Ако досега сте наричали всички прости въглехидрати захар, то добре е да знаете какво всъщност е захарта. В тази статия ще ви запознаем с най-разпространените естествени монозахариди, с това къде се срещат и какво представляват.
Видове монозахариди
Глюкоза (Декстроза)
Химична формула: C6H12O6
Източник: произвежда се от сладка царевица, захарно цвекло, захарна тръстика, пшеница, ориз и др. Съдържа се в много плодове и зеленчуци.
Участва в следните важни метаболитни процеси: гликогенолиза, глюконеогенеза, гликолиза
Отношение спрямо инсулина: пряко и правопропорционално свързана с нивата на инсулиновия хормон
Подходяща за въглехидратно зареждане: да, подходяща е
Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и при нужда в глюкоза (в черния дроб), усилено присъствие в мозъчната тъкан, осигурява енергия на имуни клетки (макрофаги)
Отношение спрямо инсулина: не влияе
Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
Участва в следните важни метаболитни процеси: превръща се в глюкозо-6-фосфат и след това във фруктозо-6-фостфат, свързва се с определени имунни белтъци, може да се превръща в глюкоза, ако се налага. Има противовъзпалителни функции и подпомага тъканната регенерация. Подобно на амино-монозахарида глюкозамин, манозата подпомага здравето на ставите.
Отношение спрямо инсулина: не влияе
Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
Сладост: по-ниска сладост от тази на захарта (захарозата)
Фруктоза
Химична формула: C6H12O6 (изомер на глюкозата)
Източник: плодове
Участва в следните важни метаболитни процеси: осигирява енергия на сперматозоидите, лесно конвертируема в мазнини захар
Отношение спрямо инсулина: не влияе
Подходяща за въглехидратно зареждане: не е подходяща
Сладост: по-висока сладост от тази на захарта (захарозата)
Какво да вземем при зареждане на гликогена след тренировка?
Ако ви трябва източник за попълване на гликогенните нива след тренировка, спрете се на глюкоза. Най-добрите източници са малтозата (малц) и малтодекстрина. Една молекула малтодекстрин за много кратко време се разпада до четири молекули глюкоза.
Какви монозахариди мога да консумирам в ниско въглехидратни дни?
Галактозата и манозата са подходящи за консумация в тренировъчни дни, така можете а попълните гликогенните си запаси без да влияете на инсулина. В останалите дни, консумирайте умерени дози фруктоза (20-30 гр./ден). Системната консумация на големи дози фруктоза е лесен начин да се сдобиете с нови мазнини. Най-добре избягвайте този вариант.
Консумирайте монозахаридите в комбинация със сложни въглехидрати, за да регулирате плавно нивата на инсулина, без излишни рискови колебания, които могат да доведат до синтез на мазнини и колебания в кръвното налягане. Ако сте решили да похапнете сладичко, следете количеството на глюкоза в храната ви да е до 15% от общото ниво на въглехидратите, т.е. ако е отбелязано количеството на захарта, разделете го на 2, за да получите крайната сума глюкоза.