Дневникът на degzdarmorgan

1. Лег- 5х5 80кг;  7х70кг
2. Набирания (подхват)- 5х5 25 кг;  8х20 кг
3. Кофички- 8,8,8,8 х 20 кг;  10,10 х 10кг;  12 СТ
4. Корем

1. Лег- 8,5,5,8,7 х 70,80,80,70,70 кг
2. Набирания (подхват)- 5,4,4 х 30 кг;  6,5,6 х 20 кг;  12 СТ
3. Кофички (широка успоредка)- 15,15,15 СТ
4. Бицепс с крив лост- 12х30 кг
4.1 Кофички на пейка- 15 СТ
5. Лицеви опори- 30,20 СТ
В супер серии:
6. Колелце за корем- 12, 12
7. Повдигане на колене към глава от вис- 15,15

От набиранията съм много доволен. За първи път слагам 30 кг.
На лега не посмях да сложа повечко, защото бях сам.

Всеки път все по-изчистен си, евала. Вкарай малко месце в раменете и ще си супер :) Колко тежиш сега и талията колко е паднала още ?

Ако бях продължил с дефицита и по време и след Тасос, сега щях да съм още по-изчистен, ама си беше друго на над 4000 калории за 5 дена и след това две седмици отново излишък. :D От 19 юни започнах отново да съм в дефицит, като някои дни съм бил близко до калорийния баланс.
Иначе съм много съгласен за раменете. Наистина ще бъде добре да станат малко по-големи, ще изглеждам по-добре със сигурност. Просто както се вижда, не ги тренирам пряко. Преди да знам за сколиозата, военната преса ми беше най-любимото упражнение и бързо прогресирах там, но още тогава усещах силна болка от нея под лявата лопатка, а впоследствие като бях на лекар разбрах, че просто трябва да забравя за това упражнение. Та.. не знам как да ги тренирам сега и оставям каквото влезе от другите упражнения.. това.

Килограмите са 67 ако не греша, а талията 83 см, както преди да замина.

Та.. не знам как да ги тренирам сега и оставям каквото влезе от другите упражнения.. това.

Хеликоптер?

Та.. не знам как да ги тренирам сега и оставям каквото влезе от другите упражнения.. това.

Shoulder Shocker-a на ДеФранко.

Мерси за предложението. А за кое точно става въпрос, защото намирам различни клипове?
Ето за това:

или това:

А каква тежест да използвам горе-долу? Някаква с която да мога да правя 5-8 повторения? И... в кръгове ли се прави и ако да- колко?

Пробвай първо с първия. Обаче гледай как го показват в оригиналния клип на ДеФранко, защото този много се криви и мъчи.
Може да опиташ и втория вариант, а може и да ги редуваш и двата. Как  така на кръгове да ги изпълняваш? Прави каквото се показва на клипа, 2-3 завъртания с почивка между тях ти стигат.

Това е оригиналът на първия shocker, ако не ти е попадал. Намерил си го втория вече, а в дневника ми (4-то упражнение), може да видиш и третия вариант. Доколкото разбирам, той все още не е достъпен публично и го имахме само в лекциите ни.

За изпълнението, серии и повторения Сашо вече ти каза.

Добре, благодаря ви много. Ще ги пробвам.

1. Лег- 5,5,5, 1, 5,5,7 х 80,80,80, 90, 80,80,70 кг
2. Гребане с щанга (надхват)- 8,8,8 +4 х 50 кг
3. Кофички (широка усп.)- 15,15,15,15 СТ
4. Набирания (надхват) /много чисти и бавни/- 8,8,8,8,8 СТ
5. Shoulder Shocker- 3 кръга от оригиналния вариант.  Първото упражнение с диск от 10 кг 10 повторения, а другите две упражнения с 2 малки диска от 5 кг по 8 повторения, понеже нямам дъмбели.

На гребането тази тежест не ме затруднява, просто не смея да слагам повече, а и го правя колкото да има още нещо за гръб.
Харесва ми, че въпреки дефицита и видимото отслабване, силата не ми пада.

Shoulder Shocker-а да си призная, нямах и идея, че ще ме затрудни толкова. Просто към края на всеки кръг вече стисках със зъби и едвам дишах, а раменете ми горяха. Не помня скоро да съм напъвал толкова на каквото и да било. Килограмите не са много, но ми идват доста добре. Проблемът е само, че нямам дъмбели и е малко неудобно с дискове, но пак става.

1. Лег- 0х95 кг;  1х90 кг;  5,5,5 х 80 кг;  8,7,7 х 70кг
2. Набирания (подхват)- 5,5,5,5,5 х 25 кг
2.1 Набирания (подхват) /стълбичка през 15-20 сек/-  5,4,3,2,1 х 20 кг;  12,10   СТ
3. Shoulder Shocker- първи кръг- 10,10,10 повт.;  втори кръг- 10,8,8
4. Лицеви опори- 25,15 СТ

На лега 95 кг ги бутнах с много затруднения, но момчето, което ми пазеше, си сложи пръстите накрая и може би малко помогна, та затова не ги зачитам.
Като цяло днес не беше добре. Бях изморен и не ми се тренираше.
После може да мина през успоредката за няколко серии кофички и евентуално корем.

Вчера не успях да мина през успоредката, затова днес отидох.

1. Кофички (гърди)- 20,15,15,15 СТ
2. Кофички (трицепс)- 12,12,12 СТ
3. Набирания (тесен надхват)- 10,10,10 СТ
4. Корем- повдигане на крака от успоредка (редуване на свити и изпънати крака в коленете)- 20,20,20,20,20,20

1. Напади- 12,10,10,10 (на крак) х 40,40,30,30 кг
2. Бълг. клек- 10 (на крак) х 20 кг
3. Лег- 4,8,6,6 х 80,70,70,70 кг
4. Набирания (подхват)- 6,5,5,5,5 х 20 кг

8 часа по-късно
В кръгове:
1. Набирания (надхват)- 10,10,8,8,8 СТ
2. Кофички- 15,15,15,15,15 СТ
3. Повд. на колене на успоредка- 15,15,15,15,15

Отидох в 14:00 уж за тренировка... то се оказа сигурно най-гадната откакто тренирам. Ужасна жега, нямах грам сила, едвам дишах. Щом на лежанката 70 кг ми бяха тежки, а и трудно се набирах.. Може би се е събрало от вчера, понеже цял ден пътувам, не ядох почти и спах малко.
Да не говорим, че след нападите вече издъхнах и никога не бях усещал такова напрежение в задните бедра. Просто си пролича много, че от много време не съм тренирал крака.
Та, прецених, че няма смисъл така да тренирам и реших вечерта да отида на лостовете да си довърша.

1. Лег- 5,5,5,5,4 х 80 кг;  7х70 кг
В суперсерии:
2. Кофички- 15,15,15 СТ
2.1 Гребане с щанга (надхват)- 10,10,10 х 50 кг
3. Набирания (подхват)- 5,5,5 х 25 кг;  6,6 х 20 кг;  10 СТ
4. Shoulder Shocker- 2 кръга (10,8,10 повт. х 10,5,5 кг), (10,8,10 повт. х 10,5,5 кг), съответно първо,второ и трето упражнение. Завърших с 10 повт. от първото упражнения.

Днес определено беше по-добре от предния път. Набиранията бяха слаби, може би защото ги оставих по към края.
От 2 дена имам адската мускулна треска на бедрата и задните части. Едвам ходя, да не говорим за изкачване на стълби, сядане или ставане от стол. Май съм нямал такава треска никога. Ако не беше чак такава, щях да направя няколко серии напади днес.

Ето и снимки от днес:

.....От 2 дена имам адската мускулна треска на бедрата и задните части. Едвам ходя, да не говорим за изкачване на стълби, сядане или ставане от стол. Май съм нямал такава треска никога. Ако не беше чак такава, щях да направя няколко серии напади днес.

Дам, нападите и българския клек са много коварни упражнения :D
Между другото, ЕВАЛА за визията!

В кръгове:
1. Кофички- 20,15,15,15,15,15 СТ
2. Набирания (под/надхват)/бавни/- 10,8,8,8,8,8 СТ
3. Повд. на колене за корем на успоредка- 20,20,20,20,20

1. Лег- 5,5,5,5 х 80 кг;  7,7 х 70 кг
2. Набирания (подхват)- 1х35 кг;  1х40 кг;  5,5,5,4 х 27.5 кг;  7,5 х 20 кг; 
3. Набирания (надхват)- 6,6 х 10 кг
В кръгове;
4. Кофички- 15,15 СТ
4.1 Гребане (надхват)- 8,8 х 50 кг
4.2 Лицеви опори под наклон (крака на пейка)- 15,15 СТ
5. Shoulder Shocker- 2 кръга (10,8,8 повт.;  10,8,8 повт.)
6. Напади- 11, 10, 10 (на крак) х 30 кг

Набиранията днес супер. За първи път слагам такава тежест и ми бяха добре. При 35 кг не усетих даже кога се дръпнах, а при 40 кг се напънах доста, но смятам, че с още 5 кг отгоре ще мога да се дръпна.
Shoulder Shocker-a си е все така труден и ме изцежда отвсякъде, затова го оставям накрая, но пък така не мога да го направя пълноценно, защото съм изтощен от предишните упражнения.
При нападите същата работа- тамън си викам, че ми е минала мускулната треска и ще станат добре днес, но ... още на първите 3-4 повторения пак започнах да усещам гадното напрежение в задните бедра и задните части. Усещането е все едно ми се крампират бедрата.

Shoulder Shocker-a си е все така труден и ме изцежда отвсякъде, затова го оставям накрая, но пък така не мога да го направя пълноценно, защото съм изтощен от предишните упражнения.

Правиш го пълноценно спрямо възможностите си в този момент на тренировката. Това не е непременно лошо.

Бих те посъветвал да подходиш малко по-консервативно с него (или следващите версии), като намалиш на всяко повторенията до 7 и го правиш с тежест, която не компрометира техниката (вероятно и сега е така, но все пак споменавам).

След като стане “piece of cake” (ех, Duke Nukem!), качваш тежестта за тези повторения или повторенията при същата тежест. Би следвало да гониш 10 повторения.

В кръгове:
1. Набирания- 10,10,9 (надхват); 10,10,10,10 (подхват) СТ
2. Кофички- 15,15,15,15,15,15,15 СТ
3. Корем- 20,20,20,20,20

Утре заминавам и чак в началото на септември съм пак в София.

1. Лег- 5,5,4,6,6 х 70,80,80,70,70 кг
2. Кофички- 8,8,8 х 20 кг
3. Набирания (подхват)- 5,5,5,5 х 20 кг;  10,8 СТ
4. Гребане с щанга- 10,10 х 50 кг

Намерих една зала и потренирах, въпреки че вчера правих кофички и набирания и днес, очаквано, всичко тежеше.

Утре може да отида да направя няколко напада и още нещо за крака и рамо.

1. Преден клек с дъмбели- 12,12 х 28 кг;  10,10 х 40 кг
2. Напади с дъмбели- 10 х 28 кг
3. Бедрено разгъване- 12,12,12,12 х 15 кг
4. Shoulder Shocker- 3 кръга (12,10,10);(12,10,10);(12,9,10) повт. х 10,5,5 кг
5. Набирания (усп. хват)- 8,8 СТ
6. Бицепс с дъмбели- 15,15 х 10 кг на ръка;  12,12 х 12 кг на ръка
7. Кофички на пейка- 20,20 СТ
8. Трицепсово разгъване- 12х20 кг;  15,15,15 х 15 кг

Много съм доволен от Shoulder Shocker-a днес. За първи път ми се получава толкова добре и може би, защото го правих с дъмбели, а не както преди- с малки тежести.

Усещам, че ще имам треска утре на краката.

1. Лег- 10,8,6,5,8 х 60,70,80,80,70 кг
2. Горен лег с дъмбели- 10,10 х 20 кг на ръка
3. Горен лег с щанга- 10,8 х 40,50 кг
4. Набирания (надхват)- 8,7,7 х 10 кг;  10,9,8 СТ
5. Набирания (подхват)- 5,5 х 20 кг
6. Хоризонтален скрипец- 12,12,12 х 40 кг

Трети ден подред тренировка, но мисля, че що-годе добре съчетавам нещата.

1. Лег- 8,3,6,5 х 80,90,80,80 кг
2. Лег с дъмбели- 10,10 х 24 кг на ръка
3. Кофички- 10,10,10 х 15 кг
4. Набирания (подхват)- 4,4,4 х 25 кг; 6х15 кг
5. Набирания (надхват)- 9,8 СТ
6. Хоризонтален скрипец- 12,12,12 х 50 кг
7. Корем- 4х20

На лежанката направих личен рекорд и нямам идея как стана. Просто усещах много сила. За жалост при набиранията не е така. Може би роля играе тънкият лост тук, а в София се набирах на много дебел.

1. Преден клек с дъмбели- 8,6,8 х 40,40,30 кг
2. Бедрено разгъване- 12,12,12,15,15 х 20,20,20,15,15 кг
3. Shoulder Shocker- 3 кръга по (10,10,10) повт. х 10,5,5 кг
4. Бицепс с дъмбели на пейка- 5х10 12 кг
5. Трицепсово разгъване- 12,12 х 20 кг

Много слабо, а и още на предния клек започна да ме боли гърбът.

1. Лег- 1х90 кг;  0х100 кг;  2x95 кг;  7,7,4,6 х 80,80,85,80 кг
2. Горен лег- 10,5 х 50,60 кг
3. Кофички- 20,15,15 СТ
4. Мечка на машина- 10,10,10 х 55 кг
5. Гребане на машина- 10х50 кг
6. Гребане с щанга- 10,10 х 50 кг
7. Набирания (подхват)- 10,8,8 СТ
8. Набирания (надхват)- 8,8 СТ

Бутнах 100 кг на лега с един пръст помощ, но няма как да ги зачета. Иначе преди два - три месеца си мислех, че близката година няма да сложа 100 кг, но ето че вече ги бутам почти.
Набиранията станаха малко по-трудни, а и кантарът показва 2 кг отгоре, ако е верен. Трудно е тук да спазвам режим.

1. Преден клек с щанга- 8,8,8 х 40 кг
2. Напади с дъмбели- 10,10 х 36 кг
3. Бедрено разгъване- 12,10,15,12 х 20,20,15,15 кг
4. Бедрено сгъване- 15,15,15 х 15 кг
5. Вертолет (рамо)- 10,10,10 х 28 кг
6. Разтваряне с дъмбели встрани- 15,8,12,12 х 5,10,5,5 кг
7. Повдигане на тежест напред- 10х15 кг
8. Коремни преси на уред- 20,15,12
9. Повд. на краката на стенд за корем- 20,20,20

1. Набирания (надхват)- 10,9,8,8 СТ
2. Набирания (усп.хват)- 7,7 СТ
3. Набирания (подхват)- 8,8,8 СТ
4. Кофички на широка усп.- 20,20,15,15 СТ
5. Кофички на пейка- 15
6. Лицеви опори (бавни)- 10,10 СТ

Последна тренировка в Сливен. Заминаваме за Царево и ще сме там до края на август. Дано намеря някаква фитнес зала, че не ми се ще да ходя само на лостове.

Последна тренировка в Сливен. Заминаваме за Царево и ще сме там до края на август. Дано намеря някаква фитнес зала, че не ми се ще да ходя само на лостове.

Улица Хан Аспарух 41, фитнес център Фитлайн. Малко е тесничко и задушно, но има всичко необходимо.

Супер, благодаря ти много. Бях забравил, че посещаваш и ти Царево, иначе досега да те бях питал.
А каква е цената за еднократно ползване и картата за месеца, ако знаеш?
И друго, въпреки че е относително- става ли гъчканица от хора?

Супер, благодаря ти много. Бях забравил, че посещаваш и ти Царево, иначе досега да те бях питал.
А каква е цената за еднократно ползване и картата за месеца, ако знаеш?
И друго, въпреки че е относително- става ли гъчканица от хора?

Не помня добре - последно бях миналата пролет. Май беше три лева на тренировка. За месечна карта не съм се интересувал.
Хора има, но не твърде много. Все пак зависи по кое време си там - аз ходех към три-четири следобед.

1. Лег- 7,5,5,4,6 х 78,83,83,83,78 кг
2. Кофички (широки)- 15,15,15 СТ
3. Горен лег- 8,7 х 48,53 кг
4. Набирания (надхват)- 10,10,9,8 СТ
5. Гребане с дъмбел- 8,8 х 20 кг
6. Набирания (усп. хват)- 9,10,7 СТ
7. Хоризонтален скрипец- 12,12 х 50, 60 кг
8. Бицепс с дъмбели (различни видове- пейка, прав, чукчета и т.н.)- 14,12,15,14 х 12 кг
9. Трицепсово разгъване с въже- 14,14 х 30 кг;  12,12 х 35 кг

Набиранията са много бавни и контролирани.

Май малко прекалявам с обема така като гледам тренировката написана, но не го усещам.

Дали има смисъл да правя толкова упражнения? Следващата тренировка горна част се пада в четвъртък.

Другият път ще си взема колан за тежести от вкъщи, че там няма.
Иначе фитнесът наистина е добър и всичко си има. Още утре ще си купя карта за месеца.
Мерси, че ми каза за него, Боби.

После най-вероятно ще отида да плувам няколкостотин метра. И без това е добре за сколиозата, ще се възползвам докато съм тук.

Това е уловът с харпуна от вчера. Днес пак имаше една платеринка и няколко попчета.

1. Лег преса- 12,12 х 90 кг
2. Бедрено разгъване- 14,14,12,12,12 х ?
3. Бедрено сгъване- 15,12,12 х  ?
4. Повд. на ръцете напред- 12х8 кг;  10,10 х 11 кг
5. Вертолет (широк хват)- 12х20 кг,  10,10 х 25 кг
6. Повд. на ръцете настрани- 8,8,8 х 8 кг;  10,10 х 6 кг
7. Набирания (подхват)- 10,9 СТ

Във всеки фитнес явно са различни машините за бедрено сгъване и разгъване. В Сливен в залата с 20 кг правя 15-тина повторения, а тук за 15 повторения слагам 13-14 диска, които ми казаха, че са по 5 кг всеки.

1. Лег- 4,2 х 88 кг;  5,4,4,4 х 83 кг
2. Лег с дъмбели- 8,7,7 х 27 кг;  10х22 кг
3. Кофички (широки)- 15,15,15 СТ
4. Набирания (усп. хват)- 6х15 кг;  4,4,4,4,4 x 20 кг;  5х15 кг
5. Набирания (надхват)- 10,8,8,8,7,7 СТ
6. Хоризонтален скрипец- 10х50 кг;  15,15 х 40 кг
7. Бицепс с дъмбели- 15,15 х 12 кг
8. Повд. на крака за корем на стенд- 20,20,20

Оказа се, че лостът е 18 кг, а не 20, както си мислех, затова и на предпоследната тренировка трябва да са минус 2 кг.
Лостчетата на дъмбелите нямам идея колко са, но са плътни и ми приличат на 2 кг и ги броя за толкова.

От може би 5-6 дена калориите са малко над КБ и целта ми е да качвам, но бавно и чисто. Надявам се работните тежести да се увеличат. Стига толкова дефицит, трудна работа е на морето с малко калории.

Ето и две снимки от днес:

1. В трисети:
  1.1 Преден клек с щанга- 15,15 х 30 кг;  12,12 х 35 кг
  1.2 Бедрено разгъване- 12,12 х 14 плочки;  12,12 х 12 плочки
  1.3 Бедрено сгъване- 12,12,12,12 х 10 плочки
2. Shoulder Shocker
  2.1 Повд. напред с тежест- 10,10,10 х 10 кг
  2.2 Повд. настрани с дъмбели от седеж- 8,8 х 6 кг;  12х4 кг
  2.3 Комбинираното упр. (не му знам името)- 10,8 х 6 кг;  12х4 кг

Раменете след първия кръг, още, се натовариха страшно много, а към края на тренировката горяха, а 4 килограмовата гиричка в последния кръг доста ме изпоти.

Комбинираното упр. (не му знам името)

Кубинска преса.

1. В трисети:
  1.1 Тесен лег- 10х60 кг;  6,6,5 х 70 кг
  1.2 Разгъване с дъмбели зад глава от стоеж- 8х8 кг;  12,10,11 х 6 кг (на ръка)
  1.3 Кофички на пейка- 15,15,15,15 СТ
2. В трисети:
  2.1 Набирания (подхват)- 12,10,9 СТ
  2.2 Скотово сгъване с щанга- 8х25 кг;  10,8 х 20 кг
  2.3 Чукчета с дъмбели от стоеж- 12,12,12 х 8 кг
3. В двусети:
  3.1 Коремни преси- 20,20
  3.2 Повд. на крака на стенд- 20,20

1. Лег- 3,2 х 88 кг;  4х83 кг;  5,5,4,4 x 78 кг
2. Кофички- 8х20 кг; 6х30 кг; 3х35 кг;  5х30 кг; 8,8 х 20 кг;  15 СТ
3. Набирания (подхват)- 4,4 х 20 кг;  1,1,1,1 х 35 кг;  0х45 кг;  4,4,3 х 25 кг
4. Набирания (усп. хват)- 7,6 х 10 кг;  8,6 СТ

Лежанката тежеше повече от очакваното.
Набиранията също са станали малко по-тежки, откакто заминах, но е нормално, тъй като съм 2-3 кг отгоре.

1. Повд. на дъмбели напред за рамо- 12х8.5 кг;  10,10,10 х 11 кг (на ръка)
2. Повд. на дъмбели настрани- 9,10,10,9 х 8.5 кг
3. Суперсерии:
  3.1. Бедр. разгъване- 15,15,15,12 х 14 плочки
  3.2. Бедр. сгъване- 12,11,10,9 х 10 плочки