Коя тренирочна програма е по-добра?

Коя програма е най-ефективна?
1 вариант:
ПОНЕДЕЛНИК: гърди, трицепс, рамо
СРЯДА: крака, корем
ПЕТЪК: гръб, трапец, бицепс

2 вариант:
ПОНЕДЕЛНИК: гърди, трицепс, бицепс
СРЯДА: крака, корем
ПЕТЪК: гръб, трапец, рамо

3 вариант:
ПОНЕДЕЛНИК: трицепс, бицепс, рамо
СРЯДА: крака, корем
ПЕТЪК: гръб, трапец, гърди

И също, не искам цялото тяло в 1 тренировка. Не се чувствам добре така

Цялото тяло в една тренировка три пъти седмично

Благодаря