Дневник на Tralfamadorian

Вчера в хода на един разговор се роди ултимативната цел (без уточнение на времеви параметри):
изчистена преса на 70тина кг лично тегло и собствено тегло на лег, 1,5х собствено тегло на клек и тяга.
Това като го постигна, може да се спра (ама не обещавам )
Хубаво е човек да знае какво иска.

Когато човек знае какво иска обикновено го постига. А за теб изобщо не се съмнявам че ще се справиш Успех!

Благодаря, G33K!. Надъхваш ме. Btw краткосрочна цел-да те стигна на overhead squat.

Лирическо отклонение:
Перфектната warrior вечеря. Appetisers: червена чушка и алабаш. След тях няколко рибешки филета, полусурови с лимон, сол и пипер. Огромна зелена салата, подправена с ленено и тиквено семе. Обилно удавена в екстра ароматен зехтин. Покрай нея теле с много къри. Накрая доволно количество орехи.

Ударих над 1/2 кило месо.
Благо ми е!

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

Tralfamadorian - 26.05.2008, 20:05

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

Абе тоя клек с щанга над глава...Пробвах го аз,но немога да накарам ръцете ми да минат зад врата и да клекна така.Просто се вкочанявам и балансирам тежеста пред главата си,не над нея.Съвети? Ако клекна на пръсти успявам.И според опитът,който имам,това означава липса на мобилност.Обикновеният клек ми е супер и с тежест и без тежест задника ми удря спокойно прасците,но явно при  Overhead squat немога...мога да клекна,немога да изкарам щангата над главата си...

Проблемът е, че не можеш да издадеш ръцете достатъчно назад. Правилно ли разбирам? Ако е така ми хрумват няколко неща.
-Твърде тесен хват-този клек се прави с доста широк хватн на мен средните ми пръсти са на пръстенчетата на лоста. Ти също си висок, предполагам, че твоите дори може да излязат още по навън. Намери толоква широк хват, който все пак да не ти криви твърде много китките настрани.
-Слаба междумускулна връзка в мускулите, които трябва да крепят тежстта.  Или липса на мобилност, както самият ти каза. Ти тренираш с базови упражнения, така че този вариант по-скоро не ми се струва логичен.
-Надценяване на работната тежест. Имай предвид, че този клек със собствено тегло е изключително постижение за всеки атлет. Има доста силни мъже, които го правят с по 40-50кг. Изглежда много по-лесно, отколкото всъщност е. Почни максимум само с лоста. Аз няколко дни кляках с пръчка и и нея изпусках. Не защото ми тежеше, а защото не знаех как да я стабилизирам над главата си. Горещо ти препоръчвам същото, за да добиеш усещане.

Иначе техника за заключване, за да издържиш тежестта: след като изчистиш над глава, ръцете трябва да са нанивото на ушите или малко зад тях, стягаш трапеца, забиваш уши в раменете, заключваш лакти и китки, стискаш здраво лоста. И се мяташ. Гледай да имаш място около себе си....става наиситна опасно, ако почнеш да изпускаш щангата.

Ето ти едно филмче за техниката, много добре е обяснено намирането на точния хват. http://www.youtube.com/watch?v=XIBnUGxpJQE
Ето още едно, където е засегант въпроса с безопасността. http://www.youtube.com/watch?v=lEeYGEIfsu0

Успех и драсни какво е станало. Упражнението е безценно!

Ето какво казва Dan John по въпроса с практиката:

So, how to add? One idea is based on what Pavel Tsatsouline recommends: do them EVERY day for two sets of five for two weeks. First set heavy, second set is a back off.

Another is to simply make one day a week ‘the overhead squat day’. Or, take a couple of weeks out and just do overheads three days a week. The few weeks of specialization will not retard your overall progress. Some guys act like a week or two of specialized work will kill them. That is bodybuilder thinking, “Oh no, I’m a quarter inch off my left bicep.“

И двата варианта според мен ще сработят. Сега заради вас и аз се зарибих и от утре мисля да подходя по първия начин - преди тренировката 2х5 и мисля в къс срок от около 2 месеца да го добутам до 60на кила. Успех и на двамата!

Пффффф...G33K, сериозно, ако го добуташ до 60 кила лично ще мина да те поздравя , следващия път като съм в Сф. И ще искам клипче. Успех!

Днес спонатнна непредвидена тренировка. Без план, просто тествах накъде има развитие.
Highlights:
overhead squat 25х5
clean and push press 32,5
тяга 65х3 (смятам го за собствено тегло, въпреки, че не съм се теглила от седмици), 70х1
лег 50х3 (ROM до 90 градуса в лактите)

Адски доволна съм. От месеци се каня на собствено тегло на тяга и 50 на лег. Следващата ми програма ще е чисто силова. С последната дръпнах доста откъм силова издържливост и мисля, че това ми отвори път към още експлозивна сила.

Tralfamadorian - 29.05.2008, 19:58

тяга 65х3 (смятам го за собствено тегло, въпреки, че не съм се теглила от седмици), 70х1

Wow. Много впечатляващо, наистина. Keep up the good work!

Браво Тралфче!
Надявам се сега DeadManWalking да отвори твоят дневник и да види колко сме цитирам “кекави“ жените    

05.06.08

Y squat-3@30кг
тяга 5х3@65кг
лег 3х3@50кг (значително по-пълен ROM)

От днес с нова програма. Ето каква я свърших като за начало:

А1 goodmornings 3х5 с 25кг (това ми е мега странно упражнение, правя го за втори път в живота си)
А2 кофички 3х5
Б1 преден клек 3х5 с 47,5кг
Б2 набирания супиниран хват 3х5

jumping jacks 5мин. На това как ми горяха прасцитеее....ауч!

Днес:

А1 военна преса 3х8@20кг
А2 box squats 3х8 50, 45,45 (за пръв път ги правя и ги подцених определено, доста по-трудно е да стартираш от мъртва точка, отколкото си мислех. На опит с 55 добре че имаше кой да се стече на помощ, че не знам как щях да се измъквам изпод щангата)
Б1 римска тяга 3х8@50кг
Б2 гребане с щанга подхват 3х8@50,50,40

Накрая суингове. Кратака едвам ме държаха. 100 броя за около 6:30 мин. По дяволите, на 98мия трябваше да спра за почивка, защото щях да си изплюя всичко. Иначе щях да ги направя за 6 мин.

Напоследък съм си отпуснала храненето. Адски заета съм и често не ми остава време да ям или ми се налага да се спасявам в движение с каквото намеря. Съответно съм позамазала. Кофти!

Днес:

А1 обърщане 3х3@35кг
А2 набиране не3утрален хват 3х3
Б1 triceps lockout 3х3@40кг
Б2 напади 3х3@30кг

скачане на въже 5 мин активно, с почивките общо към 7

Първа седмица по новата програма. МАЙКО МИЛА!!! Цялото ми тяло крещи. Имам зверска мускулна от трапеца до прасците. Да е жив и здрав Чад. Не престава да ме изненадва.

Днес:

А1 goodmornings 3х5@27,5кг
А2 кофи 3х5
Б1 набирания подхват 3х5 (станаха много добре, бързи и експлозивни)
Б2 преден клек 3х5@50кг

скачане на въже 5мин