Нова програма

Здравейте! Искам да ви покажа новата си програма и да попитам за мнения, ако някой вижда нещо неправилно в нея или как може да се подобри.

На 35 г. съм, стаж 1 година и половина, в добра форма съм, но с мазнини около 21-22%. Последните 12 седмици тренирах 4 дни в седмицата по тази 12 седмична програма, от която съм доволен въпреки че тренировката ми се струва малко по-дълга, отколкото бих желал. Сега минавам на три дена в седмицата и искам да се върна към по-стандартна тренировка. Ето я новата ми програма:

ПОНЕДЕЛНИК: гърди, прасец, трицепс, корем

1. Повдигане на щанга от лег 8-6-6
(т.е. три серии, първата 8 повт., а другите две серии 6 повт.)
2. Повдигане на дъмбели от полулег 8-6-6
3. Кросоувър или флайс от лег 10-8
4. Разгъване на пръсти на лег преса за прасец 15-15-15
5. Френска преса от седеж 10-8
6. Разгъване на горен скрипец (с въже) за трицепс 10-10
7. Коремни преси от наклон 10-10-10

СРЯДА: гръб, трапец, бицепс

1. Мъртва тяга (обикновена със сгъване на краката) 8-6-6
2. Набирания с помощ 10-8-8
3. Мечка или придърпване на хоризонтален скрипец 10-8-8
4. Повдигане на дъмбели за трапец 12-12-12
5. Бицепсово сгъване с права щанга 10-8-8
6. Бицепсово сгъване с дъмбели с успореден хват 10-10-10

ПЕТЪК: крака, рамена, корем

1. Клякане с щанга 10-8-8
2. Напади с дъмбели 10-10-10
3. Бедрено сгъване 10-10-10
4. Раменна преса с дъмбели 10-8-8
5. Разтваряне на ръцете в страни 10-10-10
6. Извивки с дъмбел встрани за страничните коремни мускули 12-12-12

Трите дена са с по 18 серии, които мога да правя за малко повече от 1 час. Там където има “или” това е защото машината може да е заета и вместо да чакам е може би по-добре да заместя упражнението. Идеята ми е след три седмици да променя леко упражненията, запазвайки същата схема. Да кажем, да заменя по едно упражнение за бицепс и трицепс с друго, нападите с бедрено разгъване и т.н.

Забравих да напиша, че целта ми е маса на гърдите и ръцете и повече сила при упражненията за гърди и гръб. Краката ми са много по-добре от горната част на тялото. Мога да клякам почти с два пъти собствената си тежест, да кажем 5-6 повторения, но на пресата за гърди едва вдигам собственото си тегло.

Не ми харесва програмата защото правиш много повторения иначе е що годе добре.Всичко трябва да е 3х8.ето една програмка за теб:
http://www.bb-team.org/training/000159.php   :wink:  8)  :wink:

Програмата е много добра, според мен ;) Може спокойно да си тренираш по нея, а замяната на упаржненията през известно време не е лоша идея :)
Bolker, от къде го измисли това, че всичко трябва да е в 3х8, и от кога 8 е по - малко от 6 (по колкото прави той в повечето упражнения)? И няма нужда за всички да даваш програмите на сайта, те не са нищо особенно и без това.

[quote author=“bolkers”]Като цяло не ми харесва програмата :wink: Правиш много повторения.Всичко трябва да е 3х8.ето една програмка за теб:
http://www.bb-team.org/training/000159.php   :wink:  8)  :wink:

Е, то има различни мнения за броя на повторения пък и зависи от упражнението ми се струва. Програмата в сайта на bb-team съм я виждал. На мен ми се струва малко дълга за мен. Аз предпочитам тренировката ми да е кратка и интензивна, не по-дълга от час и петнайсет минути. Така сякаш се натоварвам оптимално. 28 или 29 серии, както е в програмата в сайта, ще ми отнемат около два часа заедно със загряването в началото и евентуално загряващи серии. Дълга ми се струва.  :?

Петко К на много места има по 10 повторения и за това казах че не ми харесва програмата иначе е добре. :wink:
И програмите от сайта са хубави поне спорет мен. :wink:

Какво не ти харесва в 10-те повторения даже съм чел на доста места че по мазните е по добре да правят повече повторения (е 10 не са много де)

Замене само при клякането трябва да промениш от 10-8-8 на 12-10-10.
Щото краката се напомпват по добре от повече повтортения.
Иначе програмата е добре построена.

[quote author=“mmds”]Замене само при клякането трябва да промениш от 10-8-8 на 12-10-10.
Щото краката се напомпват по добре от повече повтортения.
Иначе програмата е добре построена.

Бих те поправил даже до 15 заради преобладаващите в краката червени мускулни влакна които реагират на повече по време натоварване

[quote author=“djgorgio-ASTOR”][quote author=“mmds”]Замене само при клякането трябва да промениш от 10-8-8 на 12-10-10.
Щото краката се напомпват по добре от повече повтортения.
Иначе програмата е добре построена.

Извинявам се, че така ненадейно се намесвам, ама ме заинтересова.
Искате да кажете, че краката са изключение при методиките за маса и повторенията трябва да за 12-15? Така ли?
Аз правя по 8 повторения и ми вървят много добре като мускулна група. За клек говорим! В грешка ли съм или ..  :roll:

Не си в грешка, има няколко мнения по въпроса ;)

лично при мен 10 са най добре на при повечето детосъм виждал 12-15 им върви най добре

Благодаря за всички мнения!  :D