DevastatoR`s diary - Cutting phase

100кила си бре човек :). За къде ще намаляш още тия калории?

пп: малата може да го увеличиш.

Намалям за да чистя по-бързо и лесно естествено. Пределно ясно ми е, еч силата и работните кг ще паднат ;)
А и бтв съм на моно. Просто е супер микронизирано и не задържам никаква вода. По-скоро действа като етил естер или малат :D

Monday. 04. 04.
- 7гр БЦАА
Тренировка - бягане на гладно сутринта (по-скоро бързо вървене..глезените не издържат нещо) - 20 минути
1) 100гр. сирене, 300мл пр мляко, протеин, банан, витамини, моно
2) Oats n Whey
3) 200гр. пилешко, краставица
4) 60гр. свинско, 50гр. картофи
5) 100гр. риба тон със зелена салата
Totals 1,956 kcal 197 protein 92 carbs 71 fats

Ае нещо поста са бъгна. Прая нов

Tuesday. 05.04.
1) 100гр макарони, 100гр. сирене, протеин, 300мл. пр. мляко, витамини, моно
2) 170гр. пилешко, 100гр. картофи

- 4гр. цитрулин, 4.5гр аргинин

Тренировка - крака + Xtend
- клек - 80x3, 100x1, 120x1, 130x1 PR!, 60x30
- напади - 1х10 на крак @ 7кг. в ръка
- разгъване - 4х12 @ 40, 50, 80, 100кг.
- сгъване - 3х15 @ 25, 30, 35кг.  със задържане и бавна негативна
- прасец прав с щанга - 2х20 @ 60кг.

- протеин, креатин
3) 100гр. риба тон със зелен салата, 50гр протеиново фъстъчено масло

Всичко: 1,639 kcal 178 protein 78 carbs   57 fats

хАХАХха yep, you got that right! That’s 1600 calories :D

по добре прави некъв’ зиг заг на калориите, че така ако забиеш и накрая ще сваляш на 1100… :Д

Дай един калориен “зиг - заг” + нисък обем, висок чистоата, силова прогресия и ще видиш как мазнините се топят, а силата остава.

@Адаш, @u mad brah, какъв е тоя зиг-заг?

06.04.

Храна: 1,855 ккал  192 протеин  56 въглехидрати  100 мазнини
Добавки: 2x protein, vitamins, 2x creatine, Xtend, 2gr citrulline, 4.5gr arginine
Тренировка - трицепс, рамо
- лег с тесен - 3х10 @ 80, 90, 100кг.
- френско с прав лост - 8х30, 8х40, 15х30 + 4 partials
- избутване за трицепс с V-образен лост - 4х15 @ 50, 60, 70, 60 + дроп на 40 и на 30кг. мега пъмп
- раменна преса с дъмбели - 3х8 @ 22, 27, 27кг.
- разтваряне встрани - 2х12 на ръка с кабел @ 5кг., 1х12 на ръка с дъмбел @ 10кг.
- повдигане за предно рамо на долен скрипец с въже - 3х15 @ 20кг.
- задно рамо на горен скрипец с  въже - 3х15 @ 40кг.

Добро утро машини!

07.04.2016.
- 7гр BCAA, 5гр. глутамин, OxyEca Black
Тренировка - 30мин кардио
1) шейк - 300мл пр. мляко, протеин, 3 яйца, 50гр. протеиново фъст. масло, креатин
2) 140гр. пилешко, 50гр. картофи
3) 120гр. сирене, 100гр. риба тон, зелена салата

Totals 1,573 163 36 72

Сега си правя храната за следващите 3 дни, по-късно ще попълня остатъка от дневника.

Вчера почивка,  храната е като миналия ден.

Днес 09.04.

Храна: 2,294 ккал 230 протеин 45 въгл 108 мазнини

Тренировка - гърди,  бицепс

- 10 мин пътека
- горен лег - 3х8 @ 80кг
- избутване на машона за горна - 3х12,12,12,9 @ 20, 30, 40, 40кг
- кофи - 2х8
- кросоувър - 2х12 @ 23кг
- лег - 3х8, 7, 12 @ 80, 90, 60кг
- пек-дек - 3х15 незнам кг
- прав щанга за бицепс - 3х15 @ 30кг
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12, 10, 8 @ 7, 10, 12.5кг
- скотово на долен скрипец с 1 ръка - 3х10 & 20-25кг
- 15мин пътека

Добавките са както преди само,  че с двойна доза цитрулин и Екстенд.
Като цяло, ме болеше главата по време на тренировката,  така че не се товарих много.  Днес от сутринта дменях джанти,  гуми,  мих колата,  на разхофка бях :D ии тей.. :)

Добър вечер!

Аз само да ви кажа, че днес преди тренировка бях 109.4кг. (тоест -2кг за седмица :D)
Тука тия дни ще направя по-точни мерки - сутрин на гладно, снимки, ръце, гръдни, ала бала и ще ги кача, макар, че вече съм 1 седмица кътвам.

Днес 10.04.
1) 600мл пр. мляко, 50гр. протеиново фъстъчено масло, протеин, кафе, витамини

- 5гр цитрулин, 4.5гр аргинин, OxyEca

Тренирвока + Xtend - гръб, корем
- скрипец, широк надхват, пред гърди - 3х12 @ 50, 60, 70кг.
- набиране - 3х10,8,6 @ BW
- скрипец, широк надвахт, пред гърди - 3х12 @ 40, 50, 50кг. бавен stretch-squeeze
- тяга - 3х10 @ 60, 80, 100кг.
- полуоувър - 3х12 @ 18кг.
- трапец с щанга - 3х20 @ 60кг.
- 5-6упр. за корем в СС х2
- протеин

2) 200гр. пилешко, 200гр. микс (яйца, сирене, тиквички и кашкавал)
3) 100гр. пилешко, 100гр. картофи, 400мл пр. мляко
- глутамин преди лягане

Totals 1,569 ккал  197 протеин  75 въгл  54 мазнини

Добра тренировка, много хубав пъмп. Не е на макс от към работни кг, тъй като имам малко болка в долната част на кръста, незнам защо. Днес цял ден почти не ми се яде, очевидно храната е малко, както и калориите.

Добре, защо наистина ядеш толкова малко храна ? Това, което спомена на миналата страница(да не казвам и аз име, че ще ми се карат :D ) би трябвало да ти запази мускула, ама някак пак не ми се струва логично. Ако искаш по-агресивен метод - намали калориите с 25-30% за 2 седмици, но не се ли чувстваш зле на тези калории ?

вкарай в тренировъчните дни повече калс.. 2500-2700 в нетренировъчните 1800

Абе май ще вдигна малко въглените, че възстановяването последните дни май куца. Никога не съм се възстановявал така бавно. :D

На такива ниски калории имаш ли зареждащи дни и през колко време са те. Много ниски са тези калории според мен и супер бързо ще зациклиш, ще направиш грешка според мен с този подход. Аз съм 88 кг на 180 см и си свалям на 2500 кал. и 150 гр. въглен. За твоите кг. еднин 2800-3000 кал с 180-200 гр въглен ми се струват напълно нормални при положение, че тренираш поне 3-4 пъти в седмицата + 3 пъти кардио за да може да се вдигне малко енергоразхода.

Май ще ги вдигна, да. Имам чувството, че възстановяването ми пострада малко. От към mental focus съм си добре - нито съм зомбирал за 1 седмица, нито съм изциклил. :D
Зареждащ на 2 седмици 1 ден ще правя, като се пада идния уийкенд.

Та, днес малко по-силно, следващите дни ще засиля малко калориите, както ми предложихте (благодаря за което) :)

Monday, 11th April

1) 150гр. спагети, 100гр. сирене, 50гр. пуешко филе, протеин, витамини
2) 100гр. свинско, салата
3) Oats n’ Whey 1 доза

- 2гр. цитрулин, 4.5гр аргинин, 5гр глутамин, OxyEca Black

Тренировка - гърди, предно рамо (тежка) + Xtend
- лег - 4х8,8,8,4 @ 80, 90, 100, 110кг.
- горен лег с дъмбели - 3х10,10, 7 @ 32, 37, 42кг.
- флайс с дъмбели, горна - 3х10 @ 12, 15, 18кг.
- горен лег с щанга - 3х15,10,12 @ 60кг.
- вертолет - 4х12 @ 30кг.

- протеин

4) 150гр. свинско, 100гр. картофи

Всичко: 2,200 ккал  182 протеин 115 въглени 76 мазнини
Коментар: Много се зарадвах като видях, че силата не е паднала при положение, че съм -2кг и съм спрял моното от 2-3 дни. Като цяло това е, нищо кой знае какво днес. Направих снимки и ще ги кача скоро, че сега ме мързи :D ай лека ;)

Edit: Ае днес реших да си измеря ръцете след тренировка. Не бяха някви pumped или нещо, ама бяха 46см. :D

12.04.
Храна: 2,647 ккал  231протеин  170 въглехидрати  115 мазнини
Тренировка 1 на гладно - круша + пътека + въже - 30мин общо
Тренивока 2 - крака, средно рамо
- разгъване - 7х12 до 100кг, последни 2 на 100
- сгъване с 1 крак, прав - 7х12 @ 20-25кг.
- клек - 5ки до 80кг.
- военна преса - 3х12 @ 50кг. СУПЕРСЕТ със разтваряне встрани 3х12 @ 7кг.
- раменна преса зад врат - 4х15 @ 40кг.

Добавките за деня общо са: 2x Protein, 2x Xtend, 1x Citrulline, 2x Arginine, 1x Vitamins
Тренировката не беше от най-тежките. Имах малко болка в рамото и реших да не го товаря много. Краката иначе получиха един decent pump, тей че all fine ;)

April.13th.2016.

1) 120гр. сирене, протеин, 300мл. прясно мляко
2) 160гр. риба, 100гр. картофи, 200гр. снежанка, Coke Zero, 2 банана

- 2гр. цитрулин, 4.5гр аргинин
Тренировка - ръце + Xtend
- лег с тесен - 3х10 @ 80,90,100кг.
- разгъване с дъмбел за глава с 1 ръка - 3х12 @ 12, 17, 12кг.
- разгъване с V-образен лост - 4х15 @ 50, 60, 70, 60кг.
- кръстосано чуково - 3х10 @ 12, 17, 17кг.
- прав щанга за бицепс с прав лост - 3х12, 10, 6 @ 30, 40, 50кг. чисти, никакъв чийт
- скотово сгъване с 1 ръка на долен скрипец - 3х12 @ 15, 20, 20кг.

- протеин
3) 200гр. пилешко, 150гр. картофи, 400гр. кис. мляко

Всичко: 2,469 kcal 199 protein 144 carbs 107 fats
Коментар: Става деня. Вечертя бях озверял от глад. Тея ръце направо ги съсипах..

Днес 14.04. почивка.
Totals 1,666 152 107 65

15.04.
Totals 2,039 193 111 83
добавките са както по принцип
Тренировка - гърди, корем
- горен лег с дъмбели - 3х10 @ 32, 37, 42кг.
- лег с щанга - 3х15,12,9 @ 80кг.
- горен флайс с кабели - 3х15,15,18 @ 15,20,15кг.
- 5упр. в СС за корем х1

16.04.16
Храна - Totals 2,436 ккал 218 протеин 119 въгл 98 мазнини

Добавки - 2х протеин,  аргинин,  цитрулин,  Екстенд, витамини

Тренировка - рамо,  трицепс

- раменна преса зад врат,  седнал - 4х15,15,15,12 @ 40, 50, 50, 50кг
- разтваряне встрани - 4х15 @ 7,12,7,7кг

Оффф.. от таблета ми стои старата регистрация и сега трябва да пиша всичко на ново :D

16.04.16
Храна - Totals 2,436 ккал 218 протеин 119 въгл 98 мазнини

Добавки - 2х протеин,  аргинин,  цитрулин,  Екстенд, витамини

Тренировка - рамо,  трицепс

- раменна преса зад врат,  седнал - 4х15,15,15,12 @ 40, 50, 50, 50кг
- разтваряне встрани - 4х15 @ 7,12,7,7кг
- повдигане пред лице с въже - 3х15 @ 30кг.
- разтваряне за задно рамо, наведен напред - 3х15 @ 7, 12, 17кг.
- френско с прав лост - 3х15 @ 30кг.
- кик-бек на долен скрипец, без ръкохватка - 3х12 @ 10,15,15кг.
- разгъване с въже над глава - 3х15 @ 30, 40, 40кг.

Това са 2ра и 3та серия от повдигането пред лице с въже:

2рата серия френско:

Малко снимки - сутрин и преди тренировката днес. Има още бая да чистя :D
Ще снимам и краката тука тия дни.

Днес зареждане (така ще го наричам когато чийтвам) . Иначе трен няма.

2,985 ккал 227 протеин 331 въглени 78 мазнини

:D

April.18.2016
1) 3 яйца, 100гр. сирене, 2фпх, 300мл прясно мляко, протеин, витамини

- тренировка - гръб, трапец, задно рамо

- скрипец - 4х12 @ 50, 60, 70, 80кг.
- гребане с дъмбел - 3х12 @ 27, 32, 32кг.
- V-образен скрипец - 3х15 @ 40, 50, 60кг.
- скрипец, широк подхват - 3х12-15 @ 50-70кг.
- пулоувър на скрипец - 3х15 @ 30, 40, 40кг.
- трапец с щанга - 3х20,20,15 @ 60, 80, 100кг.
- разтваряне за задно само, леднал по корем на наклонена пейка - 3х12 @ 7кг.

- протеин

2) 200гр. пилешко, 160гр. картофи
3) 150гр. пилешко, 160гр. картофи
4) 100гр. риба тон, 2х протеин

Всичко:  2,337 ккал 271 протеин  120 въглехидрати  75 мазнини

20.04.2016

1) 3 яйца, 100гр. сирене, 300мл пр мляко, протеин, витамини
2) Oats n Whey, протеин
3) 150гр. пилешко, 50гр. свинско, 100гр. картофи

- тренировка - гърди, предно рамо, корем + Xtend (тежка)

- горен лег с щанга - 4х10,10,10,4 @ 70, 80, 90, 100кг
- горен флайс - 3х12 @ 10кг.
- кофи - 2х12
- лег с дъмбели - 3х12,10,8 @ 32кг.
- лег с щанга - 3х12,10,8+дроп @ 60, 80, 80кг.
- вертолет - 3х12 @ 30, 40, 50кг.
- 4 упр. за корем в СС х1

след - протеин

4) 100гр. свинско, 50гр. пилешко, салата
5) 2х протеин

Всичко: 2,571 ккал  291 протеин  105 въглени  96 мазнини
Коментар: all fine, nothing much.

21.04.2016

1) 3 яйца, 600мл пр мялко, протеин, 25гр. протеиново фъст. масло, витамини, ставен комплекс
2) Oats n Whey, протеин
3) 200гр. свинско, 100гр. ориз

- тренировка - крака, средно рамо + Xtend
- сгъване за задно, легнал - 4х12 @ 35, 40, 45, 45кг.
- сгъване за задно, прав - 3х12 @ 25 кг.
- напади - 2х10 @ 10кг. в ръка
- бедрено разгъване - 4х12 @ 60, 80, 100, 100кг.
- прасец, прав с лост - 3х20 @ 60кг.
- раменна преса, седнал, зад врат - 4х12,12,12,10 @ 40, 50, 60, 70кг. PR
- разтваряне встрани от долен скрипец - 3х12-15 @ 10кг.

- протеин

4) 120гр. пилешко, салата
5) 2х протеин

Всичко:  2,212   257 108 82
Коментар: 109кг. съм, започвам да поорелефявам гърдите, раменете и ръцете. Корема има какво още да се работи. От май месец си вземам отпуска и започвам двуразовите ;)

April.22.2016
1) 3 яйца, 600мл. пр. мляко, 25 гр. протеиново фъстъчено масло, протеин, витамини, ставен комплекс
2) Oats n Whey, protein
3) 200гр. свинско, 150гр. ориз

Тренировка - ръце + Xtend
- лег с тесен - 3х12 @ 80кг.
- избутване на /\-образен скрипец - 4х15,15,15,10 @ 40, 50, 60, 70кг.
- кик-бек на долен скрипец - 3х12 @ 10кг.
- прав щанга за бицепс - 3х12 @ 30, 40, 40кг.
- чукове - 3х15 @ 12кг.
- скотово на долен скрипец с 1 ръка - 4х10-12 @ 20кг.
- 4 серии предмишница, долна/горна

- протеин
4) 140гр. свинско, 130гр. снежанка, 400гр. кис. мляко, ставен комплекс
5) протеин

Всичко: 2,876 ккал  281 протеин  143 въглени  121 мазнини
Коментар: Брутален пъмп. Утре ще пътувам, да видим как ще е храната.

April.23.2016
Храна - Totals 2,289 255 84 102
Тренировка - гърди, предно рамо, корем - тренировката беше на Рич Пиана с pre-exhausting и супер сетове (флайс и бенчове). Мързи ме да пиша.

ти срс ли правиш на тоя тренировките... Трябва ти нещо тежко + progressive overload .. не нек’ви програми на назобани шебеци ;->

ти срс ли правиш на тоя тренировките... Трябва ти нещо тежко + progressive overload .. не нек’ви програми на назобани шебеци ;->

Сиреч,  всяка седмица да гледам да правя повече повторения или кг / по-къси почивки? И то тежко? И да спра да правя по 12-15 повторения?

общо взето да.
прочети т’ва тук https://aestheticbyscience.com/2015/12/17/8-техники-за-постоянен-прогрес-в-залата/

също и разгледай им сайта. Имат интересни работи

общо взето да.
прочети т’ва тук https://aestheticbyscience.com/2015/12/17/8-техники-за-постоянен-прогрес-в-залата/

също и разгледай им сайта. Имат интересни работи

Tnx mate! Ще го разгледам след малко :)

Good fucking 24.04. Sunday!

1) 3 яйца, 100гр. сирене, 70гр. вита, 300мл пр. мляко, 50гр биренки!?, витамини, ставен комплекс
2) 200гр. пилешко, 100гр. ориз с гъби
3) SHAKE TIME! -  300мл. пр. мляко, 50гр. протеиново фъст. масло, протеин

- Тренировка - крака, средно рамо + Xtend
- клек - 80х5, 100х8, 120х2, 80х10
- разгъване - 3х20 @ 60кг.
- римска тяга - 3х10 @ 40кг. СС
- сгъване прав - 3х15 @ 20-30кг. СС
- прасец, прав с щанга - 3х20,15,15 @ 60, 60, 80кг.
- прасец, прав на ръбче - 3х15 на крак без кг
- раменна преса, седнал, зад врат - 4х15,15,12,7 @ 40, 50, 60, 70кг.
- разтваряне встрани - 2х12 @ 7, 12кг. седнал, 1х20 @ 10кг. на долен скрипец + троен дроп с по 30 повторения с 5 и 3кг. - резултата беше рамото ми приличащо на топка! :D

- двоен протеин

4) 220гр. пилешко, 100гр. картофи

Всичко:  2,758 ккал  292 протеин  121 въглени  113 мазнини
Коментар: Днес си забравих къси гащи и нямаше как да тренирам с дънки и не ми се ходеше до вкъщи, следователно тренирах по боксерки :D
Много готина тренировка. Малко се поосвиних от към храна, ама не ми пука особено, тъй като си заслужаваше ;)
Рамото го изцедих с тоя последния троен дроп. Днес ми свършва протеин, но имам още 5кг. :D Единият вкус е банан, а другият пъпеш и йогурт (на Amix са и двата). Тоя пъпеш го бях пробвал миналата седмица - няма по-гаден протеин на света. Не стига, че мирише на брашно и мая, ами и има ужасен афтър-вкус на пъпеш ама кората. :D
Жалко, че не снимах рамото, защото беше се надуло много стабилно. Само на една side-chest поза и си личеше и страничното и задното. И то доста изскочи..
Ай отивам да зяпам нещо и да релаксирам. Лека ви! ;)

Емии.. пичове и пички, днес не знам от къде да започна..
25.04.

1) 3 яйца, 600мл пр мялко, протеин, 25гр протеиново фъст. масло, витамини, ставен комплекс

Тренировка - гръб, трапец, задно рамо + Xtend
- скрипец - 4х12 @ нз кг, бях на гости в една зала
- набиране, широк - 2х10
- тяга - 2х10 @ 80, 110кг.
- гребане на няква машина - 3х12-15 на страна @ 25, 35, 35кг.
- лодка - 3х10 @ тука бяха 50-60кг. някъде
- пулоувър на горен скрипец - 2х15 @ 30-40кг.
- задно рамо на долен скрипец + въже - не помня кг
- трапец на няква машина, седнал в СС с трапец на смит машина с 1 ръка - не помня кг

- 2 дози протеин

2) 200гр. пилешко, 100гр. картофи
3) Shake time - 300мл пр. мляко, 2 дози протеин, 25гр протеиново фъст. масло
4) 150гр. пилешко, 50гр. картофи, 45гр. шоколад (ffs)

- 2гр цитрулин
Тренировка - ръце + Xtend
- лег с тесен - 3х10 @ 80, 100, 100кг.
- френско с дъмбели - 3х12-15 @ 7, 12, 17кг. + донапомпване с 5кг.
- /\-образен скрипец - 3х15,15,6 @ 50, 60, 80кг. :D + донапомпване френско прав с 20кг
- бицепсово сгъване прав - 3х12,12,8 на ръка @ 12, 12, 17кг.. на ръка
- скотово с тесен хват - 3х12 @ 20, 30, 40кг. + донапомпване с прав щанга с тесен хват с 20кг
- някво упражнение за бицепс дето си почти легнал на пейката и сгъваш с щанга :D - 2х10 @ 20кг.
- малко чукове с 12кг. и умрях

5) 100гр. пилешко, 100гр. ориз, протеин

Всичко: 2,782 ккал  341 протеин 145 въглени  97 мазнини
Няма да коментирам днескашния ден. Лягам и умирам.

Good fucking 26.04. evening everybody!
1) 3 яйца, 100гр. сирене, 30гр. вита, протеин, 300мл пр. мляко, витамини, ставен комплекс
2) 150гр. свинско, салата със млечен и чеснов сос
3) Shake time - 2 дози протеин, 300мл. пр. мляко

Pre-workout: Jack3d, 4.5g arginine, 2g citrulline
- Тренировка  - гърди, предно рамо, корем + Xtend
- лег - 60х12, 80х12, 100х2, 120х4 PR! (+3 повторения за 2 седмици) GG
- горен лег с дъмбели - 4х12,12,10,8 @ 32, 37, 42, 42кг.
- кофи - 3х10,19, 15 @ 12кг, BW, BW
- горен флайс на долен скрипец - 12 @ 15кг и се счупи ракохватката та обърнах на дъмбели - 2х12, 10 @ 12, 22кг.
- вертолет - 2х12 @ 30кг в СС с повдигане на дъмбели пред лице - 2х12 на ръка @ 5кг.
- 5 упражнения за корем в СС

Post-workout: protein

4) 150гр. пилешко, 120гр. ориз, 200гр. снежанка

Всичко: 2,697 kcal 238 protein 91 carbs 108 fats
Коментар:

27.04. Много тежък ден, пиша всичко на бързо.
Храна: 2,416 ккал  280 протеин  104 въгл  87 мазно
Тренировка - Крака, средно рамо
- суперсет клек с разгъване
- суперсет римска тяга със сгъване прав и седнал
- прасец 3 серии
- четворен дроп сет разтваряне встарни с дъмбели - х2

Днес 28.04.
Cheat day - не много голям, тренировка няма. 1 голяма пица, 500гр руска, кола, шоколад, 1 кутия орео, 3 понички, 1 доза протеин, витамини, ставен комплекс.

29.04.2016.

1) 3 яйца, 50гр протеиново фъст. масло, 2 дози протеин, витамини, ставен комплекс
2) 160гр пилешко, 100гр. боб
3) Oat n Whey, протеин

Тренировка - ръце, корем + Xtend
- лег с тесен - 3х15,12,10 @ 80, 90, 90кг.
- френско с V-образен лост, седнал - 4х15 @ 30, 40, 50, 60кг.
- кик-бек на долен скрипец без ръкохватка - 3х15,12,12 @ 10, 15, 20кг. + дроп на 10кг до отказ
- пейка с дъмбели - 3х12 @ 7, 12, 18кг.
- скотово с дъмбел - 4х15 @ 7, 12, 12, 12кг. full range & бавен stretch/squeeze
- прав щанга за бицепс - 3х12 @ 30, 40, 30кг.
- 2 упр за предмишница в СС х2
- 5 упр за корем в СС х2

протеин
4) 220гр. пилешко, салата

Всичко: 2,128 ккал  285 протеин 82 въглени 77 мазнини
Коментар: Днес бях на масаж малко. Не съм доволен, но женичката ме поразмачка.. Тренирах сам днес, затова не се товарих много, но пъмпа беше брутален. Мускулите са ми се поизсушили малко, започвам да усещам по-добре напомпванията и ме държи повече. По-твърди са и започвам да поорелефявам, макар че след вчерашния чийт изглеждам мега подпухнал :D

April.30.2016
1) 3 яйца, 120гр. сирене, пипер, 2фпх, 300мл пр мялко, протеин, витамини, ставен комплекс
2) 150гр. пилешко, 100гр. боб, протеин
3) 70гр. фъстъци, протеин

Тренировка - гърди (лека) + Xtend
- полулег с дъмбели - 4х15,15,12,10 @ 32, 37, 37, 37кг.
- лег с щанга - 3х12 @ 80кг.
- флайс от полулег в СС с кросоувър - 3х15-20 с леки кг.

- протеин

4) 150гр. пилешко, 50гр. сирене, салата, ставен комплекс

Всичко: 2,653 ккал  265 протеин  84 карбс 121 мазнини
Коментар: Добра тренировка, хубав пъмп. Трябваше да правя предно рамо, но беше доста изморено и понапомпено затова го оставих.

Това са първите серии на полулег-а.

May.1.2016

Храна: 2,578 ккал  287 протеин  90 въглехидрати  108 мазнини
Тренировка - 10 серии корем, разделени в 3 суперсет-а и круша 2 рунда по 5-6мин.

May.02.2016
1) 150гр. макарони, 100гр. сирене, 300мл пр. мляко, протеин, витамини, ставен комплекс
2) 200гр пилешко, салата, рибена супа, 2фпх, калмари, суши - смятам само пилешкото и хляба, защото не знам другите как да ги пиша

Тренировка - гръб, трапец, задно рамо + Xtend
- набиране - 3х10,8,7 @ BW, 7, 7кг.
- скрипец, широк подхват - 4х15-12 @ 40, 50, 60, 70кг
- тяга - 3х10,10,5,1,0 @ 80, 100, 120, 140, 150кг. - по-късно ще кача видеа на 140 и 150кг., незнам какво стана на 150 и защо спрях, но гърба просто отказа..
- скрипец, V-образен хват - 3х12 @ 50, 60, 70кг.
- гребане, надхват - 3х8 @ 60, 80, 90кг. (ще кача видео на 90-ката)
- полоувър на скрипец - 3х15 @ 30кг.
- трапец с щанга - 2х20 @ 100кг СС
- трапец с дъмбели, седнал - 2х20 @ 18кг СС
- 3 упражнения за задно рамо:
  - нещо като pendlay rows, само че с придърпване към гърлото/брадата (Кай Грийн го прави) - 3х12 @ 20, 30, 30кг. лост
  - задно рамо с дъмбели - 3х15 @ 7, 12, 12кг.
  - задно рамо на долен скрипец - 1 серия с 10кг и дроп на 5кг - до отказ

- протеин
3) 110гр. пилешко, 100гр. ориз, протеин
4) 500мл пр. мляко, 50гр. протеиново фъст. масло, 3 яйца, протеин

Всичко: около 2,711 ккал  281 протеин  164 въглени 91 мазнини