1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

‘Women are told it is unfeminine and gross to have muscles and to cultivate strength,
which in turn leads them to actively avoid doing things that will build muscles and strength,
which then makes them even less capable of doing things that require strength,
which the critics then use as proof of women’s inherent physical frailty.
And so the cycle continues.’
Tова горе е твърде важно.
Зарита с работа.
И едно от моите по-долу, по тоя повод.
Хубав ден, мили хора. <3

P.S. Как готино се падна да е първи пост на нова страница.

Сега ще има пост-след-пост и не по темата, за което надявам се модераторите ще ме извинят, ОБАЧЕ.
Сядам си на компа и една приятелка от началното ми пише.
Била ми чела интервюто и ме следвала в инстаграм, била много вдъхновена и изумена и все хубави работи, любезничим си, прочие.
Била си поръчала онлайн хранителен режим и тренировъчна програма, от лице в женски род, за което аз не съм чувала преди.
Вече го била платила, но можело ли да го погледна, да си кажа мнението.
Питам: “Добре бе, нямаш ли и доверие, не си ли я проучвала?” - “Ми да, ама де да знам.”
Един бърз гугъл сърч вади няколко снимки, 1 фейсбук страница и никакви credentials.
Прехвърлям страницата набързо, на тази треньорка с омаломощена и суха физика, 0 (словом, нула) мускулна маса, но за сметка на това не с 6, не с 8, ами с 12 плочки.
Зачудвам се с кой акъл ще погледнеш това и ще решиш, че това е правилният човек да те насочва към целите ти, но си напомням, че физиката и моментната кондиция на треньорът ти не е правопропорционална на знанията и възможностите му.
Поглеждам, 2 снимки на 2 ламинирани листа, единият съдържа 900 ккал на ден в 6 дена (щот на седмия можеш да се тъпчеш) , другият - 4-дневен сплит с машини, към 10-12 упражнения всеки от дните, отделно разни дамски упражнениица върху постелка, и 6 ката кардио.
Хващам се главата.
Не знам защо ви го говоря всичкото това, при положение, че на вас ви е кристално ясна и до болка позната ситуацията, но просто много, МНОГО ме ошашави.
“Докато има балъци, ще има и тарикати”.

На нас ни е позната картинката, но на малчуганите, дето почват да душат около здравословния живот, спорта и храненето, не им е ясно. Затова е добре да се коментира, да се набива в канчетата на знайни и незнайни ентусиасти, и както ЕД каза в моя дневник по друг повод - да се дава добър пример.

Жалко е колко много такива кифльочи (и мъжки, и женски) се навъдиха напоследък. Всичките са едни и същи търгаши и са за бой, и смятам методите им за посегателство върху здравето (физическо, емоционално и финансово) на целевите им групи. На такива неща трябва да се дава гласност... мисля.

:)

04/03
ОТВРАТИТЕЛНА тренировка. Боря се с един кожен лишей ли е, екзема ли е, всеки лекар с различно мнение и няма такъв влудяващ, умопомрачаващ сърбеж. Часът ми с доктора е чак на 15/03 дотогава въртя един крем за екзема и кокосово масло, ту едното ми помага повече, ту другото, а днес нищо не ми помага.
Поради постоянното дразнене бях адски разконцентрирана на тренировка, нищо не го усетих където трябваше, не се натоварих, не се уморих, въобще прибрах се изнервена и раздразнителна, и грам неразтоварила. Яко негативизъм.
Тренировка:
4 серии с по три набирания, с кратки почивки от позицията в последния клип.
Освободи се неочаквано рак и се завтекох натам, че не ми се е случвало отдавна затова си останах само с 4х3
лег 5х5@35
Клек 5х5@40
Добро утро 3х10@20

толкоз.

Храна:
Чай с мляко х 5, фъстчено масло с кокосов крем, 1 малко манго
11ч. 15г ON lean whey с кисело мляко, какаови зърна  и мляно ленено семе, мока със сурово какао и бадемово мляко
14ч. 4 пилешки наденички и супа от моркови и тиква, последното парче Елена
16ч. непланирано сгъчих 2 замразени банана, но си преправих макросите на вечеря
тренировка//доза екстенд
портокал
20ч. филе от риба тон на тиган, замразени зеленчуци микс на пара, малко сладки картофи. + 3 рулца от раци :D

oк 1400, засега Б:110//В:155//М:30
Може би ще има малко протеин с фстъчено масло, да допълня.

Не ме кефи днес. Ще отида утре сутрин да им разглобя залата, да се почувствам по-добре.

Сега ще има пост-след-пост и не по темата, за което надявам се модераторите ще ме извинят,

Това е ТВОЯТА тема, ти казваш какво ще пише вътре, ние само пазим добрия тон тук ;)

Сега ще има пост-след-пост и не по темата, за което надявам се модераторите ще ме извинят,

Това е ТВОЯТА тема, ти казваш какво ще пише вътре, ние само пазим добрия тон тук ;)

Знам, че уж дневника е тема с по-свободни правила, ама знам ли. :)

05/03
Храна:
10ч  Чай с мляко х4,  фъстъчено масло с кокосов крем.
Тренировка //доза Екстенд
13.30 1/2 киви, 1/2 червен портокал, мока с бадемово мляко
14 30 сьомга, киноа със зеленчуци и ядки, тъмни зеленища, авокадо
16.30 100г калмари на грил
Няколко ягоди
19.30 предстоят пуешки гърди, рикота,спанак и бекон (медальон, без мазно) и спагети от шпелта.
~1480 Б:142//В:121//М:53 не съм гладна нещо, а са ми малко днес калориите, ама какво да ям по това време.

Тренировка:
Загрях с TRX “набирания”
Набирания 1х1 от пълен вис (ай честито!) 3х3, 2х2 с кратки почивки и  почтииии пълен вис.
Скалирани с ластик 5х3 от пълен вис

Добро утро 3х12@20
Сумо клек с пудовка 3х10@16 (5 сек надолу, пауза,5 сек нагоре)
Хип тръст с лост и ластик 3х15@17,5
Обичайните супер серии

Молитва на скрипец - чак сега разбирам че така се нарича - 4×15-20@85
Повдигане на крака на стенд - вариации, в сс пак
Остана ми енергия и непланирано направих
Военна преса 3х10@17.5
Разтваряне на ръце встрани в СС с Разтваряне напред 4хотказ@4

Кардио няма, с него съм на етапи, ту много ми се прави, ту изобщо не. 

Снимка от днес, от твърде благосклонен  ъгъл отново. Радвам се на раменете си, че никакви ги нямаше преди. И красив червен портокал.

ХАХАХА, снощи сънувах, че си пиша вчерашния дневник, включително и това едно набиране, супер радостна, го публикувам И ИГЛИЧКА МОЛЯ ВИ СЕ, ми пише на лично и започва да ме обвинява, че лъжа и нямам доказателства, и че се правя на интересна..... И ми казва как е разочарована от мен, защото толкова ми е помагала със съвети.... :D Taка съм си ги навила на пръста тия набирания, че ме преследват в кошмарите.

Взела съм да се тегля пак - по-скоро да си следя големите разлики отколкото за някакво мерило. Не ми влияе лошо в момента. Опитвам се да следя какво предизвиква задържането на вода и пропускането на двете нули при мен. Пък и гледам, че доста дами напоследък се чувстват криво заради кантара - рекох и аз да споделям, от солидарност. Онзи ден 62.1, голяма радост. Вчера 63.4. Днес - ново най-ниско за този mini-cut - 61.9.

06/03 - нетренировъчен, без броене (грубо следене и без изхвърляне), общо взето свободен ден, като повечето недели
чай, фъстъчено масло, половин червен портокал
обяд навън - половин пиле - без кожа и без крило, тъй че гръд и кълка, малка церевичка, кисели краставички, карфиол с къри и майонеза, няколко маслинки, един пържен картоф глоба от другарчето.
Аперитив - 200мл джелато  и капучино
Ако огладнея малко сьомга или пиле с малко киноа. 
Излизат пак към 1600.

Много гот хапване. Днешната храна е поздрав за Кольо и Игличка :D Колман да не чете и да не гледа :)

ААААААААААААААААААА! Браво, браво за набиранието! Казах ти, че ще стане скоро! Продължавай все така! (sun)

Аааа, и благодарим за поздрава! Оценяваме го, чувстваме се we-are-not-alone :D

Добавям към 150г сирене Маджаров от тенеке, като доброто старо време и 5 тънки слайса луканка. Моят мил англо-индо-португалски мъж много ме врънка за българско мезе и реших да не му отказвам. И това! - тренировъчните дни за последните 4 седмици. Браво, Богдана.  :)

07/03
Станах 2 часа по-рано и режима ми съвсем се смахна
6ч чай, две моки с бадемово мляко
8ч манго, киви, оризовки с фъстъчено масло
11ч 100г сьомга
13.30ч пиле, салата; сирене
16ч протеинов бар
Тренировка
Все още не съм си стигнала вкъщи и не знам каква ще ми е вечерята.  Дотук 1200~ П:100 В:100 М:52 ще си подбера нещо пасващо

Понеже съм на път направо споделям клип, който направих по-рано  - това е днешната тренировка, 4кръга от нея, снимах на трети, А това така без дъх + набирания и разходки.

Не си искала съвет, ама аз ще си кажа, понеже си го споделила публично. ;)
Няма никакъв смисъл от лицеви опори с крака на висока опора при такава техника. Научи се да ги правиш на земя първо.
И на лицевите и на катерачите, главата ти виси под нивото на гръбнака.
:)

И аз като стара свекърва да допълня :D - недей да си въртиш главата докато правиш упражненията. Гледай си напред.

За въртенето на главата го знам, получи се веднъж-два пъти, поради раздвижвания около мен.
Добавям вечера салата, киноа, кралски скариди, 2 оризовки с хумус и свинско филе.

Тук съм съгласна с Марги напълно - лицевите изглеждат доста мъчително и мисля, че рисково товариш раменете с това изпълнение. И аз като стара свекърва- няма никаква полза от това прилягане , когато правиш скок-клек, ти така “скачаш”повече с кръста , отколкото с бедрата си , дори не е нужно да минаваш под паралела, обикновено позицията е до четвърт клек.

Нищо чааак толкова скандално няма, плюс това клипчето е от третия кръг

Н плюс това клипчето е от третия кръг

Ако не можеш да съхраниш добрата форма на изпълнение до последния кръг, по-добре не го прави. ;)
Всяко движение носи полза до толкова до колкото се изпълнява коректно. Иначе е просто хабене на енергия и предизвикване на травми.

Нали това е идеята на HIIT тренировките. Иначе момичето изглежда здраво и право :D

Нали това е идеята на HIIT тренировките. Иначе момичето изглежда здраво и право :D

Идеята е лошата форма?
“Здраво и право” е много относително понятие. Зависи кой гледа и зависи от критерите.

Много повече работа биха свършили десетина спринта в парка, плюс малко скокова работа за обем. Предполагам би било и по-приятно на чист въздух .... .

Sorry (not sorry), че разбутах седянката на старите свекърви тая сутрин, убедена съм, че ако има още нещо за обсъждане по техниката и физическото ми състояние, за него ще има достатъчно място в раздел “общи теми”. В самите забележки има резон, затова моля модераторите да не разчистват. :)

08/03
Чай, кафе с бадемово мляко, 30г ядково масло от предишното, с добрите макроси
2 оризовки с хумус
Университетски обяд (винаги благодарна за английския студентски стол!) - филе от риба тон, малки картофчета,  зелен фасул на пара, салата; суров бонбон от колежка
15ч куест и към 200г боровинки
Вечерята ще е фетучини от черен боб с манатарки и пуешки гърди. 20г Филаделфия разбъркана вътре вместо сметанов сос.

~1500 Б158/В146/М41

Тренировка:
Вдъхновена от Саня отидох във фитнеса в 6.30!!
Монотонно кардио на стълби 40 мин - целеви пулс 155 -165
Добре ми влезе, бях в университета в 9. Чак ми беше сюррeалистично да си слагам грим, дрехи и да общувам с хора. Малко тъжно.
Удари ме гадно главоболие следобед, затова оставям екраните за тази вечер.

Жалко, че не могат да се дават по две харесвания на мнение . Единият за прекрасната храна , а другият за “форумните свекърви” :D :D :D . Не визирам конкретният случай, но искрено се забавлявам, когато хора, видимо несъбличали  се по физическо, дават”компетентни” съвети на хора във видимо по-добра форма.

но искрено се забавлявам, когато хора, видимо несъбличали  се по физическо, дават”компетентни” съвети на хора във видимо по-добра форма.

Вярно, освободих се от физическо в университета :D :D

но искрено се забавлявам, когато хора, видимо несъбличали  се по физическо, дават”компетентни” съвети на хора във видимо по-добра форма.

Вярно, освободих се от физическо в университета :D :D

Е да, но си се занимавала самостоятелно :D :D

В интерес на истината, на мен класа ми ръкопляскаше ако вляза в час по физическо, но това е друга тема.

10/03
Кардио и корем на гладно
Молитви на скрипец 4х15@90
ТRX катерачи и пайкове в СС общо 4х10-12
Повдигане на крака на стенд 4х10-12 СС, вариации**

** Напоследък наблюдавам, че ако гърба ми е подпрян на облегалката, не усещам натоварването в коремната мускулатура  толкова добре колкото например от вис.  Днес ги правих от  нещо като начална позиция за кофички и  ги усещах много по-добре. Някой да предупреди ако ще се осакатя така.
Кардио 20мм стълби, 20 мин  ходене под наклон 6км/ч, 10%, целеви пулс 145-155

След тренировка фурма меджул, 100г  скариди с тцатцики.
Обяд от бобовите фетучини, много вкусни се оказаха с калмари, гъби и броколини.
Няколко малки парчета диня с кафе с бадемово мляко
Вечерята трябва да е е пуешко с малко Филаделфия, увито в бекон, броколини и аспержи.
Следобедното междинно не съм си го измислила, ще дописвам заедно с макросите по-късно.

И аз ги правя повдоганията на стенд от вис, но мисля че и от изходна позоция за кофички е супер идея, защото хем кръста ти е по-стабилен и  не се криви, хем пак е достатъчно натоварването... Ще пробвам ;)

И аз ги правя повдоганията на стенд от вис, но мисля че и от изходна позоция за кофички е супер идея, защото хем кръста ти е по-стабилен и  не се криви, хем пак е достатъчно натоварването... Ще пробвам ;)

Имам къде да ги правя и от вис, ама значи, че трябва да отрежа достъпа до порталния скрипец и два долни, пък не е много честно като има стенд. :) Ако ще се контузя ще се изместя там де. В стария фитнес ги правих на машината за набирания, с тежък диск върху подложката за крака, както казваше дядо ми, все има чалъм. :D

Добавям към вчера оризовки със сирене, куест бар и още нещо имаше... ок 1600, макросите ги оплесках, нещо от порядъка на Б170/В140/М35

12/03
чайове ас южуъл
2 фурми меджул с бадемово масло, две оризовки със сирене, половин червен портокал
50г парченца пиле с хумус
Останалото +Тренировка ще го дописвам.

Проектът ми е одобрен, до 31май трябва да имам книга. Дневникът може да се поразреди. :D

Снимка=порно.

Да допиша за днес
Обяд салата със сьомга, киноа със зеленища и семена
Куест
пиле - микс три ориза с гъби, аспержи и броколини.
ок. 1400 Б 125/В 140/М45 ще оставя така, предвид че си мръднах гъза точно до автобуса и това ми беше.
2л вода, + 1л с доза Екстенд, +2л!! ментов чай.... не знам защо съм толкова жадна днес... от блещенето в екрана.

Пропуснах тренировката, но пък разбих творческата суша и полях занапред с първата чернова от проекта, заслужаваше си.
Аз доволен :)

На клипа ми приличаш на една ирландка тук, даже се смаях от приликата, дори тип-а на тренировките е еднакъв. Дежаву отвсякъде, докато на видях снимките и разбрах че не си ти.

Възможно е, възможно е. :)

12/03
Храна
Чай 30г бадемово масло
Куест
Тренировка//доза Екстенд
Червен портокал, киви; Скариди с тцатцики
Салата сьомга, спанак, 3 бейби картофа И 2 прозрачни филийки ръжен хляб ( carbs on carbs, fuck yeah. Няма да лъжа, това хранене го усетих с душата си :D)
200Г Файе 2%
2 яйца, 2 слайса свинско филе, спанак, една супена лъжица киноа, да не я хвърлям.

Ок.1570 Б 132// В 131// М 56

Тренировка
Военна преса 1х15@15 1×12@17,5 1×10@20 2×12@15
Арнолд преси 3х12@5
Разтваряне встрани СС напред общо4х15@3
Reverse flyes - 3×12@2 ( вече нищо не му беше останало...)
Всички с бавна негативна част.

Уж щях само да помагам на лег, ама и там 4х5@35
Няколко набирания без особена структура
Придърпвания на вертикален скрипец 5х3@52 (!!)
15 мин стълби за кардио и много разходки

Тренировката беше хаос, но имаше разни часове, ориентации и други дейности във фитнеса,  с които трябваше да се съобразя. Това с набиранията и скрипеца беше малко рандъм. Все тая; раздвижих се.
Сдобих се най-случайно с най-ключовата и подходяща блуза, предвид неприязънта ми към НВД.

Ще се в пиша и днес раничко, че възнамерявам да лентяйствам през остатъка. Днес по принцип трябваше да правя кардио, но дерматитът ми пак е обострен, а потенето много го влошава. Има мноого малка вероятност да се занеса по късно за някакво леко раздвижване.
Храната е цяло удоволствие днес:
Сутринта водата и месото на един млад (зелен) кокос - май намерих нещо което да ми понася да ям сутрин. Ще трябва да се заредя.
11ч 50г ръжен хляб 50г сирене
12ч капучино с бадемово мляко, 100г скариди с тцатцики
16ч “обяд” 2 филийки ръжен хляб с 2 пóучнати (?) яйца, авокадо,  рукола
След малко ще хапна още малко скариди и ще вечерям филе от риба тон на тиган, авокадо и салата 

Ок 1400 Б130/ В116/ М 50

Много ми се услади днес всичко. Хубав ден.
Като дойде 3 та седмица от цикъла -от релеф  ни помен :D

толкова си слабичка ... Као се снимаш сама в огледалото изглеждаш сигурно 45 кг. :D :D
Къде за б0га ги криеш тези килограми?

толкова си слабичка ... Као се снимаш сама в огледалото изглеждаш сигурно 45 кг. :D :D
Къде за б0га ги криеш тези килограми?

Това ми е любимото огледалце, хаха. Личи си на видеата и другите снимки каква е реалността :D
Шегата настрана - да ти кажа честно не знам откъде идват, понякога си сравнявам мерките с други хора със сходен ръст и размери, но съм обикновено едно 5-7 кг по’тежка.  На тази снимка съм 63. Не ме притеснява вече изобщо. Обичам да си въобразявам, че е от много мускОли :D
Пп. Мисля, че обиколката на гърди 81 см в най-изпъкналата част и ханшът 83 см допринасят да изглеждам по-дребна. Аз реално съм едни бедра :D

16ч “обяд” 2 филийки ръжен хляб с 2 пóучнати (?) яйца, авокадо,  рукола

“Поучнатите” яйца на български се казват “забулени”. :)
Супер изглеждаш!
А онзи черно-бял клин на Адидас така ми хареса, че и аз си поръчах такъв. :D

16ч “обяд” 2 филийки ръжен хляб с 2 пóучнати (?) яйца, авокадо,  рукола

“Поучнатите” яйца на български се казват “забулени”. :)
Супер изглеждаш!
А онзи черно-бял клин на Адидас така ми хареса, че и аз си поръчах такъв. :D

Именно затова беше въпросителната! Мислех си дали да кажа, като яйца по панагюрски,  :D ... ще знам вече, мерси.
Ако говориш за този с буквите на крака отстрани, добре си направила. Много ми е любим, адски е удобен и материята му е много добра. :)

Привет драги хора! Мислех че няма да стигна до залата, толкова ми е зле кожата... почувствах се по-добре следобеда и се понесох натам. Отново трябваше да се съобразявам с разни мероприятия, но както казах в момента и да няма структура не ме притеснява, стига да се раздвижвам.
Тренировка:
Набирания: 3,3,2,3,2,1 през около минута, всичко без скалиране, с кратки паузи между повторенията в серия.
Сумо тяга  3х15@20
Пристъпване на пейка 2х15@20/крак
Хип тръст с лост и ластик 3х15-20@20
Български клек СС fire hydrant с ластик 2х12/крак
Странично ходене с ластик СС Разтваряне на крак встрани с ластик 3х 20м/ 3х12/крак

Мат се появи; с него:
Гребане с лост с подхват 3х12@20
Едностранно гребане с дъмбел на пейка 3х12@9/страна
Пулдаун с подхват 1х5@52, 1×3@59, 1×2@59, 1×3@52

Беше фраш и не можах да сложа тежести на лоста, затова леко, но обемно и интензивно.

Храната:
Месото и водата на един зелен кокос.
11ч пудинг с чия
  Много пипкане и чопкане между 11 и 16ч без обяд; в неточен ред и комбинации съдържащо се от:
100г ръжен хляб, 30г сирене, 20г авокадо, спанак, малко свинско филе, 120г пиле, 1/2 манго, 3 смокини, протеинов чипс Куест
17.30 Тренировка //Екстенд
19ч доза ON lean whey
21ч парче...lemon sole. Малко като калкан или писия, дънна риба. Доста неутрална риба, като треска на вкус, може би дори скучна, но пък лека и приятна за вечеря.  Спаначена салата с дресинг от тахан и кисело мляко.
Ок. 1506 Б 141/В 139/ М 41

Извън макросите още 40г свинско филе, тънък резен кашкавал, половин буркан кисели краставички :D последното = ПМС
Толкова за днес. Утре съм на кожен лекар най - накрая, ще се става твърде рано.

Какво означава -Български клек СС fire hydrant ?

Какво означава -Български клек СС fire hydrant ?

“Суперсерия”. :) обикновено пиша малко по-отчетливо , но понеже с тези СС завършвам всяка тренировка за задна верига и напоследък съкращавам, защото идеята е ясна на повечето хора.

Слагам видео от последните 2,1 на набиранията вчера. Защо не се сетих са снимам по рано и аз не знам. Поне една що-годе прилична тройка да покажа.

Премахнала си ластика, което е супер. Аз още се притеснявам да го оставя :D
Същата работа... Решавам да снимам баш когато съм вече тотален дроб...