"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

13.01.2016 г:
1А Клек - 3 х 6 с 90 кг
2А Гребане с лост - 3 х 8 с 70 кг
1Б Клек - 3 х 6 с 90 кг
2Б Кофички - 3 х 15

Грешка беше да правя клека толкова скоро след тягата. Наложи се да намаля тежестта на клека, за да го правя чисто. Иначе дора тренировка се получи. Имах още малко мускулна треска на гърба, но не ми пречеше при гребането. :)

Петък - 15.01.2016 г:
А1 Хоризонтален лег - 3 х 5 с 100 кг
А2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 20 кг
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 5 с 100 кг (продължение на Б1)
Б2 Набиране - 3 х 10
В1 Суинг с пудовка - 3 х 15 с 16 кг
В2 Планкоев - 3 х 25 сек

Позагубил съм форма покрай празниците . Последната серия набиране изредих всичките ми известни хватове, за да ги докарам до 10. Лошото е, че пак ми изникват ангажименти и ще ходя в залата чак в сряда. :/ Надявам се следващата седмица да се нормализират нещата.

20.01.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 160 кг
2A Пуш-преса - 3 х 8 с 45 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 160 кг  (продължава от 1А)
2Б Хип-Тръстер - 3 х 15
В Аб-ролер - 3 х 15 (сътречинг между сериите)

Голямото отсъствие от залата си оказа влияние - има известна загуба на сила. Пак се получи добра тренировка, но ми се искаше да сложа повече на пуш-пресата. Реших да заменя раменната преса с пуш-преса именно заради възможността за по-голяма тежест, но и това ще стане. :) Петък съм на зъболекар, тъй че събота продължаваме.

п.п. Да питам - проблем ли е да миксирам креатин, бета-аланин и глутамин? В смисъл - слагам ги накуп в шейкъра. По-добре ли е да ги пия поотделно?

аз бих ги раделил
- бета аланин + креатин преди тренировка / глутамин + креатин след тренировка или преди лягане

също така бета аланина бих го разделил на 2-3 малки приема през деня. Например сутрин, около обяд и преди самата тренировка например.

(лично мнение)

аз бих ги раделил
- бета аланин + креатин преди тренировка / глутамин + креатин след тренировка или преди лягане

също така бета аланина бих го разделил на 2-3 малки приема през деня. Например сутрин, около обяд и преди самата тренировка например.

(лично мнение)

В нетренировъчни дни си разделям една мерителна лъжика бета-аланин на три приблизително равни части и ги пия сутрин преди закуска, към обяд и привечер. Пия и 5 грама глутамин преди закуска и 5 грама креатин след закуска. В тренировъчни дни пак си деля бета-аланина на три и пия едната доза сутрин преди закуска. Останалите две ги смесвам всяка с 5 г глутамин и креатин, и ги пия преди и след тренировка. Идеята ми е проблем ли е, че ги мешам в един шайкър, накуп всичко?

23.01.2016 г:
А1 Хоризонтален лег - 3 х 5 с 100 кг
А2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 20 кг
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 5 с 100 кг (продължение на Б1)
Б2 Набиране - 3 х 10
В1 Суинг с пудовка - 3 х 15 с 16 кг
В2 Хиперекстензии - 3 х 10

Доста по-добре от миналия път. На набирането последната серия първите седем ги направих с широк надхват, последните три с малко по-тесен подхват. Иначе всичко останало беше супер.

Идеята ми е проблем ли е, че ги мешам в един шайкър, накуп всичко?

Някои протеини съдържат едновременно тези съставки. Едва ли ще бъде проблем да ги смесваш заедно.

25.01.2016 г:
1А Клек - 3 х 6 с 90 кг
2А Гребане с лост - 3 х 8 с 70 кг
1Б Клек - 3 х 4 с 95 кг
2Б Кофички - 3 х 15
Финишър: малко бърпита, малко йога-лицеви и подхвърляне на шведска топка нагоре.

Никаква сила днес. Зорлем правих клека и гребането. Предполагам, че причината е в това, че не можах да спя хубаво през нощта. Нещо ме беше хванало безсънието, а по-едно време и жега ми стана, въпреки кучи студ, който е в нас. Както и да е - поне си направих тренировката, макар и измъчено. Трябва най-накрая да вкарам някакви истински финишъри, че с тия само се лигавя. :)

27.01.2016 г:
А1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 90 кг
А2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 20 кг
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 90 кг (продължение на Б1)
Б2 Набиране - 3 х 10 с неутрален хват
В1 Суинг с пудовка - 3 х 20 с 16 кг
В2 Хвърляне на шведска топка вртикално - 3 х 20

Реших днес по-леко да карам с лега, но за сметка на това вдигнах обема малко. :) Иначе добра тренировка.

П.п. Нещо почна да ми втръсва от тази програма. Не, че няма ефект или нещо такова, но ми стана много еднотипна. Смятам да я сменя от другата седмица, но се чудя с какво. Единия вариант си е стандартно “Тежко-Средно-Леко” с финишъри накрая. Втория вариант е това. Програмката ми изглежда добре и си има всичко, което търся в една програма. Пък и храненето (не в този обем, де) и суплемнтацията са ми подобни. :) Събота и неделя ще размишлявам над това.

29.01.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 160 кг
2A Пуш-преса - 3 х 8 с 45 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 160 кг  (продължава от 1А)
2Б Хип-Тръстер - 3 х 15
1В Аб-ролер - 3 х 15
2В Подхвърляне на шведска топка нагоре - 3 х 20

Няма много за разказване - просто добра тренировка. :)
Все още се чудя за това с какво да продължа нататък.

01.02.2016 г:
1А Клек - 3 х 5 с 95 кг
2А Набиране с тежест - 3 х 6 с 10 кг
1Б Клек - 3 х 5 с 95 кг
2Б Лицеви опори с вдигнати крака - 3 х 15
1В Суинг с подовка - 3 х 15 с 16 кг
2В Аб-ролер - 3 х 10

Реших да карам още малко по тази програма, но малко да променя упражненията :) Добре се получи.

04.02.2016 г:
А1 Пуш-преса - 3 х 5 с 50 кг
А2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 20 кг
Б1 Пуш-преса - 3 х 5 с 50 кг (продължение на А1)
Б2 Долен скрипец с V-хват - 3 х 15 с 20 кг
В1 Суинг с диск - 3 х 20 с 20 кг
В2 Хвърляне на шведска топка вртикално - 3 х 20

Реших да направя пуш-пресата тежкото ми бутащо, тъй като много ми бяга силата при пресите над глава. Смятам и нападите да заменя с нещо, но още не знам какво. :) Суйнга с дикс се усеща по-добре от пудовката. По натам ще пробвам с два диска.

Смятам и нападите да заменя с нещо, но още не знам какво. :)

Румънска тяга?

Смятам и нападите да заменя с нещо, но още не знам какво. :)

Румънска тяга?

И аз за това мислех и може би ще е то. :)

05.02.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 160 кг
2A Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 8 с по 30 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 3 с 160 кг  (продължава от 1А)
2Б Нещо като клек от колене - 3 х 15 с 30 кг
1В Хиперекстензии - 3 х 10
2В Stir the pot - 3 х 5 (на страна) + планкове на шведска топка - 3 х 30 сек

Реших да оставя тягата като тежко дърпащо, въпреки че мислях да я сменя с тежък хай-пул. В крайна сметка се отказах. :) Снимах видео на техниката, но ще го кача по-късно.

08.02.2016 г:
1А Клек - 3 х 6 с 90 кг
2А Набиране с тежест - 3 х 8 с 10 кг надхват
1Б Клек - 3 х 4 с 95 кг
2Б Кофички - 3 х 15
В Суинг с диск - 3 х 20 с 20 кг

Странен ми е клека - ту усещам, че мога повече, а като пробвам не успявам. :/ Карай да е... За сметка на това набиранията станаха много добре - чисти осмици. :) Само последното на 3-та серия беше бая измъчено.

10.02.2016 г:
А1 Пуш-преса - 3 х 5 с 50 кг
А2 Румънска тяга - 3 х 8 с 65 кг
Б1 Пуш-преса - 3 х 5 с 50 кг (продължение на А1)
Б2 Разгъване на дъмбели в страни под наклон - 3 х 12 с 10 кг
В1 Аб-ролер - 3 х 10
В2 Суинг с диск - 3 х 10 с 20 кг
В3 Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

Вчера не можех да пиша и сега наваксвам. Реших за краката да правя Румънска тяга, а като леко дърпащо реших да правя Разгъване на дъмбели в страни под наклон, защото отдавна не съм правил задно рамо. От сега нататък ще е така. Утре като леко за крака ще правя Zercher клек по 15 повторения. :) Останалото си остава Мъртва тяга и Лег с дъмбели.

Реших да си поставя цели, който да следвам. Така ще мога да тренирам по-концентрирано.
Първата ми цел е:
1. Повече физическа сила. Като в момента ще се концентрирам в две направления: изтласкване над глава  и набиране. За това си поставям и две подцели:
1.1 Поне три повторения Пуш-преса с тегло равно на моето.
1.2 Да изравня отношението набиране-лежанка. Това ще рече - в момента правя 5-ца със сто на лежанката, това значи че трябва да мога да правя поне петица набирания с моето тегло + още тежести до 100 кг.
Втора, по-дългосрочна цел:
2. Добър външен вид. Тук е малко субективно, тъй като целта е да се харесам на себе си. :D
Тук ще се концентрирам в:
2.1 Маса - смятам, че едни 80 кг, при 10-12% мазнини ще ми стоят доста добре. ;) Тъй, че:
2.2 Подържане на сравнително нисък процент мазнини.

Това е за момента. Сега остава да изградя и план за постигането на тези цели. :)

Хубави цели си поставил. Харесват ми :)

1.1 Поне три повторения Пуш-преса с тегло равно на моето.

- тука ще се справиш бързо. Направо си сложи 3 тръстъра с обръщане, тежест = ЛТ.

Да изравня отношението набиране-лежанка. Това ще рече - в момента правя 5-ца със сто на лежанката, това значи че трябва да мога да правя поне петица набирания с моето тегло + още тежести до 100 кг.

Въпреки, че не разбирам защо си избрал такова съотношение и връзката между двете упражнения те подкрепям. Стремиш се да няма дисбаланси и да даваш равен приоритет на цялото тяло.
Винаги си се набирал чисто и смятам, че е напълно постижимо в краткосрочен вариант (визирам 14-16 седмици)

2.1 Маса - смятам, че едни 80 кг, при 10-12% мазнини ще ми стоят доста добре. ;) Тъй, че:
2.2 Подържане на сравнително нисък процент мазнини.

Не си описвал храната от много време, но като цяло съм останал с впечатлението, че си доста изчистен и си с плочки 365 дни, тъй, че малко да я стегнеш и да я проследиш. Може би леко покачване на калориите, последвано от един микро цикъл за чистене и 6

Успех

12.02.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 162,5 кг
2A Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 8 с по 30 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 3 с 162,5 кг  (продължава от 1А)
2Б Zercher клек - 3 х 12 с 25 кг
1В Хиперекстензии - 3 х 10
2В Планкове на шведска топка - 3 х 30 сек.

Изрових си двете по 1,25 и почвам да покачвам всяка седмица килата на основните лифтове. Комбинацията с клека е доста по-добра, тъй че ще остане рака занапред. :)

Fallen, радвам се, че ти харесват целите ми. :) Съотношението го избрах заради тази статия. Храненто не го пиша, защото ме мързи, но в момента ми е балансирано и сравнително чисто. На РБД съм. Иначе в момента съм към 13-14%, който по принцип поддържам през зимата, а лятото падам до 12. И аз мисля, че краткосрочно могат да се получат нещата. :) Успех и с твоите цели!

Хубави цели си поставил. Харесват ми :)

1.1 Поне три повторения Пуш-преса с тегло равно на моето.

- тука ще се справиш бързо. Направо си сложи 3 тръстъра с обръщане, тежест = ЛТ.

Да изравня отношението набиране-лежанка. Това ще рече - в момента правя 5-ца със сто на лежанката, това значи че трябва да мога да правя поне петица набирания с моето тегло + още тежести до 100 кг.

Въпреки, че не разбирам защо си избрал такова съотношение и връзката между двете упражнения те подкрепям. Стремиш се да няма дисбаланси и да даваш равен приоритет на цялото тяло.
Винаги си се набирал чисто и смятам, че е напълно постижимо в краткосрочен вариант (визирам 14-16 седмици)

2.1 Маса - смятам, че едни 80 кг, при 10-12% мазнини ще ми стоят доста добре. ;) Тъй, че:
2.2 Подържане на сравнително нисък процент мазнини.

Не си описвал храната от много време, но като цяло съм останал с впечатлението, че си доста изчистен и си с плочки 365 дни, тъй, че малко да я стегнеш и да я проследиш. Може би леко покачване на калориите, последвано от един микро цикъл за чистене и 6

Успех

Даже ако напъне съвсем спокойно може да направи такъв брой набирания за месец. :)

Това е от миналия петък, когато правих с 160. :) И да ползвам колан и фитили на 3-ките. В моя защита до 140-150 си ги правя без, но на тежките (за мен) килограми предпочитам да съм сигурен.

Стига се занимава с глупости - както ти е удобно си прави :) Това че някой форумен герой е казал, че трябва по определен начин, въобще си го слагай на оная работа ;) Само гледай по-хубав колан си намери, че тия билдърските няма да са ти от полза.
Иначе са ти много, много леки и спокойно може да си сложиш и към 180 сигурно.

Стига се занимава с глупости - както ти е удобно си прави :) Това че някой форумен герой е казал, че трябва по определен начин, въобще си го слагай на оная работа ;)

Когато тялото ти слага лимити е хубаво да го слушаш. Форумните герои обикновено повтарят какво са чули от този източник.

Защо ли си мисля, че съм те обидил по някакъв начин ?
Въобще не ставаше въпрос точно за някой човек.  Просто има хора, които като папагали повтарят и това на моменти е дразнещо. Всеки си има някакви цели и не виждам какво лошо има когато ти пука единствено за това колко можеш да вдигнеш(без да разваляш техниката, разбира се), пък било то и с фитили :)
Абе, да използвам да си се извиня на всеки, който се вижда в горното мнение, защото не съм го казал с цел обида.
Естествено, че съм против фитилите, въпреки че и аз използвам на моменти, но чак ме нервира като видях как той се извинява едва ли не на хората от форума, все едно го хранят :D

И на каква от тези цели може да служи колан на 160 кг тяга в серия за повторения, че нещо не се сещам?

15.02.2016 г:
1А Клек - 3 х 5 с 90 кг
2А Набиране с тежест - 2 х 8; 1 х 6 с 12,5 кг надхват
1Б Клек - 3 х 5 с 90 кг
2Б Кофички - 3 х 15
1В Суинг с диск - 3 х 15 с 20 кг
3В Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

С клека процедирам както с останалите главни лифтове - всяка седмица покачвам с 2,5 кг. Последната серия набирания бяха 7, но последното беше бая измъчено, тъй че не го броя. Иначе доста добре се получи с 2,5 кг повече. Ако другия път станат 3 х 8, слагам 15 кг. :)

Главната цел на видеото беше да получа малко градивна критика за техниката. То стана малко “гузен негонен бяга”, но знаех че много хора ще се хванат за колана и фитилите, за това реших да се оправдая предварително. :D Да ползвам фитили и колан, но след 2006 това е най-малкият ми грях.

И на каква от тези цели може да служи колан на 160 кг тяга в серия за повторения, че нещо не се сещам?

Не знам какво общо има едното с другото. На пуш-пресата и набиранията не ползвам колан и фитили.

17.02.2016 г:
А1 Пуш-преса - 3 х 5 с 52,5 кг
А2 Румънска тяга - 3 х 8 с 65 кг
Б1 Пуш-преса - 3 х 5 с 52,5 кг (продължение на А1)
Б2 Разгъване на дъмбели в страни под наклон - 3 х 12 с 10 кг
В1 Аб-ролер - 3 х 10
В2 Суинг с диск - 3 х 10 с 20 кг
В3 Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

Добра тренировка, но трябва да помоля другия път някой да ме снима, за да си видя техниката на пуш-пресата. В огледалото изглежда добре уж, ама знам ли.... :/ Иначе много зареждаща тренировка, като се има предвид колко ми се спеше, докато стигна в залата.

19.02.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 165 кг
2A Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 8 с по 30 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 3 с 165 кг  (продължава от 1А)
2Б Zercher клек - 3 х 12 с 30 кг
1В Хиперекстензии - 3 х 10

Днес си пуснах компенсации от надработени часове и си останах вкъщи. За това и тренирах по-рано. :) Добре беше, но ми тежеше малко от закуската, което компроментира малко тягата, така че смятам другия път пак с 165 да вдигам.

22.02.2016 г:
1А Клек - 3 х 5 с 92,5 кг
2А Набиране с тежест - 2 х 8; 1 х 7 с 12,5 кг надхват + 1 с подхват
1Б Клек - 3 х 5 с 92,5 кг
2Б Кофички - 3 х 15
1В Суинг с диск - 3 х 15 с 20 кг
3В Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

Клека се получи супер! :) Другия път с 95. Ако успея да ги докарам до 5 със 100 ще съм много щастлив. Набирането беше малко по-добре, но май и другия път ще съм на 12,5. Искам да ги направя чисти и тогава ще мина на 15.

24.02.2016 г:
А1 Пуш-преса - 3 х 5 с 55 кг
А2 Румънска тяга - 3 х 8 с 70 кг
Б1 Пуш-преса - 3 х 5 с 55 кг (продължение на А1)
Б2 Разгъване на дъмбели в страни под наклон - 3 х 12 с 10 кг
В1 Аб-ролер - 3 х 10
В2 Суинг с диск - 3 х 15 с 20 кг
В3 Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

Направих ги сериите на пуш-пресата, но нещо не съм доволен. :/ Ще пробвам пак с 55 другия път.
Забелязах, че при румънската тяга, а и при мъртвата, едното рамо ми е някак по-надолу. Забелязах го и в съблекалнята като се загледам в огледалото. Очевидно съм крив, от където може би, идва и болката в лявото рамо. :/ Редно е да предприема някои корективни мерки. Сутрин, вместо стандартната ми физ-зарядка (която така или иначе я правя колкото да я правя), ще правя тези корективни упражнения, за да си подобря стойката.

26.02.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 170 кг
2A Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 9 с по 30 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 3 с 170 кг  (продължава от 1А)
2Б Zercher клек - 3 х 12 с 30 кг
1В Хиперекстензии - 3 х 10
2В Джобно ножче на швейцарска топка - 3 х 10

Идеята беше да правя пак със 165, обаче поради липса на елементарни математически знания (и заплес) правих със 170. Те взеха, че се получиха сравнително добре. Другия път пак на 170. :)
Удрям на греда при лега с дъмбели - 30 са ми малко, а няма по-големи дъмбели в залата. :/

27.02.2016:
1. Кръстосано чуково сгъване - 4 х 8 с 10 кг;
2. Бицепсово сгъване с прав лост - 4 х 8 с 35 кг;
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 х 8 с 55 кг;
4. Зотман скотово сгъване - 3 х 15 с 5 кг;
5. Френско с дъмбели от наклонен лег - 3 х 12 с 10 кг;
6. Диамантови лицеви - 1 х отказ

Ето как стоят нещата - жената замина за два дни при техните и от скука реших да ходя да правя ръце. Отидох просто така - без план и цел и измислях всичко на момента. Получи се добре, напомпах ги, а отдавна не го бях правил. :)

off

извод:
няма жени = по-големи ръце a? :D

off

извод:
няма жени = по-големи ръце a? :D

То май така излиза. :/

29.02.2016 г:
1А Клек - 3 х 5 с 95 кг
2А Набиране с тежест - 2 х 8; 1 х 7 с 12,5 кг надхват + 1 с подхват
1Б Клек - 3 х 5 с 95 кг
2Б Кофички - 3 х 15
В Повдигане на краката до лоста от вис - 3 х 8
1Г Суинг с диск - 3 х 12 с 20 кг
2Г Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

Добра тренировка. Клека се получи много добре на 95 и следващият път съм на 97,5. Набирането беше добре, но пак не станаха 8 чисти повторения на последната серия. Въпреки това ще сложа 15 другия път.

02.03.2016 г:
А1 Пуш-преса - 3 х 5 с 55 кг
А2 Румънска тяга - 3 х 8 с 70 кг
Б1 Пуш-преса - 3 х 5 с 55 кг (продължение на А1)
Б2 Разгъване на дъмбели в страни под наклон - 3 х 15 с 10 кг
В1 Аб-ролер - 3 х 12
В2 Суинг с диск - 3 х 15 с 20 кг
В3 Хвърляне на шведска топка вертикално - 3 х 20

Пуш-пресата се получи много по-добре от миналия път, така че следващия път слагам 57,5. :)

05.03.2016 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 3 с 170 кг
2A Горен лег - 3 х 8 с 70 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 3 с 170 кг  (продължава от 1А)
2Б Zercher клек - 3 х 15 с 30 кг
1В Хиперекстензии - 3 х 10
2В Аб-ролер - 3 х 10

Замених лега с дъмбели с горен лег - смятам, че така ще е по-добре. :) Останалото се получи добре.

Бе навлизаш в правилните ,според заглавието на дневника как и какво :D ;)