Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

къв е тоя “ТРАПЕР?  :shock:
ако е трапец, по добре си го прави с гърба и не си усложнявай излишно сплита

П-Гърди,рамо
В-Гръб,задно рамо, трапец,(прасец 1 упр.)
С-Трицепс,бицепс
Ч-почивка
П-Крака,(прасец 1 упр.)
С/Н-почивка

[quote author=“FRANKO1”]къв е тоя “ТРАПЕР?  :shock:
ако е трапец, по добре си го прави с гърба и не си усложнявай излишно сплита

Опа печатна грешка - иначе мерси за съвета, ще го правя с гърба :)

1. Понеделник - Гърди,Трицепс,Корем
2. Вторник - Почивка
3. Сряда - Гръб,бицепс,трапец
4.Четвъртак - Почивка
5. Петък - Като 1
6. Събота - Като 3
Не правя крака и рамо по обясними причини :
Не мога да стрелям от рамото ( много ми трепери раката ), а ако правя крака ме болят като бягам ... просто ги тренирам тези спортове и за това..
:oops: (Кажете ми дали да продължавам да тренирам по тази програма) :oops:

[quote author=“root”]1. Понеделник - Гърди,Трицепс,Корем
2. Вторник - Почивка
3. Сряда - Гръб,бицепс,трапец
4.Четвъртак - Почивка
5. Петък - Като 1
6. Събота - Като 3
Не правя крака и рамо по обясними причини :
Не мога да стрелям от рамото ( много ми трепери раката ), а ако правя крака ме болят като бягам ... просто ги тренирам тези спортове и за това..
:oops: (Кажете ми дали да продължавам да тренирам по тази програма) :oops:

1. Мнението ти не е за тази тема
2. Програмата ти е ужасна  :twisted: разгледаи саита и я смени !!

Понеделник-Гърди-4 упражнения;Трицепс-3 упражнения;Коремна преса-2 упражнения.
Вторник-Почивка.
Сряда-Гръб-4 упражнения;Бицепс-3 упражнения;Предмишница-1 упражнение.
Четвъртък-Почивка.
Петък-Рамо-3 упражнения;Крака-4 упражнения;Коремна преса-2 упражнения.

Стажа ми е около 2 години в началото бях 63кг сега сам почти 80кг и съм доволен от резултатите постигнати до сега целта ми е да кача поне още 2-3кг почти чисто  :).Малко трудно качвам,но за сметка на това качествено.

в момента съм на тази-

понеделник:
гръб 5-упражнения.
задно рамо 2-упр.
трапец 2упр.

вторник:
гърди 4упр.
предно рамо 2упр.
средно рамо 2упр.

сряда
крака-корем

четвъртък
трицепс 3упр.
бицепс 3упр.

петък—кардио,корем

събота и неделя
почивка

Понеделник

Почивка

Вторник

Гърди, Корем & Кардио

1.Повдигане на щанга от лег/полулег 4x8
2.Повдигане на дъмбели от лег/обратен лег 4х10
3.Разгъване на портален скрипец - кросоувър 4х10
4.Извивки с дъмбел встрани 4х10
5.Кoремни преси 4х30
6.Кардио 20-30/40 мин

Сряда

Бицепс, Трицепс & Кардио

1.Повдигане на щанга от лег в тесен хват 3х8
2.Френска преса 3x10
3.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3х8
5. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10
6. Концентрично сгъване 3х12
7.Кардио 20-30/40 мин

четвъртък

Кардио / Тичане в парка

Петък

Корем / вкъщи

1.Извивки с дъмбел встрани 4х10
2.Кoремни преси 4х30

Събота

Гръб , рамо & Кардио

1. Придърпване на вертикален скрипец 3х12
2. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12
3.Гребане с Т-щанга/Мечка 3х10
4.Раменни преси предна 3х10
5.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х12
6.Разтваряне на ръцете встрани 3х10
7.Кардио 20-30/40 мин

Неделя

Корем / вкъщи

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден - крака,
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

понеделник:гърди:хориз.лег,полулег,флайс от хориз.лег,флайс от полулег,кофички                                           
                предно рамо:преса зад врат,преса пред гърди       
                средно рамо:разтваряне с дъмбели от стоеж         
трицепс:преса на скрипец,френска преса

Сряда:гръб-мъртва тяга,набиране широк надхват,гребане с надхват,гребане с подхват,набиране тесен подхват;задно рамо:разтваряне с дъмбели за задно рамо;трапец:повдигане на рамене с щанга
бицепс:сгъване с щанга от стоеж,скотово сгъване

петък:крака:клек,хакен клек(или лег преса със събрани крака),екстензия от седеж,флексия за задно бедро
прасец:повдигане на калф машина
корем:преса от обр.наклон,повдигане на краката от вис,накланяне в страни(с дъмбел или на портален скрипец)

Здравейте бодибилдъри !
Аз не съм бодибилдър, нито смятам да се захващам (не че не ми хареса ! :)) но за сега съм се захванал с футбол. Та аз изпълнявам следнага програма:
1Ви ден: Гърди - 3 упражнения като на всяко 5х10 ; Бицепс - 3 упражнения като на всяко 5х10
2Ри ден : Почивка
3Ти ден: Гръб - 3 упражнения като на всяко 5х10 ; Трицепс - 3 упражнения като на всяко 5х10
4Ти ден: Почивка
5Ти ден: Крака - 3 упражнения като на всяко 5х15
6Ти ден: Почивка
7Ми ден: Почивка

Като почти на всеки завършек на тренировка правя една серия коремни преси по 20 повторения. И имам малък проблем с наднорменото теглo, за което пия Л-Карнитин. И отделно тренирам кардио на тренировките ми по футбол. Програмата може би е кофти но .. толкова :)

И аз нито съм бодибилдър , нито неискам да ставам. Просто искам да позаякна ,  да има кфо да се покаже на плажа или на басейна :) Програмата ми е :
1 ден - гърди 4-5 упражнения , корем
2 ден - ръце  3 упражнения за мг
3 дне - почивка
4 ден - гръб 4-5 упражнения
5 ден - крака , рамо , корем
6+7 ден - почивка
Професионално от 1-2 седмици  :red:  ,  иначе непрофесионално от половин - една година.

Аз съм на тази програма
Понеделник-Бицепс и Гърди
Вторник-Почивка
Сряда-Трицепс и Гръб
Четвъртък-Почивка
Петък-Крака,Корем и Рамо

Е.Какво ще кажете за програмата ? :)

понедлник-бицепс трицепс гърди крак
вторник-бицепс трицепс гърди рамо
сряда-бицепс трицепс гърди перка
четвъртък-бицепс трицепс гърди крак
петък-бицепс трицепс гърди рамо
събота-почивка
неделя-корем

(мноо серии с мноо повторения)    :8

От известно време тренирам така:
Средно 3 пъти седмично, тренировките се въртят:
Тренировка едно.   
1. Набиране на лост с широк надхват (с тежест на колана) - 4 х 6 - 10
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 4 х 10 - 4 (пирамида)
3. Теглене на горен скрипец с тесен подхват - 4 х 6 - 10
4. Гребане от седеж с успореден хват - 4 х 8 - 12
5. Задно рамо с дъмбел с една ръка - 3-4 х 8 - 12
6. Хамър сгъвания с дъмбели - 3-4 х 6 - 8 (или стандартни сгъвания с дъмбели)
7. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 3 х 6 - 8
 
Тренировка две.   
1. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 3-4 х 6 - 3
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 3 х 8 - 4
3. Военна преса с щанга -  4 х 6 - 3
4. Средно рамо с дъмбел с една ръка - 3-5 х 8 - 12
5. Френско разгъване с щанга от лег - 4 х 6 - 10
6. Кофички на успоредка с обратен хват - 3-4 х 8 - 12 (или разгъване с дъмбел зад главата)
 
Тренировка три.   
1. Набиране на лост с тесен подхват (с тежест)  - 4 х 5 - 8
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 4 х 10 - 4 (в пирамида)
3. Теглене на горен скрипец с успоредна ръкохватка - 4 х 6-10
4. Гребане с дъмбел, с опора на пейка -  4 х 6-10
5. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3-4 х 8 - 12
6. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост - 3-4 х 4 - 7
7. Сгъване с дъмбели от наклон - 3 х 6 - 8
 
Тренировка четири. 
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3-4 х 8 - 4
2. Кофички на успоредка с тежест - 3 х 8 - 4
3. Раменни преси с дъмбели - 4 х 8 - 4
4. Средно рамо с дъмбели - 3-5 х 8 - 15
5. Вдигане от лег с тесен хват - 4 х 8 - 4
6. Разгъване на скрипец с лост  - 3-4 х 8 - 12

До скоро за краката правех по 1 упр. след всяка тренировка (веднъж бедра, веднъж задно бедро), сега ги сложих в отделен ден. Но ще ги тренирам по - рядко, само 2-3 пъти в месеца.
Тренировка пет - долна част (крака и кръст).
1. Мъртва тяга - стандартна - 5 х 5 - 3 (пирамида) или
Клек с щанга на раменете (веднъж едното, следващия път другото) 
2. Клек с щанга на гърдите - 4 х 6 - 8 или
Мъртва тяга с прави крака (редуват се в зависимост от първото) 
3. Бедрено сгъване на машина (не е задължително) - 3-4 х 6-8
4. Хиперразгъване с тежест - 3-4 х 8 - 12
5. Прасец на машина, прав - 4-5 х 8 - 15
6. Прасец на машина, седнал - 3 х 10 - 20 (не е задължително)

Упражнения за преса (когато реша да я тренирам). Избирам си само 1 или 2 от долните: 
1. Сгъване на скрипец от стоеж   
2. Повдигане на краката от вис на лост (или на лакътна опора)
3. АБ ролер
4. Коремни преси от наклон с тежест

П.П. редактирах програма с допълнително упражнение за гръб - ще наблягам на него, че ми е слаб.

Понеделник-гърди и ръце
Вторник-почивка
Сряда-гръб и рамо и трапец
Четвъртък-почивка
Петък-гърди и ръце
Събота-почивка
Неделя-почивка
Понеделник-гръб и рамо и трапец
Вторник-почивка
Сряда-гърди и ръце
Четвъртък-почивка
Петък-гръб и рамо и трапец
Събота и Неделя почивка и такапродължавате да редувате тренировките

Програмата показа доста добри резултати при мене от 73 килограма сас 33 ръка на 87 кила 41 ръка за период от 10 месеца , като се има на предвид че съм бил само на храна без никакви протеини аминокиселини и т.н.Крака не тренирах защото нямах нужда при желание можете да си вмакнете краката в някои от свободните дни

Тренирал съм следните упражнения
Гърди:
1.лег преси 4 х8
2.лег преси от накло 4 х 8
3.кофички -4 х отказ
Ръце:
-трицепс
  1.френска преса 3х 8
  2.разгаване на скрипец 3 х8
  3.кофички 3х отказ
-бицепс
  1.сгъване на еz-щанга от стоеж 3х8
  2.скотово сгъване 3х8
  3.концентрирано сгъване 3х12
-предмишница- 2 стандартни упражнения по избор
Гръб:
1Набирания-3х8 при начинаещи които не могат да направят набиранията докрай до отказ
2.придърпване на долен скрипец 4 х8
3.мечка 3 х8
4.гребане с дъмбел 4 х 8
Рамо:
1.раменни преси 3х8
+ по едно изълиращо упражнените за  всяка част от рамото

Не лоша програма показала добри резултати при мене,успех на всички които ще я пробват

Здравейте.
Ще бъда благодарна за коментарите ви относно моята програма:

1-ви ден:
- вдигане от лег - 5х8;
- клек - 5х8;
- мъртва тяга с прави крака - 5х8;
- коремни преси - 4 серии;
- хипер екстензия в тазобедрената става - 4 серии;
- повдигане на краката от лег - 4 серии;

2-ри ден:
- сгъване на щанга от стоеж - 4х8;
- френска преса - 4х8;
- скотово сгъване - 4х8;
- придърпване на скрипец за трицепс - 4х8;
- концентрирано сгъване - 3х8;
- кик-бек - 3х8;

3-ти ден:
-почивка

4-ти ден:
- вдигане от лег - 5х8;
- клек - 5х8;
- мъртва тяга с прави крака - 5х8;
- коремни преси - 4 серии;
- хипер екстензия в тазобедрената става - 4 серии;
- повдигане на краката от лег - 4 серии;

5-ти ден:
- повдигане на вертикален скрипец пред гърди - 4х8;
- придърпване на скрипец зад врат - 4х8;
- чукчета с дъмбели - 3х8;
- раменна преса - 4х8;
- разтваряне на гири встрани - 4х8;
- разтваряне на гири под наклон - 3х8;

Работя с максимално тежки уреди, целта ми е да покача теглото си, взимам като добавка креатин и течни аминокиселини.

1-гърди,кардио
2-ръце,кардио
3-гръб,кардио
4-крака,кардио
5-рамо,трапец,кардио
6-по избор(която група по не ми върви)кардио
7-почива
8-почива

От понеделник започвам следното:
Ден 1 - гърди
Ден 2 - гръб
Ден 3 - ръце и предмишница
Ден 4 - крака
Рамото още се чудя къде да го дена. Или при гърба или при гърдите ще е.

Ден 1 - гърди:
1. лег - 4 серии по 6-8
2. полулег - 3 по 6-8
3. флайс - 3 по 6-8
4. кросоувър(ако е зает скрипеца - кофички) - 3 по 10-12

Ден 2 - гръб:
1. мъртва тяга - 4 по 4-5
2. набирания с широк хват - 4 по 8
3. гребане с щанга с подхват - 3 по 10
4. гребане с дъмбел - 3 по 6-8

Ден 3 - ръце:
1. лег  с тесен хват - 3 по 10
2. френско - 3 по 6-8
3. скрипец с въже - 3 по 10
1. прав с щанга - 3 по 8
2. скотово сгъване - 3 по 10
3. сгъване на макари с две ръце - 3 по 10
1. бицепсово сгъване с надхват 3 по 15

Ден 4 - крака:
1. клек - 4 по 8-10
2. бедрено сгъване - 3 по 10
3. екстензии - 3 по 15
4. прасец на калф машина в суперсерия с повдигане на пръсти - 4 по 15

Рамо(както казах все още се чудя къде да го забия):
1. раменни преси с дъмбели седнало положение - 4 по 6-8
2. разтваряне встрани с една ръка - 3 по 10
3. повдигане на ръцете напред - 3 по 8

Корема ще е 2-3 пъти седмично като упражненията няма да са кой знае какви. Коремни преси в суперсерия със повдигане от вис вероятно. Аз така си го тренирам от доста време.

Сега тренирам така
1 ден    гърди+бицепс
гърди:  3х8-10 изтласкване на дъмбели от полулег
            3х8-10 изтласкване на дъмбели от лег
            3х8-10 флайс
            3х8-10 кросовър
бицепс: 3х8-10 скотово сгъване
          3х8-10 редуване на дъмбели от седеж
          3х8-10 концентрирано сгъване
2 ден    гръб
              4х8-10 набирки
              4х8-10 чукове
              4х8-10 тяга
              4х8-10 гребане с дъмбел
3 ден  рамо+трицепс
рамо:    3х8-10 раменна преса с дъмбели
          3х8-10 разтваряне встрани за средно рамо
          3х8-10 военна преса
          3х8-10 задно рамо
4 ден  крака
          5х12-8 клек
          3Х12-15 серии лег преса
          3х12-15 разгъвач за предно бедро
          3х12-15 сгъвач за задно бедро
          3х12-15 прасец на калф машина

Пнеделни-Гърди+бицепс
Вторник-Крака
Сряда-Кардио+корем
Четвътртък-Рамене+трапец(са ще почнете да ми опявате защо е с рамене а не с гръб.Просто при рамете той много ми се включва както и да изолирам рамото)
Петък-Гръб+трицепс
Събота-Кардио+корем
Неделя-Почивка
Общо взето нищо ново.Стандартна програма.При мен тези по специфичните порограмки нещо не влизат а и не ми допадат.Макс тежест за 8-10 повторения и тва е!

1ви ден- гарди 4 упр. трицепс 5 упр.
2ри ден- гръб 5 упр. бицепс 4 упр.
3ти ден-почивка
4ти ден-крака 5 упр.
5ти ден- рамо 6 упр. трапец 3 упр
6ти ден-почивка
7ми ден-почивка

1 Гръб(5 упражнения), Трицепс(3 упражнения)
2 Гърди(5 упражнения), Бицепс(3 упражнения)
3 почивка
4 Рамо(5 упражнения), Крака(3 упражнения)
5 Корен, кардио
6 почивка
7 почивка

Трапец и предмишница не правя за сега, но мисля в най-скоро време да ги потренирам и тях, защото си личи изоставането им от другите ми мусколи.

Моята програма е една от най-разпространените,но на мен ми харесва,а и по важното има ефект.

Понеделник:Гръб и Трицепс
Вторник:Почивка
Сряда:Гърди и бицепс + кардио (но не всеки път)
Четвъртък:Почивка (понякога правя крос от 4 - 5 км)
Петък:Рамо,,Трапец
Събота:Крака и Кардио
Неделя:Пълна почивка

Понеделник-Гърди (4 упр) & Предно,Средно Рамо 3 (упр)
Вторник-Гръб (5),Задно Рамо (1)
Сряда-почивка
Четвъртък-Трицепс (3),Бицепс (3)
Петък-Крака (5),Корем (2)

Тази зимаи пролетта в основен период правих Хеви Дюти на Менцер, така както той я е дал в книгите си.
Ден 1 Гърди/Гръб
Флайс 1х6-10 в суперсерия с
Полулег с дъмбели или щанга 1х6-10 (понякога кофички с тежест)
Набиране 3хдо отказ
Гребане с щанга 1х6-10
Мъртва тяга 1х6, често пъти по 2,3 или дори едно макс повторение

Ден 2 Рамо/Бицепс/Трицепс
Странично разтваряне с дъмбели 1х10(понякога раменни преси с дъмбели)
Обратен флайс 1х10
Сгъване с щанга от стоеж 1х6-8
Разгъване на скрипец 1х10 в суперсерия с
Френско с щанга или кофички за трицепс 1х8-10

Ден з Крака
Бедрени разгъвания 1х12-15 в суперсерия с
Клякане на смит-машина с крака напред 1х10-15(на смит-машина, заради травма в кръста)
Вървящ напад 1хпълен отказ(правех го само понякога)
Повдигане на пръсти за прасец 1х25-30

Преди първото упражнение по три загряващи серии, преди останалите-по една-две. Работната серия е до пълен отказ и след това негативни, форсирани, свалящи повторения, каквото ви дойде на ум за повече интензивност. Без добавки, без химия, качих за пет месеца 8 кг и почти нищо на талията. На някой може да му се види малко, но тренирам повече от пет години и в последните две не качвах и грам, ако не се зобех.
Забравих да спомена, че между всяка тренировка има минимум 2 дена почивка, обикновено 3-4. И храненето беше доста добро.

Сега, когато съм на диета и се чистя, тренирам по тази

Ден 1Гърди
Три упражнения, постоянно ги въртя, защото спират да ми действат, по три серии

Ден 2 Ръце
Сгъване с крив лост от стоеж 3х6-10
Сгъване от седеж с дъмбели или нещо на скрипец 3х6-10
Разгъване на скрипец 3х10-12
Френско или кикбек 3х10

почивка

ден 3 Квадрицепс
Бедрени разгъвания 3х10-12 в суперсерия с
вървящ напад до пълен отказ или клекове с лека тежест(пак заради кръста) 3х15
Сиси клякане 3хпълен отказ(обикновено преди 5-6)

ден 4 Рамо
Раменни преси на смит-машина или с дъмбели 3х10-12
Странично разтваряне 3х10-12
Обратен флайс на кросоувър 3х10

почивка

Ден 5 Гръб
Набиране 3х6-8
Гребане с щанга 3х10-12
Мъртва тяга 3х8-10
Пулдаун отпред 3х10

Ден6 Задно бедро
Римска тяга 3х15(сравнително леко, заради кръста)
Сгъване от седеж 3х10-12
Сгъване от стоеж с един крак 3х10-15

почивка

Почивките между сериите са 30-40 сек, корем правя веднъж в седмицата, кардио изобщо пък правя. С диетата и тренировките, без никакви хранителни добавки, съм свалил 6 санта от талията и съвсем малко от обиколките на ръцете и краката-в рамките на нормалното, още повече, че бях задържал доста вода. Освен това се орелефих значително, особено гърба и краката.

В момена съм на тази програма ( отделил съм една тренировка само за ръцете ....вероятно се досещате защо)
Понеделник- Гръб
Вторник-Рамо
Сряда- Ръце(бицебс, трицебс, предмишница)
Четвъртак-Крака
Петък-Гърди

А това ми е старата програма
П-Рамо ,трапец, трицебс
В-Гърди , бицебс
Ч-Крака
П-Гръб , трапец

Здравейте!
Ето и моята програма:

Понеделник:
-гърди-3 упр                   
-рамо-2 упр   
-кардио-10-15 мин
Вторник:
-аеробика
Сряда:
-гръб-4 упр
-кардио-10-15 мин
Четвъртък:
-бицепс-2 упр
-трицепс-2 упр
-корем-3 упр
-кардио
Петък:
-крака-5 упр
Събота:
-аеробика
Неделя:
-почивка или пак отначало(зависи как се чуствам)

Правил съм стотичи различни тренировки да коя да напиша ???

а аз ще попитам за тази за ръце на АРНИ?

п.с. не че ще я пробвам скоро но ми е интересно, по какъв начин човек като теб стресира ръцете..

1.понеделник-гърди 4 упр. и бицепс 3 упр.
2.почивка
3.гръб 5 упр.;трицепс 3 упр.
4.почивка
5рамо 4 упр. и крака 4 упр
6.почивка
7.почивка
правя корем всеки ден
кажете мнението си за програмата ,защото сам ачинаещ все още .Благодаря предварително! ;-P

Според мен, не е за начинаещ. Даже и за напреднал ми се струва претрупана.

Ето и моята:

Понеделник: гръб, трицепс, малко корем
Сряда: гърди, рамо
Четвъртък: бицепс, корем
Събота: крака, корем

Програмата  е нова за мен, но за 2 седмица съм доволен.

Сега тренирам по една експериментална програма - правя серии от по 20 секунди от дадено упражнение без значение от повторенията, 10 секунди почивам и после отново 20 секунди упражнение. Така до 6-7 серии. В интернет го има като високоинтензивна интервална тренировка. Дават го за мускулна издържливост. Ще се опитам месец да тренирам така и ще видя какъв ще е резултата. Тренирам единия ден бицепс, трицепс и рамо, а другия гърди и крака. Всички мускулни групи ги тренирам по тази схема с времевите интервали. После почивам два дни. Реших лятото да се разнообразя с този различен начин на трениране.

Iskam da vi zadam edin zapro !!!  Ne sam treniral ot 3 meseca ako mojete da mi predlojite nqkakva 4 -ri dnevna programa za da vlqza maximalno barzo vav forma.Mnogo shte sam vi blagodaren.
Прочети правилата! Пиши на кирилица!

зашто ти е 4 дневна програма пробваи с 3 дни :)

1-ви ден - Гърди;
2-ри ден - Гръб + трапец;
3-ти ден - Ръце (бицепс + трицепс в суперсерий) + предмишници;
4-ти ден - Рамене;
5-ти ден - Крака;
6-ти ден - Почивка;
7-ми ден - Почивка.

1ви ден - гърди
2ри ден - крака, корем
3ти ден - почивка
4ти ден - рамо, трапец
5ти ден - ръце, корем

1ви ден - Гърди 5 упр.
2ри ден - Бицепс/Трицепс - по 4 упр.
3ти ден - почивка
4ти ден - Гръб 5 упр.
5ти ден - Бицепс/трицепс - по 4 упр.
6ти ден - Рамо - 5 упр. / Крака
7ми ден - почивка

Тренирам от 4 години вече.По тази програма съм от 2 месеца.Предишната ми беше с една тренировка по-малко - 2рата тренировка “ръце” я нямаше.Но фактът,че се получи много здрав застой при тях ме принуди да ги тренирам през 72 часа.Ще се радвам на ваши коментари,дори и негативни! Успех на всички! ;-)

Първо да внеса уточнениет, че съм тотален ендоморф, чревоугодник и любител на газирани и безалкохолни напитки:
Години 39;
Мъж;
Височина 170 см.;
Започнах тренирвки в началото на юни 2007;
Тегло към 31.05.2007 == 97кг. ( Тотално кюфте );
Тегло към 20.11.2007 == 75 кг.;

Диетата осовно е свързана със спирането на Coca-Cola (Около 2,5 л. на ден) и намаляване на Хляба и тестени изделия;

Програмата:
Тренирам 5 пъти в седмицата:
Всяка тренировка започвам с десет минути пътека (2км.);
Всяка тренировка приключвам с три серии коремни преси или изнасяна на краката до хоризонтално положение по 30 повторения;

Понеделник:
1.Гърди - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Лег;
Флайс;
Бутане на дъмпели от наклонена лежанка;
Събиране на ръце пред гърди на срипец;

2.Рамо - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане на скрипец зад врат;
Разтваряне със дъмпели от стоеж;
Дърпане на щанга до брадичката със тесен хват;
Дърпане на щанга зад гърба от стоеж;

Вторник:
1.Гръб - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Дърпане на скрипец зад врат - широк хват;
Дърпане на скрипец пред гърди - широк хват;
Дърпане на дъмпел в страни от тялото;
Дърпане на скипец в седнало положение - тесен хват;

2.Трицепс - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане за трицепс над главата на скрипец;
Скрипец - изправено положение;
Изнасяне на дъмпел зад тялото в приклекнало положение;
Изнасяне на дъмпел зад врата;

Сряда:
1. Бицепс - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Сгъване със щанга;
Вдигане на дъмпели от седнало положение;
Вдигане за бицепс на скрипец;
Вдигане на щанга с крив лост;

Четвъртък:
1.Гърди - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Лег;
Флайс;
Бутане на дъмпели от наклонена лежанка;
Събиране на ръце пред гърди на срипец;

2.Рамо - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане на скрипец зад врат;
Разтваряне със дъмпели от стоеж;
Дърпане на щанга до брадичката със тесен хват;
Дърпане на щанга зад гърба от стоеж;

Петък:
Вторник:
1.Гръб - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Дърпане на скрипец зад врат - широк хват;
Дърпане на скрипец пред гърди - широк хват;
Дърпане на дъмпел в страни от тялото;
Дърпане на скипец в седнало положение - тесен хват;

2.Трицепс - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане за трицепс над главата на скрипец;
Скрипец - изправено положение;
Изнасяне на дъмпел зад тялото в приклекнало положение;
Изнасяне на дъмпел зад врата;

За тези около 6 месеца съм тотално променен ( към добро рабира се). За първите два-три  месеца свалих около 18 кг., Следващите месеци съвсем плавно свалих около 5 кг.  като сега варирам около 73 - 75кг.

В момента се образовам по темата и ще трябва да коригирам програмата, за да върна около 3 - 5 кг, но във формата на мускул....!!!

Само да добавя:
Тренирма сутрин от 7:15 - 8:15 преди работа, просто се налага да ставам рано заради училището на голямото хлапе  а за мен вечер е почти невъзможно и да си помисля да отделям време (Женените ще ме разберат)!

Моята програма е следната:

Ден 1-гърди и трицепс

Гърди:

1.Изтласкване на дъмбели от полулег-4 серии с по 10-12 повторения
2.Изтласкване на дъмбели от лег-3Х10-12
3. Кофички- 4Х12 (без тежест)
4.Флайс от полулег или от тилен лег- 3Х12-15 (понякога правя пек-дек с горе долу същите повторения)

От време на време включвам пуловър с дъмбел като последно упражнение-3Х12-15. Тогава махам изтласкването от лег.

Трицепс:

1. Разгъване на скрипец- 3-4 серииХ12
2. Френска преса- 3Х12 или екстензия с дъмбел-3х12
3.Кик-бек-3Х10-12

Ако съм много изморен правя махам кикбека и правя само 2 упражнения. Рядко включвам изтласкване от лег с тесен хват вместо френското.

Ден 2- крака, рамена и трапец

Крака:

1.Клек-5Х10-12 (много рядко вместо клек с щанга  правя хакен клек)
2.Бедрено сгъване-4Х15 в суперсерия с
3.Бедрено разгъване-4Х15
4.Лег преса- 3Х15-20 (обикновено я правя през седмица)
5. Повдигане на пръсти от седеж- 5 до отказ (обикновено 25-30 повторения)

Рамо:

1. Раменна преса с дъмбели-4Х10-12
2. Разтваряне на ръцете встрани-4Х10-12
3.Повдигане на щанга до брадата или повдигане на ръцете напред-3Х10

Трапец:

Трапецовидно повдигане на рамената с щанга или дъмбели (изпълнявам го предимно с дъмбели)-3Х12

Ден 3-гръб, бицепс и задно рамо

Гръб:

1. Набирания-4Х12-15 (без тежест)
2. Мъртва тяга- 5Х6-8
3.Чукчета-3Х10-12 (понякога вместо чукчета правя мечка пак по 3 серии до 10-12 повторения)
4. Гребане с дъмбел или придърпване на долен скрипец-3Х12

Задно рамо:

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред-3Х10-12 в суперсерия с

Разтваряне на пек-бек -3Х10-12(понеже в залата няма такава машина изпълнявам упражнението на пек-дек машината, седнал с лице към облегалката)

Бицепс:

1. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели прав-3Х10-12
2. Скотово сгъване с дъмбел или сгъване с дъмбели от полулег-3Х10-12
3. Концентрично сгъване прав-3Х10-12

Тук също понякога правя само 2 упражнения, като обикновено махам концентричното.

Коремната преса я тренирам и трите дена, като напоследъл наблягам най-много на привеждането на скрипец (молитва)
Обикновено тренирам корема на суперсерии, като правя 3-4 упражнения едно след друго без почивка.