Принцип на изолацията и принцип на комплексността (част II)

Приложение на принципите: кое е правилно и и кое - погрешно

Вече сте наясно какво е изолация, акцент и комплексност. В тази част ще се фокусираме върху използването на принципите, както и върху грешките, които се правят масово при различни движения.

Приложение на принципите

Принципите на изолация и комплексност вървят ръка за ръка с: методиките на трениране, подбора на упражненията, формата на тренировъчната програма, тренировъчния обем и интензивност, дори и с темпото.

В периоди за покачване на тегло

Покачването на активно тегло се постига чрез две форми на мускулно нарастване: саркоплазмена и миофибриларна хипертрофия, заедно или поотделно.

Тренировъчните стимули за конкретния тип растеж се определят от типа на програмата, обема, интензивността и продължителността й.

Структура на тренировката за маса и принципите

Независимо дали сте избрали обемна сплит система (саркоплазмена хипертрофия), къса тежка програма бутащи-дърпащи (миофибриларна) или хибрид (двата типа, т.е. и тежки, и обемни тренировки през седмицата), концепцията за подредба на тренировъчните упражнения следва силна логическа линия.

Отношенията между базови комплексни : акцентиращи : изолиращи техники (измерено в серии) може да варират:

  • Сплит 1-2 : 1-2 : 1-2;
  • Бутащи-дърпащи 3 : 1-2 : 1-2;
  • Хибрид (отношение на седмична основа): 1 : 1 : 1.

Разликата между различните схеми най-често се оказва минимална, когато те бъдат сравнени в общ обем за движение на седмична/месечна основа. Детайлите са във вариативността между съпътстващо изгражданите качества от конкретна програма в процеса на покачване на тегло: сила, силова издръжливост, експлозивност.

С други думи, веднъж покачени, конкретните килограми ще ви позволят преди всичко или да сте по-силни, или по-експлозивни, или по-издръжливи/мощни в конкретно движение.

Редът на прилагане на движенията в която и да е програма следва логиката:

  • 1. Многоставните комплексни движения са първи;
  • 2. Акцентиращите следват;
  • 3. Изолиращите (ако има, а е по-добре да има) - завършват.

В периоди за сваляне на тегло

Целите на редукцията на тегло или иначе казано, на отслабването фаворизират използването на базови многоставни движения, стига конкретният човек да има уменията да ги изпълнява относително правилно и безопасно.

Програмите, които се използват при редукция на тегло най-често са компилация от трениране с тежести/машини/ластици/собствено тегло + кардио завършек. Понякога двата елемента са в една тренировка - друг път в отделни дни, а в трети упражненията отсъстват. Фокусираме се върху програми, в които се тренират всички мускули отделно от кардиото.

Независимо дали сте в час по аеробика, тае-бо или ще тренирате с тежести в залата, логиката на постройка на програмата е една.

Отношенията между базови комплексни : акцентиращи : изолиращи техники (измерено в серии) може да варира:

  • Кръгова програма (тежести, аеробни занимания) - 3-4 : 2-3 : 0-1;
  • Полукръгова (хибрид) - 3-4 : 2-3 : 0-1;
  • Сплит - 3-4 : 2-3 : 0-1;
  • Комплекс бутащи-дърпащи - 3-4 : 2-3 : 0-1.

Логиката в подредбата на техники и серии в програмата е същата като при тренировките за маса:

  • 1. Многоставните комплексни движения са първи;
  • 2. Акцентиращите следват;
  • 3. Изолиращите завършват (ако има, тук не са непременно нужни).

В периоди за преформиране

(Какво беше това преформиране?) Е, тук акцентиращите упражнения са лидер, а изолиращите следват по присъствие.

По точно в серии:

  • Сплит 0-1 : 2-3 : 2-3;
  • Бутащи-дърпащи 1 : 3-4 : 1-2;
  • Хибрид (отношение на седмична основа): 0-1 : 2-4 : 1-3.

Логиката в подредбата на техники и серии:

  • 1. Многоставните комплексни движения са първи;
  • 2. Акцентиращите следват;
  • 3. Изолиращите завършват (ако има, тук не са непременно нужни).

В периоди за специализация - изоставащи мускулни групи, сила, експлозивност, рехабилитация и т.н.

Навлизаме в дълбоките води. Общо взето, всички от изброените по-горе цели се следват или от атлети с вече натрупан опит, успоредно с треньор, или под ловките ръце на кинезитерапевт/кинезиолог.

Тук няма друга логика освен тази, че изоставащият параметър/мускулни групи може да заемат 20 до 50% от тренировъчния обем, а другата част е за поддръжка на останалите параметри/мускули.

Няма и универсална логика в тренировъчния ред. Редица принципи не се подчиняват на класическата линия по-горе, но дават добри резултати. Свободни сте да експериментирате. "Как" и "при какви" ситуации - ще разглеждаме в бъдещи статии. Междувременно припомнете си какво се прави при асиметрии в развитието (мускулни/силови/функционални).

Базови движения, акценти и изолация спрямо симетрията

Както уточних в първата част на статията, има теоретична най-добра крива за всяко движение. При сблъсъка й с практиката обаче, въпросната крива търпи промени от атлет до атлет заради различното полярно развитие помежду им, различни дължини на кости, различна ставна мобилност.

Например, едни хора се набират с широки надхватове по-лесно, а други търсят успоредни подхватове.

Ключовото тук е да разберете три неща:

  • Ако имате полярно развитие - не правете тежки комплексни движения с къси и максимални серии 90-100% 1ПМ, преди да оправите дисбаланса. (Не важи за профи атлети).
  • Можете да оправите дисбаланса с базови комплексни движения, ако сериите им са с тежест 50-70% 1ПМ и се стремите към технически отказ, упражнения и криви, акцентиращи върху слабите ви мускули. 
  • Тежки изолиращи движения задълбочават дисбаланса всеки път, когато се изпълняват от водещите ви мускули. Това става автоматично. Ако не мислите за слабите си мускули, ако не се стремите да ги натоварите конкретно - силните ще извършат движението автоматично. Ако искате визуална и силова симетрия - не правете тежки изолиращи и акцентиращи върху силните ви мускули движения и криви. 

Популярни грешки в замислянето и изпълнението на тренировките

Поляризация на мускулатурата чрез визуално ориентирани програми и неотчитане принципа на комплексността

Няма как да направите краката си масивни и симетрични само със сгъване, разгъване, разтваряне и затваряне на машина (освен ако не сте на хормонална стимулация). Нито пък бицепсите си само със скотова пейка и концентрирано сгъване.

Можете да си позволите да махнете основните многоставни (комплексни) движения за няколко седмици от тренировките си. През останалото време те са "основа" - заобикаляте ли я, заобикаляте прогреса.  

Изпълнение на сплит ден в опит за изолация във всяко движение и серия се равнява на неестествена кинезиология. Ако имате полярно развитие (най-често хората не осъзнават това), вие го правите. Правите го постоянно, даже докато се опитвате да акцентирате върху слабите си мускули.

Крайният ефект във времето от подобна "симетрично" несъобразена линия на трениране е изкривяване на стойка и артикулация на стави, травми на опорно-двигателната система, хронични проблеми (възпаляване на стави, мускули, сухожилия, притискане на нерви, усукване на фасцията).

Ето и най-популярните комплексни движения, в които се бърка чрез несъзнателно използване на силни синергисти:

Най-популярните дисбаланси пък са:

  • Доминиращо предно, средно рамо, горен дял на трапците и трицепсите към изоставащи долен и среден сектор на трапец, задно рамо;
  • Доминиращи квадрицепси и флексори на таза към изоставащо седалище и задни бедра;
  • Доминиращи дълги гръбначни мускули към слаб корем;
  • Доминиращи вътрешни глави на квадрицепси и външни задни бедра (О крака);
  • Доминиращи външни глави на квадрицепсите и вътрешни задни бедра (Х крака).

Разбира се има и стотици вариации, но това е масовата картинка.

Поляризация на мускулатурата и фаворизиране на силни движения при силово-функционално трениране, при неизползване принципа на изолацията

Кинезиологично мускулите, отговорни за силните движения винаги имат антагонисти (мускули и мускулни комплекси с противоположни функции). Поляризирането - силни бутащи-слаби дърпащи или обратното, например, е една честа грешка в спортните среди (дистанцираме се от професионалните атлети).

Освен антагонисти обаче, въпросните силни мускулни вериги често имат стабилизатори и динамични стабилизатори. Тези мускули правят фините движения около основната крива и служат за плавно компенсиране/предаване на енергията в желаната посока.

Понякога това са големи мускули, които познаваме, ползваме, и за които се грижим. Друг път са малки, непознати, недолюбвани мускулни групи. Такива са: мускулите на ротаторните маншони, малките мускули по раменния пояс, малките гръдни мускули, дълбоките ротатори на таза, мускулите, оформящи тазовото дъно (особено важни за раждали жени), предмишнични мускули ротатори на лакътя и стабилизатори на китката, кръстни коленни мускули, стабилизатори на глезените, на свода на стъпалото. Дълбоките гръбни латерални флексори, мултифидус, сератуси и други. Тези мускули ни влияят, повтарям - те фино регулират начина, по който се движим.

Да не им обръщаме внимание означава да не искаме да видим детайлите. Тези детайли са много важни знаци за хората, които искат да стават по-добри атлети, защото определят склонността към контузия и пределите на техническия и физически отказ.

Отказът да се забележи това води до полярно мускулно развитие, силов дисбаланс и контузия (разтягане на мускули, усукване/изваждане на стави, късане на мускулни снопове/цели мускули, късане на сухожилия). Колкото повече енергия управляват мускулите ви (скорост, експлозивност, мощност, инерция на собствено или чуждо тяло в пространството), толкова по-близка е травмата.

Помислете!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1