днес. От по-калоричните са 50 гр черен био шоколад и 120 гр орзо (паста) с костен бульон домашен буламач. Другото е сухо пилешко, вратна пържола, яйце, скир, котидж, зеленчуци.
Totals 1,603 П128 М56 В138

Отидох в залата, за да се раздвижа, чувствах се добре и исках да изгоря някоя калория, с оглед, че нещата с храната отиваха над планираното - в 19 ч бях на 1400 калории и знаех, че пак ще се храня, понеже си лягам късно. Много силно се надявам да се възстановявам, както казват всички мъже влогъри относно жените и възстановяването. От скоро пия по 2 пъти на ден BCAA, и продължавам креатина.

Понеделник първа тренировка: Тичане + Малко гръб
Тичане 500 м скорост 9 км/ч, почивка 1 мин, тичане 400 м 8.5 км/ч
6 упр машина гръб
8 упр машини предни бедра, корем
9000 крачки
Totals кал 1,730 Б117 М58 В181
Кантар от 2 дни: 63 кг

Тези дни ме е хванала нервната вълна и облачното настроение. Все пак си казвам, че е нещо временно.
Засега опитите за цяло тяло ми се отразяват добре на силата и че има разнообразие.
Вторник:
Клек щанга @40 х 6,6,6,5
Задни бедра седеж разгъване @27.5 х 6,6,7
Трицепс екзензия скрипец над глава @12 х 10,10,10
Трицепс кик бек гири 2х@6 х12,12,12
Ръце встрани гири 2х@4 х 10,10,10
Пул фейс @18 х 10, 10
Молитва с избутване таз(усеща се като добро утро в таза) @25 х 12,12
Калории над предвиденото: 1700, изложих се с черен шоколад - не трябва да държа вкъщи

Сряда
Военна преса @25 х 6,6,6,5
Арнолд 2х@8 х 6, 6, 6
Гребане щанга @30 х 8,8,8
Трицепс над глава дъмбел @14 х 8,10,10
Пуловър скрипец @15 х 8,10,10
Дърпане скрипец тесен хват @35 х 10,10,10,10
Ръце встрани гири 2х@4 х 10,10
Трицепс машина седеж @15 х 8,8
Бицепсово сгъване от долен скрипец @6 х 12,12,10
Totals кал 1,596 Б111 М64 В143

Четвъртък трябва да го пиша почивен ден, иначе ще превъртя психически. Като цяло през целия ден слушам на слушалки  youtube бг и американско съдържание, но от всичко това резултатът е че сънувам някакви тренировки, готвеници и безумия. Та днес без клипове!!

Не ми се налага да ходя (в класическия смисъл ) на работа, но ще посветя на колегите в офиса и малко администр.работа, клиенти и пр.
Някои хора си казват “Днес ще тренирам” и не тренират, аз си казвам “Днес няма да тренирам” и се стискам целия ден...ебаси

И колкото да не е без нищо тоя пост - много съм доволна от Slow cooker бюджетна тенджера, около 35 лв от Емаг. Единствен минус, че няма таймер.

Малко крачки 5000, като цяло лежерен ден с малко офис работа.
Totals кал 1,263 Б53 М62 В125

Давай Ради, супер се справяш, много ти се кефя!

Благодаря за моралната подкрепа! :)
Петък малко сън и сили, тренировка не особено силна, но все пак изпълнена и без назад тежести:
Клек щанга @42.5 х 8,7,6,7
Сиси клек на долен скрипец @17.5 х 12,12,12
Фейс пул @17.5 х 12,12,12
Странично разгъване скрипец с права ръка, едностранно @2.5 х 10,10,10
Едностранно бицепсово сгъване @6 х 12,12,12
Крачки за деня ок 8000
Храна кал 1,557 П106 М52 В174

За втори път правя протеиновите палачинки на Gym Beam. Макросите са добре за 1 брой палачинка(25 гр суха смес) + 1 малка лъжичка сладко:
кал 156 П15 М4 В16
И отново телешки гювеч на бавния уред, този път със зелен фасул и др зеленчуци. Мисля, че с бамя ще стане нещо уникално!

Събота, 8 км велосипед, 4500 крачки
Тренировка задна верига
Р тяга @45 х 8,8,7
Добро утро от колене смит машина @42 х 14,14
Бг клек с гира @7 х 12,12 на крак
Машина седеж задна верига @27.5 х 6,6 @25 х8
Калф машина @20 х 14,14,14

Събота и неделя съм решила, че ще са захранващи на или малко под баланса.
Кал 1,821 П123 М62 В192
Кантар 63-64 кг.

Неделя, малко колело, малко крачки, голяма жега
Тренировка 6 микс, като цяло нямах много сили
Раменна преса @25 х 6,5,5,5
Вертолет 2х@8 х 12,10,10
Трицепс екстензия от стоеж @14 х 12,10,10
Трицепс машина седеж @15 х 10,12,12
Молитва @25 х 12,12,12
6 серии за гръб машини, вертикални придърпвания 35-40 кг

Храна около  кал 1,388 П92 М43 В148

Най-добрият хранителен режим или тренировъче план е този, който може да поддържаш дълго време, да виждаш резултати и да ти допада. Факт! Не искам да влизам в рамка “цяло тяло” или “сплит”, явно моето си е мое усещане и за мен работи по горните критерии. Скрийншот от едно приложение, което ми даде отчет за миналата седмица и според него леко коригирам и напасвам. Целта ми е да наблегна на глутеус/задна верига, рамене, трицепс, донякъде предни бедра. Най-леките и приятни упражения са ми за гръб, но по едно време нещата отиваха много на гръб с оглед на зоната на комфорт.
Тренировка 1, понеделник
Загрявка 500 м тичане 9 км/ч, ходене 500 м наклон
Бридж с пудовка @16 х 15,15,15 - това е леко, но нещо легналите упр не ми допадат много
Руски туист с кръстосани крака във въздуха @10 х 16,16,16,16
Суинг пудовка @16 х 12,12,12
Задна верига машина седеж @25 х10,10,10
Молитва @30 х 10,8
Лат машина @35 х10,10,10

Крачки за деня 7000
Храна около 1,631 П121 М52 В171

Тренировка 2, вторник
Раменна преса @25 х 7,6,6,5
Гоблет клек дъмбел долу @14 х 14,14,14
Широк Клек с  гири,  с раменна преса в горна позиция 2х@8 х 6,6
Арнолд 2х@8 х 8,8,8
Абдуктор @45 х 15,15
Аддуктор @45 х 15,15

Крачки 6000, 12 км велосипед навън часове преди тренировката

Храна около 1,469 П114 М52 В129

Малко ъпдейт с бански. Спрямо зимата съм свалила бричове и рамене/трицепс, но още имам коремна област. Психологически съм се подготвила, че последна ще се даде и за разлика от предишното голямо чистене - няма да се вманиачавам в недостатъци. Търпение, работа, търпение.

Нещо тази седмица нямам много сили и желание за ходене. Кучето ми е при роднини идните седмици и малко ми е демотивиращо да се скитам, ако нямам задача.
Крачки около 5000
Тренировка 3, сряда
Трицепс екстензия от стоеж с дъмбел @14 х 10,10,10
Едностранно гребане @12 х12,12
Трицепс с прав лост скрипец @12.5 х10,10,8
Лат машина тесен хват @30х10,10,10,8
Пул даун скрипец @12.5 х 12,12,12
Бицепсово сгъване 2х6 х22,22,22

Калории около 1,415 92 56 144

Четвъртък, тренировка 4
Малко ми е тъпо, че лимитиращия фактор на румънска ми е хвата. Днес пробвах с ръкавици, донякъде е ок, но пак се изплъзва от липса на сила при хват. На този етап нямам желание за надграждане с висене и пр. Най-много да сменя с едностранна румънска на 1 крак с половин тегло.
Румънска тяга @50 х 6,5,6
БГ клек с 1 гира на работен крак @7 х 14,13,14 на крак
Странично разгъване с гири 2х@4 х 12,12,12 - по-контолирано се усеща
Едностранно странично на долен скрипец @2.5 х12,12,12 на ръка
Фейс пул @17.5 х12,12,12

Крачки за деня около 9500

Кал 1,400 П50 М66 В145
Протеин зле, ясно

Петък, тренировка 5
Клек @42.5 х 8,7,7, @45 х5
Бицепсово сгъване 5 серии
Трицепсови 9 серии

Крачки около 10 000

Храна  1,606 97 61 181

Извадих летният гардероб и времето се развали. Хубавото е, че дрехите от минали години ми стават.
Голям стрес покрай децата. Единият кандидат-гимназист и нерви, другият в градина и нерви.

дублиране

дублиране

Събота, 6 тренировка
6 кръга HIIT 40 сек тичане под наклон 5, скорост 8.5, почивка 40-45 сек
По 3 серии:
Едностранен мах крак настрани скрипец @5х15
Фейспул @17.5х 12
Прасец машина седеж @25 х12
Планирах още едно за реар делт, но затворих фитнеса, както в 80% от дните.

Калории около 1200, п78, м42, в126
6 км колело, крачки 4500
Статистика от последната седмица. Доволна съм от обема. Наслаждавам се на пътуването, не ми се пристига никъде

Здрасти!

Съдейки по снимките, определено имаш сериозен прогрес! Браво.

Впрочем, тренираме в една зала обаче май по различно време, защото не си спомням да съм те виждала на живо. :)
Ако те видя, ще се обадя.