"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Бе навлизаш в правилните как и какво :D ;)

Е време беше. :D Mерси!

Като за нова ... научил си се отдавна ,смени заглавието!Ама се оглеждай и не навирвай носа - дебнат зли очи навсякъде!
Натискай и все по-здрав! ;)

също така бета аланина бих го разделил на 2-3 малки приема през деня.
(лично мнение)

С каква цел е това деление на бета аланина? Аз принципно го пия на 2 пъти през деня, но напоследък почна да ме мързи (и да забравям да пия втори път) и пия цялата доза на един път, обикновено след ставане, с витамините. Има ли смисъл да се дели на три пъти, като изключим по-слабото усещане на иглички?

ами тялото просто има лимит колко грама може да усвои на един път. Това варира де...
Зависи какъв човек си, с каква структура и тн.  При всички случаи, обаче смятам, че за максимален ефект си трябва да се приема 2 и/или повече пъти на ден

Аз лично ги разделям тия 5 грама на три сравнително равни части и ги пия когато се сетя. Принципно преди и след тренировка, в тренировъчни дни, отиват две от дозите. Третата я пия по някое време преди обяд. :)

П.п. Тая седмица я пиша дъждовна. :/ Нещо го закърших с кръста - схванал съм се яко. Принципно съм така от края на миналата седмица, но не беше много болезнено - тренирах без проблем. Вчера вечерта и особено днес направо съм като робот. :( Ще почина тази седмица и ще видя какво ще стане. И предложете нещо за мазане, ако се сещате! :)

апликатор

Кръста вече е почти Ок. :) Щом мога да си пипам пръстите на краката без да свивам колената, значи съм на прав път. Чакам до понеделник,  за да съм сигурен, че ще съм на 100% и се изстрелвам към залата.
Днес реших да направя едно добро дело и ходих да даря кръв за дядото на една позната. То си ми стана традиция на всеки 7-8 месеца да  давам кръв. :)

п.п. Някой може ли да ми обясни за клъстерните сетове и как мога да ги приложа успешно в програма?

Тъй! От утре се връщам в залата и реших малко да сменя програмата. Реших да заложа на Max-Growth Cluster Sets + мускули антагонисти.
Идеята е следната:

Ден 1:
1. Гребане с щанга - 3 х Max-Growth Cluster Sets
2. Хоризонтален лег - 3 х Max-Growth Cluster Sets
3. Хай-пул - 5 х 5
4. Горен лег с щанга - 5 х 5
5А. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10
5Б. Френско с дъмбели - 3 х 10

Ден 2:
1. Клек - 3 х Max-Growth Cluster Sets
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х Max-Growth Cluster Sets
3. Напади - 3 х 8
4А. Zercher келк - 3 х 15
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 15
5. Корем

Ден 3:
1. Мъртва тяга - 3 х Max-Growth Cluster Sets
2. Пуш-преса - 3 х Max-Growth Cluster Sets
3. Набиране с тежест - 3 х 8
4А. Раменна преса с дъмбели - 3 х 12
4Б. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12
5. Кофички - 3 х 15

Нещо такова. Ще пробвам и ще видя какво ще се получи. :)

14.03.2016:
1. Гребане с щанга - 3 х 1/75; 1/75; 1/75; 1/75; 1/75; 1/75; 10/50
2. Хоризонтален лег - 3 х 1/90; 1/90; 1/90; 1/90; 1/90; 1/90; 10/60
3. Хай-пул - 5 х 5 с 40 кг
4. Горен лег с щанга - 3 х 8 с 65 кг
5А. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг
5Б. Френско с дъмбели от долен наклон - 3 х 10 с 12,5 кг
6. Скотово с Z-лост - 3 х 10 с 20 кг

Гребането нещо не се получи добре. Главно защото не си бях преценил тежестта и бавното контролирано спускане се получи доста неконтролирано. На лежанката обаче го заковах. :) Реших, че трицепса е свършил повече работа днес, за това добавих още едно упражнение за бицепс. На хай-пула - слабо, но отдавна не съм го правил, тъй че постепенно ще вдигам тежестта.

А защо вместо гребането, не се набираш с тежест ?

Мислил съм по въпроса, но се опасявам, че няма да мога да спазя протокола. Все пак след 6-те тежки повторения с бавна негативна фаза трябва и да направя още 10 без тежест. Не знам дали ще успея. Мога да го пробвам следващият път, все пак. :)

16.03.2016:
1. Клек - 3 х 1/90; 1/90; 1/90; 1/90; 1/90; 1/90; 10/50
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х 1/80; 1/80; 1/80; 1/80; 1/80; 1/80; 10/50
3. Напади - 3 х 8 с 15 кг
4А. Zercher келк - 3 х 12 с 25 кг
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 25 кг
5. Табата на веларгометър - 8 рунда: 20 сек. макс. скорост; 10 сек. възстановяващо

Много напомпах краката още с клъстърните сетове, но реших да продължавам в името на големите крака. :) Табата беше много добър завършек, но утре едвам ще ходя. :D
п.п. Някой знае ли при клека дали след всяко повторение се оставя лоста:? На лежанката, тягата и гребането ги оставях, но при клека си почивах с лоста на гърба.

:) малко спам

Уморени крака, до четвъртият* не стигат
те угасват на партера
Уморени крака, седнеш ли заспиват,
а ставането е голяма тъга.
*етаж

Изби ме на поезия :D

Уморени крака, до четвъртият* не стигат
те угасват на партера
Уморени крака, седнеш ли заспиват,
а ставането е голяма тъга.
*етаж

Изби ме на поезия :D

Хахаха, страшно е! Даже си попях!

19.03.2016:
1. Мъртва тяга - 3 х 2/165; 2/165; 2/165 през 10 сек.
2. Пуш-преса - 3 х 1/55; 1/55; 1/55; 1/55; 1/55; 1/55; 10/30 през 10 сек.
3. Набиране с тежест - 2 х 8 с 12,5 кг; 1 х 6 с 10 кг
4. Кофички - 3 х 15
5. Раменна преса с дъмбели - 3 х 21* с 5 кг
6А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 са 5 кг
6Б. Angled Press с дъмбел - 3 х 10 с 5 кг
*по метода 21

Вчера ми се наложи да ходя с жената на рентгенова снимка на зъбите и после направо решихме да отидем на кино, така че пропуснах. Днес обаче си наваксах. Реших да правя мъртвата тяга като стандартни клъстери и се получи много добре. Набирането малко фейлна, но ще става по-добре. Кофичките ми седят много по-натурално след набирането. Тая раменна преса с дъмбели ми седи като на свинче звънче, така че ще я махна. И без това тренировката става доста обемна.

21.03.2016:
1. Гребане с щанга - 3 х 1/75; 1/75; 1/75; 1/75; 1/75; 1/75; 10/50 през 10 сек.
2. Хоризонтален лег - 3 х 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 10/70 през 10 сек.
3. Набиране с тежест - 3 х 6 с 12,5 кг
4. Горен лег с щанга - 3 х 8 с 70 кг
5А. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг
5Б. Френско с дъмбели от долен наклон - 3 х 10 с 12,5 кг
6. Скотово с Z-лост - 1 х отказ с 20 кг

Още експериментирам и нагаждам, за това има такива промени в програмата. Реших да разменя мястото на набирането и хай-пула - някак ми се струва по-добре така. :)
Иначе днес много по-добре се получи гребането и си го усетих като хората. Явно просто не е трябвало да се изхвърлям толкова с тежестите първата тренировка след почивката.
Разбрах защо толкова фейлвам на набирането - заковах кантара на 79 :D Това са си 2-3 кила нагоре.

22.03.2016 г.
1. Странични крънчове - 3 х 15 (на страна)
2. Планкове - 3 х 30 сек.
3. Повдигане на краката от лег - 3 х 15

Реших да правя корема вкъщи в не тренировъчните дни. Никога не ми остава време за него в залата, а не искам да го занемарявам. Имам един античен аб-ролер при нашите и мисля да си го взема като ходя други път.

Опитвай да увеличаваш времето на планк-а , за да усетиш силата ;)

Опитвай да увеличаваш времето на планк-а , за да усетиш силата ;)

Преди правех по минута и половина, ама както казах - позанемарил съм корема. :)

24.03.2016:
1. Клек - 3 х 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 10/60
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х 1/85; 1/85; 1/85; 1/85; 1/85; 1/85; 10/50
3. Напади - 3 х 8 с 15 кг
4А. Zercher келк - 3 х 15 с 25 кг
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 15 с 25 кг
5. Табата на веларгометър - 8 рунда: 20 сек. макс. скорост; 10 сек. възстановяващо

25.03.2016:
1. Мъртва тяга - 3 х 2/167,5; 2/167,5; 2/167,5 през 10 сек.
2. Пуш-преса - 3 х 1/55; 1/55; 1/55; 1/55; 1/55; 1/55; 10/30 през 10 сек.
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 45 кг
4. Кофички - 3 х 15
5А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
5Б. Angled Press с дъмбел - 3 х 10 с 5 кг
6. Overhead Shrug - 3 x 10 с 20 кг

Overhead Shrug-a нещо не ми се получава като хората, но ще се науча да го правя. Иначе добра тренировка. :)

Overhead Shrug-a нещо не ми се получава като хората, но ще се науча да го правя. Иначе добра тренировка. :)

А каква е практическата полза от това упражнение, ако го сравним с нормалното трапецовидно повдигане? По-добра изолация и необходимост от стабилизация при изпълнението?

Overhead Shrug-a нещо не ми се получава като хората, но ще се науча да го правя. Иначе добра тренировка. :)

А каква е практическата полза от това упражнение, ако го сравним с нормалното трапецовидно повдигане? По-добра изолация и необходимост от стабилизация при изпълнението?

При правилно изпълнение би следвало да натоварва повече дори с малко кила. Постепенно ще се науча да го правя правилно.

А каква е практическата полза от това упражнение?

По принцип, това упражнение се среща в програми за коригиране на слаба / слабо изразена горна част на трапеца спрямо доминираща такава на латисимуса (свлечени рамене, по-жаргонно казано). И, както Веселин спомена, може да натовариш трапеца със значително по-малка тежест, особено ако разиграеш различна ширина на хвата.

28.03.2016:
1. Гребане с щанга - 3 х 1/77,5; 1/77,5; 1/77,5; 1/77,5; 1/77,5; 1/77,5; 10/50 през 10 сек.
2. Хоризонтален лег - 3 х 1/97,5; 1/97,5; 1/97,5; 1/97,5; 1/97,5; 1/97,5; 10/70 през 10 сек.
3. Набиране с тежест - 3 х 6 с 12,5 кг
4. Горен лег с щанга - 3 х 8 с 75 кг
5А. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг
5Б. Френско с Z-лост от долен наклон - 3 х 12 с 20 кг
6. Скотово с Z-лост - 1 х отказ с 20 кг

Доста добра тренировка. Нещо на набирането ми беше тегаво, но останалото си се получи чудесно. Ще пробвам и другата седмица на тези кила, за да ги затвърдя и след това, живо и здраве, слагам 100 на лега и 80 на гребането. На горния лег се изсилих малко с тия 5 кг отгоре, но пак си ги направих. Чуковото трябваше да го правя с по 12 повторения, но това е един от редките случаи, в които съ се подценил. :)

31.03.2016:
1. Клек - 3 х 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 1/95; 10/60
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х 1/87,5; 1/87,5; 1/87,5; 1/87,5; 1/87,5; 1/87,5; 10/50
3. Напади - 3 х 8 с 17,5 кг
4А. Zercher келк - 3 х 15 с 27,5 кг
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 15 с 30 кг

Бяха заети веларгометърите и за това изпуснах кардиото. Мислех да го правя на крос-тренажора, но се оказа, че той не работи. Кофти тръпка, но какво да се прави. Иначе добра тренировка. :)

02.04.2016:
1. Мъртва тяга - 3 х 2/167,5; 2/167,5; 2/167,5 през 10 сек. + 1/170
2. Пуш-преса - 3 х 2/57,5; 2/57,5; 2/57,5; 10/30 през 10 сек.
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 50 кг
4. Кофички - 3 х 15
5А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
5Б. Angled Press с дъмбел - 3 х 12 с 5 кг

Днес си направих експеримент и тренирах на гладно. Почти, понеже хапнах една ябълка и пих мляко с какао половин час преди тренировка.  Като цяло мислех, че ще има загуба на сила или слабост, но нямаше. Даже имах повече сила от обикновено, а след първата серия тяга ми отмина и чувството за глад. След тренировка пих един протеин и изядох един банан. Като цяло една добра тренировка. Реших да правя пуш-пресата на двойки през 10 секунди. Overhead shrug-a го оставям за сега - ще го вкарам след време на мястото на Angled press-ата.

05.04.2016:
1. Гребане с щанга - 3 х 2/80; 2/80; 2/80; 10/55 през 10 сек.
2. Хоризонтален лег - 3 х 2/97,5; 2/97,5; 2/97,5; 10/70 през 10 сек.
3. Набиране с тежест - 3 х 6 с 12,5 кг + 5 x СТ.
4. Горен лег с щанга (тесен хват) - 3 х 8 с 72,5 кг
5А. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 12 с 10 кг
5Б. Горен скрипец с въже - 3 х 12 с 45 кг
6. 21 с дъмбели - 2 пъти с 5 кг.

Добра тренировка, въпреки че почти не съм спал тази нощ. Вчера жената имаше рожден ден и си легнахме късничко. Не бях пил, но ядох парче торта към 21:30 и цялата нощ ми беше тежко. Както и да е. Пак се получи добре. :) Доста дръпнах в гърба и гърдите, а и в ръцете, само за месец. Явно клъстърните сетова дават резултат.

06.04.2016:
1A Странични крънчове - 3 х 10 на страна;
1Б Крънчове - 3 х 10;
1В Повдигане на краката от лег - 3 х 15;
2 Аб-ролер - 3 х 12
3 Планкове - 3 х 1 мин.
4 Странични планкове - 2 х 30 сек. на страна

Планковете са голяма сила. Можеш да опиташ някой път да експериментираш в нещо като суперсерии “планк”
5 пъти- планк/10 сек. / , страничен планк /10 сек/
4 пъти същото
3 пъти същото
2 пъти
1 път
Между сериите 20-30 сек. почивка ;) По-здрави

Планковете са голяма сила. Можеш да опиташ някой път да експериментираш в нещо като суперсерии “планк”
5 пъти- планк/10 сек. / , страничен планк /10 сек/
4 пъти същото
3 пъти същото
2 пъти
1 път
Между сериите 20-30 сек. почивка ;) По-здрави

Ще го пробвам това. :) Мерси!

07.04.2016:
1. Клек - 3 х 2/95; 2/95; 2/95; 10/60
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х 2/90; 2/90; 2/90; 10/60
3. Напади - 3 х 8 с 17,5 кг
4А. Zercher келк - 3 х 15 с 30 кг
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 15 с 30 кг
5. Табата на веларгометър - 8 рунда: 20 сек. макс. скорост; 10 сек. възстановяващо

Дам - така по се усеща клъстъра. Пак са 6 повторения сумарно, но с по-малко почивка и е доста по-натоварващо. :) Утре ще ходя като робот пак... :D

1A Планк - 3 х 45 сек.
1Б Страничен планк - 3 х 30 сек. на страна
2 Аб-ролер - 3 х 12

Лека тренировка за корем. :)

10.04.2016:
1. Мъртва тяга - 3 х 2/167,5; 2/167,5; 2/167,5 през 10 сек.
2. Пуш-преса - 3 х 2/60; 2/60; 2/60; 10/30 през 10 сек.
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 57,5 кг
4. Лицеви опори - 3 х 20
5А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
5Б. Angled Press с дъмбел - 3 х 12 с 5 кг

Мислех да тренирам сутринта на гладно, но нещо ми се развалиха плановете и трябваше да си закусвам вкъщи. Уж изчаках бая време преди да отида на тренировка, но пак ми беше тежко. На пуш-пресата се получи доста добре на 60 - направих ги, но си беше голяма мъка. На последния клъстър на третата серия беше 1-ца. Можех да оставя лоста за 10 сек. и да направя още едно повторение, но тогава не се сетих за тази хитрина. Замених Кофичките с Лицеви опори, но не за постоянно, а само за тази тренировка. Причината - правеха ми се лицеви опори. :)

13.04.2016:
1. Гребане с щанга - 3 х 2/80; 2/80; 2/80; 10/55 през 10 сек.
2. Хоризонтален лег - 2 х 2/100; 2/100; 2/100; 10/70; 1 х 2/100; 1/100; 1/100; 1/100; 1/100; 10/70 през 10 сек.
3. Набиране с тежест - 3 х 6 с 12,5 кг + 5 x СТ.
4. Горен лег с щанга (тесен хват) - 3 х 8 с 70 кг
5. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 12 с 10 кг
6А. Горен скрипец - 3 х 10 с 50 кг
6Б. Guillotine Curl - 3 x 10 с 25 кг

Много почивни ми се събраха, но такива са обстоятелствата. :/
Тегава тренировка - Последната серия на лежанката я довърших на 1-ци през десет секунди, че нещо отказа след първата 2-ка. Бе 2,5 кила отгоре, а толкова мъка. :D Съответно намалих на горния лег килата, че с този тесен хват е малко по-тегаво. Останалото сякаш беше добре. За пръв път пробвам гелотината и ми хареса.

15.04.2016:
1. Клек - 3 х 2/97,5; 2/97,5; 2/97,5; 10/60
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х 2/90; 2/90; 2/90; 10/60
3. Напади - 3 х 8 с 17,5 кг
4А. Zercher келк - 3 х 15 с 30 кг
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 40 кг
5. Повдигане на пръсти с лост в Zercher позиция - 3 х 10 с 30 кг
6. Табата на веларгометър - 8 рунда: 20 сек. макс. скорост; 10 сек. възстановяване

Клека и Тягата ги усетих доста леко. :) Реших да включа нещо за прасците - с по-леко, за да мога да задържам по 5 секунди в горна позиция и да спускам бавно. Реших да увелича тежестта и да намаля повторенията на Бедреното сгъване, понеже четох че задното бедро се тренира най-добре с по-малко повторения и по-тежичко.

17.04.2016:
1. Мъртва тяга - 3 х 2/167,5; 2/167,5; 2/167,5 през 10 сек. + 1/170
2. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 55 кг
4. Кофички - 3 х 15
5А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 25 с 5 кг
5Б. Angled Press с дъмбел - 3 х 15 с 5 кг

Официално е вече - на гладно имам повече сила. Тази сутрин хапнах само една ябълка и пих едно какао (с вода) преди тренировка и се получи доста добре. Замених пуш-пресата с раменна преса, иначе всичко останало си беше ок.

20.04.2016:
1. Гребане с щанга - 3 х 2/80; 2/80; 2/80; 10/55 през 10 сек.
2. Хоризонтален лег - 3 х 2/100; 2/100; 2/100; 10/70 през 10 сек.
3. Набиране с тежест - 3 х 6 с 12,5 кг + 7 x СТ.
4. Горен лег с щанга (тесен хват) - 3 х 6 с 70 кг + 1 х 10 с 50 кг
5. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг + 1 х 12 с 5 кг
6А. Горен скрипец - 3 х 10 с 55 кг
6Б. Guillotine Curl - 3 x 10 с 35 кг

Добра тренировка, но забелязах, че колко по-добре ми върви хоризонтални лег, толкова ми пада силата на горни. :/ За това и направих една дроп серия с 50, че с тия 6 направо зле ми стана... Много се напомпах днес, иначе. Особено бицепса. :)

22.04.2016:
1. Клек - 3 х 2/97,5; 2/97,5; 2/97,5; 10/60
2. Румънска тяга с повдигнати крака (5 см) - 3 х 2/90; 2/90; 2/90; 10/60
3. Напади - 3 х 8 с 17,5 кг
4А. Гоблен келк с дъмбел - 3 х 15 с 25 кг
4Б. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 40 кг
5. Табата на веларгометър - 9 рунда: 20 сек. макс. скорост; 10 сек. възстановяване

Не остана време за прасеца, но иначе добра тренировка. Следващият път слагам 100 на клека.