Новобранец в фитнеса [Съвети/Помощ]

Здравейте приятели, бих искал да помоля някой от вас дали би ми помогнал с фитнес програма, ще бъда начинаещ в фитнеса. Сега съм 90/92 кг с около 14/16% подкожни мазнини, ръст 176 см.
Имам предишен опит с дъмбели, крива щанга и тая топка дето забравих как се наричаше.
Но бях прекъснал няколко години, от 2 месеца и седмица тренирам по-сериозно като почнах в вкъщи с базови упражнения без оборудване. От 3 седмици ходя на лостове а там най-вече правя кофички и австралийски набирания. Ако сваля разбира се ще правя повече и дори нормални набирания но реших зимата да тренирам за маса а в края на януари да почна да чистя сериозно. Това е общо взето а сега за фитнеса. Края на октомври искам да почна да ходя на фитнес с цел мускулна маса и много бих ви благодарен за всякакви съвети за начинаещи но това за което ще ви помоля ако ви се занимава да ми дадете програма за всяка мускулна група и може би алтернативна друга за да ги завъртя по-някое време.
За краката си правя главно клекове и клек разновидности. Грижа се за родител и нямам възможност да отида и да си платя за това. Едва ще отделя за протеин и креатин и затова някой с опит и желание да помогне бих благодарен. Не е страшно в краен случай ще си избера някакви упражнения в интернет но знам че има много неща който не знам и ще бъде по добре някой с опит да ме посъветва или да ми направи програмка за всяка група.
(Моля да бъда извнинен ако/че.. имам правописни грешки )
Благодаря ви за вниманието и помоща!  Всичко най-добро!

На какъв ръст е това съотношение.

На какъв ръст е това съотношение.

176 см написах го и горе.

На какъв ръст е това съотношение.

176 см написах го и горе.

Сори, не съм видял :-) При тези пропорции, явно си доста добре визуално и щангата е твоето призвание ?

На какъв ръст е това съотношение.

176 см написах го и горе.

Сори, не съм видял :-) При тези пропорции, явно си доста добре визуално и щангата е твоето призвание ?

То хубаво нали затова е фитнеса ама щанга ми звучи адски не конкретно (тяга ли имате в предвид) ако да това упражнение най ме притеснява защото докато свикна на правилното изпълнение е желателно някой да те наблюдава защото до колкото знам може да се контузиш лесно при неправилно изпълнение.

Образно казано, а и не само. Имах предвид силовото трениране, като цяло.
Но си мисля, че не си нов тук ?

При това тегло и ръст, ако си само 14-16% мазнини, значи имаш прилично количество мускулна маса, т.е., вече си с добре развити мускули и сила, и трябва да изглеждаш як, мускулест, с видима (макар и не супер изчистена) преса и т.н. Не че не може, но след като сам казваш, че не си тренирал сериозно с тежести (или собствено тегло), според мен по-скоро подценяваш дествителния % мазнини, т.е., имаш доста повечко, от колкото си мислиш. Но това важи за повечето хора, които съм срещал.
След като си начинаещ, и не си вдигал сериозно, ти препоръчвам да хванеш някоя програма за начинаещи, с 3 тренировки седмично, през ден. На сайта има достатъчно такива, примерно 5х5. Не мисли за тренировки за отделните мускулни групи, това е контрапродуктивно. Мисли за тялото като цяло - комплексните упражнения с тежести и собствено тегло са най-ефективния начин да постигнеш бързо резултати.
И не тръгвай с нагласата, че може да се контузиш от някое упражнение. Може да се контузиш от ВСИЧКИ упражнения, ако правиш глупости. Техниката е важна при всички упражнения, не само при тягата. Почва се с леко и тежестите се увеличават според възможностите, без да се изсилваш.