Дневникът на една Ива

Здравейте,
Аз съм Ива, на 19 години от Пловдив. Тренирам силово и с кардиото засега не се обичаме.
Ако това беше лексикон, щях да кажа, че любимото ми упражнение е хиптръста, а най-малко любими са ми нападите и гребането с дъмбел на гладно.
Тук смятам да публикувам прогреса си в тренировките, в някое светло бъдеще може и този в храненето.

Целта на дневника ми е да си следя прогреса и да се държа сама себе си accountable.

Два месеца и половина по-късно отново във фитнеса. Няма да лъжа, малко плачнах на влизане. Тренировъчния ми сплит преди затварянето на фитнесите беше горна/долна/горна/долна и остана същия и с тренировките в домашни условия.

Плахо действах с вдигането на килограмите преди затварянето, това обяснява мижавите тежести :)

Работни серии на 26.11.2020г. (последните “крака”):
Barbell Hip Thrust - 4 серии*8/50кг
Barbell Squat - 4 серии*8/40кг
Romanian Deadlift - 4 серии*10/30кг

Тренировка 5.02.2021г.
към 10 минути загрявка
Barbell Squat: 10*30кг, 10*34кг, 10*34кг, 8*38кг
Мисля, че ми беше добра техниката и не съм паднала на сила много.
Barbell Hip Thrust: 8*50кг, 8*50кг, 6*50кг, 8*40кг
Горе-долу добре на сила, но все едно съм развалила техниката или съм забравила как да си наглася оборудването
Barbell Sumo Squat: 8*30кг, 8*30кг, 8*34кг, 8*34кг
Горе-долу толкова ми беше и преди затварянето, скоро мисля, че мога да вдигна.
Romanian Deadlift: 8*30кг, 8*30кг, 6*30кг, 6*30кг
Първите две серии добре, ама на третата хватът ми отказа, иначе не ми беше тежко. На четвъртата пробвах смесен хват, но само ръката с обратен хват ми беше стабилна съответно.
Smith Machine Lunge - 8*30кг, 8*30кг
Поддадох се на фитнес инфлуенсърките и реших да пробвам така с нападите, че иначе не съм им фенка. Техниката ми беше ок, но са странни и съм по-скоро пас на тях.
Standing Calf Raise Machine - 15*20кг, 10*25кг, 8*30кг
5 минути разтягане
Като цяло съм доволна от формата си предвид ситуацията, почти не съм паднала на сила на долната част.

Бих оценила днешната тренировка 7/10

Работни серии на горна част при отворени фитнеси/тренировки вкъщи:
Горен скрипец за гръб - 8*30кг / вкъщи 10*(15+25кг ластици)
Гребане с дъмбел - 8*10кг/ вкъщи 8*8кг (не ми беше удобно)
Раменна преса - 10*5кг/ вкъщи пак 10*5кг
Свиване за бицепс - 8*6кг/10*5кг
Кикбек за трицепс - 10*4кг/10*6кг (уау)
Лежанка с лост - 10*12кг във фитнес/ Лежанка с дъмбели вкъщи - 10*2*6кг

Тренировка 7.02

към 5 минути загрявка
Горен скрипец за гръб - 12*25кг, 10*30кг, 8*30кг, 5*35кг
почувствах се силна и реших да видя колко мога да вдигна (издърпам)
Раменна преса с дъмбели от седеж - 10*2*5кг, 8*2*6кг, 8*2*6кг, 8*2*6кг
Лежанка с лост - 8*20кг, 8*20кг, 6*20кг, 5*20кг
Няма майтап, от 12 отиде на 20кг. Имах щастието да ме навият да пробвам с големия лост лежанка и всъщност успях. На затворени фитнеси явно съм си подобрила силата с женски лицеви опори и лежанка с дъмбели от земя.
Гребане с кабели от стоеж - 10*25кг, 10*25кг, 8*25кг, 8*25кг
Лежанка с дъмбели - 10*2*6кг, 8*2*7кг, 8*2*7кг
Не ми се правеха лицеви опори в препълнения фитнес и реших да се отсрамя с лежанка с дъмбели.
Странично повдигане с дъмбели - 10*4кг, 10*4кг, 10*4кг
Фейс пул (на шано кабели със съмнителни кг) - 10*10кг, 10*15кг, 10*15кг, 10*20кг
Много ме кефи упражнението, ама въжетата в Атлетик са къси и ме стряскат :D
Разгъване на трицепс с въже - 10*15кг, 8*20кг, 8*20кг
Свиване за бицепс с кабел и къс лост - 8*15кг, 8*15кг, 8*15кг
Упражнения за корем

Доста по-доволна съм от силата и техниката си на упражненията за горна част, много хубава тренировка се получи и на всичко съвсем скоро ще прогресирам. Исках да се полигавя малко на машината за кофички и набирания, но беше развалена и ще почакам.

Оценявам си вчерашната тренировка 9/10

Човек и добре да живее, отива да тренира в Атлетика в 20:00. Остави противоепидемичните мерки, пак мразя да тренирам в пълни зали. Свикнах да ходя в 6:30 - десет човека на два гигантски етажа и снощи направо умрях. Днес мисля да видя в Перлата как е откъм натовареност и да тренирам там, ако е по-спокойно.

Rant over.

Тренировка 10.02
Загрявка 5 мин
Румънска тяга с дъмбели - 12*25кг, 10*30кг, 8*30кг
Започнах с това, докато чаках някой squat rack да се освободи
Клек с щанга зад врат - 10*34кг, 10*36кг, 8*40кг, 8*40кг
Сумо клек с щанга - 10*30кг, 10*34кг, 8*36кг
Good Mornings - 8*20кг, 8*20кг, 8*20кг
Мисля да го добавя в програмата си за месец и да видя как ще ми се отрази на силата в клека и генерално.
Хип тръст - 8*40кг, 8*40кг, 8*40кг
Намалих хип тръста от 50 на 40, за да се фокусирам върху правилната техника и определено се получи доста по-добре.
Standing Calf Raise Machine - 10*30кг, 10*30кг, 8*30кг
Някой пак забрави да разтегне.

guess who’s back, back again
Изоставих фитнеса за малко, беше код червено при мен, валеше егати снега в Пловдив и бях доста заета. Тази седмица по-сериозно, обещавам.

Накратко днес тренировката беше слаба ракия. Не знам защо (липса на сън, качествена храна и много стрес), но днес силата ми беше все едно 20% по-малко. За сметка на това пък се фокусирах върху правилната техника и всъщност наистина всичко ми беше като хората.

Тренировка 16.02:
Загрявка 5 мин
Горен скрипец за гръб - 8*30кг, 8*30кг, 8*30кг, 8*30кг
Раменна преса с лост - 10*10кг, 10*10кг, 10*10кг, 8*10кг
Лежанка с лост - 5*20кг, 5*20кг, 5*20кг, 5*20кг
Гребане с дъмбел - 8*10кг, 8*10кг, 8*10кг
Странично повдигане с дъмбели+Фейспул - 8*4кг+10*10кг/8*4кг+10*15кг/8*4кг+10*15кг
Свиване за бицепс с дъмбели/Кикбек за трицепс - 10*5кг/8*5кг, 10*5кг/8*5кг, 10*5кг/8*5кг
Еми пак забравих да разтегна

Днешната тренировка я пиша 6/10

Добре дошла и успех с целите!

Да се похваля, че ядох културно и спах достатъчно преди тази тренировка и по-малко ми се гади от преди. Със сигурност съм по-фокусирана, не си мразя живота и не се усещам генерално слаба. Дано всеки път.

Тренировка 18.02
5 мин загрявка
Клек с щанга зад врат - 10*30кг, 9*34кг, 8*36кг, 8*36кг
Би трябвало другата тренировка да нямам проблем да вдигна до 40кг :)
Сумо клек с щанга - 8*36кг, 8*36кг, 8*36кг, 8*36кг
Сумо клекът тоя път нещо ми беше тежък, а уж бях закусвала.
Good Mornings - 8*20кг, 8*20кг, 8*20кг
Румънска тяга с щанга - 8*30кг, 8*30кг, 8*30кг, 8*30кг
Тоя път не изпусках толкова хвата, от което съм доволна.
Хип тръст - 8*40кг, 8*40кг, 8*40кг, 8*40кг
Преди хиптръста беше първо/второ упражнение, за последно със сигурност ми е тежко. Към третата серия искам да си остана седнала на земята. Завинаги.
Standing Calf Raise Machine - 10*30кг, 10*30кг, 10*30кг
Нямах време да разтегна...

P.S. Като го пиша, се изнервям, че не разтягам и трябва или да разтягам вкъщи в последствие, или ЗаДъЛжИтеЛнО да разтягам във фитнеса.

Тая тренировка може да ѝ сложим спокойно 6.5/10

Тренировка 20.02
Загрявка 5 мин
Горен скрипец за гръб - 4*8*30кг
Другия път викам да вдигна на 4*9.
Раменна преса с лост - 8*10кг, Раменна преса с дъмбели - 10*6кг, 7*7кг, 7*7кг
Порасна раменната преса, ще черпя.
Лежанка с лост - 4*5*20кг
Сгъване за бицепс + кабел за трицепс - 3*(8*5кг + 8*20кг)
Фейспул - 4*15кг
РАЗТЯГАНЕ!!! 5 минути

Днес беше кратко, но от сърце. Реших да се “накажа” за това, че нямам време и на всяка цена да разтягам, дори да се наложи да пропусна някое упражнение.
Мрън 1: Започвам аз да си правя раменната преса с ЕДИНСТВЕНИЯ ЛОСТ 10КГ в Атлетик и идва някакъв тигър, иска да се сменяме. Супер, няма проблем. Само че така и не се сменихме, той реши да се бави мега много да слага тежести и го оставих да си го лигави сам.
Мрън 2: Ей, още не са оправили машината за “набирания”.

Не може само мрънкане, хубаво нещо е, че забелязах едно много симпатично момиче (имам тениска като нейната) да кляка накриво, на една страна и на смит машината. Отидох при нея, поговорихме си и супер тактично ѝ предадох мъдростта относно клякането, която на мен са ми предавали. 10/10, много wholesome се получи.

Давам на тая тренировка 8/10 (-1 заради машината и -1, защото беше кратка)

Тренировка 22.02
Загрявка 5 мин
Клек с щанга зад врат - 5*30кг, 5*40кг, 5*40кг, 5*40кг, 5*40кг
Сумо клек с щанга - 5*38кг, 5*40кг, 5*40кг, 5*40кг
Goodmornings - 5*24кг, 5*24кг, 5*24кг, 5*28кг
Хип тръст - 4*5*40кг
Български клек - 8*5кг, 8*5кг, 8*7кг (тук е слабо, понеже ми беше кофти техниката и не го правех...до днес)
Румънска тяга с щанга - 5*5*34кг
Standing Calf Raise Machine - 3*10*30кг
Разтягане 5 мин

Днес направо ги убих - бях машина на всичките упражнения, правех големи почивки заради 5*5 метода, бях се наспала и бях закусвала И НАПРАВИХ ЦЯЛА 1 (ЕДНА) КОФА ей така от нищото.

Тая тренировка я слагаме 10/10 ❤︎

Тренировка 23.02
Загрявка 5 мин
Набирания на машина - 5*30кг, 4*30кг, 5*25кг, 5*25кг
Раменна преса с щанга - 5*12кг, 5*12кг
Раменна преса с дъмбели - 5*7кг, 5*7кг
Наклонена (?) лежанка - 4*20кг, 5*20кг, 5*20кг, 3*20кг
Ох, много се озорих тука, кой да знае, че наклонената е мега по-тежка??
Седнало гребане на машина - 4*5*30кг
Свиване за бицепс с дъмбел - 4*5*6кг
Фейспул - 3*6*15кг
Кофички на машина - 5*25кг, 5*20кг, 5*20кг
Разтягане 5 мин
7/10

Тренировка 25.02
Загрявка 5 мин
Клек с щанга зад врат - 4*5*40кг
Goodmornings - 5*30кг, 5*24кг, 5*24кг, 5*24кг
Напади с дъмбел - 8*7кг, 5*10кг, 5*14кг, 5*14кг
Хип тръст - 4*5*40кг
Румънска тяга - 4*5*40кг
Seated Calf Raise Machine - 3*10*30кг
Standing Hip Abduction - 3*8*10кг
Разтягане 10 мин
8/10

Тренировка 26.02
Шашави набирания с ластици - 5, 5, 5, 4
Горен скрипец за гръб - 3*5*35кг
Раменна преса с една ръка - 4*5*7кг
Седнало повдигане за странично рамо - 4*5*5кг
Лежанка с лост - 4*5*20кг
Гребане с дъмбел - 4*5*10кг
Концентрирано свиване за бицепс - 3*5*6кг + 3*5*6кг
Фейс пул - 6*15кг, 6*20кг, 6*20кг

Тренировка 1.03
Клек с лост - 10*30кг, 7*40кг, 7*40кг, 7*40кг
Хиптръст + румънска тяга - 7*40кг, 7*44кг, 7*44кг, 7*44кг / 4*5*40кг
Goodmornings + Български клек - 4*10*20кг + 2*5*20кг (с лост) / 2*7*7кг (дъмбели)
Standing Calf Raise Machine - 3*10*30кг

Тренировка 3.03
Лежанка с лост - 4*7*20кг
Горен скрипец за гръб - 4*7*32кг
Суперсет 1:
  Раменна преса с дъмбели - 3*8@2*7кг
  Женски лицеви опори - 10, 7, 7 (Лежанката мноого ме умори)
  Повдигане за странично рамо от седеж - 3*6@2*5кг
Суперсет 2:
  Едностранно гребане с дъмбел - 3*8*10кг
  Сгъване за бицепс - 3*7@2*6кг
  Кикбек за трицепс - 3*7@2*5кг

Тук правех суперсетове, понеже нямах НИКАКВО време, а пък много ми се тренираше. Принципно мразя да правя суперсетове, особено като забравя да си намаля килограмите. Чувствам се все едно правя кардио, иу.

Тренировка 4.03
Клек с щанга зад врат - 4*7*44кг
Румънска тяга с дъмбел - 2*10*30кг + Румънска тяга с щанга - 2*6*40кг
Хип тръст с щанга - 10*40кг, 7*44кг, 7*48кг, 7*48кг
Goodmornings - 4*7*24кг
Български клек - 3*7@2*7кг
Standing Calf Raise Machine - 3*10*30кг

Доволна съм от тренировката за долна част, другия път мисля да скоча на 50кг за клека и хиптръста.

Тук правех суперсетове, понеже нямах НИКАКВО време, а пък много ми се тренираше. Принципно мразя да правя суперсетове, особено като забравя да си намаля килограмите. Чувствам се все едно правя кардио, иу.

След няколко седмици само суперсети ще се адаптираш. Ако нямаш въздух, пробвай да сложиш упражнението, което ти взима по-малко въздух първо.

Мерси за съвета, задължително ще го пробвам следващия път, като трябва да вместя час и 10 минути в 40 минути :)

Скъпо дневниче (и всички четящи),

Искам да мога да се набирам. Нещо хич не ми вървят опитите съответно и търся решение.

Малко се разрових в женски дневници във форума и видях интересна идея на една мацка:
За да мога да направя сама набиране, мога да пробвам да дърпам собствени килограми на горния скрипец. В момента наистина мога само 35кг за 5, а тежа 60кг.

Следващия месец ще пробвам да вдигам на горния скрипец И да правя асистирани набирания, като мога.

Ще ъпдейтна другия месец по това време дали има някакъв резултат.

Скъпо дневниче (и всички четящи),

Искам да мога да се набирам. Нещо хич не ми вървят опитите съответно и търся решение.

Пробвай с ластици докато изградиш нужната ти сила.

Асистирани набирания и постоянство. Скрипецът не е гарант, че ще можеш да се набереш. Там има много промелниви като тип кабел и брой макари, които да ти затрудняват или улесняват работата, както е в повечето случаи.

Скъпо дневниче (и всички четящи),

Искам да мога да се набирам. Нещо хич не ми вървят опитите съответно и търся решение.

Пробвай с ластици докато изградиш нужната ти сила.

Чудя се колко кг ластик ще ми е полезен - 45кг, 50-55кг или по-малко даже?

Скъпо дневниче (и всички четящи),

Искам да мога да се набирам. Нещо хич не ми вървят опитите съответно и търся решение.

Пробвай с ластици докато изградиш нужната ти сила.

Чудя се колко кг ластик ще ми е полезен - 45кг, 50-55кг или по-малко даже?

Зависи колко сила имаш и колко тежиш ти самата. Трябва да пробваш с различни и да видиш кой ще ти е най-удобен за начало. След това ще ги намаляваш, докато най-накрая няма да имаш нужда от ластик.

Започни с негативната фаза на набиранията.

Да, както са писали, правиш комбинация от тези неща. Негативното набиране е много добро също, като се стараеш да задържаш колкото може докато го пускаш. Прави комбинация от ластици и негативни набирания, комбинирани с различен хват. Не ги прави само с един хват. Също така прави хоризонтални набирания, по-лек вариант който също помага много. И като край на този тип тренировка, може да висиш на лоста за време, пак с различни хватове. Въпроса е докато тренираш набирания, да не правиш един хват само. Ако едната серия е подхват, другата може да е неутрален и тн ..

Благодаря на всички коментирали за помощта, ще пробвам всичките съвети :)
За жалост, малко ги прочетох след като вчера тренирах, та ето я и вчерашната тренировка.

А, преди да забравя - честит празник на дамите. Пожелавам ни да сме много фит, мъжката част да ни слуша и шоколадът да не се лепи на корема, а на дупето. Амин!

Тренировка 7.03:
Горен скрипец за гръб - 4*5*35кг
Лежанка с лост - 4*8*20кг (като стигна на 12, ще добавя кг)
Раменна преса с дъмбели от седеж - 5*7.5кг, 5*6кг, 6*6кг, 7*6кг (Първата серия е с толкова, понеже нямаше дъмбели 7 кг, с които правя по принцип и много ме умори)
Суперсет 1:
  Гребане с дъмбел - 3*8*10кг
  Странично повдигане за рамо от седеж - 3*10*4кг
И тук вече бяха едни опити за негативни кофички, едно чудо. В общи линии ми е първото сблъскване с кофички без машина, та се полигавих, но и доста се изморих.
Бицепсово сгъване - 3*8*6кг

Накратко тази тренировка беше шантава и понеже бях доста изморена. Тренирах в 20:00 часа, цял ден нищо свястно не бях яла и от седмица не съм се наспивала.

Скоро няма да лигавя никакви железа, за жалост, имам здравословен проблем, който ми причинява дискомфорт по време на движение/огъване.

Мирно не мога да седя толкова време и просто ще ходя колкото мога повече и ще правя йога по 40-60 минути вместо тренировка.

‘Драсти, пак съм аз.

2 седмици без тренировка, някаква там йога и по-малко крачки. Доста тъжно, но съвпадна с период, в който ми е много натоварено покрай работа, та поне имах повече време да почивам.

Днес реших да пробвам едни крака в домашни условия (крака си имам, де, тренировка за крака) и се провалих честно и почтено. Започнах да си тренирам нормално, но не ми стигаше въздуха, зави ми се свят и ми бяха супер тежки всички упражнения...Нищо, утре пак ще пробвам, но по-внимателно.

Какво всъщност успях да направя:
Goblet Squat (Клек с повдигнати пети) - 3*10кг+чл
Суперсет 1:
Абдуктор с чл - 50
Пулсиращ клек (????) - 30
х3

Суперсет 2:
Кикбек с чл - 20 на крак
...
И тук умрях.

Ох, нямах много време да поствам, а и ми умря малко мотивацията на затворени фитнеси.
Победа 1: Направих общо 10 ИСТИНСКИ лицеви опори!!!!
Победа 2: Два дни след работа по цял ден се навих и отидох да бягам!!!! А който ме знае и ме познава, знае, че мразя кардио от дъното на дъното на душата си.

Тренировка 28.03
5 истински лицеви опори за загрявка
Гребане с дъмбел - 2*6*10кг, 2*7*8кг
Лежанка от земя с 1 ръка: 3*8*8кг
Раменна преса с дъмбел - 3*8*6кг
Опит за горен скрипец с ластик с една ръка - 3*10*жл (жълт ластик 25кг)
Сгъване за бицепс + кикбек за трицепс - 3*8*6кг + 3*8*6кг

Тренировка 1.04
Клек с щанга - 8*40кг, 8*40кг, 5*40кг, 5*40кг (определено се озорих)
Румънска тяга - 4*5*40кг
Сумо клек с щанга - 4*5*40кг
Goodmornings - 3*6*24кг
Български клек - 3*6*7кг
Без прасец, че ми влезе от двата дни бягане.

Чудите ли се защо няма хиптръст? Любимото ми упражнение, дето от месец не бях правила? Ми в Атлетика имаше 1 единствен пусипад, който две девойки държаха общо 40 минути :) Изби ме на агресия.

Тренировка 2.04
Лежанка с лост - 4*8*20кг
Горен скрипец - 4*4*35кг
Раменна преса от седеж - 4*7*6кг
Гребане с дъмбел - 4*8*8кг
Сгъване за бицепс + кикбек за трицепс - 3*8*6кг + 3*8*6кг
Фейспул с кабел - 3*8*20кг (тука кг са по-съмнителни от моето “след 5 мин идвам”)

April Resolutions са ми, че ще съм по-редовна с постването и пак ще започна да разтягам.

Победа 1: Не умрях от мазоли, ама беше близо
Победа 2: Правих мЪрТвА тЯгА, извинете. До тягата бях близо, когато един път смело и безрасъдно си вдигнах лоста за хиптръст, натварен на 50кг. После осъзнах какво направих и се стреснах и оттогава ме е страх все едно.
Загуба 1: Мислех си, че съм много здрава и имам трицепс за милиони, ама шантавия кикбек ме уби.

Тренировка 6.04
Клек с щанга - 4*6*40кг
Суперсет 1:
Румънска тяга с щанга - 4*6*40кг
Хиптръст - 4*6*40кг
Суперсет 2:
Кикбек с кабел - 3*10*15кг
Абдуктор - 3*8*35кг

Тренировка 7.04
Опити за асистирани набирания - 3, 3, 3
Направих си мазоли на мазолите и ръцете ми не издържаха
Лежанка с лост - 4*6*20кг
Суперсет 1:
Гребане с дъмбел - 4*7*8кг
Раменна преса от земя - 4*7*4кг
Суперсет 2:
Горна лежанка - 4*7*2х6кг
Ръце встрани - 2*7*4кг, 2*7*2кг
Суперсет 3:
Фейспул - 10*10кг, 10*10кг, 8*15кг
Сгъване за бицепс - 3*8*4кг

Тренировка 8.04
Клек с щанга - 4*8*40кг
Мъртва тяга (баси, колко гордо го написах това) - 4*3*50кг
Суперсет 1:
Pullthrough с дъмбел - 3*8*8кг
Български клек - 3*7*2х6кг
Прасец с дъмбел едностранно - 3*10*10кг
Кикбек за трицепс, изправена на лежанка (???) - 3*8*2кг

(бел. ред. - редактирах си поста, за да направя мъртва тяга в червено. Много съм горда и съм много екстра както винаги.

Тренировка 9.04
Раменна преса с лост - 4*7*10кг
Гребане с лост - 4*8*20кг
Суперсет 1:
Горна лежанка с дъмбели - 4*7*2х6кг
Долен скрипец - 4*8*20кг
Шашави кофи с ластици - 4*6
Суперсет 2:
Фейспул - 10*10кг, 10*15кг, 10*15кг
Сгъване за бицепс с дъмбели - 3*7*2х4кг

Тренировка 13.04
Клек с лост - 4*7*40кг
Хип тръст - 4*6*50кг
Сумо тяга - 3*3*50кг (много умрях, понеже нещо не ми е ок в техниката)
Български клек - 3*7*10кг (малкия лост в Перлата)
Абдуктор - 3*10*30кг
Суперсет 1:
Pullthrough - 3*10*20кг
Аддуктор - 3*10*30кг

Цяла седмица нито имах много време, нито пък ми се тренираше, та чак вчера тренирах пак. Толкова време мина, че пак правих крака :)

Тренировка 19.04
Хиптръст - 4*7*50кг (пак сме на 50кг, юхуу)
Клек с лост - 4*7*44кг
Румънска тяга - 4*6*40кг
Суперсет 1:
Аддуктор - 3*10*30кг
Абдуктор - 3*10*30кг
Pullthrough - 3*10*20кг

Като цяло съм си доволна от тренировките, само ми се иска пак да правя йога и мобилност, понеже не се чувствам достатъчно добре все едно, може да ми е по-добра техниката. Ще видим за това.

Пак съм аз, bb-team. Напоследък малко ми беше умряла мотивацията за тренировки, та тренирах, ама не ми се занимаваше да го пиша. Ще напиша последните две тренировки само.

Тренировка 30.04
Военна преса - 4*7*13кг
Гребане с дъмбел - 4х7*8кг
Мъртва тяга - 4*3*50кг
Горна лежанка с дъмбели - 4*8*2х6кг
Суперсет 1:
Фейс пул - 3*10*10кг
Сгъване за бицепс - 3*8*2х4кг

Тренировка 03.05
Мъртва тяга - 3*50кг, 3*50кг, 5*50кг, 5*50кг
Със сигурност се чувствам малко по-уверена в техниката и в килограмите си. По принцип умирам на 4*3, но сега успях и 5 повторения.
Клек с щанга - 4*6*40кг
Интересното е, че пробвах да съм с малко по-широки крака и ми се подобри дълбочината на клека. Разбира се, аз съм шубе и ме е страх дали ще мога да се изправя.
Суперсет 1:
Хиптръст - 4*7*50кг
Румънска тяга с дъмбели - 4*6*2х16кг
Суперсет 2:
Български клек (блякс) - 3*6*2х6кг
Прасец на машина- 3*8*30кг
Наклонен (?) кикбек за трицепс - 3*8*2х2кг
По-тежко е отколкото звучи, честна скаутска

До скив, днес е ден за горна част.

Тренировка 04.05
Асистирани набирания - 4*3 бр (Приятелят ми ми държа краката, беше много шано)
Лежанка с лост - 5*7*20кг
Раменна с лост - 4*7*10кг
Гребане с дъмбел - 4*8*9кг
Повдигане на дъмбел за странично рамо - 4*8*4кг
Pull down - 3*10*15кг
Сгъване за бицепс - 3*8*2х4кг

Тренировка 8.05
Хип тръст - 4*6*55кг
Тяга - 4*3*50кг
Суперсет 1:
Клек - 4*7*40кг
Румънска тяга - 4*7@2х16кг
Напади от място с дъмбели - 4*7@2х6кг
Прасец на машина - 3*10*30кг

Мога да кажа, че държа еднакви килограми, но със сигурност ми се подобрява техниката на клек и на тяга. Вдигам парти, когато ударя 50кг клек работна серия И мога да правя тяга със себе си (60кг).

Тренировка 9.05
Горен скрипец - 4*8*20кг
Раменна преса - 4*8@2*6кг
Лежанка с лост - 4*6*20кг
Гребане с дъмбел - 4*8*10кг
Суперсет 1:
Горна лежанка - 4*8@2*6кг
Ръце встрани - 4*8*2кг
Суперсет 2:
Фейспул - 3*8*10кг
Сгъване за бицепс с крив лост - 3*8*7.5/10кг

При горната част някъде малко падат килограмите, понеже правя по-бавно и контролирано упражненията и е тежко. Засега всичко влиза хубаво и май ще си запазя такава тренировката поне за горна част.

Причини за парти:
Вече ми е много (по-)добра техниката на клека
Вдигам кг на хиптръста
Не ми е много крива лежанката с лост
Правих фермерска и не умрях

Тренировка 11.05
Клек - 4*8*40кг
Тяга - 4*3*50кг
Хип тръст - 4*5*50кг
Български клек (казах ли блякс) - 4*5*2х6кг
Абдуктор + аддуктор - 3*10*30кг

Тренировка 13.05
Набирания на смит машина - 6, 6, 6, 7
Раменна преса с лост - 4*5*14кг
Лежанка с дъмбели - 5*2х8кг, 3*5*2х6кг
Лежанката с дъмбели много ме измъчи като техника
Гребане с дъмбел - 4*8*8кг
Повдигане за странично рамо - 4*10*2кг
Срам, не срам - 2кг пак са нещо.
Флайс с ластик 15кг - 3*8
Сгъване за бицепс - 3*8*4кг

Тренировка 15.05
Хип тръст - 5*50кг, 5*55кг, 5*60кг, 5*60кг
Рязко подозирам, че мога да хиптръствам много повече отколкото си мисля. Понеже съм си уверена в техниката, мисля да вдигам килограмите, докато мога да правя само тройки.
Тяга - 4*3*50кг
Клек - 4*5*40кг
Напади от място - 4*8*2х6кг
Прасец на машина - 3*10*30кг
Въже за трицепс - 3*8*10кг
Фермерска с 8кг дъмбел

Пак съм аз, добър ден.

Миналата седмица тренирах май само 1 път, ще го пишем почивка.
Тренировка 24.05
Половинки набирания - 4*6
Раменна с дъмбели - 4*6*6кг
Лежанка с лост - 4*6*20кг
Суперсет 1:
Гребане с дъмбел - 4*8*8кг
Повдигане за странично рамо - 4*10*2кг
Суперсет 2:
Флайс с ластик 15кг - 3*8
Сгъване за бицепс - 3*8*4кг
Трицепс от наклонена пейка - 3*8*2кг

Ще тренирам днес пак, май и утре и в петък. Нещо не ми се тренира особено, ама и това ще мине.

Добро утро, ббтийм.
Планът беше тази сутрин да ми е последната тренировка тази седмица, но исках да си дочета книгата и не остана време. :) (Ефектът на Лазар, Том Егеланд)

В крайна сметка тренирах в понеделник, сряда и четвъртък. Новото 20 е, че мисля повече да вдигна сила на горната част и да го направя това пусто набиране. Малко по-различна ми е програмата и тези дни започвам пак да ям културно (без да пропускам хранения и с адекватното количество протеин)

Тренировка 26.05
Клек с лост - 4*5*40кг
Румънска тяга с лост - 4*3*50кг
Хип тръст - 4*5*50кг
Напади от място - 3*8*2х7.5кг
Прасец на машина от седеж - 3*10*30кг

Ако някоя от дамите ме чете, бих се радвала на препоръки за подходяща подложка за лост. Хип тръст ми е любимото упражнение, ама подложките са гадни в Атлетик и Перла и ме боли.

Тренировка 27.05
Кофи с ластици - 5*5
Набирания на машина - 4*4*30 от 60кг
—
Раменна с дъмбели от седеж - 4*5*7кг
Лежанка с лост - 5*5*20кг
Тяга - 4*3*50кг
Суперсет 1:
Сгъване за бицепс - 3*7*2х5кг
Кикбек за трицепс - 3*7*2х4кг

Заблудих се, че псевдо набиранията не ми влизат кой знае колко в гърба и затова правих тяга...После ми трепереше гърба чак. :)

Причина за парти 1: Успях да правя 50кг румънска без да ми умре хвата.
Причина за парти 2: Трудно ми беше да си оправя ластиците в началото, но успях даже без да ми се развали настроението и/или да тегля майна на всичко.

В петък уж нямаше да тренирам, но ми се разместиха плановете за вечерта, бях близо до фитнеса...Останалото е история :)

Тренировка 28.05
Клек - 5*5*40кг
Румънска тяга - 4*5*40кг
Хип тръст - 5*50кг, 5*50кг, 5*60кг, 5*60кг
Не съм толкова смела, ама се сменяхме с един пич и реших да пробвам дали мога да направя с 60кг и хич не беше толкова страшно.
Абдуктор - 4*5*35кг
Прасец на машина - 4*10*35кг

Не съм толкова смела, ама се сменяхме с един пич и реших да пробвам дали мога да направя с 60кг и хич не беше толкова страшно.

То това е философията на голяма част от средностатистическите фитнесджии. Проблемът е, че голяма част от тях никога не посмяват да пробват и да натиснат и си цъкат в зоната на комфорт.

Не мисля, че има срамно, ако не те кефи и не ти е комфортно да замениш хиптръста. Аз го правех преди 2 г с 50-55кг и определено не е моето да ме натиска... Мен дори и с 30 кг щом е лост - натиска ме и не ми е ок,то даже не е фактор тежестта или подложката, а самият натиск ми е проблем. Но пък много жени правят, щом ги зарежда...
Пробвай още и ще прецениш дали е твоето!

За мен това е едно от най-надценените упражнения и просто изглежда готино да заредиш щангата.

Добър ден,

Пак съм аз, преди сесия съм и от толкова протоколи нищо друго не ми се пише. Вчерашната тренировка за горна част мина мега гига добре, а днес направо ще си изкъртя краката и дупето, понеже любимият за рождения ми ден ми взе подложка за лост <3 и ще си правя хип тръст без да ме боли. (Има си подложки в Атлетик, но той ми е взел като единствената, с която не ме е боляло - тази на Декатлон, която е много плътна и удобна).

Тренировка 10.06:
Гребане за задно рамо (Правя гребане за задно рамо, като наблягам на дясното, защото се оказва, че все едно дясното рамо ми е по-напред от лявото и се надявам така да се оправят нещата.)
Набирания с 2х15кг ластик - 5, 5, 5, 3
Кофи с 2х15кг ластик - 6 6 6 6
Раменна преса - 4*8*4кг
Гребане с лост - 4*5*20кг
По принцип съм правила странен вариант на гребане, в който не ти върви лоста по краката до корема чак, а все едно до под гърдите - иначе по нормалния начин 20кг ми е много за жалост.
Лежанка - 2*5*20кг, 1*25кг (тука умрях), 3*20кг
Сгъване за бицепс - 3*8*4кг

Тренировка 28.06
(гребане за задно рамо)
Клек с ластици и лост - 4*5*40кг
Goodmornings - 4*5*20кг
Nordic ham curls - 4*3 с 300 зора
Хиптръст с дъмбел и задържане - 3*8*
Прасец с лост - 3*10*20кг
Наклонен кикбек за трицепс - 3*10@2×1кг
На тази тренировка умрях в началото още заради клека с ластици и лост.

Тренировка 29.06
Набирания на смит машина - 4*3
Лежанка - 4*5*22.5кг
Военна с дъмбели - 4*5@2×6кг
Долен скрипец - 6*25кг, 3*5*30кг
Горна лежанка+Странично рамо - 4*8@2×6кг, 4*8*2кг
Фейспул + бицепс - 3*10*5кг, 3*10*4кг

Не знам какво направих толкова, ама накрая на тази тренировка ръцете ми бяха като кашкавалени. 10/10, искам пак.

PS: Лежанката с 22.5кг не я усетих изобщо. Ей така понякога от нищото вдигам кг на основни упражнения, след като съм седяла месеци на едни.

Клек 40кг до 50кг
Хиптръст 50кг до 60кг
Лежанка 20кг до 22.5/25кг
Раменна преса 2*5кг до 2*6кг
Мъртвата тяга не мърда, ама скоро
Долен скрипец 25кг до 30кг
Задобрявам в набиранията и кофите, в някакъв момент със сигурност ще стигна до истинското нещо