Be active. Stay fit

05.01.21
18:45

Нова година, нов дневник, почти същите навици - според мен на 90% здравословни.
Години 34 г, 2 деца, собствен бизнес, възможност за свободно време(а това значи и възможност за отпускане, което не трябва да се случва за дълго време).
Тегло 65 кг. Желано тегло 60-62 кг. Ръст 165 кг.
Стаж в залата 2.5 год, от Май 2018г.
Признавам, че затварянето на фитнесите ми влияе зле на мотивацията, но последните седмици имам малко повече желание.
На този етап целта ми е да продължа да се храня здравословно, като джънк до 15-20% от дневния прием. За мен джънк е малък десерт или мокачино.
Краткосрочно реално изпълними цели, които поддържам от 2 седмици насам:
1400-1500 кал/ден
5000-7000 крачки на ден - колкото да не е без хич, но и нямам желание за обикаляне
3 тренировки в седмица - домашно с ластици и тежести

В общи линии цялата 2020 г.премина в поддържане на същото тегло и форма. И в момента не виждам смисъл да натискам, но и не искам да губя. Снимки от последните седмици. В следващия пост ще напиша и домашната програма.

Темата беше редактирана от Ради на 05.01.21 18:47.

06.01.21
01:22

Това е трета седмица тази рутина, ще продължа до отваряне на залите
Тренировка  ден 1 (вторник), 3 серии

Румънска с щанга  @36 кг х 14
Хип тръст @36 кг х 14
Ритници тежести @2х2 х 27 на крак
Махове крака настрани @2х2 х 25 на крак
Колело тежести @2х2 х 25
Катерач без тежести х 30
Китайско столче х 30 сек
Стречинг 15 мин

7000 крачки за деня
Калории: 1550, П: 70, В: 180, М: 60
Въглехидратите са от сладък картоф, крутони и плодове. Хм, май трябва да ги орежа.

Мнението беше редактирано от Ради на 06.01.21 01:33.

07.01.21
01:00

Сряда
Крачки ок 5500
Кал ок 1350, П 77, М 50, В 130
Стречинг 35-40 мин. Трудно намирам само едно видео, което да ме удовлетвори напълно и да няма скучни неща. Това и едно друго, но да кажем, че това бива

07.01.21
23:18

Запазвам си това видео за коремни упражнения, може да е 10 мин на ден всеки ден, но няма да е в този момент:

Леко мотивацията и издържливост ми се покачват. Днес дойде новата ми фитнес гривна Huawei band 4.  Fitbit спря да се зарежда преди месеци, като цяло ме мотивираше за крачките. Бях приготвила около 300 лв.бюджет, но като прочетох отзиви, реших да взема Huawei-a само за 55 лв. Не зная колко вярно мери, но засега е добре - крачки, пулс, кислород(не ми трябваше, но взех такава и за майка ми, заради кислорода).

Тренировка 2, четвъртък. 3 серии
Гребане едностр. дъмбел 12 кг х 15
Екстензия над глава дъмбел 12 кг х 16
Кик бек 2х6кг х 18
Арнолд преси 2х6кг х 11
Странично вдигане за рамо 2х4 кг х 11
Бицепсово сгъване едностранно 6 кг х 12
Вдигане таза от под  х 12
Колело по гръб без тежест х 50
Стречинг 10 мин Fitness Blender

Крачки ок. 6500
Калории ок 1350-1400, П 75, М 45, В 150

08.01.21
23:58

Петък
Крачки ок 5000
Кал.ок 1350-1400
Стечинг, който се оказа довършител, а трябваше утре да тренирам долна част, ще видя дали ще е удачно. По-добре така, отколкото скучни упражения

17.01.21
12:42

Изминалата седмица е на ниво колкото да имам активност. Търся си задачки да ходя, макар и в минусови темп. Тегло 65.5. Според мен кал.дефицит е доста малък, предполагам не повече от 100 кал./ден.

Събота  09.01 - без тренировка, 6500 стъпки

Неделя 10.01 - 6000 стъпки, тренировка +  Стречинг от приложението за шпагат (20 мин). Да препоръчам приложението(Splits training), много съм доволна и много мотивириащо и разпускащо след това :) Тук слагам скрийншот
3 серии, с черен ластик Декатлон
Ритници от стоеж на крак с ластик/крак
Странично стоеж на крак с черен ластик
Клек с ластик дълъг
Бридж мост със задържане с ластик
Бицепсово сгъване едностранно

Понеделник 11.01 - без тренировка, 10 500 стъпки

Вторник 12.01 - без тренировка, 7500 стъпки
Стречинг 20 мин

Сряда 13.01 - 7000 стъпки
Тук реших, че със стречингите почти всеки ден натоварвам долна част и реших да намаля тренировка долна част до 1 или 1.5 на седмица. Този ден не ми беше добре.
Тренировка рамена 4 упр х 3 серии

Чтв 14.01 - 7500 стъпк
15 мин стречинг шпагат

Петък  15.01 - 7000 стъпки, тренировка с ластик черен, 3 серии:
Ритници от стоеж на крак с ластик/крак
Странично стоеж на крак с черен ластик
Клек с ластик дълъг
Бридж мост със задържане с ластик
Бицепсово сгъване едностранно
Стречинг цяло тяло 10 мин + стречинг шпагат 20 мин

Събота 16.01 - 5000 стъпки. Тренировка, вдигнах с 1 кг:
Гребане едностр. 13 кг х10-12
Екстензия над глава 13 кг х12-14
Кик бек 2 х 7 кг. х14
Арнолд преси 2х 7 кг х10
Странично вдигане 2х 4 кг х10-12
Вдигане таза от пода х12
Колело без тежест х50
Стречинг шпагат 17 мин

Мнението беше редактирано от Ради на 17.01.21 12:44.

17.01.21
18:21

Лек обзор на храната. Като изключим някои прегрешения десерти или бургер през 2 седмици, основно разчитам на купено  готвено обедно меню и продукти от Лидл. Някои от любимите ми, оптимални за засищане, малко калории, добри протеини. Плюс домашни яйца и домашно свинско във фризера.

17.01.21
18:21

Лек обзор на храната. Като изключим някои прегрешения десерти или бургер през 2 седмици, основно разчитам на купено  готвено обедно меню и продукти от Лидл. Някои от любимите ми, оптимални за засищане, малко калории, добри протеини. Плюс домашни яйца и домашно свинско във фризера.

Мнението беше редактирано от Ради на 17.01.21 18:23.

19.01.21
19:09

Неделя без тренировка, много студено 5000 стъпки

Понеделник, 5000 стъпки, - 6 градуса. Ще го пиша мръсен ден с различни десерти
Тренировка 3 кръга:
Плие клек 13кг х12-14
Отпади общо 2х7кг х16
Бицепсово 4кг до отказ
Обратен флайс стоеж 4кг х12
Двустранно гребане 2х7кг х14
20 мин стречинг шпагат

Вторник, 6000 стъпки
20 мин стречинг шпагат

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1