Дневник на Tralfamadorian

Евала! Ти си от хората в този форум, към които наистина изпитвам респект за желанието им за развитие, както и за добрите им резултати. Тази снимка само доказва, че съм прав. Само така! :)

Супер си! Много обичам такива тела като твоето, но жалко, че много малко жени се стремят към такива. Рядко влизат във фитнеса, защото предпочитат да си гладуват вкъщи и щом са слаби значи имат ‘хубаво тяло’.
Успехи и дано повече като теб да има занапред!

Благодаря за добрите думи, момчета! Действат наистина мотивиращо. G33K, симпатиите са взаимни. Респект, за това че експериментираш със себе си, за да стигнеш до истината, вместо да се доверяваш сляпо на mainstream-а.

Днес:
частична тяга (тежестта до малко под коленете) 4х12 с 50кг
прасец от стоеж 4х12 половината серии със 65, другата не погледнах, че момчето, скоето се редувахме не е сменил тежестта. Станаха със 70кг
корем 4х12 (на това упражнение ако му намеря името ще го пусна :) )
суингове 60 броя за 5 мин

Не помня от кога не съм правила толкова обемни серии. Тежичко ми дойде.

меню:
кефир, зелено, прасе, грах, ядки

Днес беше сравнително спокойно в залата и реших да си направя тренировката в гигантски серии (както всъщност е оригиналния замисъл) Осъзнах, че адски много съм изпускала досега, като не съм тренирала по начина, по който е замислена програмата. Крайният ефект беше Мамоу!

военна преса дъмбели неутрален хват 12,11,10 с 10кг
набирания 4,3,3
кофи 12, 10,10
въртолет 12,12,12 със 20кг
накрая направих още няколко набирания на машина, колкото да докарам приличен общ обем
суингове 60бр за 5 мин

Меню:
кефир, зелено, риба, пиле, ядки
Кефира смятам да го махна като следтренировъчно и да го сменя с яйца, а в дългосрочен план и с протеин. Тия дни смятам да направя своебразно въртене на въглехидратите, че започвам да зациклям на едно място.

Една статия, ня която попаднах днес. Пожелавам ни на всички да го докараме до там. Такива неща наиситна надъхват :)
http://www.lcsun-news.com/ci_8871256

Вчера: рябота до сутринта, 4-5 часа сън, търчане по задачи...бегъл опит за тренировка, който се нареджда в топ 5 на най-лошите ми някога.

Днес:
лег с дъмбели 3х5 със 17,5 изкушавам се следващия път да пробвам 20те кг
гребане с щанга надхват 3х5 с 50кг
лег с щанга обратен наклон 3х5 с 40кг определено леко, следващия път повече
гребане с дъмбели лицев полулег 3х5 със 17,5 мога с 20кг, определено
суингове 60 бр за 5 мин подобрявам ги, завърших ги преди 5тата мин с по-малко зор

Меню:
яйца, зелено, риба, пиле, масло

Една лоша, домашна самоснимачка. Хм...новият ми телефон определено отстъпва като камера на стария...
http://img220.imageshack.us/img220/5049/pic1ji2.jpg

имайки предвид снимката и последния ти пост - доста си яка! като наблюдавам други момичета и жени - надвишаваш поне 2 пъти стандартните показатели.

Вчера: рябота до сутринта, 4-5 часа сън, търчане по задачи...бегъл опит за тренировка, който се нареджда в топ 5 на най-лошите ми някога.

Добре е ако чустваш че не си отпочинала да си вземеш още един един почивен ден без тренировка, това позволява на тялото да си отпочине иначе няма смисъл в тренировка без да си възстановен - постиженията се влошават.

GEORGIO, това как да го приемам? Ще си говориш с мен, все пак, нали :)
Ако оставим шегата, истината е, че просто имам много добър ген. Теглото ми никога не е варирало с повече от +/- 3-4 кг, тялото ми винаги е било стегнато и без да полагам огромни усилия. А като ги положа, резултатът се вижда по-горе.

Alkorin, знам колко си прав...ама глава г*з затрива казали хората (всъщност друго са казали, но в моя случай това напълно важи :) ). Благодаря ти, че ме сваляш на земята. Понякога има нужда.

имах предвид, че на снимката си супер като визия! но тежестите които използваш са нетипични за тази визия! причината - ти я изясни. което е само в твой плюс!Бравос!!!!

Имаш предвид, че на такива тежести би отговаряла повечко маса? Добре, че не е така, защото масата не ми е в никакъв случаи приоритет, но тежко се кефя да вдигам.
Едно нещо се каня да те питам от известно време. Смятах в твоя дневник ,но ще го плясна тук, пък ти когато минеш наоколо ще прочетеш. Каза, че пише протеин през деня в момента. Какъв точно? Също съм обмисляла да го правя и идеята ми е следната. Не съм убедена една стандартна суроватка доколко би имала смисъл. Мисля си дали в състояние на fasting не би била абсорбирана твърде бързо. Изобщо, като че ли съм по-склонна да заложа на матричен протеин, който да осигури по-дълъг период на захранване с аминокиселини. Бих се радвала да чуя твоето мнение. И изобщо, не огладняваш ли от протеина?

Alkorin, знам колко си прав...ама глава г*з затрива казали хората (всъщност друго са казали, но в моя случай това напълно важи :) ). Благодаря ти, че ме сваляш на земята. Понякога има нужда.

Понякога единственото което пречи на прогреса е желанието за бързо постигане на резултати без да се взима под внимание моментното състояние на тялото, изпитал съм го на собствен гръб. Най - добре е прогреса да е систематичен, постоянен и винаги съобразен с моментното състояние на тялото, примерно аз ако не се чуствам възтановен не отивам да тренирам дори да съм смятал да тренирам в този ден, отлагам с един ден, храня се добре, почивам още и отивам и подобрявам постиженията.

Днес:
частична тяга 4х12 с 50кг
прасец от стоец 4х12 с 65кг
корем 4х12
суингове 60бр под 5 мин

Меню:
яйца, зелено, кефир, телешко с грах, котидж

Днес:
военна преса с дъмбели наутрален хват 12,12,10 с 10кг
набирания неутрален хват 4,3,3
кофички 12, 10, 7 (започна да ми пука рамото)
въртолет 3х12 с 20кг
всичко в гигантска серия
накрая малко набирания на машина
суингове 65бр 5мин (щях да почина)

Меню:
яйца, зелено, скумрия, прасе, ядки

Тралфи, привет! Ей това ме заитригува какво упражнение е...

суингове 65 бр 5мин (щях да почина)

но не успях да открия показно. Имаш ли нещо против да ми покажеш? Изглежда доста енегоемко  :)

Не енергоемко, ами след него искам само да лежа на пода и да си изплюя белите дробове :)
Ползвам го като интервално кардио, въпреки че си е и силово упражнение.
Ето ти линк към един добър tutorial. Има различни варианти, някой вдигат тежестта само до хоризонтала и не приклякат много, аз го правя в пълен диапазон, както е в началото на филмчето.
Ето ти и блога на една девойка, която тренира основно със суингове и сначове, да видиш какво значи маратон :)

Днес:

лег с дъмбели 3х5 с 20кг (има да работя над амплитудата на движение, но поне прекрачих психологическата граница 20кг)
гребане с щанга тесен подхват 3х5 с 50кг
лег с щанга обратен наклон 3х5 с 40кг
гребане с дъмбели полулег 3х5 с 20кг
суингове 70бр 5мин

Менюто като гледам е като предния път, в който съм писала.

Уикендът беше тотално загърбване на всякакви здравословни и разумни навици. Безсъние, пиене, ядене на боклуци. Днес, въпреки че още не съм си отспала имах адски много сила....подобрих си и суинговете, че и още можех...странна работа

Днес слабо:
частична тяга 4х12 с 50кг За пръв път ми изпуска хвата. И то на кила с които работя принципно. Принципно си използвам съвсем нормален надхват, днес на последната серия и смесения пак едвам държеше.
корем  4х12
прасец от стоеж 4х12 с 65кг
суингове 70бр 5 мин

Меню:
яйца, зелено, пъстърва, теле, евентуално масло към него, ядки

Днес....пфффф...oh, what a day!
Ранно ставане, яко търчане цял ден, лудница. За пръв път откакто се храня циклично правя тренировка рано сутрин. Противно на очакванията ми след нея не умрях от глад до края на деня.

раменни преси с дъмбели неутрален хват 12, 10, 12 с 10кг
набирания 4,4,3 (подобрявам техниката по малко)
кофи 12, 7,7 (последните тренировки не ми вървят, все нещо ме наболява, днес беше дланта)
въртолет 12,12,12 с 20кг
всичко в гигантска серия
суингове 70бр под 5 мин

меню:
много яйца, много шунка, много масло, мисля че успешно чукнах 2000+ калории :)

Имам си и нова програма. Ако досега съм си мислела, че ми се е отелил вола, нещо ми подсказва, че след нея ще науча истинското значение на този израз. :) Имам и идея да пробвам това за кардио. Но като начало си давам почивка за празниците.

От мен весело великденско изкарване. :)

Днес:

А1 преден клек 6х3 с 45кг
А2 набирания тесен подхват 6х3
Б1 лег обратен наклон 6х3 с 42.5 кг
Б2 хиперекстензии 6х3
В1 наклони встрани 6х3 с 15кг
В2 прасец от стоеж 6х3 с 20кг дъмбел в ръката

За известно време спирам да описвам подробно тренировките в дневника. Програмата си върви, ако има нещо специално ще бъде вписвано.
За днес: опит на гореспоменатата кардио програма. Резултат: никога не съм предполагала, че 3 мин могат да бъдат толкова дълго време. Засега първа цел-да издържам без допълнителни почивки и без да си плюя дробовете.

05.05.08
6х3 хубави набирания със супиниран хват. Опит за прониран...с бая зор 2ка, но беше и накрая на трен. Следващото нещо ще е опит за смесен хват,

Това много ми хареса. Надъхващо е, а и главният герой е мой идол от младините ми. Просто не се сдържах да споделя. :)

13.05.08
Издържах го това кардио!!!
За пръв път не си правя екстра почивки и спазвам интервалите. Темпото не е нищо особено-едно бърпи ми идва на 7-10 сек, но важното е, че не прекъснах, за да си изплюя дробовете. :)

Последната седмица много търчане, малко сън. Резултат-вчера бях като труп и оставих всякакви мисли за тренировка. След 12 часа сън, днес сътворих следното “раздвижване”
Суинг с една ръка х10, бърпи х10, суинг с другата х10, бърпи х10 всичкото 4 пъти
Опит за traveling pushup. Резултат-стаята ми е твърде тясна  :lol: и коремът ми е тръде слаб. След нямам спомен колко повторения го наказах с няколко планка.
Горните суингове, само че този път смесени с напади с качване на височина горе-долу на коляното ми.
Имах мерак от известно време да пробвам overhead squat. Мамоу....как пържи това нещо, дори и на минимални кг.

Третата седмица откакто съм на тази програма е мисля добър момент да споделя впечатления. Издържливостта ми (силова и аеробна) се е подобрила, Това е супер, защото тя принципно ми куца за сметка на експлозивната сила. Последната смятам да я премеря в скоро време, имам усещане, че ще стигна нови висоти. Като цяло подобен тип тренировки не са ми присъщи, но оценявам предимствата им. Обща оценка-доволна!

Вчера в хода на един разговор се роди ултимативната цел (без уточнение на времеви параметри):
изчистена преса на 70тина кг лично тегло и собствено тегло на лег, 1,5х собствено тегло на клек и тяга.
Това като го постигна, може да се спра (ама не обещавам :) )
Хубаво е човек да знае какво иска. :)

Когато човек знае какво иска обикновено го постига. А за теб изобщо не се съмнявам че ще се справиш ;) Успех!

Благодаря, G33K!. Надъхваш ме. Btw краткосрочна цел-да те стигна на overhead squat. :)

Лирическо отклонение:
Перфектната warrior вечеря. Appetisers: червена чушка и алабаш. След тях няколко рибешки филета, полусурови с лимон, сол и пипер. Огромна зелена салата, подправена с ленено и тиквено семе. Обилно удавена в екстра ароматен зехтин. Покрай нея теле с много къри. Накрая доволно количество орехи.

Ударих над 1/2 кило месо.
Благо ми е! :)

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

Абе тоя клек с щанга над глава...Пробвах го аз,но немога да накарам ръцете ми да минат зад врата и да клекна така.Просто се вкочанявам и балансирам тежеста пред главата си,не над нея.Съвети? :) Ако клекна на пръсти успявам.И според опитът,който имам,това означава липса на мобилност.Обикновеният клек ми е супер и с тежест и без тежест задника ми удря спокойно прасците,но явно при  Overhead squat немога...мога да клекна,немога да изкарам щангата над главата си...

Проблемът е, че не можеш да издадеш ръцете достатъчно назад. Правилно ли разбирам? Ако е така ми хрумват няколко неща.
-Твърде тесен хват-този клек се прави с доста широк хватн на мен средните ми пръсти са на пръстенчетата на лоста. Ти също си висок, предполагам, че твоите дори може да излязат още по навън. Намери толоква широк хват, който все пак да не ти криви твърде много китките настрани.
-Слаба междумускулна връзка в мускулите, които трябва да крепят тежстта.  Или липса на мобилност, както самият ти каза. Ти тренираш с базови упражнения, така че този вариант по-скоро не ми се струва логичен.
-Надценяване на работната тежест. Имай предвид, че този клек със собствено тегло е изключително постижение за всеки атлет. Има доста силни мъже, които го правят с по 40-50кг. Изглежда много по-лесно, отколкото всъщност е. Почни максимум само с лоста. Аз няколко дни кляках с пръчка и и нея изпусках. Не защото ми тежеше, а защото не знаех как да я стабилизирам над главата си. Горещо ти препоръчвам същото, за да добиеш усещане.

Иначе техника за заключване, за да издържиш тежестта: след като изчистиш над глава, ръцете трябва да са нанивото на ушите или малко зад тях, стягаш трапеца, забиваш уши в раменете, заключваш лакти и китки, стискаш здраво лоста. И се мяташ. :) Гледай да имаш място около себе си....става наиситна опасно, ако почнеш да изпускаш щангата.

Ето ти едно филмче за техниката, много добре е обяснено намирането на точния хват. http://www.youtube.com/watch?v=XIBnUGxpJQE
Ето още едно, където е засегант въпроса с безопасността. http://www.youtube.com/watch?v=lEeYGEIfsu0

Успех и драсни какво е станало. Упражнението е безценно! :)

Ето какво казва Dan John по въпроса с практиката:

So, how to add? One idea is based on what Pavel Tsatsouline recommends: do them EVERY day for two sets of five for two weeks. First set heavy, second set is a back off.

Another is to simply make one day a week ‘the overhead squat day’. Or, take a couple of weeks out and just do overheads three days a week. The few weeks of specialization will not retard your overall progress. Some guys act like a week or two of specialized work will kill them. That is bodybuilder thinking, “Oh no, I’m a quarter inch off my left bicep.”

И двата варианта според мен ще сработят. Сега заради вас и аз се зарибих и от утре мисля да подходя по първия начин - преди тренировката 2х5 и мисля в къс срок от около 2 месеца да го добутам до 60на кила. Успех и на двамата!

Пффффф...G33K, сериозно, ако го добуташ до 60 кила лично ще мина да те поздравя , следващия път като съм в Сф. И ще искам клипче. :) Успех!

Днес спонатнна непредвидена тренировка. Без план, просто тествах накъде има развитие.
Highlights:
overhead squat 25х5
clean and push press 32,5
тяга 65х3 (смятам го за собствено тегло, въпреки, че не съм се теглила от седмици), 70х1
лег 50х3 (ROM до 90 градуса в лактите)

Адски доволна съм. От месеци се каня на собствено тегло на тяга и 50 на лег. Следващата ми програма ще е чисто силова. С последната дръпнах доста откъм силова издържливост и мисля, че това ми отвори път към още експлозивна сила.

тяга 65х3 (смятам го за собствено тегло, въпреки, че не съм се теглила от седмици), 70х1

Wow. Много впечатляващо, наистина. Keep up the good work!

Браво Тралфче!
Надявам се сега DeadManWalking да отвори твоят дневник и да види колко сме цитирам “кекави” жените :-)  :-)  :-)

05.06.08

Y squat-3@30кг
тяга 5х3@65кг
лег 3х3@50кг (значително по-пълен ROM)

От днес с нова програма. Ето каква я свърших като за начало:

А1 goodmornings 3х5 с 25кг (това ми е мега странно упражнение, правя го за втори път в живота си)
А2 кофички 3х5
Б1 преден клек 3х5 с 47,5кг
Б2 набирания супиниран хват 3х5

jumping jacks 5мин. На това как ми горяха прасцитеее....ауч!

Днес:

А1 военна преса 3х8@20кг
А2 box squats 3х8 50, 45,45 (за пръв път ги правя и ги подцених определено, доста по-трудно е да стартираш от мъртва точка, отколкото си мислех. На опит с 55 добре че имаше кой да се стече на помощ, че не знам как щях да се измъквам изпод щангата)
Б1 римска тяга 3х8@50кг
Б2 гребане с щанга подхват 3х8@50,50,40

Накрая суингове. Кратака едвам ме държаха. 100 броя за около 6:30 мин. По дяволите, на 98мия трябваше да спра за почивка, защото щях да си изплюя всичко. Иначе щях да ги направя за 6 мин.

Напоследък съм си отпуснала храненето. Адски заета съм и често не ми остава време да ям или ми се налага да се спасявам в движение с каквото намеря. Съответно съм позамазала. Кофти!

Днес:

А1 обърщане 3х3@35кг
А2 набиране не3утрален хват 3х3
Б1 triceps lockout 3х3@40кг
Б2 напади 3х3@30кг

скачане на въже 5 мин активно, с почивките общо към 7

Първа седмица по новата програма. МАЙКО МИЛА!!! Цялото ми тяло крещи. Имам зверска мускулна от трапеца до прасците. Да е жив и здрав Чад. Не престава да ме изненадва.

Днес:

А1 goodmornings 3х5@27,5кг
А2 кофи 3х5
Б1 набирания подхват 3х5 (станаха много добре, бързи и експлозивни)
Б2 преден клек 3х5@50кг

скачане на въже 5мин