Mass Made Simple

Ако ще правиш единици, няма смисъл от такъв обем на загрявката, даже по-скоро ще попречи.

Идеята беше тялото да се научи да работи след обем, да се чувства комфортно, но обема ми дойде като цяло в повече.
Нещо не съобразих натоварването с възрастта и възстановяването. :)

27/04/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Лежанка - 10х20, 8х40, 6х60, 4х80, 5х100, 3х110, 1х120
3.а. Флайс - 4х15х10 на ръка
3.б. Фейспул - 4х15х20
4. Гръбни, гръдни, коремни

28/04/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Клек - 6х40, 5х60, 4х80, 3х100, 5х107.5, 3х120, 1х130, 1х137.5(ПР)
3.a. Хиптръстер - 4х15х60
3.б. Повдигане на краката от вис - 3х15хСТ

Силата на лежанката започва да се възвръща, а диклак+милгама свършиха страхотна работа и болката в таза отшумя. На клекът сменихме леко подхода и днес стигнахме до 137.5, което за мен е персонален рекорд, но определено не е максималната ми тежест в момента. 140 можех да ги клекна но решихме да ги оставим за следващият път, за да е сигурен прогреса.

30/04/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 10х20, 8х60, 6х90, 4х120, 2х150, 1х170, 1х180, 1х190(ПР)
3.а. Фермерска разходка - 4х40 метра с 2х50 кг дъмбели
3.б. Ходещи напади СТ - 4х40 метра
4.а. Набирания раменен надхват - 5х8хСТ
4.б. Крънч коремни преси - 5х20хСТ
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 1х15х12.5 на ръка

Днес най-накрая ги вдигнах тези 190кг тяга, че и имаше поне 5 кг аванс. Въпроса беше да преодолея психическата бариера, която се беше образувала от 2-те нули в предните тренировки, и сега когато болката в таза отшумя, нещата се получиха. После се понапънах за да си заслужа козунаците. :)

03/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Лежанка - 10х20, 8х40, 6х70, 3х90, 5х100, 3х110, 1х120, 2х1х125(с помощ)
3. Клек - 8х50, 5х70, 3х100, 5х110, 3х120, 1х132.5, 1х140(ПР)
4.а. Флайс - 4х15х10 на ръка
4.б. Фейспул - 4х15х20
4.с. Повдигане на краката от вис - 4х15хСТ
4.д. Хиперекстензии - 4х15хСТ

След 2 дни злоупотреба с домашни козунаци отидох нахъсан до залата. Лежанката тръгна доста добре, като на 120 единицата беше супер свежа, все едно 130 са мои. Противно на очакванията на 125 се наложи един пръст помощ. Реших да опитам пак и на втория опит даже си имаше повече от един пръст помощ. Лежанката, която ми вървеше добре спрямо другите движения, уви сега е трагедия.
Клекът поне беше ок. Имаше сила и нямаше драми. На 140 си имах и аванс. До 120 бяха прилични повторенията, но след това започвам да събирам колената, така че се очертават грозни максове на състезанието, но поне с дълбочината нямам драми . :)

Какво е състезанието?

Джони Спорт 7. :)

05/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 10х20, 8х60, 6х90, 4х120, 2х150, 1х175, 1х185, 1х192.5(ПР)
3. Лежанка - 5х50, 5х80, 5х102.5, 2х112.5, 1х122.5
4.а. Хиптръстер - 3х15х60
4.б. Упражнение за ротаторният маншон - 3х15х3 на ръка
5. Повдигане на краката от вис - 1х20

Доволен от тягата макар, че борбата на 192.5 беше голяма. После решихме с тренера да направим опит на лежанката, но на 112.5 трето повторение нямаше как да се получи и на 122.5 се наложи малко помощ. Просто гърдите не бяха възстановени, но идеята беше да се натрупа малко обем, че след травмата, това, което постигнахме като обем преди това, отиде по дяволите.

08/05/2016

Тренировка - тест за състезанието:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Клек - 10х20, 8х50, 5х80, 3х100, 1х110, 1х120, 1х130, 1х135, 1х140, 1х145(ПР), 0х147.5
3. Лежанка - 10х20, 6х50, 4х80, 2х100, 1х110, 0х120, 1х120, 0х122.5
4. Тяга - 6х60, 4х90, 2х120, 1х140, 1х160, 1х180, 1х190, 1х195(ПР)
5. Повдигане на краката от вис - 1х20
6. Висене - 40-45 секунди

След 2 дни почивка днес беше време да тествам максовете една седмица преди състезанието, като спазвам протокола, засичам време, команди и т.н.
На клекът реших 135, 140, 145 да са ми трите опита, за да няма нули и се получиха. 147.5 реших да ги тествам ей така за спорта, но нещо не тръгнах с нагласата, че ще ги вдигна и съответно не успях. На лежанката тотален фейл. След като си прегледах дневника и видях, че съм правил 2х122.5 и 1х125 , днес си мислех 120 да ми е първият опит. Беше тотален фейл, и чак на вторият опит успях да ги избутам, а на третият опит на 122.5 просто нямаше никакъв шанс. На тягата заложих на 180/190/195 и се получиха и трите опита. Цялата тренировка ми отне час и половина. Предполагам, че на състезанието почивките между движенията, ще са по-големи. Трибой от днес - 460 кг при 83.5 кг лично тегло.
Много съм далече от това, което се надявах, че ще постигна, което говори, че съм имал нереалистични очаквания и нагласи. Отделно травмите в гърдите и таза ме върнаха леко назад, но не искам да ги използвам като оправдание.
На състезанието мисля опитите ми да са:
Клек - 1х135, 1х140, 1х145 или 147.5
Лежанка - 1х115, 1х120, 122.5 или 125
Тяга - 1х182.5, 1х195, 1х197.5 или 200
Последните опити ще подбера тежестта спрямо предните два и моментното състояние. Не знам как ще ми се отрази адреналина и  публиката, така че ще заложа на повече сигурност и успешни опити. Все пак ми е първо състезание а и резултатите ми спрямо това, което гледам като резултати от миналата година, ще са  много назад в класирането, така че няма смисъл да се изхвърлям с някакви нереалистични тежести. По важното за мен е да участвам, да постигна поне това, което успях днес, и да си тръгна без контузии.

Много дробиш опитите, но ти си знаеш как се чувстваш най-добре.

Какво имаш предвид под “дробиш” - това , че ги смятам през малка стъпка или друго?

Ами, прекалено през малко са опитите. И на мен ми изглеждаше хубаво това, защото се подсигуряваш така, ама много лъже.
Направи си един протоколен, да усетиш щангата как е, след това ще видиш, ама от втория ти зависи цялото упражнение, а вече на последния да усетиш как е моментното състояние и да прецениш какво да правиш. При 0 на втори опит може много да те прецака.
Поне така правят трибойците тук.

10/05/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Лег - 12х20, 10х60, 8х80, 6х90, 4х100, 2х110, 1х120 (малка драма при заключването и повдигане на таза на последната серия)
3. БГ клек - 1х10хСТ, 2х10х15 на крак
4. Клек с пауза 4 секунди - 3х20, 2х6х60, 6х80, 5х90, 4х100
5. Клек - 2х120
6.а. Повдигане на краката от вис - 3х20
6.б. Хиперекстензии - 3х20

На лега решихме една класическа пирамида да направим. Явно гърдите и рамената не бяха възстановени и ги избутах на трицепс главно, който се вдърви жестоко. При клека няма нещо за отбелязване освен, че ме поизмори леко.

11/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Румънска тяга - 10х20, 5х50/60/70/90/100
3. Ходещи напади - 4х20м с 2х20кг дъмбели
4. Наклонена лежанка - 10х20, 5х40/50/60/70/80
5.а. Флайс от наклонена лежанка - 5х12х10 на ръка
5.б. Набирания раменен надхват - 5х8хСТ
6. Коремни преси сгъване крака към тяло - 1х20

Днеска се усещаше доста натрупана умора. Предмишниците са понаковани щом 5х100 румънска тяга ми тежаха на ръцете.
Остава една бърза тренировка в петък без много напъване и в неделя каквото сабя покаже. :)

13/05/2016

Тревнировка:

1. Разтягане
2. БГ Клек - 2х10хСТ на крак
3. Клек - 6х60, 4х80, 2х100, 2х110, 2х120, 2х130
4. Лицеви опори - 1х30хСТ
5. Лежанка - 6х60, 4х80, 2х90, 2х100, 2х110
6. Румънска тяга - 10х20/40/50
7. Тяга - 6х80, 4х100, 2х130, 2х150, 2х160, 2х170

Има леки мускулни трески и натрупана умора, но всичко днес ми беше леко. Довечера разтягане и ролване. Утре само ядене, кантар вечерта и в неделя да видим.

С тия тренировки почти до последния момент да не оплетеш конците.

Проблемът ми е, че направя ли няколко много леки тренировки, или да си дам почивка повече от 2 дни, после всичко ми тежи много, и някак се чувствам омекнал от към сила.

По-добре е да си си починал малко повече, отколкото обратното, но ти си знаеш.

Резултатите от вчера:

Клек - 135/140/145
Лежанка - 115/120/125
Тяга - 185/190/195
Трибой - 460кг
Тегло 83.5 кг

Нищо съществено не направих откъм резултати, освен, че затвърдих максовете от залата на състезание. На клека не ми се рискуваше, а и нямаше аванс при него. На лежанката 120 с лекота,  на 3ти опит 125 не знам защо реших да накарам техническите лица да ми подадат щангата, и тази малка промяна според мен ми коства опита. На загрявката за тягата разбрах, че не може по чорапи, и ще трябва с щангетите да дърпам. Затова и реших да не рискувам с тежестите, макар че 200кг тяга имаше шанс да ги дръпна. Като за първи път на състезание 8 от 9 успешни опита и 460кг трибой не е чак толкова зле. Живот и здраве догодина повече. Като се има в предвид, че май бях от най-възрастните участници в моята категория, мисля че е също задоволителен резултат. :)
Обстановката беше надъхваща, а атмосферата “задушевна”. Добре, че някаква хрема се появи в събота та нямах много добро обоняние. :) 
Поклон и благодарности към организаторите, техническите лица и всички замесени. Всичко беше на ниво. Единствено си мисля, че ако интереса продължава да нараства, трябва да се мисли за по голяма зала за провеждане на мероприятието.
Иван Благов и Херцога показа много сила и добри резултати. Адмирации!
Май всички участници от форума бяха доста премерени в заявките и нямаше изхвърляния и много нули.
Сред участниците имаше доста здрави момчета, но на доста от тях им личеше, че не са “заякнали” само с тренировки и кисело мляко. :) 
Сега два дни почивка.

Сред участниците имаше доста здрави момчета, но на доста от тях им личеше, че не са “заякнали” само с тренировки и кисело мляко. :)

Е, това си е напълно в реда на нещата :) Колкото и да е любителски турнира, което е заради по-леките правила, конкуренцията е много силна. Шанс за медал има само с препарати. Примерно ти за една година или две(според това как тренираш) може да събереш нещо като 180/150/220 на чиста подготовка и пак ще си на около 100 кг трибой от тройката. Нормално резултатите в призовите места да са с подготовка на препарати, състезанието си е доста сериозно.

Напълно съгласен съм. Просто беше доста очебийна разликата между момчетата на препарати и тези, които не бяха.
Естествено препаратите не омаловажават резултатите, които постигнаха, тези, в топ 5 на всяка категория.
За осъзнати хора, които знаят какво искат и как да го постигнат, използването на препарати е донякъде оправдано. Но за 20 годишни хлапаци, които още не знаят какво искат от живота, да се тъпчат с препарати, при положение, че трудно могат да отидат в топ 5 така или иначе, поне за мен е много погрешно.

Момчето до 100кг с резултати 265 клек , 0 на лега (иначе опита 150 и 160 май)  и 305 тяга е на 17 години! :D

160 и 170 опита, като на втория опит почти го убиха.

18/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Клек - 5хСТ/60/70/80/90/100/105/110, 3х115, 1х120
3. Сгъване за задно бедро на машина - 3х20х30, 2х20х25
4. Лежанка- 12х20, 10х50, 8х70, 6х90, 4х100, 2х110, 1х120
5. Набиране до гърди раменен надхват - 3х8хСТ

Днеска отидох да раздвижа без да напъвам много. На лежанката 1х120 не ги усетих. Можех поне 2-ка да направя, но се стопирах, че уж нямаше да напъвам днес. Имаше много сила на лежанката и 1х125 ми беше в кърпа вързано, но не беше в целите за деня. :)
Запознах се с Марио от Ботевград, който се оказа голям легаджия и днес го пазих до 1х210 на лежанката, като преди това направи 5х170 и накрая една изпомпваща 15х140. Може и това да ме е мотивирало та така леки да ми се сториха тези 120. :)

Момчето до 100кг с резултати 265 клек , 0 на лега (иначе опита 150 и 160 май)  и 305 тяга е на 17 години! :D

За съжаление 305 (или колкото направи още...) тяга ще му останат почти всичко...безумие е :(

Пффф, това е все едно аз да дръпна 305 тяга сега... А аз си я поставям като цел за след 3-4-5 години МИНИМУМ... :D

20/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20, 10х25, 10х30
2.б. Добро утро - 10х20, 10х25, 10х30
3.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 4х10х40 на крак
3.б. Ходещи напади - 2х40метрахСТ, 2х40метрах(2х8)кг дъмбели
4.а. Пистолет - 3х5
4.б. Хиптръстер - 3х15х50
5.а. Кофички СТ - 10-9-8-7-6-6
5.б. Набирания широк надхват СТ - 9-8-7-6-5-5
6. Тичане - 5 минути свински тръс

Добра тренировка с много напомпване в краката и накрая леко и в горната част. :)

21/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Кофички СТ - 10-9-8-8-7
2.б. Набирания широк надхват СТ - 9-8-7-7-6
3.а. Горен лег - 6х85, 5х80, 6х70
3.б. Лег - 12х75, 12х65, 12х55
3.в. Флайс - 2х25х8, 1х25х7 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х70
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х17,5 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 2х10х40, 2х7х40
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 2х15х3, 2х12х3 на ръка
6. Коремни преси на римско столче - 1х30

Подух се като тесто за козунак над кръста. :)
На трисета за гърди нещо не си подбрах тежестта и сменях в движение понеже не успявах да си направя бройките, а и нямаше кой да ме пази, та не смеех до отказ. Написаните тежести са средно аритметично на тези, с които тренирах. На трисета за гръб явно пък беше леко щом успях и 3-те серии с една тежест да завърша. На военната преса трябваше 4х10, но така се бях изпомпал, че едвам седмици направих последните две серии, а ме хвана срам да сваля под 40. :)

23/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 3х10хСТ на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3.а. Клек с пауза 4 сек - 5х60/70/80/90/100
3.б. Корективно на Поликуин - 5х10хСТ на крак
4.а. Овърхед клек - 10х20/25/30/32.5
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 5х10х30 с двата крака и 5х10х15 на крак
5.а. Кофички СТ - 10-9-9-8-7
5.б. Набиране широк надхват СТ - 9-8-8-7-6
6.а. Повдигане на краката от вис - 15, 10
6.б. Коремни преси на римско столче - 15, 10

Добре беше тренировката, но не напъвам на тежести, че още навлизам в протокола.

25/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Кофички СТ - 10-10-9-8-7
2.б. Набирания широк надхват СТ - 9-9-8-7-6
3.а. Горен лег - 6х80, 6х80, 4х80+2x70
3.б. Лег - 12х60, 12х60, 6х60+6x50
3.в. Флайс - 3х25х8 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х72.5
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х20 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 4х10х40
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка
6.a. Повдигане на краката от вис - 1х15
6.б. Коремни преси на римско столче - 1х15

Добре беше тренировка и взех да ги нацелвам тежестите.

27/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20, 10х25, 10х27.5
2.б. Добро утро - 10х20, 10х25, 10х27.5
3.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 1х10х40, 3x10x42.5 на крак
3.б. Ходещи напади - 4х40метрах(2х8)кг дъмбели
4.а. Пистолет - 4х5 на крак
4.б. Хиптръстер - 4х15х50
5.а. Кофички СТ - 11-10-9-8-8
5.б. Набирания широк надхват СТ - 10-9-8-7-7

Днес намалих почивките и добре се натоварих. Прогресията при набиранията и кофичките расте. Тук там увеличих серии или тежест, но гледам да не е за сметка на техниката, така че не бързам.

30/05/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 1х10хСТ, 2х10хСТ+5 на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3.а. Клек с пауза 4 сек - 5х62.5/72.5/82.5/92.5/102.5
3.б. Корективно на Поликуин - 5х10хСТ на крак
4.а. Овърхед клек - 10х20/25/30/35
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 5х10х30 с двата крака и 5х10х15 на крак
5.а. Кофички СТ - 11-10-9-9-8
5.б. Набиране широк надхват СТ - 10-9-8-8-7
6. Коремни преси на земя - 1х25
7. Тичане - 4-5 минути

Приятна тренировка се получи. Взех да навлизам в протокола, да намалявам почивките и да вдигам тежестите.

01/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Кофички СТ - 11-10-10-9-8
2.б. Набирания широк надхват СТ - 10-9-9-8-7
3.а. Горен лег - 6х80, 6х80, 6x70
3.б. Лег - 12х60, 12х60, 12х50
3.в. Флайс - 2х25х8, 1x25x7на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х75
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х20 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 4х10х40
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка
6. Коремни преси на римско столче - 1х30

03/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 1х10хСТ+5, 1х10хСТ+10 на крак
2.б. Мост на един крак СТ - 2х10 на крак
3.а. Протяжка - 10х20, 10х25
3.б. Добро утро - 10х20, 10х25
4.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 1х10х40, 3x10x42.5 на крак
4.б. Ходещи напади - 4х40метрах(2х9)кг дъмбели
5.а. Пистолет - 5х5 на крак
5.б. Хиптръстер - 5х15х50
6.а. Кофички СТ - 11-11-10-9-8
6.б. Набирания широк надхват СТ - 10-10-9-8-7
7.а. Повдигане на краката от вис - 1х15
7.б. Коремни преси на римско столче - 1х15

Днес в бързината започнах понеделнишката тренировка и се усетих след втората суперсерия на БГ клека. :)
Затова после протяжка и добро утро само по 2 серии. Наложи се и да бързам за да компенсирам времето и малко ми спря тока.

06/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 1х10хСТ+5, 2х10хСТ+10 на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3.а. Клек с пауза 4 сек - 5х65/75/85/95/105
3.б. Корективно на Поликуин - 5х10хСТ на крак
4.а. Овърхед клек - 10х25/30/35/40
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 5х10х30 с двата крака и 1х10х15 & 4x10x20 на крак
5.а. Набиране широк надхват СТ - 11-10-9-8-8
5.б. Кофички СТ - 12-11-10-9-9

Днес ми беше леко отпаднало, че снощи не спах добре, но пък на инат я изкарах тренировката, че и вдигнах тежестите тук там. При прогресията размених набиранията да са преди кофичките, че кофичките така или иначе са с аванс всички серии, а набиранията последните серии са със зор. Не остана време за корем и нещо за прасец, но довечера вкъщи ще гледам да намеря 10-15 минути и да направя нещо по темата.

08/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Набирания широк надхват СТ - 11-10-9-9-8
2.б. Кофички СТ - 12-11-10-10-9
3.а. Горен лег - 6х80, 6х75, 6x70
3.б. Лег - 12х60, 8х55+4x50, 12х50
3.в. Флайс - 3х25х8 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х80
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х20 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 3х10х42.5, 1x8x42.5
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка
6. Тичане - 4-5 минути

Днеска пак на бързо, с малки почивки. Тук там качих тежест или повторения, другаде свалих, но съм доволен. Сила не знам дали ще кача, но мускулна маса със сигурност. :) Голямо напомпване и подуване се получава. Трябва да се снимам, ако не бързам някой ден.

10/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20, 10х25, 10х30
2.б. Добро утро - 10х25, 10х35, 10х40
3.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 4х10х40 на крак
3.б. Ходещи напади - 4х40метрах(2х9)кг дъмбели
4.а. Пистолет - 5х5 на крак
4.б. Хиптръстер - 5х20х50
5.а. Набирания широк надхват СТ - 11-10-10-9-8
5.б. Кофички СТ - 12-11-11-10-9
6.а. Повдигане на краката от вис - 1х15
6.б. Коремни преси на римско столче - 1х15

Доволен от тренировката. Наблегнах на техниката днес повечко и затова на тягата не качих тежест.  Много ме мъчи точно тази тренировка, получава се като едно голямо кардио. Комбинацията от упражнения в суперсерии ме изцежда много.

13/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 3х10хСТ+10 на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3.а. Клек с пауза 4 сек - 5х67.5/77.5/87.5/97.5/105
3.б. Корективно на Поликуин - 5х10хСТ на крак
4.а. Овърхед клек - 10х27.5/32.5/37.5, 8х42.5+2х42.5
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 5х10х30 с двата крака и 1х10х15 & 4x10x20 на крак
5.а. Набиране широк надхват СТ - 11-11-10-9-8
5.б. Кофички СТ - 12-12-11-10-9

Добра тренировчица стана. Тук-там качих тежест. На последната серия на овърхед клека на 8-то ми избяга щангата напред при изправянето и се наложи да я оставя и да я взема пак за още 2 повторения. На клека с пауза последната серия щеше да е малко на кантар 5х107.5 затова задържах и този път на 105, но увеличих на предните 4-ри серии с 2.5кг. При прогресията за набирания и кофички се чудя да правя ли друга прогресия СТ или да слагам тежест другият път и да намаля бройките.(dull)

15/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Набирания широк надхват СТ+10kг - 7-6-5-4-4
2.б. Кофички СТ+10кг - 8-7-6-5-5
3.а. Горен лег - 6х80, 6х75, 6x70
3.б. Лег - 12х60, 12х55, 12х50
3.в. Флайс - 3х25х8 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х80
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х22.5 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 4х10х42.5
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка
6. Тичане - 4-5 минути

Днес съм много доволен от тренировката. На прогресията сложих тежест и стартирах с някакви повторения. После на трисетите увеличих малко почивката между сериите и нещата се получиха. Изпълних си всички бройки без да се налага да свалям тежест по средата на серия, понеже няма да мога да си изпълня бройките. На гребането с дъмбел взех една идея по-тежък, а на военната преса си направих всички повторения и другият път ще сложа 45.

17/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х22.5, 10х27.5, 10х32.5
2.б. Добро утро - 10х27.5, 10х37.5, 10х42.5
3.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 4х10х42.5 на крак
3.б. Ходещи напади - 4х40метрах(2х10)кг дъмбели
4.а. Пистолет - 5х5 на крак
4.б. Хипeрекстензии - 5х15хСТ+15
5.а. Набирания широк надхват СТ+10 - 7-6-6-5-4
5.б. Кофички СТ +10 - 8-7-6-6-5

Доволен съм от тренировката, но мнооого мъка и пот... Качих по малко тежест на повечето упражнения и замених хиптръстера с хиперекстензии с тежест, че всеки път ми се протърква кожата на гърба, където се опира в лежанката на хиптръстера.