Дневникът на V :]

20 kила маса (rock)
В тоя период сигурно си следила калорите, на какъв излишък беше горе-долу?

// нова страница... за втори път ти закривам снимки така :x

Следяла съм си калориите в началото на дневника, когато исках да свалям.
Минала съм през какви ли не етапи в течение на годините, за да стигна до тук. Тъй като историята на трансформациите ми датира от един много дебел период, откакто се помня, аз все съм “на диета за отслабване” :D
Изключвам последните години, когато вече осъзнах какво наистина искам и как се чувствам добре и ми е все тая какво показва кантарът, стига да имам повече активно тегло спрямо мазнините.

Не мога да ти кажа на какъв излишък съм била в периодите, в които съзнателно съм качвала тегло. Не съм се тъпкала с храна - това е сигурно, но съм яла доста повече от считаното за “нормално за жена”. :)

То е неизбежно да се отвори нова страница. Ако не си ти, ще е някой друг. :) Пожелай ми да съм киборг, не се вайкай за снимките! :D

Ти вече си киборг, пожелавам ти да станеш Киборг 2.0 :)

Шарен Киборг (h)
Христос Воскресе, Верка. Ама много ти харесвам шаренията!

ВОИСТИНА ВОСКРЕСЕ! :)
Много здраве на всички!

Да, шарена съм много - шарена съм аз, шарени са и нещата, които правя. :D

Днес: агнешко, зелена салата (марули, зелен лук, домати, краставици), билдърски “козунак”.
Количества не знам, но въглехидратите бяха повече от типичното за мен.
Пак ще го кажа, но в Ботевград ставам като бездънна яма! :)
Повече лежах. Може би е странно, че толкова се въргалям през почивните дни, но ежедневието ми е много динамично и за разлика от хората, които работят в офис и гледат да се движат повече в останалото време, аз гледам да се належа едно хубавооо. :)

Прилагам още малко шарения от днес :)

Без никакво колебание и притеснения се залежавам за ден-два по такива празници. Случва ми се не повече от веднъж или два пъти годишно... в останалото време съм все по график, по план и по часовник. Освежавам се много от глътка (глътка, не цяла дамаджана!) мързел. :) Честито Възкресение, Колман! :)

Яйцата ти са страшно сладурски. Мен ще ми е жал да ги счупя.
За снимките- не мога да кажа, че си била хилка на 60 кг, едър кокал си и си бая надарена в бедрата, но сега изглеждаш хиляди пъти по-добре, по-балансирана и здрава . Изобщо сега си една нацепена кака. :) Ако можеше да ми метнеш едни 2-3 кила мускул, че не ще да ми расте :)

Коле, на мен всяка събота и неделя са така... с тази разлика, че по принцип и събота и неделя работя, но от вкъщи.
А сегааа... пълен мързел! Няма глътка - направо скочих в реката. :) Съгласна съм с теб - когато ежедневието е динамично и разграфено, човек има нужда да спре часовника за ден-два.

Мира, и по-добре се чувствам сега - имам енергия и съм сита. :D И горната ми част е по-балансирана спрямо краката. Иначе на снимката от 2008 година обиколката на бедрата е около 59-60 см, сега е 68.
Мускулите си не давам, даже искам още, но от сърце ти желая да си ги натрупаш лесно сама! :)

Яйцата, които рисувам, наистина не ги чупят. Хората си ги пазят до следващия Великден, когато получават нови от мен. :)

Тази седмица ми е deloading и смятам да тренирам вторник и четвъртък цялото тяло.
Вероятно в сряда или петък ще има само кардио. В края на седмицата ще си взема мерки и ще направя снимки, тъй като този уикенд нямаше как да направя идентични снимки с предишните, а вече нямам време - през делничните дни не остава кой знае колко свободно такова.

Храната днес: 2 пъстърви, савойско зеле (1/2), тиквички (4 бр) , 400 г печени картофи на фурна, 80 г шоколад със стевия, смути от 1/2 банан, 1/2 портокал и 2 шайби ананас; 1 круша. :)

Взехме си домашна коприва и лапад! :)

Седмица 20, deloading

Тренировка 1

Горна част: по 3 серии от 8 повторения на тежест за 10-12 повт

Суперсерии:
Горен скрипец широк надхват (45 кг) - лежанка (40 кг)
Хоризонтални набирания - полулег с дъмбели (12 кг на ръка)
Военна преса (20 кг) - повдигане на крака от лег
разтваряне на ръце встрани (6 кг на ръка) - корем с ab wheel
сгъване с щанга от стоеж (14 кг) - разгъване на горен скрипец с въже (20 кг)

Долна част:
3 смесени серии: лег екстензия (20х 10 кг) + лег преса (50 х без добавена тежест)

По 3 серии:
Български клек (10 повт, с бавна негативна)
Тяга на един крак с 2х8 кг дъмбели (10 повт, бавна негативна)
Бедрено сгъване лицев лег (15х20 кг)
Смесени: аддуктор - абдуктор

Всичко за 50 мин

30 мин пътека, ходене, наклон. 15 мин със 150 пулс, 15 мин със 135-140

Храна: 500 г свинско на бавен огън, 2 парчета гречков кекс “Рам и Рон” с банани, червено зеле (от което половината ще изхвърля, защото го направих на пара и си промени вкуса към ужасно..до сега не се беше случвало.), мазнина (30-40 мл), кафе, зелен чай

Днес Роско ми е рожденик и по повода ще се позабавляваме с червено винце и някой друг суров десерт. :)

Лаптопът ми вчера се повреди, така следпразнично, за да ми е гот - точно, когато започвах работа. Надявам се утре вечер да е в изправност, защото ще има много да наваксвам... Много е гадно, когато зависиш от техники :D

Лаптопът ми вчера се повреди, така следпразнично, за да ми е гот - точно, когато започвах работа. Надявам се утре вечер да е в изправност, защото ще има много да наваксвам... Много е гадно, когато зависиш от техники :D

Целият ни живот вече е зависим от технологиите - не само работата и не само от компютъра. :) Тъмната страна на прогреса...

Казвам това с пълното съзнание, че винаги бих избрал живота със съвременните и бъдещи технологии пред онзи преди тях. ;)

сряда:
500 г патешко, 3 бр айсберг, 40 мл мазнина, ориз с коприва, пакет оризовки

След 4-часова борба брат ми ми оправи лаптопа! Сега мога спокойно да заспя, а пък със задачите ще наваксвам петък-събота-неделя (надявам се!) :)

Измислих страхотен двупластов десерт, който се прави за има няма 15 минути! Снимала съм всичко и някой ден ще ви го покажа. :) Това беше тортата за Роско вчера, но днес имаше второ издание - да почерпя хакерчето и майка ми, които се вдигнаха от Ботевград, за да спасят положението :D.

сряда:
500 г патешко, 3 бр айсберг, 40 мл мазнина, ориз с коприва, пакет оризовки

След 4-часова борба брат ми ми оправи лаптопа! Сега мога спокойно да заспя, а пък със задачите ще наваксвам петък-събота-неделя (надявам се!) :)

Измислих страхотен двупластов десерт, който се прави за има няма 15 минути! Снимала съм всичко и някой ден ще ви го покажа. :) Това беше тортата за Роско вчера, но днес имаше второ издание - да почерпя хакерчето и майка ми, които се вдигнаха от Ботевград, за да спасят положението :D.

Сподели с нас тази бърза рецепта :)

Скоро! Наистина искам да я изпипам :)

Седмица 20, deloading
Тренировка 2

Много леко, дори няма да я описвам подробно.

По 3 серии от 12 повт:
Горен скрипец, раменен подхват - Лежанка с дъмбели
долен скрипец, хоризонтално гребане - полулег с дъмбели
Едностранно рамо встрани от наклон
Разтваряне на ръце встрани от стоеж
Бицепс с въже на долен скпипец - Трицепс над глава с въже на долен скрипец

Едностранно:
Бедрено разгъване
лег преса
хакен клек
глутеус мост
глутеус ритник

20 мин пътека, 133-135 пулс

храна: 500 г пилешко, пакет екструдирана царевица, 40-50 мл мазнина, глава карфиол на пара, 50 г суров десерт, кафе с вкус на лешник

Мерих се в залата - с дрехи, на 2 хранения и около 2.5 л вода - 79 кг показа.
Вкъщи кантарът тотално изтрещя, но последно на него бях 78 кг (сутрин).
Според мен или съм същите кг, или съм 1 нагоре. В събота ще си взема мерки и ще направя снимки, за да видим какво се случва след 4 месеца по програмата :)

Менюто днес: 3 пъстърви (600 г с глави и кости), 2 кг броколи на пара, 50 мл мазнина, 450 г картофи с чесън и копър (задушавани в йенско стъкло), какао с джинджифил (истинско, натурално, пълномаслено какао)

Направих си снимки!
Мерките по-късно, защото не мога сама. :)

След 4 месеца по програмата ”тежко-средно-леко” + по 1 deloading седмица след всеки месец или иначе казано - след 20 седмици:
Направих колаж - първата снимка е в началото, средната снимка е след 2 месеца по програмата и последната е от днес.

Най-видимо са ми дръпнали предните рамене и задното бедро, но и глутеус (това може би ще се покаже в обиколките, усещам го доста по-голям).
Забелязвам лек растеж и в бицепсите и предмишницата (на колажа с поза “страни гърди”).
Коремът ми или си е същият или е леко по-оформен, но в тази област имам освен много мазнини и много водна задръжка - не мога да преценя адекватно.
Квадрицепсите ми определено са по оформени, гледайки се в огледалото и усещайки мускулите на допир обаче пък това не си личи по снимките :D

Като цяло - има прогрес, силата ми расте при всички мускулни групи (отново не съм имала намаляване на работните тежести никъде, а точно обратното).
Все пак смятам, че едва сега промяната започва и в бъдеще разликата ще е по-осезаема.

Страхотна програма - отново ще го кажа :) :) :)
Аз си продължавам смело напред.

Все по-близо до плочките! :)
А и на бедрата много си личи разликата! Браво!

Рони, определено има много положителна разлика :) Браво! Отново си личи какво значение има постоянството. Продължавай все така (F)

Благодаря ви!
Живи и здрави - ще действаме :)

Постоянна съм, защото това е нещото, което обичам. :)))

Взехме мерки.
С червен цвят са тези от днес, а първите са след 2 месеца по програмата.

ляв прасец - 41.5 / 42 см; десен прасец - 41.5 / 42 см
ляво бедро - 65 / 65 см; дясно бедро - 66 / 66 см
десен бицепс 32-35 см / 31.5 - 35.5 см;
талия - 77 / 78 см (но сега я мерих вечерта, а предният път беше сутринта; предполагам, че на гладно ще е друга работа)
ханш - 100 / 102 см
раменен пояс - 110 / 113 см
гръбна обиколка - 100-109 см / 100-109 см

тегло: 78 кг / 79 кг
височина: 170-171 см

* забележка: “гръбната обиколка” е мярка, която взимам по специфичен начин, и всеки път - еднакво: през най-широката част на латисимусите отзад, и над бюста отпред. По принцип е редно да се мери гръден кош, но за мен е наистина важно да меря през широката част на гърба, а ако взема мерки за “гръден кош”, сантиметърът ще мине под тази част.
* забележка 2: мерките, при които има две стойности, са при отпуснато-стегнато състояние.

Ронииии, супер хипер мега гига якааааа :))))) Бравоооо!!!!

Кажи за какаото с джинджифил как го приготвяш и от къде си взимаш какао?

Слагам вода да заври.
През това време настъргвам джинджифил (парче, колкото палец) на най-ситното ренде. Събирам всичкото количество и изстисквам сока в чаша.
Слагам 2 ч.л. (пълни) какао, стевия на вкус и заливам с 250 мл от водата.
Това е :) На Росен не му харесва и казва, че само бъркочи правя, но за мен е истинско удоволствие.

Какаото е насипно от едно магазинче за кафе, чай, тахан и разни био десерти близо до зала Триадица.
Пробвала съм и пакетирано какао на ION - то също ми харесва много, но не съм съвсем убедена колко е качествено, защото разликата между него и насипното е огромна (в полза за второто). :)

Еха, Вероника, между първата и втората сника разликите за мен са малки, но сега с тези 3 етапа на снимките разликата се вижда и е ГОЛЯМА! Особено в корема - човек има чувството, че си свалила поне 2-3 кила -което може да в полза на мускули и в минус на мазнини. Бицепсът е по-изпъкнал и ... си по-усмихната :) :D
Продължавам да се чудя какви гени имаш да качваш толкова маса-на моя ръст си, а си 20 кг повече активно тегло.
Някакво чудо си. Щеше да си сила и в трибоя, ако беше продътлжила.
Да разбирам, ще продължиш с тази програма или?
Мислиш ли, че ще запазиш резултатите като % активно тегло/мазнина, ако минеш на друг режим?

ХАХХАХА Благодаря за въпросите:) Чувствам се като на интервю!

Според мен най-силно ще си проличи след 6-ти месец нататък, ако всичко върви по план (Сашо да ме поправи, ако смята, че впечатленията ми не са съвсем ОК) . :)
На килограми: първа снимка 78 кг, втора снимка 78 кг, трета снимка 79 кг.
Ако си следях калориите, можех да бъда по-обективна, но по мое мнение съм на неутрален баланс в по-голямата част от времето и имам дни с леко положителен (казвам го по усет) и накрая, когато се тегли чертата, се оказва, че е достатъчно, за да качвам сила и активно тегло.

Гени.. не бих казала, че ми е лесно да качвам маса - особено в горната част ми е много трудно. Едва сега, след 5 години и половина тренировки с тежести, започнах да заформям по-стабилни рамене и ръце. Краката ми вървят много обаче - това си е видно.
Отстрани може би изглежда лесно обаче наистина си скъсвам г*за от тренировки и за тези години ми се събират минимум 1340 стабилни тренировки с тежести (от общо към 2000 тренировъчни дни). Трудното е, че съм натурална и напредвам с по-бавни темпове, защото ако прекаля с храната пък мога да омазня повече от желаното. Друга голяма трудност са поликистозните яйчници и всички усложнения около тях, с които се боря и вече (след 14 години) се радвам на някакъв успех. Но този проблем ми пречи - ако го нямаше, с моите тренировки и чистото ми хранене, сигурно щях да изглеждам значително по-добре (отварям скоба, за да подчертая, че тестостеронът си ми е в норма и даже долна граница, но женските хормони играят).

Да, в трибоя щях да имам голямо бъдеще, но се отказах. Знаеш какво е нужно, за да си конкурентно способен в чужбина. Тази цена никога няма да платя, защото в моите очи не си заслужава. А в България не ми беше интересно все да си ставам първа и все да няма по-тежки жени, че да ми е забавно да се боря с повечко състезателки. :)

С “Тежко-средно-леко” смятам да си карам дъъълго време, стига да не ми се объркат плановете. Много голям кеф е, защото се смазвам, но пък се чувствам мега яка. А и работи. Минимум година искам да я правя.

Ако мина на друг тренировъчен режим, бих могла да запазя това съотношение, но ако увелича тренировъчните дни от 4 на 6 и кардиото от 4х20 мин на 5х30 мин.
С тази програма вършиш много по-голяма работа (като обем и интензивност) за много по-кратко време и провокираш много по-голям мускулен растеж и издръжливост (поне съдейки по себе си; смятам, че за 4 месеца вече мога да нахвърлям и такива впечатления).
При мен за сега не се получава толкова мускулен растеж (защото гледам все пак и калориите да не са много на +, а и хормоналният ми статус не е такъв), колкото доста добра обработка на мускулите.

Друго, което забелязвам - все повече хора си мислят, че бъркам в кацата с мед, което е абсурдно, ако ме познаваш наистина добре (а и си личи, ако разбираш от материята поне малко обаче за “обикновен” човек явно изглежда по друг начин).

Аз малко ще се отклоня от темата, тъй като мернах по-горе нещо за БИО магазинче близо до Триадица, което ми е супер близко и проявявам интерес да разбера къде точно се намира то :))

А иначе.. Рони бърка само в една каца и тя е с тахан :Д

Aди, не претендирам за голяма точност, но все пак по спомени:

магазинчето е в една улица и се намира точно срещу Пикадили или 359 (не помня точно коя верига беше, но има супермаркет със сигурност) и в зависимост от къде идваш, на същия тротоар има: аптека (на ъгъла), книжарница и може би още едно магазинче.
Нашето е със зелено по вратата, на стъклото има дъска, на която пише “зелено кафе” най-често и дъска, върху която може да си оставиш чашите и да пиеш кафето си отвън.

Вътре има: насипно кафе, насипно какао, зелени сушени подправки, зелен чай (насипен, няколко вида), различни шоколади (био, без мляко, без захар, със стевия) и сурови десерти (с какаово масло, тръстикова захар, натурално какао), тахан (сусамов, фъстъчено масло), кокосово и какаово масло, сушени плодове, насипни сладкиши (но те май са със захар), семена, какаови зърна.
Има и още неща, но гледам да не ми шари много окото :D
Магазинчето е малко и НЕ ми плащат за реклама, но мисля, че е време да се уговорим :D
Държат по-високи цени от женския пазар обаче. :)

Ахахах, искрено благодаря, Рони, за качествения отговор!
Програмата е
просто не е много приложима. Даже никак за един обикновен тренираш между 17.30 и 19.00 часа - човек едва се врежда понякога.
И, нееееее, в никакъв случай не изглежда лесно, не знам - само някой, който не тренира, може да мисли, че е лесно -това е някакъв смазващ обем от 30 повторения в серия (да не забравяме силовата част, до която просто спираме всички останали :) ) И реално правиш обем, колкото за 3 ОТДЕЛНИ билдърски тренировки.
Кацата с меда едва ли е толкова сладка. :)
Тук пак някой с много ограничена визия за тренировки и хранене може да си прави глупави изводи.
Еми, голяма си, няма спор, такава ти е структурата и гена. Човек с моята структура, примерно , няма как да постигне подобен вид (даже с “медец”). Пък и да, наистина си скъсваш гъза от тренове. Който си мисли, че с розовите гири и 6 месеца тренировки се става човек, ами ... нека пробва :)
Силово си в границите на нормалното за една тренираща жена, особено с тези кила активна маса , даже в горната част би могла да си и доста по-силна (без да се засягаш) :)
Бе, продължавай да вдъхновяваш.

Съгласна съм с теб - неприложима е за вечерни тренировки в обществена зала.
Аз тренирам между 14 и 15 ч. и се понася - много рядко се случват проблемации. :)

Да, в горната част и на мен ми се иска да съм по-силна, но ... не може да имаме всичко, нали? :D Работя, пък когато стане. Изобщо не се засягам - аз съм реалист и не се самозалъгвам.
Много ти благодаря и аз!

Днес наваксвах с работа на компютъра, но все пак намерих време и да изляза от нас и да дам почивка на очите.
Утре ще продължа с натрупалите се задачи и се надявам да постигна целта си. :)

Храната: 500 г свинско - много крехко, в йенско стъкло; 2 парчета ”Фъстъчена фантазия” (кекс от амарант, фъстъчено масло, стевия), 2 кг краставици, 2 домата, малко годжи бери, 80 г шоколад със стевия.

Една позната ме видя и първите й думи бяха: “Ама ти отслабнала ли си?!”
Ще ме уморят тези хорски реакции :D :D :D

Фъстъчената фантазия звучи и изглежда божествено! (nlove2) (nlove2) (nlove2) (nlove2) (nlove2) (nlove2)exact reaction

Успях да отметна по-неотложните задачи, но има още :D
Подозирам, че утре ще успея да финализирам всичко и да почна на чисто.

Храната: 500 г телешко месо под формата на кюфтета със сол и чубрица; 3 бр айсберг; 50тина мл тиквено масло, 2 парчета гречков кекс “Рам и Рон” с много канела, 1 грейпфрут на смути с вода, какао с джинджифил

От утре: 5-ти месец по програмата :)

Заиграех се да си сметна тонажа от последната тренировка за гръб. 27540 кг съм издръпала в този ден :D

Заиграех се да си сметна тонажа от последната тренировка за гръб. 27540 кг съм издръпала в този ден :D

Аз последно видях само това:
http://www.bb-team.org/forums/viewreply/1132528

Някоя друга тренировка ли е въпросната от 27 тона,или аз не прочитам правилно?
Всеки кръг ти е съставен от :
горен скрипец, широк надхват: 4 х 60 60 55 55
дърпане на машина (отгоре), тесен успореден хват: 8 х 40 кг добавени
хоризонтален скрипец с успореден хват: 15 х 35 30 30 30 кг
И всичко това го повтаряш 4 пъти?Тоест примерно, имаш на горния скрипец 16 серии,?

8730кг ,като смятам и румънската
Рони ,много са 27т. ,това по методите на Абаджиев ли е :D

По методите на недоглеждането и пълната глупост! :D

Благодаря на nervak, че ми обърна внимание.
Извинявам се на всички, че без да искам съм излъгала!
Много ме е срам.

Хората са казали да мерим 2 пъти, преди да режем, но аз не съм го направила и поради недообмисляне и бързане, не съм разчела добре записките си.
И въпреки че се усъмних, не се върнах да прегледам пак.

Вярното е 7928 кг!

Ужас! Отивам да се накажа с една тренировка сега. :)))))))))

След като публично се извиних на 2 места, давам обещание скоро да не смятам обеми :D

Наказах се подобаващо, леш съм! :)

Месец 5, седмица 1/21

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 серии повдигане на крака от вис

Гръб
4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 60 60 60 55
чукчета: 8 х 60 60 60 56
хоризонтален скрипец с успореден хват: 15 х 35 35 30 25

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 55 55 50
дърпане на машина със свободни тежести, отгоре, тесен успореден хват: 8 х 40 кг добавени
хиперекстензии с тежест: 15 х 30 30 25 25 кг

Задно бедро
5 кръга от:
glute-ham raises: 4 х
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 35 35 30 30 кг

20 мин пътека, ходене, наклон, 140 пулс

Храна: 1/2 пиле, 3 парчета сладък кекс от царевично брашно с кокосови стърготини (първо смлени на брашно, а после направени на мляко) - общо около 270 г, 2.5 кг тиквички на пара, 2 моркова, 30 мл оризово олио, кафе

Изкарах 3 поредни дни с различни сладки кексове - амарант, гречка и царевица. Обичам, когато става така :D

След като публично се извиних на 2 места, давам обещание скоро да не смятам обеми :D

Другият вариант е каквото си сметнала, да си го направиш за назидание. :D

Може би наистина трябва да го направя, за да се почувствам по-добре... :)

Ама и ти си гад! :)))))))))))))))))
На чужда гърбина и 50 тона са малко.

ПП : гледам, че и Сашо те подкрепя! Един дол дренки сте :) зли! :*

Месец 5. Седмица 1/21
Тренировка 2 - гърди, прасец

Корем – 3 серии на земя

Гърди 4 кръга от:
лег с щанга: 4 х 50 46 46 44 кг
обратен наклон на земя с дъмбели от глутеус мост: 8 х 18 18 16 16 кг на ръка
полулег с дъмбели: 15 х 10 10 8 8 кг на ръка

4 кръга от:
преси на машина: 4 х 54 кг добавени
полулег на смит машина: 8 х 4 4 2 2 кг добавени
флайс с дъмбели: 15 х 7 7 6 6

Прасци
4 кръга от:
лег преса: 4 х 130 кг доб
повдигане от стоеж на смит машина: 8 х 50 кг доб.
повдигане със собствено тегло: 15 х

20 мин пътека, наклон, 140 пулс

храна: 540 г свинско, ориз с коприва (600 г в сварено съст.), 1.5 кг броколи на пара, 30 мл мазнина, 30 г суров десерт, кафе (обикновено и с вкус на лешник - много е добро това).

Прилагам и видео от второто упражнение на втория трисет.

Сряда: ден за плуване, но без плуване...

Храна: 3 пъстърви (650г с глави и кости), 2.5 кг краставици, 30 мл тиквено масло, 1 грейпфрут на смути с много вода и стевия, какао с джинджифил, 500 г картофи

ПП: ООООООООООООООО! Забравих да кажа, че снощи се прибрах в 22 ч от тренировки. След като хапнах и си приготвих нещата за днес, седнах на компютъра да довърша някой неща и да изгледам “Мастър Шеф България”.
И тъкмо да се провикна на Роско, който беше в кухнята, че съм още гладна, и той се появи с една чиния с 2 бр оризовки, намазани с фъстъчено масло... Беше жестоко:)
Ако някой ме гледа, ще реши, че злато виждам.
А Росен пък често ми казва, че е трябвало да стана актриса с реакциите и физиономиите, които правя:)

Месец 5. Седмица 1/21
Тренировка 3 - квадрицепс, глутеус

Корем -3 смесени серии от колелце и коремни на машина

Квадрицепс 4 кръга от:
клек на смит машина: 4 х 44 40 40 40 кг доб.
лег преса: 8 х  180 кг доб.
лег екстензия: 15 х 20 15 15 15 кг

4 кръга от:
преден клек: 4 х 30 24 24 24 кг доб.
хакен клек: 8 х 80 кг доб.
аддуктор: 15 х всички плочки

Глутеус
4 кръга от:
клек с широк разкрач на смит машина и стъпала, изнесени напред: 4х 40 кг доб.
Плие с дъмбел: 8 х 34 кг
магарешки ритници на уред за хиперекстензии: 15 х

4 кръга от:
клек на смит с широк разкрач: 4 х 40 30 30 30 кг доб.
“Суинг” на долен скрипец с въжена ръкохватка: 8 х 30 кг
Глутеус мост със стъпала на пейка: 15х (със задържане)

20 мин пътека, пулс 140

Храна: 500 г патешко, 3 глави айсберг, 30 мл мазнина, 2 парчета гречков кекс с банани, 1 ябълка, кафе

В началото на тренировката ми се случи нещо, което много ме разконцентрира в последствие. Все пак се получи добра тренировка. Повечето хора на мое място изобщо нямаше да продължат, но в следващия пост ще напиша защо. :)

Откъде взимаш патешкото? Много обичам, а трудно намирам хубаво...