Система 5х5

Здравейте ;)

Привет!
Така, създавам този дневник с цел по-подредено ежедневие, по-ясно създаване и преследване на цели, мотивация, но най-вече за съвети и, надявам се, за да науча доста...
На 24 години съм, висок 182см. и тежа 72кг. През годините съм се занимавал със спорт сравнително на ниво (лека атлетика от 1-ви до 9-ти клас, малко волейбол, малко футбол, после фитнес около 3 години с няколко прекъсвания и така до 2012г., когато отсвирих всичко), но и съм си правил кефа по не особено здравословни начини :). Последните 3 години се постарах много да стигна до 64-65кг. като постоянно тегло, най-големите ми натоварвания са били по фестивали (много танци, маратони без спане), но към края на миналата година започна да ми тежи и да ми писва. Нямам предвид да ми писват партитата, гърмежите и музиката като цяло, а по-скоро начинът, по който организмът ми показваше, че малко прекалявам. Та си се поамбицирах да вляза в строя. Започнах да ходя по партита наспан, добре нахранен и разчитах основно на настроението from within.
Малко се поотнесох, но може би така, ако дневникът просъществува, след година, две това ще ми помага да виждам повече разликата хаха, а и вие, ако се появите, ще знаете донякъде повече що за човек съм.
По същество-започнах през ноември тренировки вкъщи и на лостове от време на време, декември си намерих заличка и се прехвърлих там, около месец правих кръгови тренировки и след това започнах сплит гърди/трицепс, почивка, гръб/бицепс, почивка, рамо/крака, почивка и пак(и корем накрая на почти всяка тренировка). Имам си стабилни хранителни навици (много дълго време почти не ядях месо защото нещо ми беше писнало, ама от няколко месеца си нагъвам пак пилешко и много риба. Гледам всеки ден да приемам между 120 и 150 грама протеин, вкарвам картофи и ориз, салати, плодчета, вечер извара преди лягане и тн. Преди 3 седмици се налъхах и си взех изолат на Нау фуудс, магнезий пийвам и също (може би избързах) взех и креатин монохидрат пак на Нау. И така, започвам да си водя дневник в общи линии :)
Надявам се да помагате ;)
Оп, забравих, целите ми са да качвам мускулна маса и да оформям! От средата на декември съм качил от 68 на 72. Айде, започвам да пиша от 15.02

15.02.2016

09:00ч. доза изолат + креатин + 1,2 лъжици мед
10:00ч. 3 яйца, бъркани с извара и 1 филия мн вкусен хляб от Слънце и Луна
13:30ч. 200гр. пилешко филе и ризото със зеленчуци + 1 филийка от същия хляб
18:00ч. 1 варено яйце + 100 грама пилешко филе на пара и бял ориз с нарязана чушка
20:30ч. Тренировка (Ще напиша и за нея малко)
21:50ч. Веднага след трен доза изолат + креатин
22:15ч. 30гр. глюкоза
22:50ч. 200гр.пилешко филе на скара с ризото пак(имах да дояждам) + филия хляб
00:45ч. 150гр. извара с малко стафиди за вкус(20-30грама)

Тренировка

По стечение на обстоятелствата не бях тренирал от миналия четвъртък, когато правих гърди и трицепс, та снощи не знам и аз защо, ама пак запуках гърдите, че и ги комбинирах с бицепс защото залата беше пълна и не го виждах трицепса как ще стане. Сега се чудя как да ги завъртя така, ча пак да си се върна на сплита без да ощетя някоя група мускули. Ако някой може да помогне, ще е добре... Мислех си и евентуално сега някакво време да тренирам гърди/бицепс, почивка, рамо/крака, почивка, гръб трицепс, почивка...Какво мислите?

Гърди:
Избутване на щанга от лег- 14x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 5x60kg, 8x50kg.
Избутване на дъмбели от наклонен лег- 8x30kg, 8x35kg, 6x40kg, 8x35kg   (обща тежест на дъмбелите)
Избутване на дъмбели от лег с обратен наклон- 8x35kg, 8x40kg , 8x35kg   (обща тежест на дъмбелите)
Флайс наклонен лег- 10x10kg, 8x12,5kg , 10x10kg (на дъмбел)
Бицепс:
Бицепсово сгъване на крив лост с широк захват- 8x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 8x25kg
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж-8x7,5kg, 8x10kg, 8x 7,5kg (на ръка)
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
Корем:
Преса- 4 серии от 30 повторения
Вдигане на крака от стенд- 3 серии по 15 повторения

Искам критика!!!!!! Начинът, по който нареждам тежестите? Кмбинацията гърди и бицепс като цяло?????
Иначе на лежанката за 2 месеца започнах да бутам с по 10 килограма повече на същите серии и в общи линии тук виждам най-осезаема промяна...ама и преди години като тренирах гърдите ми вървяха доста добре...пък и креатина на Нау е чуден...

Ти си начинаещ, така че бягай далече от този сплит. Опитай тренировка за цялото тяло или бутащи/дърпащи. Разгледай форума, има много предложения за начинаещи.

16.02.2016

Хранене
09:00ч.- Изолат и креатин + 2 лъжици мед
10:00ч.- Омлет от 4 яйца и доста сирене
14:00ч.- Пилешко бутче (ооогромно) с гъбен сос и бял ориз
По план мисля:
17:30ч.- 50гр. бадеми, които предварително са стояли във вода 4,5 часа (стават мега)
19:30ч.- 100гр. пилешко филе с малко салатка и филия хляб
22:00ч.- Сьомга с варени картофи
00:00ч. евентуално извара, ама стомаха ми нз как ще реагира...може и да си оставя малко от сьомгата за тогава.

Днес имам доста силна мускулна треска на бицепсите, обикновено когато ги тренирам след гръб, не е толкова силна...А гърдите за сметка на това почти не ме болят, което пък е странно, тях снощи ги скъсах...

Здравей и добре дошъл :) Направи ми добро впечатление, което в последно време рядко се случва като прочета нов пост/тема.
Поздравявам те за взетото решение относно начина на живот и начина на забавление. Дано повече млади хора осъзнаят нещата, които ти си написал. Последните си прав, че са важни за четящите и ще дадат по-точна представа за теб. Успех с дневника и целите, ще следя с интерес :)

Ти си начинаещ, така че бягай далече от този сплит. Опитай тренировка за цялото тяло или бутащи/дърпащи. Разгледай форума, има много предложения за начинаещи.

basttardo, би ли споделил защо мислиш, че трябва да бягам от този сплит? Претоварване или нещо друго? Цяло тяло, както споменах, тренирах около месец в началото. Писал съм “кръгови тренировки”, това имах предвид. Имам някаква представа какво представлява сплитът бутащи/дърпащи, но ще попрочета по-задълбочено. Гледам и ти в началото на дневника си си тренирал по този начин, така че ще попрецъкам и при теб как са се случвали нещата и какви са били резултатите. Мерси за включването ;)

Здравей и добре дошъл :) Направи ми добро впечатление, което в последно време рядко се случва като прочета нов пост/тема.
Поздравявам те за взетото решение относно начина на живот и начина на забавление. Дано повече млади хора осъзнаят нещата, които ти си написал. Последните си прав, че са важни за четящите и ще дадат по-точна представа за теб. Успех с дневника и целите, ще следя с интерес :)

Благодаря, karfi4ka

Много ми харесва храненето ти. :) Колкото до тренировката - стандартен сплит, нито повече, нито по-малко. Ако действа за теб си карай по него. На мен ней-добре ми се отразява силова тренировка за цялото тяло. :)

Мерси, Веселин!

Промяна в плана, сьомгата в Пикадили ми се стори съмнителна, а и и бяха намалили цената, което още повече ме отказа...Взех си малко телешко да пробвам дали ще ми хареса сварено и сварих един голям картоф и един морков за разкош. Не е никак зле, ще го вкарам в менюто сякаш :)
Изварата си остава преди лягане.

Започнах да се чудя за сплита, по който цъкам...Утре искам след работа да тренирам, а не знам как да протече тренировката ми.
http://www.bb-team.org/articles/5010_koi-e-nai-dobriyat-split
Прочетох тази статия и малко ми стана каша.
Както и да е, мисля да не губя сън заради размишления на тази тематика и ще остава нещата да поулегнат до утре...С други думи ще полегна на някое филмче и ще опитам да заспя най-късно в 1ч. за да разбера дали организмът ми е свикнал да се буди в 8:20/8:30 или просто се наспивам с малко спане.
Надявам се и на още мнения за чуденката ми със сплита, а също и на споделени лични принципи на натоварване при тренировките или съответно сплитове.
Айде ;)

Аз и към този момент тренирам по този начин, само че отделям краката, защото са ми изоставаща група и гледам да им обръщам повече внимание. Този сплит работи идеално при мен. Храненето не ми е на ниво, не се наспивам, но въпреки това качвам изключително бързо телесна маса и работни тежести. Наблягам на базови упражнения във всяка тренировка, а именно:  при бутащите правя лежанка, кофи с тежест и военна преса; при гърба правя набиране с тежест, гребане; при краката правя клек и тяга. Правиш ли тежки базови упражненя + постоянство и желание и всичко ще си се нарежда постепенно. Успех, дано съм ти бил полезен :)

Какво те съмнява сьомгата?

Мерси за информациоята, basttardo, ще довърша тази седмица със сплита, по който карам, дотогава ще попрочета и повече за това, за което си говорихме, и може да пробвам от другата седмица и аз бутащи/дърпащи.

Между другото, понеже съм съвсем нов тук (не гледайте, че имам регистрация от 2007-ма :D ), има ли начин да слагам някого с нещо като таг за да може на този някого да му излиза индикация, че съм отговорил на негов въпрос или, че съм му задал такъв?

Какво те съмнява сьомгата?

Самият щанд с морска храна понамирисваше повече от обикновено, а и бяха намалили килограма филе с почти 10лв.
Това с миризмата се случва горе долу веднъж месечно в Пикадили май и си мисля, че просто в някакъв момент рибата започва да се разваля, но те и дават още малко шанс и и свалят цената на 14лв/кг.
Може и просто да съм се филмирал, иначе много често си взимам сьомга точно от там.

ААА сега прочетох внимателно...ПИКАДИЛИ,а си мислех за Фантастико.
В Пикадили и аз съм се парвал със калмари в промоция...като леко се постоплиха ,кучето избяга от кухнята)))))))))))))

ААА сега прочетох внимателно...ПИКАДИЛИ,а си мислех за Фантастико.
В Пикадили и аз съм се парвал със калмари в промоция...като леко се постоплиха ,кучето избяга от кухнята)))))))))))))

Хахаха

Като каза калмари, много ми се ще да ги вкарвам от време на време в менюто си. На този етап ми влизат само като седна на ресторант с добра кухня, което извън летния сезон се случва може би 2, 3 пъти годишно...Би ли споделил начин за приготвяне (без пържене) ?

Би било жалко някой кадърен и притежаващ капацитета да дава правилни съвети, да вдигне ръце от дневника ми само защото съм написал тревоман, illegal stuff и афтър в интрото си (и то давайки им смисъл далеч от този, който биха имали, споменати без никакъв контекст). Както и да е, ще продължа да пиша за тренировките и храненето си, както и да споделям чуденките си, надявайки се да получавам подкрепа и да има градивна комуникация.

Приятен ден! Ще направя включване довечера, че имам оперативка до края на работния ден (който не е в бизнес парка и не е два на два).

17.02.2016

Хранене

09:30ч.- Доза суроватъчен изолат и креатин + 2 лъжици мед (веднага след ставане)
10:30ч.- 4 варени яйца с филийка брутален хляб от Слънце и Луна, намазана с крем сирене (варени защото трябваше да бързам и да ги хапвам в офиса...иначе ги бъркам с извара или сирене на тиган)
14:00ч. 200гр. пилешко бутче с картофи соте
18:30ч. 100гр. пилешко филе на пара с бял ориз
20:30ч.- Тренировка
21:45ч.- Доза изолат с креатин
22:10ч.- 30гр. глюкоза
22:30ч.- Пилешко филе на скара със зеленчуково ризото
Преди лягане ще хапна и 100-200гр. извара

Тренировка

Раменни преси на смит машина зад врат- 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 6x42.5kg, 8x35kg
Повдигане на ръце напред с дъмбели- 10x10kg, 8x12.5kg, 8x12.5kg, 8x10kg (на ръка)
Повдигане на ръце встрани с дъмбел(едностранно)- 3x8x7,5kg
Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред- 8x5kg, 8x7,5kg, 8x7,5kg, 8x5kg
Трапецовидно повдигане на рамо с дъмбели- 4 серии с по 25kg. колкото мога

Лег преса- 15x80kg, 10x110kg, 10x140kg, 8x160kg, 8x160kg, 10x 130kg
Калф машина- малко, колкото да има

Продължавам да отварям очи в 8:20-30ч. сутринта, въпреки че си лягам след 02:00ч. Взех си Кратка история на времето (най-накрая) по Хокинг, което означава ноу слийп довечера като цяло, ама карай...Иначе не съм изморен, цъкам си по схемите в офиса, просто не е като да съм спал 8, 9 часа и да не мога да си стоя на г*за от свежест. Странно ми е защото пък до преди месец имах период, в който не можех да отлепя от леглото и вечер се приземявах най-късно в 01:00ч.
Може едно чайче за релакс, дето съм го набелязал от известно време, да пробвам...

Иначе утре правя последно гръб и трицепс и започвам бутащи/дърпащи...Ще си наредя нещата и здраво базови упражнения, пък да видим :)

Храна

09:30ч.- Изолат + креатин + 2 банана
11:00ч.- Сандвич с пълнозърнест хляб, пушена сьомга, авокадо, сирене бри, марулка и сусам (страшен)
12:00ч.- Няколко бисквити орео (като вземат да ми празнуват рождени дни в офиса и като вземат да ми мъкнат джънкария... :х
14:00ч.- Зеленчукова крем супа + 2 пилешки шишчета със салата дзадзики (снежанка, кви раоти) и питка със зехтин
18:00ч. (така го виждам) 50гр. бадеми, предварително стояли във вода няколко часа
Довечера ще ходя да хапна на ресторант защото...защо не...Ще пия и едно вино минимум
Преди лягане извара, няма да пропусна ;)

Купете си събраните съчинения на Платон и в един момент ще започнете да заспивате само като ги погледнете! ;)

Купете си събраните съчинения на Платон и в един момент ще започнете да заспивате само като ги погледнете! ;)

Последно такъв ефект от книга съм постигал с Ървин Уелш (нищо общо с примера ти де) и една негова, написана на автентичен шотландски жаргон. :х Просто си лягах от тая книга...

Раменни преси на смит машина зад врат- 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 6x42.5kg, 8x35kg

Лично мнение: Бягай далеч от смит машината и от раменната преса зад врат. По-добре го замени със стандартна раменна преса или пуш-преса. Ще извлечеш повече ползва от тези две упражнения и са далеч по-сигурни.

Раменни преси на смит машина зад врат- 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 6x42.5kg, 8x35kg

Лично мнение: Бягай далеч от смит машината и от раменната преса зад врат. По-добре го замени със стандартна раменна преса или пуш-преса. Ще извлечеш повече ползва от тези две упражнения и са далеч по-сигурни.

Мерси за съвета! Тази смит машина и без това ми се струва, че не е балансирана добре и повече напрежение отива на лявото рамо.

Снощи салати, телешки стекове, гриловани зеленчуци...Не беше зле хапването. И някаква италианска ракия (Грапа) пих, която така ми хвалиха, че им спестих, че дядо ми е висшист по производство на алкохоли и прави една от най-благите ракии в Слиенския край...спестих им и, че явно италианците трябва да си правят техните работки и да не се занимават с ракии чак толкова...

Довечера ще пробвам мъртва тяга и мисля да се пообразовам малко, ще прецъкам и клипчета...

Снощи салати, телешки стекове, гриловани зеленчуци...Не беше зле хапването. И някаква италианска ракия (Грапа) пих, която така ми хвалиха, че им спестих, че дядо ми е висшист по производство на алкохоли и прави една от най-благите ракии в Слиенския край...спестих им и, че явно италианците трябва да си правят техните работки и да не се занимават с ракии чак толкова...
.

Недей така...италианците, а и испанците правят гроздов дестилат далеч преди тук да са помирисвали подобно нещо.
Само ако се загледаш в домашните им стари дестилационни апарати и ги сравниш с тукашните сегашни,  ще разбереш за какво говоря.

Сигурно е така, просто тази конкретна грапа не беше нещо кой знае какво. Изхвърлих се, нека правят и ракия :D Виж, червеното вино от Сира го уважих!

Принципно хубавите им грапи с в диапазона 15-30 евро и там няма никакви забележки. Е, нямат вкуса на ракия, което е съвсем естествено, добри са по свой си начин. При цени надолу са за пияндета или за готвене повече - примерно слагаш в тавата сушени смокини с по един бадем вътре, няколко карамфилчета и канела, после заливаш с половинка грапа, печеш докато попие и настъргваш отгоре шоколад. След което вадиш и сирата :)

А ако си приготвил и една “инфарктна пица”, или по-точно “Рома”, както е оригинално - следва 48 часов фаст :)

Оппп СлиЕнския край, привет грасдски!  :)
Пожелания за успешен дневник и все хубаво да видиш от него ;)

Оппп СлиЕнския край, привет грасдски!  :)
Пожелания за успешен дневник и все хубаво да видиш от него ;)

Здрасти, здрасти :)
Мерси, дано е успешен...Ще си цъкам тук нещата, дано попроменя мнението на хората, че първоначално май направих впечатление “Остей напрао”...

Забавен си и пишеш грамотно - това веднага ми направи впечатление.
Успех и от мен! :)

Забавен си и пишеш грамотно - това веднага ми направи впечатление.
Успех и от мен! :)

Мерси! ;)

пишеш грамотно - това веднага ми направи впечатление.

Това беше първото, което ми се наби в очите :D :D :D

Довечера мисля да направя следното:
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди x4
Мъртва тяга x4
Гребане с щанга x4
Придърпване на долен скрипец x4
Френско с щанга от лег x4
Трицепсово разгъване на горен скрипец x4
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3
Може би малко корем
Почивам по минута и половина между сериите и малко повече между упражненията...

Още пишейки ги тези неща, ми се струва, че не е правилно...Май прекалих с приемането на информация и сега е каша...Някой включване?

При така зададената схема, аз бих премахнал няколко упражнения и бих сменил реда им, примерно:
М. Тяга 3х3-5-Гребане с щанга 3х5-8;-В. скрипец 3х8-12;
Френско3х5-8-Разгъване на горен скрипец 3х8-12
Корем

п.с. Това видео може да ти е полезно:

https://www.youtube.com/watch?v=S2p4S1gRHSY

При така зададената схема, аз бих премахнал няколко упражнения и бих сменил реда им, примерно:
М. Тяга 3х3-5-Гребане с щанга 3х5-8;-В. скрипец 3х8-12;
Френско3х5-8-Разгъване на горен скрипец 3х8-12
Корем

Съгласен! Мерси за мнението..

ПреБодрил, как си с набиранията?
Имат ли шанс вместо скрипците?

ПреБодрил, как си с набиранията?
Имат ли шанс вместо скрипците?

Докарвам ги до 4 в серия, ама...не мисля, че ги правя като хората.
Ако се случи да имам някой познат в залата или пък приятел да дойде с мен да тренира, го карам да ми повдига леко краката(сгънати назад и кръстосани) и така се получава.
Иначе много ми се иска да започна набирания и да го махна тоя горен скрипец...

При така зададената схема, аз бих премахнал няколко упражнения и бих сменил реда им, примерно:
п.с. Това видео може да ти е полезно:

https://www.youtube.com/watch?v=S2p4S1gRHSY

Мерси за клипчето!

Докарвам ги до 4 в серия, ама...не мисля, че ги правя като хората.
Ако се случи да имам някой познат в залата или пък приятел да дойде с мен да тренира, го карам да ми повдига леко краката(сгънати назад и кръстосани) и така се получава.
Иначе много ми се иска да започна набирания и да го махна тоя горен скрипец...

Колкото - толкова. За сега... но при тенденция за повече перспективата е много по-добра от тази със скрипци. 4 набирания в серия съвсем не са трагично постижение, уверявам те. Предлагам ти, обаче, да не бягаш от това упражнение - трудничко е, но едно от най-важните за целия торс. Напомням, че набиране с широк надхват е доста по-трудничко от такова с по-тесен неутрален или подхват (по ред причини). Истината е простичка - когато искаш да се набираш трябва да... се набираш. :) Още идеи за набиранията - тук (1), тук (2) и тук (3).

Много полезна информация. Благодаря, Кольо Пияндето!

Днес направих много добра тренировка, супер доволен...
Ще понапиша няколко неща, ама по-късно, че пак седнах да чревоугоднича :)