Асиметрия при мускулните групи

И преди сме разсъждавали върху представата за красиво тяло. В статиите еволюция на представата за мъжкото тяло и женското тяло през вековете разбрахме как са се е развивали исторически представите за визията на мъже и жени и какво е довело до днешните представи, а в женското тяло и медиите поразмишлявахме за връзката медии-мода-тяло.

В тази статия ще се отклоним към научната част, като оставим настрана философската страна на нещата и дискусията за красота.

Появява се конфиктът за "нормалността" т.е. за нормата. За това коя симетрия се приема за нормална, кога следва да се счете за проблем и какви са методите за "балансиране".

Какво е асиметрия и какво е симетрия в модерния свят на тялото

В антропометрията симетрията се свързва с красотата в такова отношение на дължини и обиколки, което да отговаря на представата за красиво. Звучи просто, но не е.

Бодибилдингът от самото си създаване се концентрира около развиването на атлетична симетрия. В годините тази представа се е променяла противоречиво и тук не става дума само за огледална симетрия в лявата и дясната част на тялото, а за отношения между различни дължини, обиколки и форми.

Симетрията днес е симетрия на личния избор. Модерният атлетизъм предлага различни модели за това как искаме да изглеждат телата ни в границите на собстената ни антропометрия и личния ни соматотип.

Без твърди норми, ние сме способни да избираме и да работим върху това колко процента мускулно тегло да качим, къде да акцентираме като зона, като конкретни мускулни групи и с колко процента мазнина да ги покрием.

Въпреки това има определени съотношения, които натрапват визуална неестественост, а са естествени за тялото според днешните предизвикателства, и други, изглеждащи страхотно, които поставят някои функционални граници.

Видове симетрия и асиметрия

Според спецификата на своя ориентир различаваме:

• Визуална симетрия/асиметрия - симетрия: класически бодибилдинг, т.е. граници според норми в отношенията между ставни дължини, ставни обиколки, мускулни обиколки и дефиниция. Пример за целенасочена асиметрия е модерният бодибилдинг, където е достатъчно да си огромен навсякъде, с малко подкожни мазнини и няма строги ограничения между обиколките на отделните мускулни групи.
• Функционална симетрия/асиметрия - симетрията тук е нормата. Това включва: добра стойка, базова мобилност в ставите, базова еластичност на мускулатурата, базова сила, базова силова издръжливост, симетричен мускулен тонус. Критерият тук е здравословността на движението, тъй като има точни и конкретни начини как следва да се движи човешкото тяло, за да използва оптималните си възможности при минимален риск от контузия/патология.
• Силовата симетрия/асиметрия - тя започва там, където свършват нормалните мускулни възможности на средния атлет и започва високият атлетизъм. Сигурно е, че всеки тясно специализиран спорт води след себе си развиване на едни двигателни вериги и включените в това отношение мускули в по-голяма степен от останалите.
  
  Перфектният във функционално отношение човек няма да бъде забележителен атлет, поставен до атлетите, но няма да бъде посредствен атлет и следва да има средни към добри резултати във всяко спортно изпитание.
  
  Всяка съществена разлика във функционалната симетрия води към полярен атлетизъм, ако е свързана със свръхразвитие, и до патология, ако е свързана с поднормено развитие, като и двете форми са силова асиметрия. И полярният атлетизъм, и патологичното подценяване на мускулни групи и вериги водят до поява на контузии и патологии.

По отношение на визуалната симетрия имаме:

• Билатерална или ляво-дясно;
• Симетрия долни-горни крайници;
• Торс-крайници;
• Специфични: бицепси-трицепси, китка-предмишници, рамо-раменна обиколка, гръдна обиколка-талия-ханш и т.н, врат-мишници-прасци и т.н.

Повечето критерии във визуалната симетрия са поставени в "Златните години" на класическия културизъм. Стотици бодибилдъри класици са дали своите данни, за да се оформят таблици-стандарти за симетрия.

Да разгледаме всеки тип асиметрия.

Визуална асиметрия

• Генетично предопределена - този тип асиметрия може да се дължи на генетични фактори. Тук включваме предопределени съотношения на дължините на торс-крайници, ръце-крака при дължини и обиколки на крайниците, а също предопределяне на дължини към залавни места на мускулите според дължините на костите.
• Придобита с тренировки - полярността в разпределението на физическото натоварване по мускули тесни вериги и конкретни мускулни групи в тренировките е вторият фактор, допринасящ за поява на визуална асиметрия. Има хора, боготворящи големите ръце, други харесват огромен гръб, трети държат на свръхмасивни бедра към малък задник, масивен горен дял на трапците и широк врат, или пък огромни рамене и малки гърди и тясна талия. Често асиметрията върви по двойки мускули със синергично действие в редица основни движения.
• Придобита с липса на достатъчно тренировки - тук спада асиметрията заради нетрениране. Липса на трениране на бедра, липса на трениране на прасци, на коремни мускули, на задни раменни и малки гръбни мускули. Липса на трениране на ромбоиди, среден и долен сектор на трапеца.
• Асиметрия вследствие на контузия - счупване на бедрена кост може да доведе до трайна и трудно повлияема асиметрия между ляв и десен глутеус, леви и десни аддуктори и абдуктори, ляв и медиални и латерални глави на квадрицепси и т.н.

Функционална асиметрия

Когато разглеждаме сложни движения, извършени от много мускули и стави, тялото разполага със сериозен брой възможности да извърши задачи с еднакъв краен резултат.

Така, за да се вземе нещо от пода например, имаме варианти: да клекнем на два крака, на един, да се наведем, да клекнем и да се наведем, да направим напад и т.н.

Системното използване на едни мускули и неизползване на други води до увеличен мускулен тонус на активните, намален на пасивните, свиване или напротив, отпускане на пасивните мускули и получаваме влошена стойка, ограничена мобилност в едни стави и свръхголяма в други.

Тук различаваме асиметрия в:

• Раменния пояс - свлечени рамене, свръхсъбрани рамене (рядък феномен при слагане на силоконови импланти);
• Асиметрия в килването на таза ляво-дясно;
• Асиметрия в ъгъла, т.е. степента на пасивна ротация на таза (предна-задна тазова ротация) в стойка;
• Асиметрия в извивките на гръбнака - лордоза, кифоза, сколиоза;
• Асиметрия в свода и центъра на тежестта на стъпалото;
• Асиметрия в извивката на врата;
• Билатерална функционална асиметрия.

Силова асиметрия

Силовата асиметрия често е свързана с визуалната и с функционалната асиметрия. Понякога обаче има скрити дисбаланси, като масивни, но слаби задни бедрени мускули, които провалят трениращия в опит да включи глутеусите си при мъртва тяга например.

Причината - свръхсилни квадрицепси и изместен свод на стъпалото. Справянето със силовата симетрия е предмет на професионалния спорт и спортната медицина.

Ето някои често срещани вариации на силова асиметрия:

• Бутащи-дърпащи мускулни групи;
• Билатерална силова симетрия, прояваваща се при максимални и субмаксимални опити;
• Асиметрия между вътрешни и външни мускули на торса в системата, контролираща вътрекоремното налягане, хидравличното усилване и стабилността на гръбнака в движение;
• Билатерална в експлозивната сила;
• Билатерална по отношение на издръжливостта;
• Билатерална по отношение времето на настъпване на нервна умора.

Влияние между видовете асиметрия и разновидности

Функционалната асиметрия е основа на атлетизма, макар наистина малко атлети да я притежават. Причините за това не са в липсата на информация, а във времето, инвестирано в развитието й.

Правилната функционална симетрия започва с контрол върху физическото развитие и растежа на бъдещия атлет още от ранна детска възраст. Това дава възможност за оптимално развитие на спортен потенциал, който гарантира добро здраве и спортно дълголетие.

За аматьорите, израстнали без вниманието на спортно семейство, школа или специализирано училище обаче, всичко започва в кварталния фитнес клуб.

Там никой не наблюдава развитието на бъдещият атлет, никой не му говори за правилна стойка и за връзката на стойката и мъртвата тяга и прибрания корем, например.

Така най-важният урок не бива преподаден и нещата свършват с красива физика, изкривена в гротескна стойка или силна мускулатура, опасна сама по себе си за собственика й.

За щастие има път назад. Всеки атлет може да замрази тренировките си, били те в преследване на визуални или функционални цели, за да поправи недостатъците си, преди да си причини трайни щети.

Дори при здрав фундамент и липса на функционална асиметрия съществува граница между фитнес и бодибилдинг трениращи за зрелищна визия и трениращите за функционалност.

Така големите бицепси не гарантират мощно бицепсово сгъване, и обратното, макар да не е изключено да имате големи бицепси и силно постижение в това движение.

Съществуват определени стереотипи и релации между движения и визуална, силова и функционална симетрия. Ето няколко примера:

Как да поправим своята асиметрия или да внесем симетрия

Има три основни подхода в корекциите на дисбалансите:

• Акцентиращ - при него натоварвате със специализирани техники проблемите. Използва се като основа във всяка програма за корекция.
• Коригиращ  - тук се тренират техниките, които са довели до поява на проблема във времето с нови акценти - към по-слабите мускулни групи, до технически отказ.
• Изключващ - краен метод при силно полярен дисбаланс. Той просто оставя прекомерно развитите мускули/вериги да загубят силата си във времето, като спира да ги тренира.

Естествено, във всеки тип асиметрия има подходи, които не са генерално представени, но са изключително резултатни.

Коригиране при визуална асиметрия

Визуалната асиметрия в бодибилдинга, силовия културизъм и фитнеса се поправя през основния период на натрупване на тегло. През него трениращите избират приоритети, като построяват програмата си или ползват специализирано изготвена им програма от треньор, която да покрие визуално слабите им страни.

Най-често това се прави чрез изключване на базови движения, подсилващи доминиращата мускулна група и по-често трениране на изоставащите синергисти. Методиките в рамките на един период са много и различни, като за всяка от тях може да се напише отделна статия.

Коригиране на функционална асиметрия

При функционалната асиметрия, граничеща с патология се ползва подходът на изключване на базовите движения за твърде силната мускулна група. Тренирането й продължава в ниски интензивности и по-високи обеми, или изометрично.

Слабите мускули имат нужна от специализирани акцентиращи тренировки. Най-често говорим за мускули на ротаторен маншон, на раменен пояс, на дълбокия таз и тазовото дъно. Използват се методики като:

• Изолация;
• Плиометрия;
• Стречинг на стегнатите слаби мускули и свръхстегнатите силни мускули;
• Прилагат се юмейхо терапии и др.

Коригиране на силова асиметрия

Силовата асиметрия се коригира специфично за конкретно силово движение или група движения.

Тя се прави по програма, създадена индивидуално за всеки атлет, след кинезиологичен анализ на слабите му страни в конкретно движение или група движения.

Като метод за контрол се използва видеозаснемане и пускане на изпълнението на конкретното движение на забавен каданс.

Подсилването на слабите мускули и двигателни вериги се коригира с промяна на приоритетите в тренировъчната стратегия на атлета (при сериозен силов дисбаланс) или с вкарване на микроприоритети - нови движения към основната тренировка на мястото на отпадащи, или включване на специализирани тренировки в рамките на спортната седмица.

Симетрията като цел в спортното развитие на тялото

Постигането на функционална симетрия следва да е цел на всеки начинаещ атлет. Само след постигането й трениращите могат да се отдадат на преследване на визуална или силова симетрия. В противен случай рано или късно при всеки средно напреднал трениращ с лоша функционална симетрия се стига до един от следните сценарии:

• Преследване на визуална симетрия: задълбочаващ се дисбаланс между водещи мускулни групи и изоставащите динамисти.
• Преследване на силова симетрия: големи разлики между основните базови движения, например: Клек 100 с Тяга 180 или избутване на щанга от лег 80, гребане с щанга 130. След достигане на подобни диспропорции тялото подтиска силовия прираст на водещата двигателна верига, докато фаворизираните мускулни групи не бъдат настигнати по развитие от изоставащите такива. 

Ако сте изпаднали в една от горните ситуации, може би е време да се ориентирате към диагностика на функционалната симетрия на тялото ви, за да не се стигне до момент, когато ще ви се наложи да започнете от основата.