Enigma's

Здравей!

Видях, че си започнал 5/3/1. Аз имам някакъв опит с нея и неканено ще споделя мнение, което надявам се да бъде от полза. :)

Вероятно си прочел за програмата от бб-тийм, но в новите си книги(от преди няколко години) Jim Wendler разграфява програмата така че на всеки два цикъла да има разтоварваща седмица - т.е. не всяка четвърта, а всяка седма седмица. Така не минава една четвърт от програмата в deload.

Вероятно заради малкия обем и реално една единствена работна серия “не усещаш” главното упражнение. Има различни варианти за повече обем в главните движения - например да се прави пирамида и след третата серия да се правят 4та и 5та с тежестта съответно от 2та и 1та серия, а повторенията да са фиксиран брой или да т.н. “+ серии”, каквато е третата. Има вариант след третата серия да се прави 5х5, 5х10 или друга схема с основното упражнение.

Изискването му към асистиращите е, да те напомпват и да не са ти фокус в тренировката, а главното упражнение да е такова. Не познавам човек, минал през програмата, да е направил това. Аз не съм изключение.

Едно от нещата, които не харесвам в програмата е, че няма 5/3/1 схема за дърпащи движения за горната част. Могат да се добавят такива, но по подразбиране отсъстват. Също така, както всяка “силова” или “почти силова” програма, резултата е временно по-добри постижения в главните движения, докато не се премине към по-билдърски схеми от типа на 4х8, 3х10 и т.н. Тогава настъпва нервна разадаптация и си оставаш с това, което си можел преди програмата, или малко повече. Забелязвам, че и други хора от форума, които прилагат такива схеми и специално 5/3/1, за 2-3 години правят слаб прогрес и си циклят на едно място, но тъй като всяка седмица е различна бройката повторения, това остава незабелязано. Ако се забележи, се свалят тежести и се започва наново надграждане докато не се стигне същото ниво. Вероятно в един момент просто е нужна повече мускулна маса, а явно често в програмата не се вгражда такъв елемент...

Здравей!

От известно време насам търся някаква проста програма с ясен протокол, която лесно мога да разпиша за месеци напред и да видя евентуалния резултат.
Прочетох няколко статии за програмата, но не срещнах друга подредба на deload седмицата. Сега като се поразрових целенасочено, видях за какво става дума. Най-вероятно ще го правя всяка седма седмица.
Да, като че ли се усеща това, че главното движение бива изместено от асистиращите. Ще обмисля варианта с продължението след третата серия.
Не знам защо се пише толкова много за бавния прогрес на програмата при положение, че след 13-та, 14-та седмица започвам да вдигам тежести, близки до максималните ми, за повторения...

Счита се, че прогреса е бавен, защото при програми като Смолов и подобни се постига такъв резултат за 1 месец. Разликата е, че при тези програми след този месец прогреса рязко намалява или спира. 5/3/1 не е за преди състезание, но съществува такава нейна адаптация. По “общотренировъчния” ѝ вариант може и 1 година да караш по нея.

Обаче дори и при този вариант, ще зациклиш и то множество пъти, но в такива ситуации текущото постижение се счита за тренировъчен максимум и се наглася с процентите, които ти вече знаеш. Това че моят опит и този, на други от форума е такъв, че дългосрочно прогреса не е кой знае какъв, не трябва да те спира или да ти намалява мотивацията. Както автора си казва “Ако не спазваш основните принципи на програмата и тя не проработи за теб, не вини автора или основната програма за неуспеха си”, а аз на моменти ги модифицирах тези принципи...

Разбирам те напълно за удобството, което предлага програмата - проста е, удобна е защото ти е разписана за много дълъг период от време(има excel-ски таблици с нея) и не се занимаваш с това, а с по-важни задачи, има адски много варианти, които можеш да приложиш, а тези “+”серии действат мотивиращо и те карат всеки път да надминаваш предишното си постижение.

ХРАНА:

овес-190gr
печени картофи на фурна-600gr
кюфтета на фурна-400gr
яйца L размер-4 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
козунак
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 2

1. Военна преса 3 3 9 х 55 65 72,5kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, раменен надхват 10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 20kg

Дискомфорта около лакътя от преди два дни почти изчезна.

ХРАНА:

овес-200gr
шишчета със свинско каре, лук, чушки, гъби-400gr
печени картофи на фурна-600gr
яйца L размер-5 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, синене, маслини, балсамов оцет, зехтин
козунак
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 2

1. Тяга, надхват 3 3 10 х 125 145 162,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. В стойка 1/2 набиране на лост с докосване на колена и лакти 10 10 10 10 10 х СТ

Не мисля да си причинявам 5х10 тяга... Ще сменя с румънска тяга най-вероятно.

ХРАНА:

овес-125gr
мусака-800gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, 2 яйца, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 2

1. Лег 3 3 9 х 85 95 107,5kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 50kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-450gr
варени картофи-700gr
мусака-700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, 2 яйца, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 2

1. Преден клек 3 3 16 х 77,5 90 100kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 65kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 10 10 10 10 10 х 50kg

Докато правя движения като военна преса, лег, тяга, набиране, кофи, преден клек и обръщане, дискомфорт в областта на лакътя няма. Заема ли обаче стойка за заден клек, болката е нетърпима... Не знам какво съм направил, но ако не се оправи до следващия клек, което се пада след 7 дни... положението ще е на зле.

ХРАНА:

овес-125gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-600gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, див чесън, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 3

1. Военна преса 5 3 8 х 60 67,5 75kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране на въже 10 10 10 10 10 х СТ
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 30kg

Хубава 8-ца на 75 се получи.

ХРАНА:

овес-125gr
сивнски шишчета с лук, чушка, гъби (може и нещо друго)-550gr
печени картофи на фурна-650gr
леща яхния-1200gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 банана
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 3

1. Тяга, надхват 5 3 8 х 135 152,5 170kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 10 10 10 10 10 х СТ

8х170, добре че е хвата да ме спре...

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-400gr
пилешко с ориз-800gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 3

1. Лег 5 3 8 х 90 102,5 115kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 50kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

8х115. Доволен съм.

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-400gr
варени картофи-800gr
домашна пица-1бр.
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 3

1. Преден клек 5 3 12 х 82,5 95 105kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 65kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 55kg

В 7:30 не ми беше много до напъване и приключих до комфортните 12 повторения.

Отново не мога да застана в позиция за заден клек...

ХРАНА:

овес-125gr
пилешко филе-650gr
картофи на пара-750gr
свински кебап с ориз-600gr
салата-домати, краствици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 4

1. Военна преса 5 5 10 х 52,5 62,5 70kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, успореден хват 10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 30kg

Реших да направя делоуда седма седмица. Чувствам се добре.

10х70 станаха без драми.

ХРАНА:

овес-125gr
свински кебап-1000gr
варен ориз с куркума-1100gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, див чесън, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 4

1. Тяга, надхват 5 5 10 х 120 137,5 157,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. Сгъване на колена на успоредка със съпротивление 15 15 20бр.

Изкара ми въздуха тая тяга.

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-1500gr
пилешка дроб-сарма-500gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 4

1. Лег 5 5 10 х 80 92,5 105kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 55kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

Сигурно още съм смачкан откакто изгледах Джони Спорт и затова не съм доволен от 10х105… :D

ХРАНА:

овес-125gr
пилешка дроб-сарма-500gr
скумрия-450gr
печени картофи на фурна-950gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 4

1. Преден клек 5 5 16 х 75 85 97,5kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

То точно след 15-тото започна да става интересно, а аз загубеняка реших да приключа серията...

ХРАНА:

овес-125gr
боб яхния-2300gr
супа топчета-450gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 5

1. Военна преса 3 3 7 х 57,5 67,5 75kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, раменен надхват 10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 30kg

Криво ми започна серията на 75… повлия ми на концентрацията и съответно на бройката. Извинения-куп :)

ХРАНА:

овес-190gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-550gr
белтъци-5 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 5

1. Тяга, надхват 3 3 9 х 125 147,5 167,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 10 10 10 10 10 х СТ

Много модерна е стана тая тяга “touch and go”... около мен всички само това правят. Направо се чувствам неловко като оставям щангата с пауза на земята.

ХРАНА:

овес-125gr
пълнени чушки с ориз-700gr
наденички-200gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 5

1. Лег 3 3 8 х 85 97,5 110kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 55kg
4. Бицепс с прав лост 10 10 10 10 10 х 40kg

Експериментурах с друга позиция на лега. Изгубих концентрация след 5-тото и се отпуснах... можеше да станат още 3-4.

ХРАНА:

овес-125gr
свински дроб с лук-500gr
печени картофи на фурна-650gr
леща яхния-1000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 5

1. Преден клек 3 3 14 х 80 92,5 105kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-1400gr
боб яхния-800gr
наденички-250gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет ,зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 6

1. Военна преса 5 3 5 х 62,5 70 77,5kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 50kg
3. Набиране, подхват10 10 10 10 10 х 10kg
4. Кофи  10 10 10 10 10 х 30kg

Можеше да докарам още едно повторение на последната серия, но се чувствах отпаднал и не напъвах.

ХРАНА:

овес-125gr
гювече-1бр.
леща яхния-1300gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА:

1. Тяга, надхват 5 3 5 х 137,5 157,5 175kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 110kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. Сгъване на колена на успоредка 10 10 10 10 10бр.

Цъ.

ХРАНА:

овес-125gr
пилешки стек на скара-450gr
печени картофи на фурна-600gr
макарони с доматен сос и сирене-800gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 6

1. Лег 5 3 5 х 92,5 105 117,5kg
2. Лег 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 55kg
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

Има ли разлика в изпълнението на лега в в тежкия и лекия подход?

Не, на лекото се стремя да доизчистя техниката, така че гледам да не променям начина на вдигане.

ХРАНА:

овес-125gr
пилешки стек-350gr
скумрия-400gr
картофи на пара-1000gr
печени тиквички-400gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 6

1. Преден клек 5 3 10 х 87,5 97,5 110kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 70kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

Ако напиша как изпсувах след 10-тото повторение, ще ми изтрият коментара. Точно след 10-тото си прищипах някакъв нерв на пръстите на краката и се схванах... Имах сила за още 4-5 повторения.
След тая 10-ка реших да сложа някакви килограми, които никога не съм слагал на преден клек. Сложих 130, а след това и 140. На 140 не стегнах хубаво гърба и леко ме сгънаха в долно положение, но се изправих много леко. Щангата отскочи от раменете.

ХРАНА:

овес-125gr
мусака с тиквички-2000gr
яйца L размер-6 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 7 - разтоварваща

1. Военна преса 5 5 5 х 35 45 50kg
2. Раменна преса с дъмбели, седнал 10 10 10 х 60kg
3. Набиране, широк надхват 10 10 10 х СТkg
4. Кофи 15 15 15 х СТ

Реших се да направя една делоуд седмица.

ХРАНА:

овес-130gr
ягнешко с ориз и всичките му други неща-1000gr
печени картофи на фурна-700gr
агнешка супа-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 7 - разтоварваща

1. Тяга, надхват 5 5 5 х 75 92,5 110kg
2. Силово гребане с дъмбел 8 8 8 х 40kg
3. Горен скрипец 8 8 8 х 70 80 90kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 10 10 10 х СТ

ХРАНА:

овес-125gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-700gr
леща яхния-2000gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 7 - разтоварваща

1. Лег 5 5 5 х 50 62,5 75kg
2. Полулег с дъмбели 8 8 8 х 35kg
3. Обръщане, вис 8 8 8 х 50kg
4. Бицепс с прав лост 8 8 8 х 40kg

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-2500gr
печени тиквички-600gr
свинско месо-300gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 7 - разтоварваща

1. Преден клек 5 5 5 х 50 60 70kg
2. Преден клек 8 8 8 х 60kg
3. Колелце 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 20 20 20 х 50kg

ХРАНА:

овес-125gr
боб яхния-2000gr
лингуини с кайма-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз ,сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 8

1. Военна преса 5 5 8 х 55 65 72,5kg
2. Военна преса 10 10 10 10 10 х 52,5kg
3. Набиране, раменен надхват 10 10 10 10 10 х 11,25kg
4. Кофи 10 10 10 10 10 х 32,5kg

Точно, когато съм настинал, тия от фитнеса решиха да пуснат всички възможни климатици и вентилатори... даже и прозорци бяха отворили да става течение.  А беше 8 сутринта...

ХРАНА:

овес-125gr
свински дроб с лук-550gr
картофено пюре-600gr
леща яхния-1700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 праскови
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 8

1. Тяга, надхват 5 5 9 х 122,5 142,5 162,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 115kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. Сгъване на колена на успоредка 15 15 15бр.

Слабо.

ХРАНА:

овес-230gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-650gr
белтъци-5 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 праскови
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 8

1. Лег 5 5 9 х 82,5 95 107,5kg
2. Лег 10 10 10 х 72,5kg
3. Полулег с дъмбели 10 10 х 30kg //на ръка
4. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 60kg
5. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

ХРАНА:

овес-125gr
гювеч-700gr
леща яхия-1400gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
2с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 8

1. Преден клек 5 5 15 х 77,5 90 102,5kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 75kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 55kg

Имах потенциал за още 2-3 повторения, но нямаше да е красиво... Към края вече не мога да си поема достатъчно въздух така, че да стегна хубаво ядрото. Може би не трябва да издишвам много.

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия-400gr
печени картофи на фурна-850gr
леща яхния-2200gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 9

1. Военна преса 3 3 5 х 60 70 77,5kg
2. Военна преса 10 10 10 х 52,5kg
3. Разгъване на дъмбели встрани, седнал 10 10 х 17,5kg //на ръка
4. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х 12,5kg
5. Кофи 42 30 30бр.

Жегите не ми понасят. Искам да е зима...

ХРАНА:

овес-200gr
агнешко с плънка от ориз и дреболии-2200gr
яйца L размер-4 броя
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
2 праскови
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 9

1. Тяга, надхват 3 3 7 х 132,5 152,5 172,5kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 115kg
3. Хиперекстензии с диск зад врат 10 10 х 25kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 15 15 15бр.

ХРАНА:

овес-125gr
пъстърва-450gr
печени картофи на фурна-700gr
боб яхния-1500gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 9

1. Лег 3 3 8 х 87,5 100 112,5kg
2. Лег 10 10 10 х 72,5kg
3. Полулег с дъмбели 10 10 х 30kg
4. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 60kg
5. Набиране, подхват 10 10 10 10 10 х СТ

ХРАНА:

овес-125gr
спанак с ориз-500gr
боб яхния-1700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 9

1. Преден клек 3 3 12 х 85 95 107,5kg
2. Преден клек 10 10 10 10 10 х 75kg
3. Колелце 10 10 10 10 10 х СТ
4. Прасец, седнал 15 15 15 15 15 х 60kg

Климатиците и вентилаторите много ме размекват... Прозявах се през цялото време.

ХРАНА:

овес-125gr
леща яхния-1800gr
супа топчета-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 10

1. Военна преса 5 3 5 х 65 72,5 80kg
2. Военна преса 10 10 10 х 55kg
3. Разгъване на дъмбели встрани, седнал 10 10 х 17,5kg
4. Набиране, успореден хват 10 10 10 10 10 х 12,5kg
5. Кофи 20 20 20 20 20бр.

5х80 :)
Десетките трябваше да са 52,5, но не бях сигурен и сложих 55…

ХРАНА:

овес-125gr
скумрия на фурна-450gr
печени картофи на фурна-600gr
печени тиквички с кайма, ориз, домати, кашкавал-500gr
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 10

1. Тяга, надхват 5 3 4 х 145 165 180kg
2. Тяга, надхват 10 10 10 х 115kg
3. Хиперекстензии с диск 10 10 х 50kg
4. 1/2 набиране лакти към колене 15 15 15 х СТ

Затежа ми на хвата... слабо.

ХРАНА:

овес-210gr
скумрия-400gr
печени картофи на фурна-650gr
яйца L размер-4 броя
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
15 кайсии
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 10

1. Лег 5 3 5 х 95 107,5 120kg
2. Лег 10 10 10 х 72,5kg
3. Полулег с щанга 10 10 х 70kg
4. Обръщане, вис 10 10 10 10 10 х 60kg
5. Бицепс на скот 10 10 10 10 10 х 40kg