Как да правим повече набирания? Използвайте TUT!

В живота на всеки един от нас рано или късно се случва да ударим платото с набирания. В един момент спираме да прогресираме и... ами просто не става. За да преодолеем този момент е важно да направим нещо или да започнем да правим нещо старо по различен начин.

Какво е TUT?

TUT идва от Time Under Tension, което ще рече "време под натоварване". С по-прости думи означава времето, за което изпълняваме една серия.

TUT се състои от четири части:

концентрична или преодоляваща част;
задържане след концентричната част;
ексцентрична или поддаваща част (обратното движение на преодоляващата част);
задържане след ексцентричната част.

Ако вземем за пример набирането, четирите части изглеждат така:

концентричната или преодоляващата част е повдигането от вис към лоста;
в горна позиция може да задържим или директно да тръгнем надолу;
ексцентричната или поддаващата част е спускането;
в най-долна позиция можем да задържим точно преди края и след това да повторим или да се пуснем от лоста.

Ако се вдигаме до лоста за 1 секунда и спускаме за 1 секунда, то едно наше набиране продължава 2 секунди. Ако запазим това темпо, ще направим 10 набирания за 20 секунди. В случая 20 секунди е нашият TUT за тази серия. Сега вземете един хронометър и засечете колко време ви отнема да направите максималната си серия.

Нека приемем, че можем да направим максимално 20 набирания на една серия и това ни отнема 36 секунди. Вашата нова цел е да постигнете същия TUT, същото време, но с по-малко на брой и по-бавни набирания.

Пример:

Ако направите 9 набирания с 1 секунда вдигане, 3 секунди спускане и без задържане, вашата серия ще бъде с времетраене точно 36 секунди.
Моят съвет е да забавите спускането, но да запазите скоростта на вдигането като начало.

Какво да правя оттук нататък?

Вашата нова цел е да повишите времето, за което изпълнявате сериите си. За целта като начало вземете 80% от максималния TUT, който сте постигнали и правете серии с него, като се стараете да повишите времетраенето на серията.

С този метод и редовно трениране и добро възстановяване е възможно до няколко седмици да повишите максималния TUT за серия до 50%, а това вече ще е добавило набирания към максималното ви постижение.

На всеки две седмици може да тествате как върви максималният брой набирания, който можете да направите (като разбира се, сте починали и сте се хранили добре преди това).

Противопоказания

Ако имате проблеми с раменете, вероятно така или иначе е по-добре да правите бавни спускания. Ако имате проблеми с раменете, вероятно не е добра идея да се разхождате често около макса си на набирания, а вероятно е още по-добра идея да се обърнете към специалист, който работи с болка и проблеми с фунционалността на раменната става. Същото важи и при проблеми с лакти и китки.

Съвети за безопасност

Периодично сменяйте хвата на набиранията – под, над, широк, тесен, успореден, смесен и т.н. – и по възможност правете повече набирания на гимнастически халки, TRX или просто дръжки, които позволяват свободно движение на китката. Твърде много набирания с един и същи хват на фиксиран лост имат потенциала да влияят зле на рамене и/или лакти. За съжаление мога да посоча не един и два човешки примера. Ако нещо ви заболи – обърнете му внимание и като начало спрете да правите това, от което ви боли.

Това ли е най-добрият метод?

Едва ли има най-добър метод. По-скоро има различни подходящи за целта методи. Ако питате откъде идва, методът си е мое изобретение. Както повечето подходи - основно условие е да сте редовни и да сте сериозни – методът работи добре и не е изключено освен няколко набирания, да добави и малко месо по тялото ви.

Успех!