Я, кажете какво мислите и за това НВД

Здравейте на всички!

След няколко години спорадично трениране, без особено внимание върху това какво се яде,  реших, че е време да седна и да си направя (или поне опитам) един читав пример за НВД ден, който да следвам заменяйки обяда и вечерята с подобни менюта. Това мое НВД ще бъде последвано от балансирано меню след 6 до 8 седмици, зависи от резултатите.

Преди да започна да съставям менюта, и аз като съвестен направи-си-сам диетолог, седнах и си написах домашната, както се казва, прочитайки основните статии в сайта. Намерих си дневната дажба калории чрез формулата на Харис-Бенедикт, разделих си макронутриентите по протокола на НВД, всичко това ще видите в прикачената снимка. А, целта - тя досега е станала ясна на всички - да се смъкнат мазнини.

За мен: мъж, 26 години, 87кг 17-20% ПКМ (според последното теглена на машината във фитнеса, пък и визуално така изглежда).
Тренировки: 2 (понякога и 3) HIIT класа седмично и тичане 7-10км 1 или 2 пъти седмично с един приятел (темпото ни е около 5:10, 5:15 мин за км, а понякога по-бързо ако не си говорим глупости)

Прикачени са 2 скрийншота - единия с изчислените ОКБ и макронутриенти, чието количество е базирано на калориен дефицит. За да задържа теглото си са ми нужни 2,790, а макронутриентите излизат на 2,675. Сега някои от вас ще кажат, че дефицита не е голям - това е нарочно, тъй като при изчисленията използвах коефициента за заседнал начин на живот (1.2).

Втория скрийншот е примерното меню. Само пояснение, че в закуската Alpine е марка мюсли, а пък чили кон карни е телешки боламач с домати и малко червен боб (голяма вкусотия и лесна за правене) :)

Това е моя опит за примерен НВД ден, очаквам вашето мнение и препоръки с най-голямо нетърпение.

Закуската, грейпфрута веднага след ставане и протеиновия шейк ще си останат така всеки ден, но ще се радвам ако някой може да сподели комбинации за обяд и вечеря, особено такива, които не са скучните за НВД пилешка гърда или консерви риба тон :)

Поздрави на всички!
/П

Здравей! Много свежо и решително звучиш. :)

След няколко години спорадично трениране, без особено внимание върху това какво се яде,  реших, че е време да седна и да си направя (или поне опитам) един читав пример за НВД ден, който да следвам заменяйки обяда и вечерята с подобни менюта. Това мое НВД ще бъде последвано от балансирано меню след 6 до 8 седмици, зависи от резултатите.

Любопитно ми е защо избра точно НВД? Няма лошо, просто ми е интересна причината.

Преди да започна да съставям менюта, и аз като съвестен направи-си-сам диетолог, седнах и си написах домашната, както се казва, прочитайки основните статии в сайта.

Добре си си написал домашното и е похвално, че си отделил време да почетеш и да се интересуваш. Е, интересното започва в практиката, защото нещата не стават така, както сме ги сметнали, но пък имаш вече готов ориентир, от който да тръгнеш. В движение ще напасваш нещата, докато си създадеш режим, който да ти допада и да се чувстваш добре дългосрочно. Аз също съм привърженик на по-малкия дефицит, когато това е възможно.

Закуската, грейпфрута веднага след ставане и протеиновия шейк ще си останат така всеки ден, но ще се радвам ако някой може да сподели комбинации за обяд и вечеря, особено такива, които не са скучните за НВД пилешка гърда или консерви риба тон :)

Протеина на прах присъства, защото не можеш да си набавиш нужното с храната или защото обичаш сладко и това ти е добър заместител? Защото ако е първото, то можеш да разнообразяваш в някои дни с твърда храна (пържоли, яйца) - мисля, че ще се засищаш по-добре.

Хайде сега да мислим идеи за обяд/вечеря (ти си избирай кое кога да хапваш), като давам основното, а ти добавяй салата по избор към всяко + зехтин например:
- руло “Стефани”
- кюфтета “калцоне”
- пълнени чушки
- месни гнезда с царевица и яйца
- всякакви варианти на омлети/бъркани/варени яйца
- риба
- разгледай раздела с рецепти :) има достатъчно идеи, подходящи за НВД хранене.

Здравей ! Нещо лисва в така добре изложеният въпрос . Не се вижда височината ти и храненето в прикачения фаил. Виждат се само стойности . Поздрави и извинявай , ако не съм разбрал нещо .

@Вероника - благодаря много за окуражителния коментар. И аз на това се надявам, че това е основа, която ще се нагажда в движение.

Относно протеина - по-малко и от двете причини, но със сигурност ще послушам съвета ти и ще го заменям с твърда храна, а в някои дни ще го и пропускам.

@LordDanger - височината ми е 178, а пък примерния ден е във втория скрийншот.

Поздрави!
/П

Има голяма разлика между “отслабване” и “чистене”......При теб какво е? Каква е конкретната цел? Как трябва да подхождаш към това? Ще ми е интересен отговора, мислите ти ;) т.к. виждам, че не си седял само пред компа)

Има голяма разлика между “отслабване” и “чистене”......При теб какво е? Каква е конкретната цел? Как трябва да подхождаш към това? Ще ми е интересен отговора, мислите ти ;) т.к. виждам, че не си седял само пред компа)

Конкретната цел е да смъкна мазнините до видимо приемливо ниво (да се изчистят паласките, корема и тн). За това се спрях и на НВД или поне в комбинация с по-балансирано хранене на всеки месец, месец и половина. При мен ситуацията е следната - нямам обемна и силно развита мускулатура, която да изчиствам и да показвам, но се надявам експлозивните HIIT тренировки в комбинация с по-високия прием на протеин да пощадят мускула и за да може по-късно да имам добра основа да надграждам.

На прав път ли съм? Някакви съвети/мисли относно подхода?

Щом си започнал и имаш ентусиазъм, си на прав път :)

Интересно ми е да чуя мнението ви за тренировъчния протокол по време на НВД - кой какво мисли и защо го мисли?

По отношение на тренировките трябва да бъдат отбелязани няколко особености на НВД:

- Човешкото тяло използва (основно и първоначално) един източник на енергия, които да захранва мускулните контракции във всеки един момент - гликоген. Имайки предвид ниските нива на въглехидрати, които малко по малко се превръщат в така нужния ни гликоген, по време на НВД ние не можем напълно да разчитаме на този източник на гориво. Да - първо ще използваме въглехидратите в храната, след това складирания гликоген в черния дроб, а дори и този в мускулите, но гликогеновите депа са много плитки (особено след като диетата е продължила твърде много време и депата остават незапълнени). Тогава идва стресовият момент при тренировките и диетата - ще намалиш още въглехидратите, но поради проблемите с гликогена, метаболизмът ще се е забавил твърде много. Да - в някакъв етап ще преминеш на кетоза (използването на кетонни “мастни” тела като основен източник на енергия в тялото), но това е доста тръдна изпитателна част. Чувстваш се зле заради хормоналния дизбаланс и метаболизма се забавя още. И това е моментът, в който задвижваш нещата с тренировките! До този момент колелото ще се е износило, ти ще си уморен и резултатите ще са се забавили, но това, което, по моя препоръка трябва да направиш е следното:

- Да увеличиш кардио сесиите (HIIT) с още 1-2 на седмица
- Да добавиш 45 мин. обща продължителност на LISS (нискоинтензивното кардио с голяма продължителност)
- Да увеличиш тежестите, намалявайки повторенията (ще намали нивата на кортизола, стимулира тестостерона и ще помогне със запазването на мускулната маса)

До момента, в който не достигнеш периодът на изключителното плато, за което говорех първо, промени в тренировъчния режим не са необходими. Даже е препоръчително да не го променяш и да спазваш сравнително ниска интензивност, за да има какво да промениш, когато се наложи разбиването на платото, за да има как да продължиш и да не се “износиш” твърде рано.

Поздрави :))