Пътят

Аз друго имах предвид, ето това .. а то може да си як като бик и на доста по-късни години ..
Ако ти се чете ..

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874221/

И ето това

http://eknygos.lsmuni.lt/springer/442/25-31.pdf

“The degenerative changes associated with increasing
age may be detected as early as the third decade, when
a progressive decline becomes apparent in cellular function in many tissues”

Дефакто започваш да се усещаш, като минеш 30-така. Още по-добре е никой да няма проблеми, на какъвто и да е етап..

#79
Ластици 4х10:
Едностранна раменна преса
Военна преса
Едностранно разгъване зад глава
Сгъване
Преден клек
Български клек

Коремни преси от обратен вис 3х10

#80
Заден клек 5х90,100,110,120кг
Клек на машина 8х120,160,200,220,240кг
Бедрено разгъване 8х60,70,80,90кг (стак 120кг)

#81
Клек 5х100,110,120,130кг
Лег преса 12х100,150,200,220,250кг
Бедрено сгъване на три различни машини от лег и седеж, общо 6х12х 30-50%
Прасец на машина от стоеж 12х50,60,70,80кг и седеж 12х20,30,40,50кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка 12х30,40,50,60%
Обратни кофички на машина 12х40,60,80,100кг

Няколко дни мазах с Ибутоп крем, а днес започнах Афламил сашета. Взех си и ставен комплекс и витамини. Болката се премества нагоре към раменете, но все пак има някакво подобрение. Днес дори опитах да разгъвам за трицепс и да вися на лост, но е рано. Временно смених залата и ще тренирам на машини.

Свърши ми протеинът и креатинът и останах изненадан от новите цени на My*******. Преди 9 месеца съм взел 5 кг изолат на 260 лв редовна цена (156 лв с отстъпката), като същият сега струва 583 лв.
Взех 5 кг (2х2.5 кг) хидролизат на Gym**** за 172 лв, но както при тях, така и при повечето производители няма наличности от креатин Creapure 1 кг.

Свърши ми протеинът и креатинът и останах изненадан от новите цени на My*******.

Аз също гледах онзи ден, че ми приключва моя и се потресох. Сега гледам, 2018-та година съм купувал 5 кг. за 104 лв, ама то никой ги не знаеше какви са тия тогава, сега сме голяма компания. Тоя протеин го слагам само сутрин по една доза в овеса, май може да спестя 600 лева (айде, 400 с отстъпката).
Креатин също взимах преди 1-2 седмици. Единствения Creapure в момента, който не е изчерпан и го има в България, е пак техния от 250 гр. Нищо чудно на Creapure-а да му надуят цената по сайтовете.

#82
С жълт ластик 25кг, само на клека с широкия 79-104кг, 3х10:
Клек
Български клек
Гребане
Едностранна раменна преса
Военна преса
Избутване пред гърди
Разгъване зад глава
Едностранно сгъване за бицепс

Без ластик 3х10:
Набиране
Кофички
Лицеви опори

Все още е рано за щанги, но се вълнувам, че тренирам горна част, дори и да е с женския ластик.

Аз друго имах предвид, ето това .. а то може да си як като бик и на доста по-късни години ..
Ако ти се чете ..

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874221/

И ето това

http://eknygos.lsmuni.lt/springer/442/25-31.pdf

“The degenerative changes associated with increasing
age may be detected as early as the third decade, when
a progressive decline becomes apparent in cellular function in many tissues”

Дефакто започваш да се усещаш, като минеш 30-така. Още по-добре е никой да няма проблеми, на какъвто и да е етап..

Направих си труда да ги прегледам, но не открих нищо ново и революционно, нито пък се говори, че след 30 фъсваш, както ти го представяш. С напредване на възрастта и дегенерацията на тялото, страдат и свързващите тъкани. Единственото по-конкретно изследване, което ми направи впечатление е свързано с влошеното кръвоснабсяване на супраспинатус над 40 годишна възраст. В друго се обобщава за завишен риск от контузии в ротаторния маншон и развитие на латерален епикондилит над 39. Много от изследванията са фокусирани върху дегенерацията на ахилеса. Пействам нещо като обобщение, което ми се стори интересно.

Factors Influencing the Rate of Aging and Prevention of Age-Related Tendon Degeneration

The rate of aging is highly individual and can be influenced by many factors, including genetics, lifestyle, hormonal changes, and disease processes [9]. Thyroxine is necessary for normal development: hypothyroidism causes an accumulation of glycosaminoglycans in the connective tissue throughout the body [1]. Corticosteroids are catabolic and, especially at moderate to high pharmacological levels, they inhibit the production of new collagen. Insulin, estrogen, and testosterone increase the production of collagen to varying degrees by preventing excessive collagen breakdown [10]. Hamlin et al. [40], for example, showed that collagen from 40-year-old diabetics corresponds to that of normal individuals at 100 years of age. Nutritional deficiencies can also be associated with tendon degeneration. Adequate food supply of proteins is needed for the necessary amino acids of colagen and other proteins, and of carbohydrates for the maintenance of the ground substance.
Tendons are altered structurally and chemically by activity, and even more so by inactivity. Exercise appears to have a beneficial effect on aging tendons [11,41]. Longterm exercise increases the mass, collagen content, crosssectional area, ultimate tensile strength, weight-to-length ratio, and load-to-failure of tendon tissue [11,24,42–44].Although these positive effects of exercise on tendon properties are relatively small, the rate of degeneration with age can probably be reduced by regular activity. Sedentary lifestyle, in turn, is probably one of the mainreasons for poor circulation in tendons [18]. On the other hand, some elderly athletes suffer from overuse related and degenerative sports injuries, including tendinopathies.
In clinical practice, to prevent age-related tendon degeneration and related symptoms, maintenance of flexibility and neuromuscular coordination through daily stretching and calisthenics is recommended. Long warm up and cooling-down periods should be the rule. The advice about slow increase in the intensity, duration, and frequency of training is especially suitable for elderly people. Finally, special attention and caution should be paid to sports in which the lower extremities are fully weight-bearing with strong impacts and quick acceleration and deceleration movements, such as running and fast ball games with repeated jumping. Thus, particularly in elderly athletes, participation in sports like swimming, cycling, and walking, in which the whole body weight is not on the lower extremities or the impact effects and muscle forces are lower, is recommended.

Summary
The changes associated with increasing age result in a decline in the structure and function of human tendons. Age correlates with decrease in the number of tenoblasts and overall tenoblastic activity. Structurally, collagen fibers increase in diameter, vary in thickness, lose tensile strength, and become tougher with increasing age and so the ultimate tensile strength of a human tendon declines. Age also affects tendon blood flow and the number of capillaries per unit of surface area. The most characteristic age-related microscopic and biochemical pathological changes are degeneration of the tenocytes and collagen fibers, and accumulation of lipids, ground substance (glycosaminoglycans), and calcium deposits. Careful control and treatment of nutritional deficits and altered hormone levels, whether due to disease or pharmacological intervention, may reduce the harmful aging effects on tendon tissue. Also, participation in a well-structured, long-term exercise program may minimize or retard the effects of aging on tendons.

Добре де,преведи го с две думи.

#83
Заден клек гръб + Преден клек:
5х100 + 5х100, 5х110 + 1х110, 5х120 + 1х120, 5х130 + 1х130, 5х1х140кг
Клек на машина 3х10х240кг
Машина за прасец от стоеж 3х10х50кг на крак
Машина за прасец от седеж 3х10х50кг
Раменна преса на машина от седеж и наклон 8х50,60,70%
Раменна преса на уред със свободни тежести от седеж и наклон 8х25,30,35кг на ръка
Разтваряне встрани за рамо на машина от седеж 8х50,60,70%
Бицепс на четири различни машини общо 8х8х30-50%
Stairmaster 7/10 мин

Олимпия Джим е залата с най-много машини на квадратен метър. Ако не се лъжа има осем различни уреда за бедрено сгъване, което не пречи мнозинството от посетителите да нямат задно бедро.
Клекът с щанга без колан и с аванс, но с наколенки. Машината за клек е добра и се получава отлично натоварване. Мислех, че там клякам дълбоко, нещо като Хакен клек, но се снимах отстрани и изглежда до паралела.

Подобрението надминава очакванията ми, дано само не рева по-късно или да се срина като спра НСПВС.

#84
Набиране по едно повторение от всеки хват в кръг с кратки почивки, 10 пъти:
- grip balls
- подхват с fat gripz
- тесен неутрален
- наклонени дръжки
- халки
- много широк неутрален
Кофички 10х10
Лицеви опори 5х20
Коремни преси от обратен вис 3х10

Лостът вкъщи е заприличал на коледна елха.

#85
Клек 5х100,120 ; 5х2х140кг
Лег преса 12х200,220,240,260кг
Бедрено сгъване от лег 3х12х50%
Едностранно бедрено сгъване от стоеж 3х12х30%
Пулдаун на машина с неутрален хват 12х60,70,80,90% (125кг стак)
Пулдаун машина със свободни тежести с подхват 10х20,25,30кг на ръка
Едностранно гребане на машина с подхват 10х20,25,30,35кг на ръка
Врат с 5кг диск 15 х сгъване, разгъване, странично, 3 пъти
Прасец от стоеж 3х12х100кг и от седеж 3х12х50кг
Стълби на машина 10 мин / 8 степен,  стъпвам на пръсти

#86
5 кръга с кратки почивки:
- набиране 5х1 +20кг (grip balls + подхват fat gripz + халки + тесен неутрален + наклонени дръжки)
- кофички 5х +20кг
- лицеви опори с жълт ластик 25кг х 5
Набиране grip balls x 10
Кофички x 25
Лицеви опори х 25
Набиране подхват fat gripz x 5 + grip balls x 5
Кофички халки х 5 + успоредка х 20
Лицеви опори х 25
Коремни преси 2х25
Повдигане на крака от лег 2х25
Повдигане на колене от вис х 25

Не планирах да тренирам, но все пак се раздвижих вкъщи. Снощи не спах добре заради главоболие, а през деня почти не съм ял и ще вечерям нещо леко. В комбинация с физическия труд днес ще съм в голям дефицит.

#87
Клек 5х100,110,120 ; 1х125,130,135,140кг
Лег 5х60,80,100 ; 20х60кг
Наклонен лег на машина 3х8х20кг на страна и на Смит 8х20,25,30кг на страна
Придърпване на горен скрипец с тесен неутрален хват 8х50,60,70,80%
Разгъване на скрипец пред тяло 8х30,40,50% и едностранно разгъване с дъмбел зад глава 10х10,12,14кг
Стълби на машина 10 мин на 7 степен,  на пръсти

Кляках без наколенки и колан и не остана много в резервоара. Лежанката ме върна с гръм и трясък в първи клас по отношение на възпалените сухожилия - от китката през лакътя, бицепса и рамото и след час съм добре. Тия дни ще почина, че ще пътувам за кратко до Франция, а после ще продължа да тренирам вкъщи за горна част.
Вчера и днес за разнообразие се храня без месо и пак съм в голям дефицит. Сутринта се изтеглих и кантарът показа 82кг.

#88
Клек 10х60,80,100,120кг
Лег 5х60,70,80,90,100кг
Клек на машина 10х160,200,240кг
Лег с дъмбели 10х25,30,35кг на ръка
Бедрено разгъване 10х60,65,75,80%
Обратни кофички на машина 10х90,100,110,120кг

Пет дни без тренировки ми дойдоха добре. Уж нямаше да правя някои упражнения, но ето че пак ги правих, опитах и пулдаун на скрипец с широк неутрален хват, но боли всичко по веригата рамо - китка и спрях. На уреда за обратни кофички пише max 75кг на страна, но съм твърде лек и на 60 вися като паяк и едвам успявам да заема позиция. На клека с щанга усетих прилив на сила, на машината също, но започва да скърца зловещо и усещам как ме гледат, и рискувам да ме изгонят.

#89
Тяга с fat gripz до 1х120 и надхват до 1х170кг
Военна преса 10х5х60кг
Пендлей гребане 5х60,70,80,90,100кг

Бойни въжета 30 сек и суинг с двупудовка 30 сек, 5 пъти през 1 мин скачане на въже
Корем и прасец

Днес в старата зала и почти без болки в ръцете. Тягата с малко аванс, сигурно защото не съм дърпал от около месец. С китайските хватки от залата, според мен на размер са между малките и стандартните fat gripz, но винаги мога да мина с извинението, че имам малки ръце.

Направих бързо проучване за размера на различните видове хватки:
- fat gripz one - оригиналните черни дебели грипове 1.75 inch (~4.5 см)
- fat gripz реплика - ползват се масово по залите 2 inch (~5 см)
- fat gripz original - оригиналните сини дебели грипове 2.25 inch (~5.7 см)
- fat or thick bar - дебел лост без лагери, с който се провеждат и състезанията 2 inch (~5 см)

Ако не се лъжа разликата в максималната тежест, която мога да дръпна на тяга варира около 10-15% от one към реплика и от реплика към original, тоест около 25% от small до original и 35% от original до лост 28мм. Тъй като имам възможност да тествам и трите модела хватки и дебел лост, ще го направя скоро и ще споделя резултатите.

Why & How To Use Thick Bar Training for Peak Performance - Training with a fat grip is the way to go

#90
Клек 5х100,110,120,130 ; 20х100кг
Бедрено разгъване 10х50,60,70% (стак 120кг)
Лег с дъмбели 10х25,30,35кг на ръка
Кофички 3х10 +20кг
Разгъване на скрипец с въже 3х10х40%
Разгъване за трицепс на машина 3х10х50% и едностранно на друга машина 3х10х50%

С мускулна треска от вторник на гръб, задник и странно на трицепс. На клека исках да пробвам с малко по-тежко, но и това ми натежа, дори ми мина през акъла да сложа колан, но се озаптих. Като цяло трябваше да пропусна, но цял ден се тъпча с жито, овес и картофи и опитах да ги изгоря в залата.

#91
Тяга с fat gripz one до 1х130 ; надхват 10х1х150кг
Военна преса 5х50,55,60,65,70кг
Набиране с тесен неутрален хват 20,15,10хСТ
Кофички 20,15,10хСТ
Корем, врат, задно рамо
Скачане на въже 1 мин, почивка 1 мин, 10 пъти

Тестът на малките грипове днес се оказа лоша идея, веднъж че хватът ми не държеше, второ попаднах на изтрит и тънък лост, който превърта в гриповете.

Цък

Тестът на малките грипове днес се оказа лоша идея, веднъж че хватът ми не държеше, второ попаднах на изтрит и тънък лост, който превърта в гриповете.

Цък

На клипа изглеждаше доста леко, но с надхвата е така - няма бавни повторения, всичко е бързо, иначе просто го изпускаш.

Тестът на малките грипове днес се оказа лоша идея, веднъж че хватът ми не държеше, второ попаднах на изтрит и тънък лост, който превърта в гриповете.

Цък

На клипа изглеждаше доста леко, но с надхвата е така - няма бавни повторения, всичко е бързо, иначе просто го изпускаш.

Това нещо е така само при условие, че надхвата ти е “алтернативен” хват, и е по-слаб с 20-30-40% от “регулярния” такъв, бил той смесен/ключов/фитили. Аз вдигам в последните 6 години само с надхват и нямам проблеми да правя нито обемни серии, нито бавни повторения/максове, просто защото държи.
Виж, с фат-гриповете вече е друга бира. :)

Не знам как изглежда, но дори и в силен ден не бих могъл да добавя повече от 10кг с тези хватки, при все че са най-малките, това е положението.

И аз съм така като сложа сините на дебелия лост, успявам да дръпна 140, но 150 не ги и отлепям.

По сметки обиколката на сините “original” е 17.9см, а на малките “one” 14.1см, ако висок човек има 3-4см по-голяма педя от мен, тогава на теория дърпаме при еднакви условия. Това е едно удобно извинение, но пак съм далеч от средно силен хват и трябва да тренирам целенасочено с години, за да е другояче.
Интересно ми е каква е разликата на дебел гладък лост 50мм с фиксирани ботуши и fat gripz 50mm на стандартен лост, но мога да тествам и ще пиша.

По сметки обиколката на сините “original” е 17.9см, а на малките “one” 14.1см, ако висок човек има 3-4см по-голяма педя от мен, тогава на теория дърпаме при еднакви условия. Това е едно удобно извинение, но пак съм далеч от средно силен хват и трябва да тренирам целенасочено с години, за да е другояче.

Сините на дебелия лост се отварят  много и стават колкото оранжевите...Та и аз се успокоявам точно с твоите разсъждения :D

Интересно ми е каква е разликата на дебел гладък лост 50мм с фиксирани ботуши и fat gripz 50mm на стандартен лост, но мога да тествам и ще пиша.

При Марто в Кърджали имаше такъв, за диаметъра не съм сигурен, но едвам го хващах. Не си спомням дали дръпнах 120 с него или не успях...

#92
Тяга с fat gripz one до 1х135кг
Тяга с дебел лост ф50 до 1х120кг
Тяга надхват до 1х170кг
Клек до 10х1х150 ; 20х100кг
Лег 20х60кг
Лег под наклон на Смит 3х10х60кг
Набиране тесен неутрален хват 25СТ
Набиране подхват 3х10СТ
Скачане на въже 1мин, почивка 1 мин, 10 пъти

Единиците на клека с колан и с малко аванс.
Пускам и снимка на текущото тегло, търсих светлина, на която не съм дебел, но такава не съществува.

Резултатът с хватките е твърде посредствен, но не съм очаквал повече. Пускам и видео с дебелия лост за архива. Успях да кача 5кг на най-малките грипове отново със скапания лост, надхват имам аванс 10кг, а на реплика гриповете 5кг, останалите са пределни.

Fat gripz 110кг
Fat gripz replica 120кг
Fat bar 120кг
Fat gripz one 135кг
Надхват 170кг

Цък

#93
Тяга 5х120,130,140,150,160кг
Раменна преса с дъмбели от стоеж 5х5х30кг на ръка
Бедрено сгъване от лег на машина 3х10х45%
Разтваряне встрани от седеж на машина 3х10х60%
Бедрено сгъване от седеж на друга машина 3х10х45%
Едностранно разтваряне встрани на друга машина 3х10х25%
Прасец от седеж 3х10х50кг и от стоеж 3х10х100кг

Набиране тесен неутрален хват 10 + Кофички 10
Сгъване с крив лост 10х40кг + разгъване с въже на скрипец 10х40%
Едностранно сгъване на машина от седеж 10х50% + едностранно разгъване на машина от седеж 10х50%
Скотово сгъване на машина 10х30кг + разгъване на машина от седеж 10х40%

На топ серията тяга имаше

фитилите са супер

и коланът също.

Раменната хем без налакътници, хем нищо не ме заболя ?.

#94
Набиране 5х10 (fat gripz 5 + grip balls 5)
Кофички 5х10 +25кг
Коремни преси от обратен вис 3х10
Повдигане на колене от вис 3х10

Днес вкъщи и по-скромно, че задното рамо е с болезнена мускулна треска и като цяло съм смазан.

#95
Лег 3х5х100 ; дебел лост 3x10x70кг
Клек 5х110,120,130 ; дълга пауза и максимална експлозивност 3х10х70кг
Набиране с тесен неутрален хват 20СТ
Сгъване с крив лост 20х30кг
Чуково сгъване с дъмбели 20х10кг на ръка
Едностранно бедрено разгъване 3х10х20кг
Български клек с пудовка в едноименната ръка 10х12,16,20,24кг
Прасец от седеж

Залата беше пълна, предимно с псевдоохранители-емемейци, но се появиха и двама изрусени. Първо правиха полуклек с пуси пад и 40кг на щангата с дискове под петите. После продължиха с полунапади заедно един до друг с женски български торби на гръб, като го увековечиха с видео, всичко гарнирано с пъшкане и викане. Тоя свят не отива на добре.

#96
Военна преса 1х75кг + Мъртва тяга 1х150кг, 10 пъти
Раменна преса с дъмбели от стоеж 3х30кг на ръка + Пендлей гребане 3х90кг, 5 пъти
Сгъване с крив лост 5х40кг + Разгъване с дъмбел зад глава 5х40кг, 5 пъти
Сгъване с дъмбели 5х16кг + Едностранно разгъване с дъмбел зад глава 5х14кг, 5 пъти
Лу разтваряне 3х10 с 5кг диск в ръка

Двусетите са с почивки между сериите. Дъмбелите на раменната са с малък диаметър и с опиране в рамото.
Наистина чувствам огромен спад в силата и издръжливостта, но и отдавна не съм се хранил толкова слабо.

Не отдавна каза, че ще приемаш левзея и трибестан, какво се случи - някакви реални резултати?

Да, станах много як и много нацепен! ?

#97
Лег 5х1х120 ; 7х100 ; 20х60кг
Преден клек 3х8х100кг
Кофички 3х5 +40кг
Пулдаун с широк неутрален хват 3х10х70%
Едностранно бедрено разгъване 10х 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5кг
Набиране тесен неутрален хват 20СТ и подхват 15СТ

Планирам поне до края на лятото все така да тъпча на едно място с тренировките, а за по-нататък ще видим. ?

#98
Клек до 3х2х140кг
Раменна преса с пудовки до 3х5х28кг на ръка
Български клек с пудовка 3х10х20кг
Фейспул 3х10х45%
Сгъване с дъмбели 3х10х15кг

Вчера правих набирания с fat gripz 5х5СТ и 5x1 +25кг, и с grip balls 5x5.

Днес направихме семейна тренировка, жена ми кляка само с лоста, после с 5кг пудовки и 4кг дъмбели по 10 повторения на всичко.

#99
Тяга надхват до 1х170 ; с фитили 5х1х180кг
Лег подхват х1 + раменен надхват х1: 1х70/80/90/100/110 ; 1х110кг ЕМОМ 10мин ; 20х70кг
Гребане на скрипец с тесен неутрален хват 3х10х90%
Придърпване на скрипец с широк неутрален хват 3х10х70%
Разгъване за трицепс с ъглова ръкохватка 3х10х90%
Бедрено сгъване от лег 10х5,10,15кг на крак
Хиперекстензия под 45° 10х10,20,30кг пред гърди

Отлично, докато не се олях с обема, но пак добре.

#100
Клек 5х100,120,140 ; 20х100кг
Военна преса 5х50,60,70 ; 19х50кг
Набиране подхват 1х +10, +20, +30 ; 3х1 +40кг ; 15хСТ
Едностранно бедрено разгъване 10х15,20,25,30кг
Фейспул 10х30,40,50%
Сгъване с крив лост 5х40,42.5,45 ; 20х30кг

Силна юбилейна тренировка.

Трябваше да я отбележиш като направиш 100 повторения клек на 100 килограма щанга. Не е геройско иначе :D

Планирам трипъл - 100 клека на 100 кг на 100 годишна възраст ?

Ще го направят кросфит комплекс и ще го кръстят на твое име.

Да, нека го кръстят 300, за да звучи по-героично.

#101
10 повторения на упражнение в кръг с раздишване, един кръг с жълт и един с червен ластик:
Едностранна раменна преса
Румънска тяга
Разгъване зад глава
Клек
Сгъване за бицепс
Гребане
Лицеви опори
Разтваряне пред гърди

Двусети с 10 повторения на упражнение и кратки почивки - Х1 с червен, Х2 с червен + жълт ластик:
А1 Едностранна раменна преса
А2 Румънска тяга
В1 Сгъване за бицепс
В2 Клек
С1 Разгъване зад глава
С2 Гребане

10 повторения с жълт ластик:
Едностранно бедрено разгъване от лег
Едностранно бедрено разгъване от стоеж

Лицеви опори 100 (50,30,20)
Коремни преси 30 + 5 кратки серии драконов флаг + 2х15 повдигане на крака от лег

#102
Тяга 10х100,110,120кг
Лег 10х70,80,90кг
Кофички 3х10СТ
Набиране с тесен неутрален хват 3х10СТ
Задно бедро и корем на машини

Бях в Швейцария и не съм тренирал, единствено вчера успях да се раздвижа с ластиците. Полетът днес беше рано сутринта и не съм спал много, така че и днешната тренировка тежеше, особено лежанката.

#103
Клек 5х100,110,120 ; 1х140кг 10 мин ЕМОМ ; 20х100кг
Военна преса 5х5х60кг
Набиране подхват 5х +20, +25, +30кг ; 20хСТ
Едностранно бедрено разгъване 10х25,27.5,30кг
Разтваряне с дъмбели встрани 10х10,12,14кг на ръка
Сгъване с крив лост 3х5х40 ; 20х30кг
Прасец с пудовки 3х10х28кг и уред от седеж 3х10х40кг
Фейспул 3х10х50%
Чуково сгъване с дъмбели 3х10х16кг

Изморявам се само като прочета колко упражнения и повторения съм направил днес.

#104
Тяга 5х1х170 ; 10х140кг
Лег 8х100 ; 20х70кг
Кофички 5х +20, +30, +40кг ; 20хСТ
Гребане на скрипец с V 5х80% + Придърпване на горен скрипец към гърди с V 5х70%, 3 серии
Задно бедро, трицепс и корем на машини

Идеално, при условие че тренирах със силна мускулна треска на бедрата.