Прости въглехидрати - фактологичен справочник

Знаете ли, че лактозата всъщност е свързана с галактоза, глюкоза?

Владимир Недков

08.10.2007

Издание

Печат

2 коментара

Ако досега сте наричали всички прости въглехидрати захар, то добре е да знаете какво всъщност е захарта. В тази статия ще Ви запозная с най-разпространените естествени монозахариди, с това къде се срещат и какво представляват.

Видове монозахариди

Глюкоза (Декстроза)

Химична формула: C₆H₁₂O₆
Източник: произвежда се от сладка царевица, захарно цвекло, захарна тръстика, пшеница, ориз и др. Съдържа се в много плодове и зеленчуци.
Участва в следните важни метаболитни процеси: гликогенолиза, глюконеогенеза, гликолиза
Отношение спрямо инсулина: пряко и правопропорционално свързана с нивата на инсулиновия хормон
Подходяща за въглехидратно зареждане: да, подходяща е
Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
Индекс на сладост: 70-80
Гликемичен индекс: 100 (еталон)

Галактоза

Химична формула: C₆H₁₂O₆ (изомер на глюкозата)
Източник: лактоза, плодове, зеленчуци
Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и при нужда в глюкоза (в черния дроб), усилено присъствие в мозъчната тъкан, осигурява енергия на имуни клетки (макрофаги)
Отношение спрямо инсулина: не влияе
Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
Индекс на сладост: 35
Гликемичен индекс: 22

Маноза

Химична формула: C₅H₁₂O₆ (изомер на глюкозата)
Източник: червени боровинки, касис, цариградско грозде, патладжани, соя, зелен боб, домати, репички, синтез от манитол
Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и след това във фруктозо-6-фостфат, свързва се с определени имунни белтъци, може да се превръща в глюкоза, ако се налага. Има противовъзпалителни функции и подпомага тъканната регенерация. Подобно на амино-монозахарида глюкозамин, манозата подпомага здравето на ставите.
Отношение спрямо инсулина: не влияе
Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)

Фруктоза

Химична формула: C₆H₁₂O₆
Източник: плодове
Участва в следните важни метаболитни процеси: осигирява енергия на сперматозоидите, лесно конвертируема в мазнини захар
Отношение спрямо инсулина: не влияе
Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
Сладост: по-висока сладост от тази на захарта (захарозата)
Индекс на сладост: 140
Гликемичен индекс: 23

Какво да вземем при зареждане на гликогена след тренировка?

Ако Ви трябва източник за попълване на гликогенните нива след тренировка, спрете се на глюкоза. Най-добрите източници са малтозата (малц) и малтодекстрина. Една молекула малтодекстрин за много кратко време се разпада до четири молекули глюкоза.

Какви монозахариди мога да консумирам в ниско въглехидратни дни?

Галактозата и манозата са подходящи за консумация в тренировъчни дни, така можете а попълните гликогенните си запаси без да влияете на инсулина. В останалите дни, консумирайте умерени дози фруктоза (20-30 гр./ден). Системната консумация на големи дози фруктоза е лесен начин да се сдобиете с нови мазнини. Най-добре избягвайте този вариант.

Как е правилно да консумирам прости въглехидрати?

Консумирайте монозахаридите в комбинация със сложни въглехидрати, за да регулирате плавно нивата на инсулина, без излишни рискови колебания, които могат да доведат до синтез на мазнини и колебания в кръвното налягане. Ако сте решили да похапнете сладичко, следете количеството на глюкоза в храната Ви да е до 15% от общото ниво на въглехидратите, т.е. ако е отбелязано количеството на захарта, разделете го на 2, за да получите крайната сума глюкоза.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Коментари

Сподели своето мнение

1. TIGER / 08.10.2007

По отношение на Фруктозата аз знам че се съдържа в меда. При редовно висок прием на фруктоза човек може да развие Инсулинова резистентност (поправете ме ако греша ).
Примерно в меда и в продовете колко фруктоза има доло горе и полезна ли е тя за организма в умерени количества ?

2. Петър Петров / 12.03.2008

към TIGER : Увеличения прием на фруктоза (повече от 50-60 грама на ден) може наистина да доведе до инсулинова резистентност и мастна цироза на черния дроб - нещо, което за съжаление повечето диабетици не знаят. В 100 грама мед се съдържат 41 грама фруктоза и 36 грама глюкоза, малтоза -1.5 грам. За мен е трудно да се определи колко “полезна” е фруктозата, но тъй като единствения й природен източник са плодовете и пчелния мед, предпочитам да си хапвам плодове, когато ми се яде нещо сладко, а не шоколад или сладко с фруктоза, примерно.

P.S. Фруктозата, която се продава по магазините, далеч не е “плодова захар”, тоест извлечена от плодове, както мнозина мислят- ако беше така, цената й щеше да е поне 25-30 евро за килограм. Тя се произвежда по сложен технологичен път от картофено или царевично нишесте и допълнителни химически третирания.