Как да правим повече набирания? Използвайте стихващи вълни!

Как да правим повече набирания? Използвайте стихващи вълни!

Още един метод за повишаване максималния брой на набиранията, които правим

Все странни имена – в първата статия от поредицата използвахме TUT (Time Under Tension или Време под натоварване), сега – стихващи вълни. Направо си звучи поетично.

Какво са стихващите вълни?

Стихващи, защото повторенията в серии намаляват, и вълни, защото намалява вълнообразно.

Методът

Тествайте колко набирания може да направите като максимална бройка и умножете това число по 0,8 – това ще бъде върхът на вашата най-висока вълна. Оттам нататък всичко върви надолу (ако получите нещо различно от цяло число, закръглете към по-ниското число. Ако умножите 6 х 0,8 = 4,8 закръглете към 4).

Пример 1

Правите максимално 10 набирания. 10 х 0,8 = 8

Съответно вашите вълни вървят по следния начин:

8, 7, 6
7, 6, 5
6, 5, 4

По-просто казано – това са девет серии, повторенията при които намаляват вълнообразно.  

В случая имаме три вълни, всяка от които с по три серии. 

Всяка следваща серия в една вълна - има едно повторение по-малко от предната серия.

Всяка следваща вълна започва едно повторение по-ниско от предходната вълна.

Пример 2

Правите максимално 7 набирания. 7х0,8 = 5,6

Закръгляме към по-малкото число – т.е. към 5, и вълните се разливат по следния начин:

Вълна 1: 5, 4, 3
Вълна 2: 4, 3, 2
Вълна 3: 3, 2, 1

Т.е. правите 5 повторения, почивате, правите 4, почивате, правите 3, почивате, правите 4, почивате, правите 3, почивате, правите 2, почивате, прави 3, почивате, правите 2, почивате, правите 1 и стига толкова.

Колко да почивам между сериите? А между вълните?

Почивайте толкова, колкото ви е нужно, за да си направите повторенията.

Кой е авторът?

Методът е мое дело или съм забравил откъде съм взел идеята. По-важното е, че работи.

А работи ли наистина?

С тази схема съм повишавал набиранията на атлетично момиче от 6 на 10-тина за около месец и нещо. Това е може би най-яркият пример. Схемата работи добре и за мъже.

Колко вълни да направя?

Бих казал – не по-малко от три вълни. Ако максималната ви бройка набирания е 10 или повече – три вълни са напълно достатъчно, дори четвърта може да дойде малко отгоре в контекста на "Как да правим повече набирания". Ако правим под 5-6 набирания макс, можем да стигнем дори до пет вълни.

А ако правя 3 набирания макс, как да правя вълни?

В подобен случай между три и пет вълни 2, 1.

Т.е.,

2, 1
2, 1
2, 1
2, 1
2, 1

И ако в някакъв момент не успееш да направиш две – прекратяваш вълните.

Тренираме ли до отказ?

Като цяло не съм против използването на тренирането до отказ като метод, когато се прави умно, разбира се, но в този случай по-скоро не го препоръчвам – тук търсим обем от хубави и качествени набирания.

Техника на безопасност

Използвайте фоумролер, двойна топка и умни разтяжки, за да поддържате мобилността и здравето на раменете си. Ако имате проблеми с тях, с лакти или китки – първо се покрижете за тях и тогава играйте за повишаване на максималната бройка набирания.

Не използвайте този метод за повече от месец с един и същи хват. Както и от време на време правете и набирания с други хватове, за да не натоварвате постоянно едни и същи структури. По възможност използвайте гимнастически халки, TRX или други подобни дръжки, които позволяват свободно движение на китката.

Това ли е най-добрият метод?

Това е просто метод – какъвто е TUT, каквито са и останалите, за които ще ви разкажа. Тествайте го и вижте как работи за вас.

Успех!

Научи още

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1