Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

Не съм виждал такава тема...
Може 60% от растежа да са в храненето , но поне 30% все пак са в тренировките:)

Аз тренирам така:
Ден 1 - гърди - 4 упр., бицепс - 2 упр.
Ден 2 - гръб - 5 упр., з.рамо - 2 упр.
Ден 3 - бедра- 5 упр., прасец - 2 упр.
Ден 4 - Трицепс - 3 упр., бицепс - 1 упр.
Ден 5 - Пр.и ср. рамо - 4 упр. ,корем - 3 упр.
Ден 6 и 7 почивка

Петко К - Поради желание на потребителите, слагам тази тема като важна. Тук пишете тренировъчните си програми.
Моля, пишете подробно нещата, с упражненията и сериите, а не само да изброите дните и мускулните групи. Желателно е да напишете и стажа и данните си, за да имат хората ориентир, преди да решат да копират нещо от вашите програми.
също така, моля да се въздържате се от спам и коментари, нека тук се пишат само тренировъчните програми

сега като за лятото съм си изготвил 4-дневна програма,която е следната:
1ви ден-гръб 5 упр. трапец 1 упр.
2ри ден-гърди 5 упр.
3ти ден-почивка
4ти ден-крака 3 упр. бицепс 3 упр.
5ти ден-рамо 3 упр. трицепс 3 упр.
6ти ден-почивка
7ми ден-почивка
корем правя през всичките дни

1ви ден - гърди трицепс рамо
2ри ден - почивка
3ти ден - крака
4ти ден - спомагателна тренировка за 1ви ден с по малко серии
5ти ден - гръб бицепс трапец
корема го правя в 1ви ден, 4ти ден , и 5ти ден, доста добре действа според мен :)
И немисля, че е нужно да пишете по колко упражнения правите, едва ли някой ще го вълнува това, и едва ли ако го вълнува ще разбере какви..  :wink:

Аз съм сега по тази:
1 ден: Гърди - 4 упражнения;
2 ден: Гръб  - 4 упражнения;(корем)
3 ден: почивка
4 ден: рамо  - 3 упражнения;
      крака  - 3 упражнения;(корем)
5 ден: ръце;
6 ден: почивка;
7 ден: почивка.

Сега съм контузен, но зимата смятам така:
1ден: гърди-бицепс
2ден:гръб-трицепс
3ден:почивка
4ден:рамо
5ден:крака
или
1ден:гърди-предно, средно рамо
2ден:гръб-задно, трапец
3ден:почивка
4ден:ръце
5ден:крака
още не сум решил, коя от двете програми ще избера.

Програмката е следната:

Понеделник: Гръб Рамо
Скрипец 4 серии - 10 8 8 6 или 10 8 8 10
Чукуве 4 серии - 10 8 6 6
Хоризонтален Скрипец 4 серии - 10 8 8
Екстензии 3 х 20
Повдигане на щанга зад врат 4 серии 10 8 8 6
Изнасяне на дъмбел пред тяло 3 серии 10 8 6
Изнасяне на дъмбел в страни 3 серии 8 8 6
Кардио: 15 мин

Вторник: Корем Кардио 45мин

Сряда: Ръце
Сгъване на щанга или дъмбели от стоеж 4 серии - 10 8 8 6
Скотово сгъвъне с щанга или дъмбел 4 серии - 10 8 8 6
Френско 4 серии х 10 8 6 6
Кик-Бек 3 серии х 10 8 6
Разгъване на горен скрипец 3 х 10
Кардио 15мин

Четвъртък: Корем, Кардио 45мин

Петък Гърди
Лег 4 серии - 10 8 6 6
Полулег с дъмбели 4 серии - 10 8 6 6
Кофички 4 х 8
Кардио 15мин

Събота: Корем, Кардио 45мин

В момента чиста и за това права толко кардио. В основен период съм със същата програма но изключвам кариото напълно и корем го премествам след тренировка. Крака  не правя защото просто са ми много едри, самата констна структора на тялото ми е такава и за мойто телосложение за сега са ми добре.

в момента сам по тази брутална мм дето е от http://www.fitbul.com/article5.htm и правя мъртва тяга,лег,набирания,арнолд преси,френско,с прав лост за бицепс,коремни и това всичко 3Х5

1 ден ГЪРДИ (лег 4 х 8, флайс от  обратен лег 3 х 8 с дъмпели. пекдек 4х8, кросовър 1х8,пуловър 4х15)+БИЦЕПС( сгъване с крива щанга4 х 8,скотово 2х8,концентрично2 х 8)

2 ден-ПОЧИВКА

3 ден РАМО( раменни преси с дъмпели 4х8,разтваряне на ръцете в страни3х8,повдгане напред3х8,упр. за задно рамо 4х8)+КОРЕМ(преси до отказ от вис и обратен наклон с по 3 серии)

4 ден-ПОЧИВКА

5 ден ГРЪБ( Набирания с широк хват от скрипец пред гърди 4х8,зад врат3х8.грбане с дъмпел 4х8,Придърпване на долен скрипец2х8,хиперекстензии 4х8)+ТРИЦЕПС(френско 4х8, кофички2х8,Разгъване на горен скрипец3х8)+ТРАПЕЦ(упражнения по избор)
6+7 ДЕН-ПОЧИВКА,КРАКАТА ги трнирам от време на време сЪС рамото

ЧАКАМ МНЕНИЯ :D               8)ТВА ОЗНАЧАВА ОСЕМ,ТАКА МИ ИЗЛИЗА ПОСТА

[quote author=“Don_Korleone”]в момента сам по тази брутална мм дето е от http://www.fitbul.com/article5.htm и правя мъртва тяга,лег,набирания,арнолд преси,френско,с прав лост за бицепс,коремни и това всичко 3Х5

Извинявам се, че се отклонявам от темата, но наистинали тая програма има голям ефект :roll:

1.Начало с гърди, бицепс, корем. Гърдите максимум 3 упражнения по 4 серии с акцент на горната част и четири упражнения за бицепс.
2.Гръб с превес на набирания в широк хват (макс 5 серии по 8-10 повторения), общо 4 упражнения с по 4 до 5 серии, като мъртвата тяга подлежи на смяна с нещо друго, в зависимост от нивото на мързела ми. Трицепс, 3 упражнения с акцент на френска преса (4 серии).
3.Рамена. Тежки упражнения за предно, средно, задно. Корем. (бързо свършва тази тренировка)
4.Крака. Малко клякане, малко лег екстензии, напади (любимото ми упражнение за крака, сериозно)
Почивните ми дни са между 1. и 2. (понеже бицепса ми трябва отпочинал, за да правя хубави набирания) и между 3. и 4. Понякога и между 4. и 1., ако не мога да слизам по стълбите :). Получава се хубав седем дневен цикъл с достатъчно почивка, харесвам си го.

Чукчета - 3х5
Лег - 3х5
Арнолд преси - 3х5
Френско - 3х5
Бицепс със щанга от стеж - 3х5
Прасец - 3х20-25
Набирания - 3х5
Клек - 3х5
Хипекстензии - 3х10 (2 пъти седмично)
Скрипец зад врат - 3х5 (2 пъти седмично)
Трапец - 3х8 (2 пъти седмично)

5 пъти седмично

*по статията на Х.Христов

Понеделник
Гьрди´4 упражнения´
Крака ´4 упражнения´

Вторник´поЧивка´

Сряда
Грьб 4 упр.
Кардио ´35´ ´40 мин.´

Четвьртьк
Рьце
Бицепс 3 упр
Трицепс 3 упр

Петьк
Рамо 4 упр
Кардио 35 40 мин. или корем 3 упр.(може и zа паласки 1)

Сьбота и Неделя=почивка...

В момента не тренирам Крака защото са ми прекалено развите спрямо останалата част на тялото.

-Програма-

ден 1 Рамене + Трецепс

Раменни преси с щанга - 6 серии
Разтваряне с дъмбели встрани - 4 серии
Разтваряне с дъмбели под наклон - 4 серии

Тесен Хват лег - 4 серии
Френско разгъване - 3 серии
Пушдаун на скрипец в суперсерия с Разгъване над глава с кабел - 3 серии

ден 2 Гръб

Набиране - 5 серии
Скрипец тесен хват отпред - 3-4 серии
Гребане с щанга - 4 серии
Гребане с дъмбел - 3 серии
Тяга - 3 серии или Хиперекстензии 3 серии

Ден 3 Гърди и бицепс

Лег - 6 серии
Полулег дъмбели - 4 серии
Кофички - 3 серии
Флайс в суперсерия с Пуловър - 3 серии

сгъване с щанга - 4 серии
хамър сгъване - 3 серии

ден 4 почивка, след това повтарям програмата

:!: В момента правя тази програма с определена цел. Тренирам крака през 2 седмици

Тренировка за крака (Ауч!!!)

Преден Клек 10 серии
напъди в ход - 3*30 метра
Лет Екстензии 3 серии
Бедрено сгъване - 5 серии
Повдигане на прасец - 8 серии

1 ден - Гърди 4упр 4 серии, понякога флайс/кофички/пулоувър само по 3, а и сменям упражненията
2 ден - Ръце по 2-3 упр за бицепс/трицепс или 8-9 серии горе-долу, за предмишница 1 упр.
3 ден - почивка
4 ден - Гръб, Трапец съотв. 4 упр по 4серии и 1 упр за трапец
5 ден - Рамо, крака заедно, щото са ми силни групи, краката особено и не се престаравам, а иначе пр. ср. и задно общо 3-4упр. по 4 серии, разпределям ги различно ‘секи път, а за краката 2 х 4-5 за бедрата, 1 х 4 за прасец, пак сменям упражненията
6 ден - почивка
И после почвам отначало, щото рамото ми се възстановява достатъчно бързо че да почвам пак гърдите след ден :) Пък не ми се разделят групите чак на 5 та да правя цялото тяло за седмица  :wink:

Мойта програма е
понеделник тренирам сряда тренирам петак тренирам за сичко тия три дни и мнго месо
има яко еффект!

Аз тренирам за сила и то само трибой.Програмата ми е:
Понеделник-Лег и тяга
Сряда-Тяга и клек
Петък-Лег и тяга

Допреди няколко дни бях на тази:
1. ръце, корем - 3цепс, бицепс - тесен хват, френско и разгъване зад врат; сгъване с щанга, скотово и а)конц. сгъване б) чуково скъване - редувам ги в трен*
2. почивка
3. рамо, корем - рам. преси пред и зад врат по 2 до 3 серии(т.е. 4 или 6), повд. на щанга пред гърди(в последствие го махнах), разтв. на дъмбели за задно рамо, разтв. за средно и вертолет.
4. евентуално крака или почивка
5. гръб - няколко серии набирания ш.хват пред лице, гребане с дъмбел и м.тяга
6.  гърди, корем - лег и полулег + флайс
7. почивка

Точно в този и вариант съм я действал около 3-4 седмици, може би и по-малко, но реших да разделя ръцете временно и сега съм така:
1 гърди - бицепс
почивка
2 гръб - трицепс
почивка
3 рамо
4почивка/крака
5 или почивкаа или отначало.  :)
Все още не съм я завъртял цялата, ама ще видим - май е добре, иначе упр. са същите, като в предишната.

Моята програма е малко странна и не се връзва с горните, но ми върши работа.

Понеделник :Всичко
Сряда:Всичко
Петък:Всичко

Така си тренирам от 2 години , като само сменям реда и видовете упражнения за да разнообразявам.Доволен съм засега. :wink:

и аз сега съм кат тебе ,така свалям по-бързо , почивам по 30 сек през сериите и много интензивно

пон: крака, гръб, корем
сряда: гърди, рамо, трапец,
петък: ръце, корем

1ден-гърди
2ден-гръб
3ден-почивка
4ден-ръце
5ден-рамо,крака
другия месец си сменям програмата и ще правя по тази :
# първи ден - гърди, предно рамо, корем

# втори ден - гръб, задно рамо, трапец

# трети ден - почивка

# четвърти ден - бицепс, трицепс

# пети ден - крака, корем

# шести ден - почивка

# седми ден - почивка

вторник: ръце, корем
четвъртък: гръб, рамене, ръце
събота или неделя: рамене, крака, корем

1.ден: ГЪРДИ
  1.лег
  2.полулег(понякога ги върта)
  3.кофи
  4.флай

2.ден: ГРЪБ
  0.хиперекстензия
  1.тяга
  2.чукове
  3.мечка
  4.пулдаун
  5.набиране(понякога го слагам първо)

3.ден:РАМО
  1.разтваряне в страни
  2.преси зад врат
  3.задно рамо(разтваряне под наклон)
  4.трапец(повдигане с дъмбели)/ на машина

4.ден:РЪЦЕ суперсерии
  1.класическо+френско
  2.скотово+лег тесен хват
  3.концентрирано+фреснско с дъмбел

  5.ден:КРАКА
  1.преден клек
  2.лег преса
  3.разгъване
  4.сгъване
  5.повдигане на машина за прасец

те тва е моя жиг-так  :D по него си тренирам от началото

ден  първи
рамо  преси сдъмбели от стоеж  4   15,12,10,8
      придърпване сширок хват  4   12 10 8 8
      разтваряне встрани от стоеж  4 15 12 10 8
гръб  придърпване на скрипец с изпънъти ръце  3 10 10 10
      гребане от седеж  3   10 10 10
  ден втори
ръце-суперсерии
      разгъване на скрипец с въже 
      сгъване с дъмбели от стоеж    3 по 12
      кофички  до отказ 3с
      хамър сгъване      3 8
      разгъване с W-образен лост от полулег  3по8
      сгъване с дъмбели от полулег
  ден трети
крака клек на смит машина  3   15 12 10
      хакен клек            3   15 12 10
      лег преса              3   10 10 8
      бедрено разгъване    3   15 12 10
      бедрено сгъване      3   15 12 10
      тяга с прави крака    3   12
      повдигане на пръсти от стоеж 3 15
      ............................... от седеж 3 15
  почивка
  ден четвърти
гръб придърпване на скрипец
      широк хват(отпред)    4   15 12 10 8
      .................(отзад)    4     12
      гребане широк хват    4   12
рамо разтваряне от наклон  2   12
      разтваряне встрани с една ръка 2 10-12
      редуващо се повдигане отпред  2   10-12
  ден пети
гърди щанга от полулег    3   12 10 8
      дъмбели от хор. лег  3   12 10 8
      флайс в суперсерия с кросоувър  3 15
корема се тренира във втория и петия ден :концентрирани коремни в суперсерия с повдигане таза от лег  3 серии
почивка
Програмата я видях в “Мускули и фитнес”.Тренирм по тази програма четири месеца и резултатите са очевидни.

В общи линии е това:

Тренировка едно.
1. Набиране на лост - широко (теглене на скрипец с подхват) - 3 серии (+2 загр)
2. Гребане с щанга към корема (гребане с дъмбел) 3 х 5 - 8 (+2 загр)
3. Гребане от седеж към корема (мъртва тяга) 2 серии (+1-2 загр)
4. Задно рамо с дъмбели 2 х 8 - 12
5. Сгъване с щанга с прав лост (скотово сгъване с крив лост) 2 х 5 - 8 (+1 загр)
6. Хамър сгъване или сгъване от наклон с дъмбели 2 х 8 - 10
7. Бедрено сгъване или хиперекстензии 2 х 8 - 12

Тренировка две.
1. Вдигане от хоризонтална или наклонена лежанка 2-3 х 5 - 8 (+2 загр)
2. Клек с щанга или лег - преса 2 х 4-6 (+2-3 загр)
3. Раменни преси с щанга (дъмбели) 2 х 5 - 8 (+1 загр)
4. Странично повдигане с една или две ръце 2-3 х 8 - 12
5. Вдигане от лег с тесен хват (кофички) - 2 х 5 - 10 (+1 загр)
6. френско или разгъване зад врата с дъмбел 2 х 8 - 10
7. Прасец на машина 3 х 8 - 12

Тренирам средно 3 пъти седмично.

Понеделник - бицепс, трицепс, корем
Вторник - гръб, предмишница, корем
Сряда - почивка
Четвъртък - гърди, рамо, корем
Петък - крака, трапец, корем
Събота - почивка
Неделя - почивка

Кардио - всеки ден без Сряда и (понякога и Събота), но от Септември ще го нямалям значително.

гърди:
горни гърди лег 3х8 без загряващите
изтласкване от лег с дъмбели 3х8
флайс 3х8

гръб:
набиране 5х6
чукове 4х6-10
придърпване на скрипец 3х8
дъмбел с една ръка 3х10
тяга 5х пирамида от 12 до 2

понякога пропускам някое от упр за гръб

ръце:
изтласкване от тилен лег с тесен хват  3х8-6
кофи с тежест 3х8-10
избутване на горен скрипец - 3х8-12 с допълнителна тежест, че свършиха плочките на машината  :D
сгъване с крив или прав лост 3х6-8 без загряващите
скотово сгъване 3х8-10
корем 3х15 коремни с тежест

крака: за крака трябва да съм се настроил от предишния ден още и да имам много енергия!
Клек 2х10 загряващи с различна тежест
      5х пирамида от 15 до 2
лег преса 4х пирамида от 30 до 10-12
разгъване на машина - 3х10 до отказ, не мога да стана от машината след това
сгъване от лег за задно бедро - 3х8-10, последната серия 3 негативни с макс тежест на машината, 3-4 с малка тежест си носиш торбичка да не повърнеш след това.
мъртва тяга с прави крака ако има сили - 3х8
прасец (правя го ако имам сили в този ден, ако не в някой от другите дни) от стоеж - 3х10
      от седеж-3х10-12

Рамо:
дърпане на смит машина за задно рамо - 3х8
разтваряне за задно рамо от лег или седнал - 3х8-10
изтластване с щанга от гърди прав -  3х8
разтваряне встрани с дъмбели - 3х8-10 до отказ
коремни преси 3х15
прасец от стоеж - 3х10 до отказ

дните не са като последователност както съм ги написал. Според зависи от настроението и възстановяването!

понеделник: предмишница
вторник: прасец
сряда: кардио-ходене
четвъртък: врат
петък: седалищни мускули

:lol:

понеделник - гърди(4 упр.), бицепс(3упр), корем
сряда - гръб(5упр.)
петък - трицепс(3упр.), рамо(3упр.), корем

Преди сплита ми бе
1 Гърди, Трицепс, Предно рамо
2 Гръб , Бицепс, Задно рамо
3 Крака
4 като 1
5 като 2
6 Почивка
7 Почивка

Бързо се претоварва с този сплит затова след месец несериозни тренировки ще почвам този

Ден 1

Гърди, предно рамо
1 Лег - 5 с
2 Полулег 5с
3 Обратен лег 5с
4 Флайс 4с
6 Арнолд преси -4
7 Вдигане на дъмбел напред с ръце -4

Ден 2
Гръб, Бицепс, Задно рамо
1. Гребане с Щанга -5 с
2. Мечка  -5 с
3. Набиране на скрипец -5 с
4.МТ
5.Разтваряне на ръце с дъмбели -4с
6.Изолирано за задно рамо на срипец -4 с

Ден 3 Почивка

Ден 4 Ръце

Една тренировка на АРНИ за ръце няма да я пиша

Ден 5 Крака- стандартна тренировка

Ден 6 Почивка

Ден 7 отначало

1 Понеделник:Гърди и бицепс
2 Вторник:ПОЧИВКА
3 Сряда:Гръб и трицепс
4 Четвъртък:ПОЧИВКА
5 Петък:Крака и рамо
6 Събота:ПОЧИВКА
7 Неделя:ПОЧИВКА

като всеки ден сменям упражненията и за големите мускули правя по 4 упражнения по 3-4 серии , а за малките 3 упр. по 3 серии ( просто , но ЕФЕКТИВНО  8)  )

Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана  към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

Тяга 5 серии
мечка 4 серии
гребане 4 серии
придърпване на скрипец с тесен хват 4 серии

1 ден: гърди + рамо
2 ден: гръб + трапец + корем
3 ден: почивка
4 ден: бицепс + трицепс
5 ден: крака + корем

Сменям често програмите на 3- 4 седмици
Сега съм на това
1-Трицепс,корем
2-Бицепс ,клек
3-Почивка
4-Гърди ,предно рамо
5-Гръб средно и задно рамо
6,7-Почивка

[quote author=“The Prowler”]Сменям често програмите на 3- 4 седмици
Сега съм на това
1-Трицепс,корем
2-Бицепс ,клек
3-Почивка
4-Гърди ,предно рамо
5-Гръб средно и задно рамо
6,7-Почивка

Приоритет на трицепса ли даваш?

Тренировка 1 - Гърди, бицепс и корем.
Гърди: 4 упражнения по 3 серий; Бицепс: 3 упражненияпо 3 серий; Корем: 4 упражнения по 3 серий (в момента гледам да права по почеве упражнения за да натрупам мусколна маса ).

Тренировка 2 - Гръб, трицепс, трапец и предмишница.
Гръб: 4 упражнения по 3 серий; Трицепс 3-4 упражнения по 3 серий; Трапец 1 упражнения по 3 серий; Предмишница 2 упражнения по 3 серий.

Тренировка 3 - Крака, рамо и корем.
За крака 3 упражнения по 3 серий; Рамо 4 упражнения по 3 серий; Корем 4 упражнения по 3 серий.

Тренирам 3 пъти в седмицата.

Моята програма, може да се стори странна на някои хора, но какво да се прави  :wink:

Ден 1
• Гърди
Изтласкване на дъмбели от полулег – 1 серия 8-12reps
Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 1 серия 8-12reps
Изтласкване на дъмбели от обратен лег – 1 серия 8-12reps
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 12-15reps
• Трицепс
Изтласкване на щанга с тесен хват – 1 серии 8-12reps
Френско от седеж – 1 серии 8-12reps
Кофички на лежанка – 1 серия 8-12reps

Ден 3
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 12-15reps
• Крака
Клек с щанга – 2 серии 10-15reps
Преден клек с щанга – 1 сериq 8-12 reps
Мъртва тяга с прави крака до колене -  2 серии 10-15reps
Калф машина – 2 серии 12-15reps

Ден 5
• Рамо
Раменни преси пред гърди – 2 серия 8-12reps
Разтваряне на дъмбел от лег за средно рамо – 1 серия 8-12reps
Разтваряне на дъмбели от полулег за задно рамо – 2 серия 8-12reps
• Бицепс
Сгъване на права щанга – 1 серия  8-12reps
Скотово със щанга – 1 серии 8-12reps
Сгъване на дъмбели от полулег – 1 серия 8-12 reps
• Предмишница Супер серия
Сгъване на права щанга от седеж – 1 серия 12-15reps
Разгъване на ЕЗ щанга от седеж – 1 серия 12-15reps

Ден 7
• Гръб
Мъртва тяга – 2 серии 10-14reps
Скрипец – 1 серия 8-12reps
Мечка – 3 серии 8-12reps

Както се вижда тренирам през ден, което се пада да тренирам мускулна група веднъж на 8 дена. Иска още усъвършенстване, но това ще стане с времето.

П.С. Корем правя един път седмично в свободно избран ден, като имам повече време.

3 години гънем железа вече  :twisted:  :D 8) тренировката е една и не сам я сменял никога просто понякога добавям суперсерии или комбинирам някои мускулни групи:

1ден-гърди+3цепс
1.лег-4х10-12
2.полулег-4х12
3.флай-4х12
4.пресдаун-4х12-15
5.френско-3х10
6.екстензия с дъмбел-3х12-15

2ден-гръб+бицепс
0.екстензия
1.набиране-4хотказ
2.тяга-4х6-10
3.чукове с щанга-4х10-12
4.мечка-4х10-12
5.пулдаун-4х12
6.класическо-3х12
7.концентрирано-3х15

3ден-крака
1.преден клек-5х10
2.преса-5х10
3.разгъване-4х12
4.сгъване-4х12
5.повдигане на пръсти-5х15

4ден-рамо
1.разтв. в страни-4х10-12
2.преси с щанга зад врат/дъмбели-4х8-10
3.задно рамо(под наклон)-4х15
4.трапец с дъмбели-3х15
5.трапец с щанга зад гръб-3х12-15

5ден-ръце
0.пресдаун-3х15-20
1.класическо+френско-4х10
2.скотово+лег тесен хват-4х10
3.концентрирано+дъмбел над глава-4х12-15

Правил съм стотичи различни тренировки да коя да напиша ???

да питам за тези загряващи серии , как се правят преди всяко упражнение с по малко килограми ли как ?

Примерно мъртва тяга правя 1 серия с 50 килограма 20 повторения , и после си правя работните серии 3х8 с 100кг  :roll: