Тренировки за здраве

Днес направих много стабилна тренировка за горната част :

1) Долен лег с ластик (около 10кг е ластика, но ще записвам само тежестта на лоста)
- с пауза на гърдите - до много лека 1ца на 120кг
- с пауза и трупче - 2х130, 3х140, 2х150кг
2) Набирания с широк надхват - 3х10 СТ
3) Лег с тесен хват - 3х6х70,80,90; 5х100; 4х110кг
4) Набирания с неутрален хват - 3х10 СТ
5) Кофички - 3х5х+40, дроп серия 2х+50 - 5х+25 - 15хСТ
6) Гребане с едностранно натоварен лост (със захват на дебелат част) - доста серии, до 5х65кг на ръка

Горе-долу това беше.

Горна част :

1) Лег с тесен хват - 10х1х120кг
2) Набирания
- с неутрален - 3х5х+25кг
- с тесен подхват - 3х5х+20кг
- с широк надхват - 3х7х+15кг
3) Раменна преса с дъмбели - 4х8х32кг на ръка
4) Бицепс с крив лост, трицепс на скрипец, по 4 серии всяко

Тегаво протече днес тренировката. 10те единици станаха кажи-речи еднакво тежко, никаква разлика :D, обаче пък станаха и 10те.

Долна част:

1) Клек ХБ - 2х110, 3х120, 3х130кг
2) Конв. тяга до коляно - 5х70,100,120,140; 4х160кг
3) Конв. тяга от малко под коляното - 5х120,150,170; 4х170кг
4) Няколко упр. за пояса

Много малко сън, доста работа + промени, които се опитах да направя в движение бяха предпоставка за не много приятна тренировка. На клека пробвах да стъпя по-широко, ама прекалих с широчината и на 120 ме хвана такава крампа на единия аддуктор, че едва се изправих. Поразтегнах малко и направих още една серия на 130, но и тя беше доста мъчителна и прекратих дотук. Тягата г/д добре.

Долна част тренирах днес :

1) Клек ХБ (с много тежки ластици, около 40 кг) - 4х100, 3х110, 3х120, 3х130кг (+ около 40кг от ластиците, последната си отива към 170)
2) Power тяга - до 1х210кг
3) Конв. тяга до коляно - 3х5х150кг
- конв. тяга с пауза точно след потегляне - 5х120, 4х140кг
4) Наведи - 4х8х70,80,90,100кг
5) Няколко упр. за пояса

Здрава тренировка стана днес. Имах възможност да отпочина и да се наспя, голяма разлика просто. :)

Днес горна част :

1) Долен лег :
- с пауза (доста дълбока пауза беше) - 3х132.5,  3х137.5кг
- с пауза и трупче - 3х142,5,  4х147,5 (тук натиснах и за 4то, което стана доста тежко, но го извадих)
2) Машини за гръб (между сериите на лежанката)
3) Кофички (6х25, 5х40, 3х50, 2х55кг) на суперсерии с кросоувър
4) Раменна преса седнал(до 5х70кг, тук вече доста се бях уморил) на суперсерии с предно, странично и задно рамо някакви разтваряния

Абе бая си ми тежеше днес, иначе на вид изглежда добре. Идната седмица следва да е разтоварваща, просто започнах леко да overreach-вам, куца ми възстановяването и имам нужда от малко почивка.

В последно време не попълвам. Разтоварващи тренировки общо взето, правих някакви неща там да се разнообразя и толкова. Днес обаче поизбухнах на горната част :

1) Долен лег с пауза - 11х120кг (лично постижение, предишното най-добро беше 9)
2) Набирания с подхват - 8,8,10 х +20кг (10ката пак е лично постижение)
3) Лег с дъмбели - 2х10х32кг на ръка
4) Раменна преса с дъмбели - 2х10х25кг
5) Долен скрипец с тесен неутрален хват (на ръкохватка) - 2х10х целият магазин (120-30 кг, нещо такова)
Малко флайс и разтваряне с леки тежести и бавно изпълнение.

Доволен! :)

Долна част :

1) Тяга с трап бар - 20х150кг (л.р.)
2) Преден клек - някакви серии до 2х120кг (л.р.)

Прилично. Тягата е с аванс силово, но засега нямам повече ресурс като въздух да изкарам повече. Предният клек уж тръгнах да правя 5х5 или нещо такова, малко обем да вкарам, пък те 90 доста леки, минах 110 и 120 за 2ки и така.

Горна част :

1) Тесен лег - 7х100, 5х110кг (без откази)
2) Набиране с раменен надхват - 2х8х+15,  1х6х+25, 1х13 СТ
3) Раменна преса седеж - 2х8х70, 1х4х80, 1х10х60кг
Малко разтваряния за рамена, кросоувъри за гърди, разгъвания за трицепси и скрипци за гръб, но малко наистина, по 2-3 серии.

Малко крив от ставането още днес и малко трудно загрях, обаче стана тренировка де.

Днес направих една обща тренировка, без много зор :

1) Клек ЛБ (да припомня малко движението) - 5х110, 4х120, 2х6х110кг
2) Лежанка (пин преса с раменен хват) - до 5х100кг
3) Тяга (конв, до коленете) - 8х140кг
4) Клек ХБ - 10х80кг
5) Сумо тяга - 8х140кг
6) Набиране с надхват - 1х15 ст
7) Хакен клек (с щанга) - 6х120кг
8) Обръщане от земя - 8х70кг
9) Кофички - 1х20 СТ
10) Напади - 1х12 на крак с 30кг (2х15)
11) Румънска тяга с дъмбели - 1х15х45кг (2х22.5)

Упражнения за корем, кръст, малко качвания на висока платформа (степ ъп) и вертикални скоци.
Малко хаотична тренировка, ама така ми дойде днес. След конвенционалната тяга всичко е с по една серия.

Горна част :

1) Долен лег - 8х130кг (л.р.)
2) Набирания с подхват - 4х 6,6,7,7 х +30кг (мисля че пак л.р.)
3) Горен лег с дъмбели - 2х12х32, 1х10х37кг на ръка
4) Раменна преса с дъмбели - 2х10 и 1х13х25кг на ръка
5) Суперсерия - набиране с неутрален хват (2х10) + пулоувър на скрипец (2х10х7 плочки)
Малко флайсове с пауза и разтягане.

Значи голЕма простотия. Имам сила, а ми е възпалена лявата предмишница и ме боли на по-големи тежести на лежанката. Хубава серия на 130, но можеше и да стане по-хубава, ако бях направил за колкото имах сила, а именно 9, но на 8мото бутнах щангата много назад и направо я оставих на куките.

Невписана тренировка от четвъртък :
- конв. тяга с надхват - 2ка на 200, тук лимитиращ се оказа хвата, на второто повторение започнах да изтървам и в крайната позиция щангата остана само на пръсти. Но даже успях малко да я позадържа, 3-4 сек. Личен рекорд.
- Напади - 8х(2х20), 6х(2х25), 5х(2х32кг) на крак
- Степ ъп на висока платформа - 3х8х(2х12.5кг) на крак
- Хиперекстензии, ренегатско гребане и планкове (централен и страничен)

Добра тренировка, като се чувстваше доста сила на тягата. Пояса удържа стабилно, без кривене, обаче хвата отвори. Най-вероятно и това, че вдигах с малко по-дебел лост оказа влияние, но по-добре да е така.

Днес горна част :

1) Лег с тесен хват - 2х4х115кг (отново без откази)
2) Набиране с надхват - 7,7,6 х +25кг; 1х17 СТ
3) Раменна преса седнал - 2х6х80, 1х4х85кг
Това е основното, останалото е упражнения за задно и странично рамо, гърди, гръб, бицепс и трицепс в бодибилдинг стил.

Накрая направих и един кръг с набирания, кофички и лицеви, който изглеждаше така:
Набирания с надхват х 10; Кофички х 10; Набирания с неутрален хват х 10; Кофички с подхват х 10; Набирания с подхват х 7; Лицеви с раменен хват х 12; Набирания с подхват х 3(да си ги закръгля на 10 и тях :D )

Добра тренировка стана. 4ките на 115 можеше и 5ци да станат, което е положително. Набиранията стабилно нагоре. Раменната преса и тя ще дръпне лека-полека.

Днес повдигах долна част + малко заиграване с обръщания, но бяха леки.

1) Бокс клек ХБ с ластици (40кг в горна точка) - 2х110(+40), 1х120(+40), 1х130(+40), 1х140(+40), 4х110(+40), 8х80(+40)
2) Сумо/power тяга - качване до 2х1х190кг, 2х4х160кг
3) Степ ъп на висока платформа - 3х8х (2х15)
4) Сумо тяга с прави крака - 2х5х120, 1х7х140кг
5) Ренегатско гребане - 3х7х25кг на ръка

И обръщанията накрая, 30-40 бр. с 50кг от вис, накъсани. Лостът с който ги правих не се въртеше и не беше много приятно, но каквото - такова.

Малко горна част :

1) Лег с раменен хват и пауза - 3х 8,8,6 х 100кг (трябваше да е от пинове, но стенда беше зает за клек и нямаше как да се редуваме, затова вдигах с едно трупче, което е 3-4 см, не повече);
2) Набиране с неутрален хват - 3х10 СТ
3) Кофички - 3х5х40кг
4) Набиране с подхват до гърдите - 3х8 СТ
5) Обръщане прав - 3х8х 60,60,70кг
6) Суперсерия - високо изтегляне прав с тесен хват (2х7х50кг) и борческо въртене (2х7х17кг на ръка)
Разни разтваряния за рамена, правих и разни упражнения за ротаторите (стандартните ротации + повдигането на чаша или там както се казва, направо ми гръмнаха рамената :D ), бицепс и трицепс на суперсерии леко.

Много зверско напомпване. На лежанката се одървих след двете осмици и третата стана едва 6, после набиранията малко ме поотпуснаха :D, иначе бяха леки.

Днес долна част + обръщане (’щото ме кефи, не за друго) :

1) Тяга с трап бар - до 1ца на 237 кг (PR no belt)
2) Степ ъп на висока платформа - 4х6х 40кг на крак (2х20кг дъмбели)
3) Наведи - 1х25х70кг; Хиперекстензии - 1х30 СТ
4) Ренегатско гребане 3х5х30кг на ръка, изометрия на колелце от стоеж 2 пъти по 10-15 сек (тежичко ми е), коремни преси и повдигане на краката от лег 2 суперсерии
5) Обръщане вис - 3х7х 70,70,80, 8х70кг, след всяка серия обръщане пулоувър на скрипец
6) Хакен клек - 1ци до 170 и 180кг (180 ми е рекорд, хубаво стана, без гърбене, има аванс за още малко).

Прилично като цяло. Не успях да загрея добре за трап бара, не знам и аз защо. Хем поразтягах сутринта, хем понаправих активации преди тягата, но бях мек. До 222 добре, на 237 поизпуснах малко, но гърба, а не ядрото. Иначе с много гърбене мога да извадя още 10на-15 кг, но сега не е това целта.

Днес по план трябваше да правя лег - максимална бройка на 140, но хич не ми се напъваше, вместо това направих една кръгова тренировка (по-скоро суперсерии, не кръгова) и останах много доволен. Даже се зачудих по едно време дали да не повдигам така известно време.

Суперсерия 1: Долен лег с раменен хват/Набирания с раменен надхват
3х100/5х+20; 3х110/5х+20; 3х120/5х+20, 1х130/5х+20;  3х1х140/3х1х+40кг

Суперсерия 2: Набиране с тесен подхват/Кофички
5х+20/7х+20; 5х+20/7х+20; 5х+20/7х+20; 10хСТ/15хСТ

Суперсерия 3: Тръстър(със заден клек)/Обръщане прав
5х60/5х70; 3х70/5х70; 2х80/3х80; 2х80/2х90; 1х85/2х90

Суперсерия 4: Горен лег с дъмбели/някакъв скрипец за гръб(редувах долен с тесен хват и горен с неутрален хват по 2 серии)
5х42/скрипец;  6х42/скрипец; 5х42/скрипец; 5х42/скрипец

Суперсерия 5: Тесен лег от пинове/сгъване с дъмбели седнал
7х70/8х17.5; 6х80/8х17.5; 5х90/8х17.5;    1х100, 1х110, 1х120кг, 5х90кг, набиране с тесен подхват 1х12 СТ

Много доволно. Уж мислех леко да вдигам, пък те си станаха нещата, даже тук-таме понатиснах. На първата суперсерия уцелих тежестта за 1ци добре на лега, набиранията може би трябваше на 35-37, на 40 третото си беше отказ. Втората суперсерия протоколна. Третата беше пълна импровизация, върнах стабилно тежестите на обръщането, а и го правя още по-силово от преди. Е, не е борческо, но щангата слиза много малко надолу преди да започна изтеглянето. Суперсерии 4 и 5 ме изненадаха напълно. Очаквах бутащите вече да са зле, а то напротив, и на двете не стигнах отказ никъде. Тесният лег с хубава пауза долу (пиновете на 1-2 пръста от гърдите). Едно 5-10кг още можеше да се бутнат.

Днес мислех да е само гимнастика, ама тук таме се заиграх, то пък като не върви защо да не повдига човек :D.

1) Клек ХБ с ластици (малко предобрих, бяха към 45-50кг в горна точка)
- скоростно - 5х3х60(110) през 20 сек; 3х3х80(130) през 20 сек
- 2х100(150), 3х110(160кг)
2) Тяга с ластик (~20кг)
- скоростно - 5х2х100(120)кг (през 20 сек)
- качване и слизане, с почивки колкото да се добави тежест - 1х120(140) - 1х140(160) - 1х150(170) - 1х120(140) - 1х100(120)кг
3) Преден клек с ластик
- 3х5х 40(90); 50(100); 60(110)кг
- 1ци на 80(130), 90(140), 100(150, тези направо ме убиха горе), 6х60(110) кг
4) Щангистка широка тяга (много широк разкрач и само на крака) - 4х100, 4х120, 1х140, 2х150кг (добър тест на захвата, понеже показалеца беше отвън ринговете на лоста и си вдигах с надхват)
5) Обръщане прав - 6х5х70кг
6) Хакен клек - 4х70, 3х100, 3х120, 1х150, 1х170, 1х185кг (личен рекорд)

Правих и малко тръстъри с дъмбели, лекичко, до 5ца с 2х22.5кг.
За коментиране има много и ще стане дълго, затова без. Утре мисля да завъртя някаква кондиция или по-скоро суперсерии за горната част като предния път.

Доволно днес, метнах няколко двусета за горна част и се нагърмях много :

I - Долен лег раменен хват / Набиране с раменен подхват
7х2х130кг / 7х2х+30кг

II - Кофички / Набиране с раменен надхват
3х5х+30 / 3х2х+30;  2х8х+20 / 2х4х+20

III - Трисет - Военна преса с дъмбели / Обръщане прав / Високо изтегляне прав
3х6х20кг на ръка / 3х5х60кг / 3х5х60кг

IV - Лег с дъмбели / Долен скрипец
3х6х32кг на ръка / 3х7х?? кг;  1х7х37кг на ръка / 1х7х ?? кг

V - Тесен лег от пинове / Изометрия на набиране в подхват на 90 градуса
5х70/4х80/3х90/2х100/2х110кг на лега, всяка последвана от 10-12 сек. изометрия

Повичките между врътките са около 30-40 сек. Като изключим леки болки в предмишниците всичко стана много прилично. Определено ми харесва този стил на трениране и мисля така да действам занапред, поне за горната част. Долната ще видим.

Днес двусети за горна част + клек :

I - Долен лег с раменен хват / Набиране с раменен подхват
9х2х130кг / 9х2х+30кг,  направих 2 врътки повече, сравнено с предния път
със слиншота - 4х2х140 / 4х2х+30;  5х120/3х+30;  10х100/6х+15кг

II:
- Военна преса с дъмбели (5х6х22.5кг на ръка) / Обръщане вис (5х5х60кг)
- Военна преса с лост (3х3х60кг) / Обръщане вис (3х4х70кг) ;  преса 7х40 / обръщане 7х60кг

III: Клек ХБ (голяма дроп серия) - 6х130 - 7х110 - 8х90 - 10х60кг

Двусетите са ми през 30 сек. Много ми допада този начин на трениране, тренировките стават по-компактни и отнемат къде-къде по-малко време.

Днес тяга и пояс :

1) Конв. тяга - 3х120, 2х160, 1х190, 0х210*, 1х190, 3х160кг
2) Ренегатско гребане - 2х8х22кг на ръка
3) Широка тяга с изтегляне (тук опитвам гърдите да водят и да става повече на крака) - 4х70,100,120; 3х140, 2х160кг (140 и 160 са само тяга, без изтегляне)
4) Планк - дроп серия с 50,25кг и СТ
5) Широка тяга от дефицит с прави крака - 3х100, 1х120,140,160; 3х120, 2х5х100кг
6) Колелце от колене - 3-4 серии

Накрая направих няколко кръга набирания-кофички, да си разпусна схванатата горна част, то взех че се напомпах безобразно :D.

Сегаа... ще последват малко промени, така ще бъде докато си напипам оптималния ритъм. Кръговете (т.е. двусетите) за горна част си остават, това е сигурно. Само че, понеже клека ще дойде с тях, а искам да тренирам 2 на 1 (2 тренирам/1 почивам), смятам тренировката с тяга/изометрии да дойде първа. Просто тяга след набирания и обръщане не ми е добре. Пък с клека може да се правят и разни наведи/екстензии.
Иначе по днешната тренировка - на 210 тръгнах много мощно, без кривене, и точно като подминах коленете хвата ми отвори, затова оставих щангата, иначе щеше да стане голяма тресня.

Днес горна част двусети и клек :

1) Долен лег широк хват / Набиране с раменен подхват

5х2х135 / 5х2х+35кг;  със слингшот - 5х2х145кг / 5х2х+35кг;
Дроп серия 2х155(сш) - 3х+35;  2х145(сш) - 2х+35;  5х120 - 4х+20;  8х100 - 4х+20кг

2) Кофички / Набиране раменен надхват
3х3,3,2х+40кг/3х6 СТ;  1х6х+20кг / 1х6 СТ

3) Лег с дъмбели / изометрия на набиране (две с подхват и 2 с надхват, на 90 градуса)
5х37 / 10с; 5х37 / 10с;  6х32 / 8с; 5х32 / 8с

4) Клек ХБ - 7х130, 9х110, 22х70кг

Наведи, екстензии и коремни преси.

Навсякъде гледам да са по 30 сек. почивките, ама на дроп серията имаше и по повече, просто мотане да си разтоварвам тежести от лоста и закачам допълнителни на себе си. Все пак доста добре, може да се каже че съм доволен от себе си, въпреки че има още какво да се желае. Днес обаче стигнах предел на няколко места, т.е. на тези тежести вече ако има прогрес е реален.

............
Няколко невписани разтоварващи тренировки, нищо интересно... както обикновено, само че с по-леки тежести.
Днес възстановен, отидох за тяга, и направих сумати лични постижения :

1) Тяга - 1х 120, 150, 170, 190, 210кг (л.р. и за без колан, и за надхват)
2) Гребане от земя - 5х 70, 100, 120, 130кг (на 130кг л.р.)
3) Екстензии с щанга - 3х8х70, 1х6х90кг
4) Няколко машини за гръб, сравнително леко
5) Пояс :
- Планк - 60кг х 15 сек; 70кг х 20 сек (и двете личен рекорд, леки ми се сториха 60 и качих на 70кг)
- Ренегатско гребане - 2х4х37кг на ръка (пак л.р.)
- Изометрия на колелце прав - 2х20 сек

Много съм доволен днес. На 210 пак имаше борба от коленете нагоре, но основно да ги удържа. Ще започна да потренирвам целенасочено хвата, че целта от 220 все още си седи, а вече съм напълно убеден, че пояса ми е достатъчно силен, сега въпроса е да успея и да ги задържа :D.

Днес горна част двусети + клек :

Двусет 1 - Горен лег с дъмбели / Набиране подхват
5 пъти - 4х42кг / 3х+30кг
3 пъти - 5х37кг / 3х+30кг

Двусет 2 - Борческо обръщане + военна преса / Борческо въртене с дъмбели
5 пъти 3х50кг / 4х20кг
След това по една максимална серия - военна преса 10х55кг; борческо въртене 8х20кг; борческо обръщане - 8х50кг

Клек 1 (ЛБ с ластици) - топ серия 2х 170-80кг (не знам колко точно дърпаха ластиците, но беше много)
Клек 2 (преден клек) - топ серия 3х120кг (преди това доста, 6ци и 5ци)

Между двусети 1 и 2 правих тясна лежанка, качих до 1х120, после със слингшота 1х130 и 0 на 140кг. Слингшота нарочно си го взех един размер по-голям, за да не се притеснявам от това да ми стане малък (да мога да качвам спокойно), пък и сега на тесния хват почти не го усещам, само в най-долната точка дава, но не е много.

Приятна тренировка. Почивките между двусетите са по 30 сек. Набиранията качих с по едно повторение, но накрая бяха доста тежки, даже последното минаване си беше отказ.

Deadlift assistance

1) Тяга - колкото да загрея цялото тяло - 6х40, 6х70, 6х100, 8х120кг
2) Гребане от земя - 130кг х 8 (л.р.), долна серия 100 кг х 12
3) Екстензии с дъмбели - 3х15-20х50кг (2х25)
4) Горен скрипец със захват на фитили (това е основно за хват) - 3 серии
5) Планк - 20,15,15 сек. х 70кг
6) Гребане с дъмбел - 2х15х42кг на ръка (няма по-голям дъмбел ;/)
7) Колелце от колене - 2х15 ст

Без откази.

Днес вдигах горна част, малък обем:

1) Долен лег - загрявка до супер леки 1х140кг, после една серия със слингшота - 3х160кг
2) Набиране с тесен подхват - 6хСТ, 4х+20, 3х+40кг (л.р. за този хват)
3) Кофички - 8хСТ, 5х+25, 3х+50кг
4) Обръщане прав - 10х80, 8х90кг (мисля че е л.р. за бройки)
5) Военна преса с дъмбели - 5х30, 10х20кг на ръка
6) Кофички СТ - 1х25
7) Високо изтегляне с дъмбели - 1х15х20кг на ръка
8) Лег с тесен хват - 1х14х70кг
9) Борческо въртене с дъмбели - 1х13х15кг на ръка
10) Разтваряне встрани с дъмбели - 1х20х12кг на ръка

Г/д това беше, може и да забравям нещо. Без клек, нещо нямах настроение и желание. Като цяло не влезнах с кой знае какъв заряд в тренировката, но пък си стана добре. Отказ може да се каже че имаше само на лежанката, още не съм се научил да вдигам баш със слингшота и на последното повторение оставих да ми “смачка” раменете, вместо да засрещам щангата с гърди, вследствие на което стана доста тежко повторение.

Една снимка на гърбинката от днес. Поосвинил съм се малко, ама прилично с оглед на това какви количества храна поглъщам всекидневно :D. Теглото все още не надвишава 100 кг, и това е със всичката водна задръжка в момента. Вчера ходих до залата, трябваше да е почивен, ама понаправих едни рамена и ръце. Започнах с раменна преса, набирания и кофички и след това продължих в бодибилдинг стил.

Подобаващ завършек на годината направих днес :

1) Тяга - до 200кгх1
2) Долен лег - 2х165 (слингшот, л.р.)
3) Клек ХБ - до 1х120кг (много ми беше лека щангата, обаче както се казва “нещо не беше наред”)
4) Набирания с подхват- 2х7х+20кг
5) Кофички - 2х10х+20кг
6) Обръщане - 4х100кг от вис (л.р.) + 1х100 от земя
7) Преден клек - до 1х130кг (л.р., тук компенсирах малко за задния :D)
8) Наведи - 2х15х70кг
9) Планк - 22сек х 75кг (л.р.), 30сек х 50кг

Малко рамена и ръце + още една тяга, повдигната този път, пак до 1х200кг (хвата започна да се предава и спрях, иначе много са ми олекнали на корема, никакво свиване).

Туй то. Сега почивка, хапване и пийване и още почивка :D. Весело посрещане !

Мощна гърбина, мачкай

Първа тренировка за новата година - Deadlift + assistance :

1) Тяга - 3х 120,140,160,180кг ;  2х190кг + ластик (горе отиват над 200 кг)
2) Гребане от земя - 5х140, 4х150кг (л.р.)
3) Екстензии с лост - 6х70, 2х5х100кг
4) Скрипец със захват на фитили - 3 серии
5) Ренегатско гребане - 2х5х37кг на ръка
6) Горен скрипец с раменен подхват - 2 серии
7) Колелце от колене - 2х13 ст

За днес нямах предвидено нищо, така ми дойде. Много бях вдървен, бая време трябваше, докато загрея. Реших малко обем да вкарам, 3ките до 160 са с чукване, но така даже ми беше по-зле и последните си бяха с оставяне. На гребането мисля, че леко избързах, трябваше две серии на 140, за да не стигам бързо застой.

Няколко дни без зала, 1 ден почивах напълно, а 2 дни тренирах вкъщи. Днес направих лека тяга + асистиращи:

1) Тяга с ластик (дава напрежение около 20кг) - 2х8х40, 5х70, 5х110, 2х7х140кг (това е тежестта на лоста, не общата) - за загрявка на цялото тяло
2) Клек ХБ на кутия (със същия разкрач като на тягата, т.е. по-тесен, отколкото клякам нормално) - 10х60, 15х80кг
3) Гребане от земя - 7х140кг (л.р.)
4) Лег преса - 32х160кг
5) Планк - 20сек х 80кг (л.р.) + дроп 20сек. със СТ
6) Екстензии - 1х30 ст
7) Малко коремни преси и наведи

Днес добре, много бързо загрях и стана хубава тренировка. На гребането можеше дори още повторения. Ластикът мисля да започна да го ползвам повече за тягата, много опъва в горна точка и натоварва хвата допълнително.

Горна част днес :

1) Долен лег  - загрявка до 1х130 с пауза
- с трупче - 2х1х140,150кг (ултра леко станаха :D)
- със слингшот - 1х160,167.5кг (последната ми понатежа)
2) Набиране подхват - 6х+30кг
3) 4 х суперсерия от кофички (12 със СТ) и пек-дек (10 повт. с някаква символична тежест и задържане)
4) Обръщане от земя - 4х2х100кг (днес ми тежеше доста)
5) 3 пъти суперсерия от раменна преса с дъмбели + разтваряне за странично + разтваряне за задно рамо
6) Малко бицепс и трицепс.

Солидно.

Не попълвам напоследък, една тренировка за горната част в залата не съм записал. Прибирам се уморен от работа и въобще не ми се ходи до залата, няколко пъти тренирах у дома с един дъмбел 13-14кг и ластици, правя разни суингове, изхвърляния, борческо въртене и тем подобни.

Днес зала :

1) Тяга - до 1х200кг с ластик (горе 215-20),  1х210кг без ластика
2) Клек
- ЛБ до 1х130кг, просто да си припомня движението, станаха като празен лост
- ХБ на кутия, без заключване на коленете и постоянно напрежение - 10х100, 15х80, 20х60кг
3) Гребане от земя - 3х8х100, 2х10х70кг (криза, почна да ми се вие свят по едно време :D)
4) Лег преса - две рест-пауз серии на 160 и 120кг с по много повторения
5) Трапец с лост - 3 серии отпред и 3 отзад
6) Изометрии за пояс с колелцето от изправено положение

200 с ластика по-тежко станаха от 210 без, значи г/д ми е правилна преценката, че дърпа около 15 до 20 кг. Краката много се надуха от клека, после пък на лег пресата ужас.

Пак имам някакви незаписани тренировки, както и да е, преминавам към днешната :

1) Тесен лег - 115кг х 3,3,4,4; 110х5
- Спото преса с тесен хват - 6х90, 5х100, 5х90, 8х70кг

2) Обръщане прав - 2х8х50кг; 2х8х70кг; 4,5х90кг (тежаха доста); 10х50кг

Като за вечерна тренировка, които са ми по-слабички попринцип, определено биваше. Започнах мудно, както винаги, тройките по-тежки от четворките. Иначе на всяка серия имаше по малко аванс.

... Някаква идиотска мускулна треска ме хвата на целия раменен пояс от предната тренировка (рамена, гърди и трапец), вчера само раздвижих с много леки тежести домашно и потренирах малко корем, днес в залата:

1) Тяга с пауза и ластик (малко след потеглянето) - 4х2х120, 4х2х130, 4х2х140, 2х160кг (тук пиша само тежестта на лоста)
2) Лили шръгс (представлява румънска тяга с дъмбели + повдигане на раменете за трапец) - 3х8х30кг
3) Бедрено разгъване седнал - 3х12х8 плочки
4) Планк - голяма дроп серия  13с х 90кг - 12с х 75кг - 12с х 50кг (по-добре стана отколкото очаквах, 90 мога и повече да ги задържа, но не исках да стигам отказ заради следващите серии)
5) Клек ХБ - 3х3х60, 3х3х80, 3х 3,4,5 х 100кг

Клекът накрая за раздвижване. Мисля вече на всяка тренировка да разкляквам, какво и как ще преценявам на момента, зависи от усещането. Мисля и че ще ми дойде добре, предвид многото седене през деня, поне да се раздвижвам.

Вчера раздвижване леко - домашно, днес залата :

1) Раменна преса с лост седнал (раменен хват, пауза):
3х70 - серия странично рамо;  3х70 - серия задно рамо;  3х70 - серия странично рамо; 2х80 - серия задно рамо;  3х80 - серия странично рамо;  1х90 - серия задно рамо; 1х90;  1х100 (без пауза) - дроп серия странично рамо;  8х60 - дроп серия задно рамо

2) Няколко двусета горен скрипец с надхват - гребане от земя с подхват
3) Трицепс :
- Кофички - 4х40, 4х50, 3х50кг
- Долен лег тесен хват с ластик - 6х70, 5х90, 5х100, 8х70кг (ластика 8-10 кг)
- Разгъване с дъмбели от лег - 2х10х17кг парчето
- Разгъване на горен скрипец - 2х15х ?? кг

4) Клек ХБ - 2х6х60, 2х6х80,  5,6,7х100кг

Класическа билдинг тренировка със силови елементи.

Днес тяга и спомагателни :

1) Тяга с трап бар (пауза след потеглянето, дефицит 4 см. и ластик) - 2х4х62, 2х3х92, 2х112, 2х132, 2х152кг (без ластика)
2) Пет двусета:
Гребане от земя надхват (до 3ка на 150кг) - Горен скрипец с подхват
3) Хиперекстензии - 3х15 СТ
4) Клек ЛБ - 8х40, 60, 80; 12х100кг
5) Лили шръгс - 3х8х32кг дъмбели
6) Планк - 2х 17, 20 сек. х 100кг (ебасимо, ПР :D)
7) Пет двусета:
Обръщане прав - 5х5х70кг, редувани с различни движения - румънска тяга с лост, лили шръгове с лост, високо изтегляне с дъмбели
8) Преден клек - качване до 1ца на 120, уморих се и стана доста тежко, с което и приключих.

Бая импровизация днес, но ми доставя голямо удоволствие да разнообразявам и да вкарвам нови неща, пък и така не ми е скучно.

Заличка днес:

1) Лег тесен хват - 4х2х120, 2х3х120, 3х1х125кг
2) Набиране :
- раменен надхват - 4х5х+20кг
- раменен подхват - 4х5х+20кг
- раменен неутрален - 2х5х+20кг, 1х10 СТ
3) Кофички - 4х 25,23,22,20хСТ
4) Клек ХБ - 5х2х120;  3х1х130 през 30 сек, 3х1х130 през 30 сек;  2х1х140 през 30 сек;  дроп серия 3х140 - 4х120кг

Доста стабилно. Загрях добре, почвам лежанката, бе правя си двойките по план, ама тежи. Третата и четвъртата двойка рязко олекнаха, натиснах малко и станаха две тройки (които са ми лични рекорди по между другото), при което направо минах на 125кг, три единици, обаче доста тежички, уморих се. Клекът тежеше ужасно, ама да си !€§@!€@€! майката, стегнах се някакво си де и понаправих нещо.

Поздрав :D:

Значиии... вчера бая стабилна тренировка стана:

1) Клек ЛБ (за припомняне на движението и загрявка) - 2х110, 4-5х1х130кг
2) Тяга стандартна - 1х 140,160,180,200,210кг;  2х2х140кг с пауза
3) Статични напади с лост - 10х20, 10х30, 8х40кг на крак
4) Широка тяга - 2х100, 1х140,160,180кг (180ката л.р. без фитили и надхват)
5) Клек ХБ - през 30 сек. - 4х2х110, 4х2х120, 4х1х130кг
6) Хакен клек (с лост) - 3х100, 1х120,150,170,190кг
7) Планк - 20 сек. х 100кг;  20 сек. х 110кг(л.р.)
8) Колелце прав с/у стена (частично движение) - 2х4
9) Ренегатско гребане - 2х4х37кг на ръка (л.р.)

Много леко дръпнах 200 на тягата и подцених 210. Грешка, която няма да повторя, понеже тръгнах отпуснат и щангата ме дръпна напред. И въпреки това не стана кой знае колко тежък опит, просто леко крив.  Широката тяга стана много хубаво, тежи ми основно на хвата, ама си ги задържах горе. Планкът в последно време отива в небесата.

Днес леко раздвижване направих, иначе ми е почивен ден, яка мускулна треска на корема. Сутринта направих 120 лицеви опори, разбити на серии по Х брой повторения, с много къси почивки. По обяд пак малко лицеви (51 в серия), последвани от 50на напада и 20 отпада на крак.

Днешната тренировка :

1) Тръстър (със заден клек) - 2х3х60, 2х2х70, 2х1х80, 3х1х90кг, 4х60кг (чудесна загрявка за цялото тяло, много леко станаха)
2) Лежанка - 5х100 (с много широк хват и отворени лакти, ужасно беше :D);  2х 7, 10 х 100кг
3) Високо изтегляне от земя - 2х3х70, 2х2х90, 2х2х100кг (през 20-30 сек)
4) Обръщане от земя - 3х70, 3х80, 2х90, 2х2х100кг;  3х3х70кг от вис (през 20-30 сек)
5) Раменна преса седнал + разтваряне встрани, с дъмбели двете, 4 суперсерии
6) Лицеви опори - 5х8 СТ през 20 сек.
7) Кросоувър горни макари - 4х15х20кг на ръка, бавно
8) Преден клек с пауза (долу сядам на прасците) - 2х3х50, 2х70, 1х90, 1х100кг

Малко повече експлозивна работа днес. На обръщането забелязвам, като стигна до 100кг правя малко бавен пул и става малко повече на ръце, нещо над което трябва да се работи. На високото изтегляне пък за сефте успявам със 100 до над гърдите.

За днес :

1) Тяга - по една 1ца на 200 сумо и конвенционално
2) Статични напади с лост - 4х6х40, 2х5х50,  дроп серия 3х70 - 5х50кг на крак
3) Широка тяга - до 1х185кг (л.р. без фитил, доста трудно на хвата)
4) Хакен клек - 1ци на 200 и 210кг (л.р., но на ключ)
5) Лежанка - 13х100кг
6) Планк - 20с х 100кг; дроп серия 10-12-12сек х 115-75-50кг
7) Суинг с дъмбел - 2х10х42кг (хем не ми е тежко, хем дъмбела е доста неудобен за държане)
8) Клек + високо изтегляне с дъмбел - 2х8х42кг (пак същата работа)

Май ще се окаже, че не квадрицепсите и коремния пояс, а задните бедра и кръста са ми по-слабо звено, като че ли там трябва повече да натисна. Иначе тренировката добре, 200 си ми е дежурна тежест, и въпреки че ме боляха доста мазолите днес, до широката тяга си изкарах в надхват, хакен клека след 170 на ключ (а подходите бяха 120-140-170-200-210). Трябва да измисля някакво приспособление за суингове, че нещо са ми се доправили , но тежко.