4 начина да правите повече набирания

Страхотно упражнение за гръб, а не упражнение - мираж

публикувано на 27 ное 2007
обновено на 2 яну 2011
Четиво за 2 минути

Набиранията за лост представляват трудност за голяма част от спортуващите, активно или начинаещи. Причина за този факт е както комплексността на упражнението, така и необходимата физическа подготовка на цялото тяло. Предлагам Ви 4 метода, чрез които да успеете да подобрите постиженията си.

4 начина да правите повече набирания

1. Не спирайте да се упражнявате

Не е летящ и мотивиращ старт на тази статия, но е много важна стъпка - мнозина не се и опитват да се набират, уповавайки се на убеждението, че не са способни. Грешка е също да се смята, че от самото начало трябва да правим 10-12-15 ... 20 набирания в серия. Бъдете реалисти и най-вече целеустремени. Започнете от толкова, колкото позволяват силите ви - дори едно повторение да е, то е повече от нула повторения. Поставете си краткосрочна и реалистична цел - да направите 2 до 4 набирания. Не се отчайвайте, ако това не стане на следващата тренировка. Дори да направите едно и половина набирания, това е повече от предишния ви резултат, следователно Вие сте по-близо до поставената цел.

2. „Негативни" набирания

Ако срещате трудности при набирането, по всяка вероятност личното ви тегло играе роля за това. Чрез „негативни" повторения може да „олекотите" този проблем. За целта се упражнявайте с тренировъчен партньор, който да ви помага при повдигането на тялото. Алтернатива са дори леките подскоци в долната фаза на движението или пък стъпването на плоскост, която да скъси амплитудата на набиране. И трите варианта ще спомогнат да използвате част, а не цялото си тегло. Съобразете се все пак, че това не са „чисти" набирания и нека не ви бъде цел да правите 10 такива, а с пълна амплитуда някога в бъдеще. Ползвайте „негативен" подход,  докато не сте в състояние вече да се наберете така, както се очаква.

3. Машините не са за изключване

В някои фитнес центрове има уреди, симулиращи набирането или просто скрипци, пригодени за гръбни упражнения. И двата варианта са подходящи в началото за укрепване на мускулатурата. С риск да се повторя, ще спомена пак, че и това не е аналог на набирането - ако правите 12-15 повторения с максималната (или близка до нея) тежест, явно ви е време за истинския лост.

4. Нека тялото ви помага, а не ви пречи

Често срещана грешка е позицията на тялото, както и самият вид на хвата. Повече за тях може да прочетете в профила на набиранията в раздела ни с упражнения. Използвайте правилна техника, всяко поклащане, неправилно разположение на ръцете или липса на синхрон в дишането по време на упражнението, единствено и само пречи на Вашия „набирателен" прогрес.

За автора
Основател и идеолог на електронното издание BB-Team. Повече от 13 години е редовен посетител на спортните центрове и макар по образование да е далече от спорта и здравната тематика, по душа и призвание е неотлъчно свързан с тях.
Мнения по темата
manolit
1
25 фев 2009 18:24

това е наи иакиа саит които знам хилиади благодарности на екипа

Дву Цевко
2
31 юли 2009 20:31

Здравейте, надявам се има някакъв начин, по който “системата” ще усведоми автора за новата публикация, а той от своя страна ще намери време да отговори на допитването ми.

Аз все още тренирам извън фитнеса. Концентрирам силите си върху лицеви опори и високо интензивно кардио сутрин продължено с едно по-дълго вечер, разбира се това съобразено с физическите ми възможности. Макар да съм запознат с факта, че лицевите опори, и по-точно тяхното повторение всеки ден в големи количества, по-скоро ще оформи мускула, вместо да го разрастне, аз наистина изпитвам благоприятния ефект на моята упоритост - именно: способен съм да нарпавя две набирания и това от случайни спирки на някой лост.

Напоследък ми се мярнаха в далечината няколко неща: не мога да разчитам на разрастване на мускула, ако го натоварвам всеки ден, по-скоро контузия, и тренировката ми трябва да е разнообразна.

Извинете моите празни приказки досега! [b]ВЪПРОСЪТ МИ Е:[/b] ВЪЗМОЖНО ЛИ Е, на база опита си, авторът да ме посъветва колко дни в седмицата трябва да опитвам набиранията, по колко МИНИ серии от по две набирания, с какво разстояние на покой между двете серии. Аз не работя с тежести, макар и да съм бегло запознат с техния по-благоприятен ефект, следователно съм готов да натоварвам предимно горната част на тялото си през ден или всеки ден(но сериозно обмислям да прекратя тази не до там полезна дейност), или да редувам лицеви, набирания, а когато наистина заякна ще се фокусирам върху упражнения на успоредка. Един ден, може би, ще се посветя и на фитнеса като занимание. Благодаря за търпимостта, проявена при прочитането на коментара!

terci
3
24 март 2010 20:01

между другото аз като почнах да правя набирания, кофички още в началото ги правех по 10, но като започнах всяка серия да ги правя до отказз с големи почивки между тях ги стигнах до 20 на серия за близо месец, при положение, че почивам само в неделя.

achkos
4
5 дек 2010 01:00

Забелязал съм, че когато се набирам и последните 2-3 повторения винаги си вдигам краката нагоре и това е грешка, но когато нямам сила за последните е така..

Владимир Недков  
5
5 дек 2010 06:51

Нагоре и свити назад в коленете или или нагоре и напред с колене? Има значение.

achkos
6
5 дек 2010 12:52

Нагоре и напред свити в коленете.

Владимир Недков  
7
6 дек 2010 00:49

Ако ги изпълняваш така, няма проблем в случай че държиш главата си близо до лоста, а раменете далече от него, т.е. не въртиш рамене напред и надолу в края. Техниката най-добре да обсъждаме в статията за набиране. Виж “Упражнения”.

achkos
8
6 дек 2010 01:11

Ще гледам да изчистя това и да си ги правя още по-правилно. Благодаря !

TaCk0
9
9 дек 2010 20:09

Не съм съгласен с “Машините не са за изключване”.Познавам много хора,които са прекарали много време по машини и НЕ могат да се набират.Научават се,когато почнат да пробват на самия лост

bloodysunrise
10
1 яну 2011 23:19

Много добра статия.

Само да коригирам “... опитват да се набират, оповавайки се на убеждението”.
Думата е “Уповавайки”.

Димитър Михайлов  
11
1 яну 2011 23:42

@bloodysunrise, благодаря, корегирано е.

noobenceto neqpomnq
12
27 авг 2011 17:04

Да темата е интересна, но не е толкова лесно, защото в темата се споменава дори  1 набиране да можете е нещо ами тези, които немогат дори 1, че и половинката им е трудно.

noobenceto neqpomnq
13
27 авг 2011 17:07

Да ама в темата се споменава, че ако можете едно набиране пак е успех, ами тези, които не могат и 1 набиране и една половинка даже им е трудна? Какво за тях(мен) ще кажете. Страшно много ми е странно как правя 2 сери по 15 лицеви опори и 2 серич по 10 лицеви опори в рамките на две минути и как правя по 3 серии по 20 коремни преси и 1 серия по 10 коремни преси в рамките на 4 минути, а не мога и да се повдигна от лоста. Много ми е гадно(сад)....

Въкат Амян
14
28 яну 2012 15:49

@ нубенцето неяпомня - въпросът ти звучи така “Аз съм математик. Как така мога да реша 3 интеграла и 2 матрици за 10 минути, а не мога да обясня какъв е състава на почвите в Северна Америка” в края на краищата, правейки лицеви опори и коремни преси развиваш гръдни , коремни и мишнични трицепси, а за набиранията ти трябват гръбни и мишнични бицепси(в известна степен) - поиграй си малко с машините в залата, може би теглене на скрипец пред/зад главата известно време с увеличаване на тежестта и ще започнеш и да се набираш :)

genadi
15
29 сеп 2013 21:52

Доста късно се включвам...пробвайте системата която ще ви препоръчам..

genadi
16
29 сеп 2013 21:58

Нещо се бъгна,както и  да е,съжалявам..и така 10серии по 2повторения,7по3 ,5по4, 4по5, 3по6, 2по9, 1по10…  изпълнявам ги, като спускам до долу с надхват,тук времето е важно,гледайте да влезнете до 33мин общо..За 1година вече паднах на 21мин..пробвайте,няма да съжалявате..

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook