Помогнете да си направя подходяща програма

Значи първо малко инфо за мен. На 17 години, 185см, 80кила. Тренирам от 5 месеца. За това време съм правил 1 месец кръгова, 2 месеца: бицепс+гърди, гръб+трицепс, рамо+крака. С нея натрупах доста маса. Тя ми докара и някои проблеми обаче и някои групи изостанаха. От 2 месеца правя:
1. ръце
2. горни гърди+предно и средно рамо+задно бедро
3. почивка
4. ръце
5. почивка
6. гръб+прасец+задно рамо
7. почивка
Имам си причина да тренирам ръцете, но нещо не растат, въпреки че качвам кила. Дайте предложение за програма, като искам да наблегна на горни гърди, широк гръб, рамо и ръце. Ето аз какво измъдрих:
1. горни гърди+задно бедро+долен гръб
2. почивка
3. широк гръб+прасец
4. долни гърди+ рамо
5. почивка
6. бицепс+трицепс
7. почивка
Мерси много предварително

Лично не м допада чак такова разделяне. Ако гърдите и гърба не ти изостават фрапиращо, тренирай ги целите заедно, вместо да ги разделяш. Можеш да пробваш комбинацията гръб+задна част на бедрото. Защо не тренираш бедра? Само не казвай: “Aз си имам”  :roll:
Ако решиш да събереш гърба и гърдите, може да се получи нещо от тоя род:
1.Гърди+рамо;
2.Почивка;
3.Гръб+задна част на бедрото или прасец;
4.Бедра+прасец (може би);
5.Пчивка;
6.Бицепс+трицепс;
7.Почвка;

Надявам се знаеш, че е полезна периодична смяна на упражненията - аз съм привърженик на сменянето на самите упражнения и реда им във всяка тренировка. Специално за ръцете освен смяна на упражненията и реда им, можеш и да сменяш реда на групите - единия път започваш с бицепс, другия - с трицепс.
Успех!!!

Kvadriceps ne treniram, za6toto prekaleno mnogo drupna i polu4ih smotana lordoza :( To ne e samo ot tova, no seda nabliagam na grubnite ekstenzii, korema i zadnoto bedro i gore dolu se poopravih. Gurba naistina mi izostava frapira6to. :wink:  Ili az ne moga da meria, no vinagi izliza 105. Kato si pravia stoiki gore dolu e dobre, no stigne li do metur pripadam…Zatova za 6iro4ina pravia okolo 4 uprajnenia po 10 serii i stava dosta dulgo. Rucete i ramoto iskam da sa v otdelni trenirovki, za6toto tam to4no sum nai zle. Ako vidi6 za kakvo stava vupros. Ne stiga 4e sa mi tunki kostite, no i niama nikakvo meso. Predi niakolko meseca kato hodih da si kupuvam 4asovnik i prodava4a kato vika dai da ti vidia kitkata napravo 6te6e da padne. Vika ti znae6 li kakvo e hrana… :? Prosto kostite stur4at otvsiakude. Na ramoto kliu4icata stur4i, na lakutia, na kitkata. Zatova iskam da im otdelia specialno vnimanie. A za gurdite iskam da pravia otdelno gorni, 3-4 uprajnenia, pak zaradi kluci4ata, a i za6toto dolnite se razvika prekaleno mnogo. Sled tova uto4nenie kak ti se vijda programata? Kato se zamislia, imam 1 predlojenie kum vsi4ki:
Koito ima jelanie, vreme i znania :wink:  da si ogovorim sre6ta da me vidi i da re6i kak da treniram. Estestveno 6te mu zaplatia programata i prestoia v zalata. Napitkite sa ot men… :)

Mr. Muskul какви упражнения правиш за гръб? А за конкретния сплит ти трябва да го усетиш как най-добре ти отърва. Защото при мен едно е добро, а при теб може друго да ти се отрази по-добре. Въпроса е какви упражнения правиш... Ако искаш широк гръб трябва да правиш набирания. Ако искаш пиши какви упражнения правиш... А ако се чудиш за сплита на тренировката http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=734 Там има описани доста вида сплитове и най-разнообразни комбинации. Все някоя може да ти хареса... Ами това е за сега. Успех!

Mr. Muskul, ти хубаво искаш да наблегнеш, но 4 упражнения по 10 серии... това е адски много!!!
Пробвал ли си да ограничиш броя на сериите? Аз правех по 16 общо и бях в застой, но нещата се оправиха, когато намалих сериите до 12 за гърба.

Vsushnost ne sa tolkova mnogo tiya serii ako sa za golyama muskulna grupa i se pravyat po 5-6 povtoreniya bez da se stiga do otkaz, daje se otrazyava mnogo dobre na ka4vaneto na masa stiga hrranata da e silna. Tejesta tryabva da e okolo 80% ot max za dadeno uprajnenie.

Za grub pravia nabirania s tejest, 10 povtorenia(gore dolu do otkaz e) Tova 10 serii kato prez po4ivkite pravia mnogo zdravo korem.(3 serii razli4ni uprajnenia) Sledva skripec s 6irok hvat pred vrat s 70 kila i 12 povorenia ne go otkaz. Sled tova t-6tanga s ma6ina, 12 povorenia 10 serii. I nakraia grebane s 6tanga s vodoraven naklon ili s dumbel. Poniakoga pravia 1-2 serii lodka ili skripec zad vrat. Na men ne mi e tejko i dosta drupna gurba za 2-3 sedmici. Rucete oba4e hi4 ne murdat ot 2 meseca. Ina4e pretreniram znam…stoia po 1:30-2 vinagi, no dosega stabilno ka4vam po 500gr na sedmica. Prosto iskah da nablegna na ramo, grub, ruce i gorni gurdi. Zatova vi pitam dali e dobre da gi sloja v 4 dni kato osnovno uprajnenie i da dobavia ostanalite grupi. Dali tova e na4ina za maximalen rastej?

Abe mnogo sa ti tiya povtoremiya. Spored men ti e leko i tryabva da uveli4ish tejesta. 4esno kazano tova e fitnes a ne bodybuilding po toya na4in ti samo “slaifash” muskulite a ne gi tlaskash kum raztej. Pravi po 5-6 povtoreniya, a stignesh li do 8 bes zor tryabva da uveli4ish tejesta. A i neshto drugo kato pravish grub go broi za trenirovka na bicepsa i tam si razpredelyash po4ivkata sledvashtoto mu natovarvane da e sled pome 48 4asa. Pri tricepsa sushto kogato pravish gurdi. A ako pravish gurdi i triceps zaedno i grib i biceps prosto si promeni splita mislya 4e pri hora na koito im izostavat rucete nai malko tryabva da pravat takuv split. Kato po4ustvash 4e spada kruvniya potok kum rucete i te omekvat po vreme na trenitrovkata vednaga si hvashtai dreshkata i iz4ezvai ot zalata, presko4ish li toia pik na napompvane prosto si gorish rukata.

Ei znae6 li super mnogo si prav. Az sum sus stranen tip tialo i zatova sus pravilna trenirovka smiatam, 4e moga da postigna gosta po-dobri rezultati. I az se opasiavah, 4e treniram po-skoro kato fitnes, za6toto orelefih i ka4vam bavno… 6te poslu6am vsi4kite ti suveti. Ako ti se zanimava, kaji koga si svoboden i 6te doida da mi napravi6 1 programka, za6toto dosta gi razbira6 ne6tata spored men. Samo kaji koga, kude i kolko iska6 za programata.
Sega kato se zamislia edinstvenata programa, koiato se se6tam da znazvam suvetite e
1. gurdi+biceps
2. po4ivka
3. po4ivka
4. grub+triceps
5. po4ivka
6. ramo+kraka
7. po4ivka
Zna4i 6te izpolzvam tova za 8-te povtorenia. Kakvo misli6 za tazi programa?

Mislya 4e perfektno si shvanal ideyata za razpredelenieto na splita. Prosto ti obrushtam vnimanie na uprajneniyata stremi se kum bazovi a ne bluskai mnogo na mashini te sa glavno za oformyane. Ina4e za to4na programa prosto pishi kvo to4no pravish i kak se hranish kak i kolko si po4ivash i shte moga da ti dam nasoki pone. Ina4e ne sum golyam razbira4 tova sa neshta koito sum izprobval i s te4enie na vremeto ustanovih 4e nai dobrata metodika za trenirovka e da se predpazish ot gluposti i da se vslushvah v tyaloto si i to nai dobre shte ti podskaje intuitivno kak da podhodish. Ako tryabva shte ti otdelya vreme no principno sum zaet mnogo v rabotata i sum semeen hodya 4etiri puti v sedmicata na trening i shte e nai dobre da si pisheme ili prosto da si napravim ugovorka da napravim edna trenirovka zaedno, kakvo shte kajesh? A za zaplashtane prosto ne stavai smeshen az ako iskah da iskarvam pari s tiya raboti shtyah da pisha knigi a ne da spodelyam “TAINITE” tuka vuv foruma, hora sme tryabva da si pomagame i nali osven vsi4ko ostanalo sma bratya po jelezo, nali?

Mi kakvo da ti kaja. Mnogo ti blagodaria za vsi4ko.  :P 6te potreniram 2-3 sedmici s novata programa i togava sigurno 6te imam dosta vuprosi, koito da uto4nim na miasto… Dietata mi e prosti4ka:
sutrin-plogove
predi obiad-salata, moje banani, kiselo mliako s p6eni4en zarodi6, qdki, 6okolad
na obiad-normalno, raznoobrazno qdene. (supa, ne6to gotveno) kum tova dobaviam hliab i za desert obiknovenno torta
sledobed v u4ili6te na dva puti po 1 goliam sandvi4
ve4er zapo4va goliamoto pluskane-okolo 2-3 4asa non stop tup4a ne6to-qdki, 4-5 qica, hliab s 200 gr. sirene. Salami, kremvir6i, sladko. Samata ve4eria e obiknovenno s dosta meso. 4esto kartofi
To4no predi liagane 1 kiselo mliako s protein.
Niakude prez denia pia 20 gr kreatin, 6 hapa birena maia i 1 zentrum
Voda ve4er pia mnogo, prez denia ne tolkova.
Po4ivam si…sredno 8 4asa sun. Kakvo drugo da kaja?
Tova s ma6inite e ne6to novo za men. Po4ti polovinata ot uprajneniata mi sa na ma6ini… :( Kakvo misli6 dotuk?

Drasti, na4i samo nyakolko zabelejki za hraneneto ti. Nedei da pompash shokolad redovno stoto toi dava energiya no ima veshtesva v nego deto podtiskat estestveniya hormonalen sintez. Ti si go hapvai shtom ti se uslajda ama ne prekalyavai. Obrushtai pove4e vnimanie na beltu4nata hrana. Vuglehidratite gi hapvai glavno sutrin i sled trenirovka tova sus sladkoto ve4er prosto go zabravi. Principno kiseloto mlyako e mnogo polezno no ne smesvai proteina s nego zashtoto to sudurja edni veshtestva koito deistvat kato inhibitori i se zabavya i namalyava vuzpriemaneto mu ot organizma, sushto ne go smesvai s plodov sok s mnogo golyama kiselinnost naprimer ot portokal. Za kreatina vaji absulyutno sushtoto pravilo. Ti si mlado mom4e i vsi4ko e polezno za teb kato hrana prosto tryabva da 4etesh pove4e po tozi vupros tuka v saita na bb-team ima dobra informaciya po vuprosite na sportnoto hranene no ne se vmania4avai shtoto tova vodi po skoro do obraten rezultat osobeno pri na4inaeshti. Zapomni edno neshto ot men moje da pravish nai strahotnite trenirovki i nai modernite sposobi za natovarvane na muskula nyama li dobro hranene organizma nyama da ima materyala ot koito da izgradi muskulite ti. Tuhli4kite ot koito se izgrajdat mukulite sa aminokiselinite te sa 20 na broi ot tyah sa izgradeni beltu4iite za koito ti govorya zna4i dostatu4no beltu4ini ozna4avat rastej nedostatu4no ozna4avat regres i zastoi daje i samoizyajdane na muskulnata tukan no stiga sum ti pulnil glavata s oblaci i grumotevici. Prosto se hrani balansirano i trenirai zdravo i suobrazitelno i rastega i natrupvanetu na masa shte doide. Pojelavam ti vsi4ko nai dobro i zdravi trenirovki.

Mi az sum biolog i himik po princip i sa mi iasni ne6tata. :) Da te pitam…az proteina go iam s kiselo mliako, no to4no predi liagane. Taka ima li problem? Za 6okolada znam, ama poniakoga ne moga da se sturpia. Mislia si 4e imam silna volia, ama sum oplukval po 3-4 kutii bomboni, 10-tina vafli, sladoled i dosta par4eta torta…za 1 den :wink: S hranata da ti kaja niamam problem. Cial jivot sum bil super slab, no kato po4nah da iam adski mnogo ka4ih dosta masa. I maznini estestveno, no vse pak promianata v razmerite i vida kato cialo e ogromen. Da te pitam za uprajneniata, 4e tam sum dosta zle informiran. 4eta dosta za tiah, no kato otida v zalata se 4udia koe da izbera, kak da gi kombiniram…nakraia pravia vsi4ko, koeto mi doide na um i se se6ta6 kakvo stava. Zna4i kakvo 6te kaje6 za takava programa:
1. gurdi-flais ot poluleg, poluleg, leg///biceps-koncetri4no, sguvane ot stoej i na skotova lejanka
2. po4ivka
3. po4ivka
4. grub- nabirane, 6irok hvat na skripec, t-obrazna 6tanga, grebane s dumbel, grubni ekstenzii///triceps-leg s tesen hvat, frensko, vertikalen skripec, kik bek
5. po4ivka
6. ramo-raztvariane v strani na dumbeli, ramenni presi, arnold pres, obraten pek-dek za zadno ramo//kraka-za zadno ramo, vutre6na 4ast na bedrata i prasec
7. po4ivka
Sega vuprosite:
:arrow: V piramida li da gi pravia? Nali kaza do 8 povtorenia ne do otkaz i neznam to4no kak 6te stane tova ako ne e v piramida
:arrow: Za grub moje li pove4e povtorenia ili pak do 8 stigat?
:arrow: Za prasec moje li da pravia serii po 20 povtorenia?
:arrow: Da pravia li kardio(po 15-20 min samo sled trenirovka)
:arrow: Kakvi po4ivki da pravia?
:arrow: Moje li da treniram korema vseki put po 10-tina serii? (4 povdigane na krakata, 4 na rimski stol i 4 na 1 ma6ina deto se zguva6 kato ohluv…)
:arrow: I nakraia dali sa podhodia6ti tezi uprajnenia?
Malko dosta info kazah, no tova e po4ti vsi4ko, za koeto ne sum siguren. :oops:

na tvoite kilogrami, purvite 3-4 qdeneta da sa s vuglehidrati i proteini, poslednite 2 da sa samo proteini i vlakna /salati nai prosto kazano/. Nablqgai poveche na proteina v hranata, starai se na vsqko hranene pone po 30 gr. da si nabavqsh! Chel sum che 30 gr. se usvoqvat, obache e oshte po dobre ako izqjdash poveche togava shte si spokoen che usvoqvash maximuma koito tqloto ti moje da poeme. Osven tova gledai da nqmash poveche ot 2,5-4 chasa dupki mejdu hraneniqta. Tova e mnogo vajno. Taka poddurjash postoqnen polojitelen azoten balans v organizma i rastesh :D Uspeh!

10x za infoto, ama kakto kazah niamam mnogo problemi sus hranata. :D Problema e kakto vijda6 v trenirovkata. Kato se zamislia napravo neznam kakvo e tova. :wink: :oops:  Niamam si nikakva ideia kak da treniram, kolko povtorenia, kolko po4ivki, kolko serii, kak da kombiniram uprajneniata i vsi4ko kakvoto moje6 da se seti6 az ne go znam… :oops:  :(

Abe ne se boi za trenirovkata tuka ako gi sledish redovno neshtata postepenno shte pridobiesh predstava. Sega po drugite vuprosi po4ivkite mejdu seriite gi pravi ot 1-3 min ne pove4e a kogato smenyash uprajnenieto ili muskulnata grupa po4ivai po 3-5 min na pove4e. Otnosno trenirovkata na korema tryabva da pod4ertaya 4e toi e ot sushtiya tip mukulna tukan kakto naprimer bicepsa ili gurdite, e togava kakva e logikata da trnirash gurdite s 5-8 povtoreniya a korema s po 50-100? Za men reshenieto e da pravish s tejest i to po 10-tina povtoreniya ne pove4e drugoto e samo muka i guzariya. Zabelyazal sum 4e mnogo hora ot nemane kvo da pravat po4vat koremni presi i si mislyat 4e pravat neshto ama ne pravat nishto tova e gor4ivata istina samo pre4at na rasteja ne drugite si muskulni grupi preumoryavaki si korema. Za krakata i prascite e drug film oba4e te principno ponasyat pove4e povtoreniya no pove4e ot 12-15 e spored men bezmisleno, shtom s 15 povtoreniya ne si gi natovaril zna4i ti e leko.  I korema i prscite gi trenirai ne pove4e ot 2-puti sedmi4no ne pove4e. Ina4e uprajneniyata koito si izbroil sa podhodyashti prosto go izpulnyavai to4no i pravilno s totalen kontrol i pri sguvane i pri razguvane bez inerciya i bez podhvurlyane. Tryabva da 4ustvash kak mukula raboti a ne da tropash tam nekvi giri i da si mislish 4e vsi4ko e nared. Edin ot nai sigurnite metodi za predpazvane ot pregaryane e kato napopish muskula primerno bicepsa pravish mu oshte 3-4 serii i ako osetish 4e spada vupreki natovarvaneto i se izprazva ot kruv prosto si hvashtash dreshkata i otivash da yadesh i da po4ivash, prosto go ostavi da raste. Ne znam dali ti se izyasnyava kartinata no az ne sum mnogo siguren 4e obyasnyavam kakto tryabva prosto ne sum pedagog i byagam ot nekakvi akademi4ni terminologii za da moje da ne te oburkvam dopulnitelno i teb i drugite deto 4etat. Otnosno natovarvaniyata v piramida ne sa zadulgitelni moge i s postoyanna tegest da rabotish v na4aloto i da raztovarvash daje ako zapo4nesh da stigash do otkaz. I sledi praviloto za napompvaneto deto ti kazah po gore broya serii ne e tolkoz vajen shtoto tova si e individualen pokazatel, primerno az shte napravya 30 serii za bicepsa i shte si svirkam no za nyakoi tova si e 4isto bezumie i totalno smazvane na rukata. Aide uspeh i umnata ne moje da se pravat mukuli samo s entusiazum tryabva i vnikvane v mehanizmite na tyaloto za regeneraciya i rastej a tova ne sa prosti raboti shtoto uravnenieto A+B=C za vseki organizum stoinostite sa razli4ni. Kvo da pravish nyama obshtovalidni programi v toya sport no ima obshtovalidni pravila, koito ako se spazvat shte dovedat do rezultat.

По този въпрос мога да се направя на интилигентен  :lol:  Като чета се едно веждам себе си само че си малко по голям от мене , мисля  8)  От това, което сям прочел ше кажа.
1.Прави по 6-8 повторения , характерните за маса.
2.Нестигай винаги до отказ, повечето така ми казват.
3.За мускул прави по 3-4 упразнения.
Сега малко за видовете упражнения.
I Гърди:
1.Хоризонтална лежанка;
2.Наклонена (на горе) лежанка;
Като 3 упр. правиш или пуловер или флайс като ги сменяш на всяка тренировка.Ако можеш да издържиш да правиш и двите в една тренировка, действай !
II Бицепс , освен това мисля , че е добре да правиш сгъване с дъмбел от стоеж, както го е правил Арнолд ( не само той де  :lol:  ) тоест да хванеш от началото дъмбела в неутрален хват и когато предмишниците станат успоредни да направиш хвата вече убикновен  :lol: 
III Гръб
Не прави толкова много упражнения.
При мен има ефект: Набиране, Скрипец, Гребане с щанга или дъмбел.
За гърда при всеки може да е различно , при теб тези упражнения може да нямат ефект. ЕКСПЕРИМЕНТИРАЙ !
IV Трицепс, Рамо, Крака
Мисля, че са добре  :wink:  , но все пак по тях не сам много компетинтен  :oops:  !
Тва съм чел и знам , ако греша нека някой да се убади  :wink: 
УСПЕХ!!

Mersi mnogo na vsi4ki za vnimanieto i informaciata. Dnes si napravih purvata trenirovka po novia model- svur6ih za 40 min i posle se 4uvstvah napompan, no ne izmoren. Vse pak dali po 3 uprajnenia po 3 serii sa dostatu4ni se pitam. Dali ne treniram prekaleno malko? Sega se 4uvstvam prekaleno dobre. Po-princip se skapvam… Tova predpolagam e pravilnia put.

Аз правя по 3 упр. по 4 серии. ВЪПРОС НА ИЗБОР.Ама както сам беше писал преди си се напъвал доста, за това си мисля, че за тебе лично ще е малко. Пробвай различни варианти , само трябва да се чувстваш напомпан и приятно уморен (ее тва го пише навсякъде  :wink:  ) Или другото което е да увеличиш тежестта (съмнява ме обаче )