Дневникът на V :]

Рони, удари едно малко и не се шашкай! (hug)

Баци, стискаме ти палци! (F)

Тъй. :)

Седмица 61. Преходна
Контролна тренировка за максове на клек, лег и тяга.

Цел: да имам още един критерий, по който да си следя прогреса. След като приключа с тренировките по новия сплит (3-4-5 месеца, ще видим), ще направя отново такава контролна тренировка.

Клек: 100 кг
Лег: 70 кг
Тяга: 130 кг

Лично тегло: 76 кг
Без колан, без магнезий

Обобщение: смесени чувства. :) Лег - супер, тяга - добре, клек - зле.

Мислех да взема колана на Деско, но Росен се обади във фитнеса и му казаха, че има. Да, имаше, но ми беше... голям и изобщо не го ползвах. От това последваха слабите резултати на клека, но всъщност отново ще го погледна от хубавата страна, а именно: разбрах, че кръстът и еректорите ми са слабото звено и приоритет става възможно по-често да правя тяга!!! Новият сплит ще го позволи, защото ще ми се падат тренировки в зали, в които това ще е възможно.

Клек: много сила в краката; сложих 110 кг - на краката изобщо не ги усетих, но кръстът ми изпусна; ако имах колан, вероятно щях да преодолея 120 кг. По-добре обаче, че се получи така - сега ще атакувам слабото място.

Лег: изключително приятна изненада. Очаквах 65 да ме смажат, а то бяха много леки и викам - айде, направо атакувам 70. Бяха много стабилни. Сложих и 75 кг - 2/3 от движението бяха мои, а в крайната фаза Росен помогна. Въпрос на време е да ги бутна.

Редакция: лежанката я правих без трибойски мост, с гъз и гръб на пейката.

Тяга: 130 кг бяха много леки и бързи, не знам защо не успях да се справя със 140. Може би по-скоро някаква психическа бариера.

Най-добрите ми постижения от преди 4 години, неофициални, са: клек 135 кг (с колан), лег 72.5 кг (трибойски мост) и тяга 160 кг (с колан и магнезий) с целенасочени трибойски тренировки и с по-голямо лично тегло. Имайки предвид това, съм щастлива от сегашната лежанка, доволна от тягата и разочарована от клека.

Храната:
500 г свинско
3 мъфини от царевично брашно, солено (един от тях изядох още снощи, докато бяха топли)
100 г домашен течен шоколад от шоко протеин, какао, шарлан, вода
30 мл мазнина
1 кг броколи на пара
500 г цветно брюкселско зеле във фурна
400 г айсберг
50 г сушени череши
кафе

Благодаря за стискането на палци! (muscle)

Кое му е лошото на 100 кг клек, при положение, че от година и повече си на културистични тренировки?

От 2012-та съм на културистични тренировки, а от септември 2014 до септември-октомври 2015 изобщо не бях клякала с щанга на гърба. От тази гледна точка е добро постижение, но усещам, че краката ми имат сила за много повече, а гърбът ги предава. :D За което пак аз съм си виновна, защото намалих и практикуването на тягата, но ще се поправя.

А може и да съм леко разочарована заради предварителната нагласа за 120 клек (иначе очаквах лег 62.5 и тяга 140).

Почивен ден

Храна
6 яйца, 200 г варен грах и 1 голям морков + сол и чубрица -> мъфини
200 г риба тон
200 г в готово състояние варени картофи
100 г солен мъфин от царевично брашно
30 мл зехтин
червено зеле на пара в обичайните за мен количества

Предстои ми една тренировка по водна аеробика, а следобед активно ще се позабавлявам с моя добър приятел - Фоум ролерът. :D Милите ми еректори... Ще им покажа аз кой е шефът. :)

Не обичам, когато се налага да си сменя плановете, но ако не го направя, рискувам да имам слабо представяне в залата, а това още повече не ми се нрави. :D

Та:
Ще тренирам с тежести утре, в петък и в неделя (вместо вторник, четвъртък и събота), а днес ще плувам (вместо да плувам утре).

Причината е, че в четвъртък ми предстои важно пътуване и много, много ранно ставане. Нито знам кога ще приключа работата си, нито дали ще остане време за тренировка. А и самото ранно ставане, пътуване до по-отдалечено място + водна аеробика вечерта - това ще ми се отрази.
За късмет и днес се наложи да стана по-рано и да взема нетипичен за мен час на басейна (т.е. ако трябваше да почна с тежестите днес, щеше да е след 3 последователни часа водна аеробика, ранно ставане и недостатъчно храна). Така че по-добре да разместя. Рядко се случва.

Храната днес
500 г мляно домашно телешко, на кайма + сол, чубрица, черен пипер, кимион
300 г в готово състояние варена гречка + чубрица + зехтин
зеле 1.5 кг
моркови 800г
+ 500 г цветно брюкселско зеле във фурна
30 мл зехтин общо
50 г суров десерт с какаови зърна -> замени се с 80 г шоколад със стевия и червени боровинки
кафе

Плуването ще бъде сходно на миналия път. :)
-> плуване
температура на водата 29.1
1 км за 32 мин от:
3 кръга (общо 600 м) от: 100 м бруст + 100 м кроул
200 м: 100 м бруст + 100 м гръб
200 м бруст

Хубав ден. Макар че почне ли ти денят безумно рано.... :D си те кара на псувни.... :)))))))

Мммдааа. Определено взех мъдро решение. Предстои ми третият час водна аеробика и само се чудя къде да си кача краката. :D

Все пак намерих време да направя пети опит от предизвикателството на Злати:

Храната днес

550 г пилешки гърди
2 бр шоко мъфини*
2 бр айсберг
30 мл олио гроздови семки
какао с кокосова паста (1 ч.л.)

Ще добавя още зеленчуци и най-вероятно ще изпия още 1 чаша какао (inlove)

*Тези мъфини са ми най-най-най любимите! Топят се в устата и са тоооолкова шоколадови.

За 12 бр:
500 г брашно от просо (ние смиламе с нутрибулета)
200 г кокосова паста (смиламе пълномаслени и неподсладени кокосови стърготини)
7 с.л. натурално какао
2 дози протеин с вкус шоколад
течна стевия на вкус
вода (да се получи гъста смес)
1 ч.л. лимонена киселина
1 ч.л. сода

Пекат се във форми за мъфини до готовност, на 180 градуса. Ние ползваме силиконови.

Просто.... Просто божественярско! Мисля, че ще си изпрося още един мъфин. :D :D :D

Тренировката после! Нямам търпение вече!!!!!

Храната днес

550 г пилешки гърди
2 бр шоко мъфини*
2 бр айсберг
30 мл олио гроздови семки
какао с кокосова паста (1 ч.л.)

Ще добавя още зеленчуци и най-вероятно ще изпия още 1 чаша какао (inlove)

*Тези мъфини са ми най-най-най любимите! Топят се в устата и са тоооолкова шоколадови.

За 12 бр:
500 г брашно от просо (ние смиламе с нутрибулета)
200 г кокосова паста (смиламе пълномаслени и неподсладени кокосови стърготини)
7 с.л. натурално какао
2 дози протеин с вкус шоколад
течна стевия на вкус
вода (да се получи гъста смес)
1 ч.л. лимонена киселина
1 ч.л. сода

Пекат се във форми за мъфини до готовност, на 180 градуса. Ние ползваме силиконови.

Просто.... Просто божественярско! Мисля, че ще си изпрося още един мъфин. :D :D :D

Тренировката после! Нямам търпение вече!!!!!

За тренировката ли нямаш търпение или за мъфин :)?

Тренировката визирах, но като се замисля.... важи и за двете. :D

Тежко-средно-леко. Начало на новата програма по тези принципи.

Месец 1. Седмица 1

Тренировка А.
Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Корем: 3 серии прави крака от лег, а между тях загрях с по 1 серия скрипец и лег

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х 65 65 62 62 60 кг
Конвенционална тяга: 8х 70 70 70 70 60 кг
Хоризонтално дърпане, тесен успореден: 15х 42 40 40 40 37 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х 24 24 22 22 22 кг на ръка
Лицеви: 8х (последните 3 трисета от колене)
Полулег: 15х 12 12 10 10 10 кг на ръка

Силовата част: 37 мин (заедно с корема)

После 20 мин пътека, пулс 150

Първи впечатления от този тип гигантски суперсерии и ТСЛ-принципи (обобщени в думата от колажа):

Ще отбележа днешния ден като ден Х в дневника си.
Някакъв си там ден, който скоро ще свърши. :)

Отново ще кажа, че направих много добро решение с промяната в тренировъчния график. Определено днес нямаше как да се получи добра тренировка.

А утре: крака и рамене /тогава думата в колажа най-вероятно трябва да е на втора (минимум) степен/. :D

Месец 1. Седмица 1

Тренировка Б1 - крака (квадрицепс)/рамене

5 суперсерии от (трисет крака + трисет рамене)

2 серии корем от земя с по 1 загряваща серия клек и раменни преси между тях

Крака
клек на гръб: 4 х 80 80 80 76 76 кг
екстензии: 8 х 45 45 45 40 40 кг
лег преса 45 градуса: 15 х 100 100 100 90 90 кг добавени

Рамене:
Преси с дъмбели, стоеж: 4 х 16 14 14 14 14 кг на ръка
разтваряне встрани,стоеж: 8 х 9 9 9 8 8 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред, седеж: 15 х 6 6 6 5 5 кг на ръка

Всичко за 34 мин, а после:

20 мин пътека, пулс 146

храна
6 яйца, 200 г червени чушки - мъфини
200 г риба тон
100 г царевични блокчета
30 мл зехтин
1 кг броколи
малко зеле
ще добавя още някакви зеленчуци
кафе и какао (с вода)

От 2012 година не бях тренирала със суперсерии крака/рамене. А сега и трисети. Ами... тежко си е, но ме кефи.
Сега ако не стана киборг, няма кога хахахаххаха

Довечера съм на гости на Дамян (и на Иглика + Десо :D) - ще пием чай и се надявам да не ме изкушават с джънк (макар че май всичките им къп кейкове са изчезнали още на 3ти хаххаха)

Джънкове нямаме, но и за чая имай едно на ум. :D

малко зеле

Кажи си, че са две зелки, не се смущавай (giggle)

Джънкове нямаме, но и за чая имай едно на ум. :D

малко зеле

Кажи си, че са две зелки, не се смущавай (giggle)

:DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

малко зеле

Кажи си, че са две зелки, не се смущавай (giggle)

Разкърти и мивка, и дюшеме... и отпра ламперията!
:D :D :D :D :D

‘Що бе, баци? Да не ви е менте чаят? Спокойно, още един пирон в ковчега, какво толкова?

За зелето: щом съм написала “малко” и няма “2+ килограми” отпред, значи е  количество под една глава. Но денят не е свършил и тепърва предстои попълването! Знаеш, че не съм от хората, които умишлено крият някои храни от отчетите си. Стриктно вписвам. :D

Обичайно завършвам всеки ден с общо 2-2.5 кг зеленчук. И не се давам за пример!

Сакън, дръж ни информирани, да се не комплексираме :D

Като говорим за зелето ти:

Като говорим за зелето ти:

Покажи как стоят нещата в реалността!

ДОбре, показвам й реалността, в която тук ежедневно се убеждавам, а в последните дни пак и отново:

Облаци, баци, облаци. Облаци са тези, които си отиват. :)

Храната днес
500 г мляно домашно телешко, на кюфтета + морска сол, чесън на прах, черен пипер, кимион
250 г печени картофи с хрупкава коричка
1/2 глава айсберг
1 глава (около 1кг) червено зеле на пара (като вероятно ще добавя още 1)
20 мл зехтин
кафе
+50 г натурален сусамов тахан с какао

Почивен ден. :)

Редакция-добавка: за снощи и за предната вечер имам по 1 чаша домашно червено вино + няколко капки течна стевия + малко вода в чашата.

Вино със стевия и вода? :D

Ако обичаш, не ме съди за избора ми! :D

Ако обичаш, не ме съди за избора ми! :D

Това не е за сръдня, това е за бой! :)

П. П. Единственото ти оправдание би било, ако виното е било калпаво. :)

Ако обичаш, не ме съди за избора ми! :D

Това не е за сръдня, това е за бой! :)

А очевидно е и повод за сочене с пръст и бъркане в чужди работи. :D :D :D :D :D :D :D

П. П. Единственото ти оправдание би било, ако виното е било калпаво. :)

Вероятно е калпаво - все пак не идва от през девет планини (та чак от десета). Обикновено, българско, домашно червено вино. :D :D :D :D :D

За конкретните два случая: прииска ми се да има повече сладост и затова добавих стевията. Тя не е нетипична за мен. Слагам си стевия на доста неща, в които повечето хора не биха я сложили. :)

Месец 1. Седмица 1

Тренировка А: гръб/гърди (в залата в квартала)

корем: 2 серии повдигане на прави крака от вис + по 2 загряващи тяга и лежанка между тях

5 суперсерии от (трисет за гръб + трисет за гърди) с 2 мин почивка между суперсериите

Гръб
сумо тяга: 4 х 100 100 100 90 90 кг
вертикален скрипец, тесен успореден хват: 8 х 45 45 45 40 40 кг
хоризонтално дърпане, долен скрипец: 15 Х 30 30 25 25 25 кг

Гърди
лег: 4 х 55 55 55 52.5 52.5 кг
обратен лег с щанга: 8 х 45 кг във всички трисети (отдавна не бях правила, тъй като в моята зала нямаме обратен наклон, затова бях внимателна, но определено ще увелича другия път, когато ми се падне тренировка в тази зала)
полулег с щанга: 15 х 30 30 25 25 25 кг (лостът беше с по-голям диаметър от стандартните, хареса ми)

тази част отне около 37 мин с корем и загряващи серии (вече няма да пиша времето, исках в началните тренировки да го засека по внимателно, явно се въртя около 34-37 мин)

После ме досърбяха ръцете и направих по 2 упражнения за бицепс и трицепс :D в общо 6 суперсерии. Няма да го правя всеки път това, а само когато искам да си начеша крастата, и успоредно с това се чувствам свежа. Не съм стигала до откази.

След това 20 мин кардио, пулс 140-145

Леле, леле, леле! Много, много, много добра тренировка. Друго си е по-тежката щанга и да имаш условия за нея. :D Щях да гръмна, буквално. (muscle)

Вече си изградих някаква мислена стратегия - във всяка зала ще правя конкретна подредба на упражненията, която си записвам на лист. При следващото падане на тренировка А (или Б) в съответната зала, ще си погледна записките от предходния път и ще се постарая да е същата подредба, за да си следя прогреса.

Трябва да си купя магнезий за ръцете.

Храна
500 г пилешко филе (на пара)
1 голяма паница боб - напоследък Роско се заиграва да го прави с хилядите процедури, но си заслужава
10 мл оризово олио
50 г тахан
2 бр айсберг
500 г домати
200 г от вчерашното зеле
кафе
зелен чай с лимон и ванилия

Днес:

Плуване
температура на водата 29.3

50х20 м бруст за 32 мин

Имам си нови очила. :)
Най-накрая си взех с розово и хармонията ми е пълна. (inlove)
(Цветът не е водещ при избора ми, разбира се, но досега все бяха сини, сиви или черни, а аз в крайна сметка съм изцяло розов Колман)

Храна
470 г свинско
2 1/2 от прекрасните шоколадови мъфини от брашно от просо, какао и домашна кокосова паста (дано да останат някакви трохички от дажбата на Роско...)
2 ч.л. тахан
1.6 кг китайско зеле на пара
500 г цветно брюкселско зеле на пара
кафе

Утре: крака (акцент задна верига) и рамене. Въртим, сучем и все до краката стигаме. (devil)

Месец 1. Седмица 2

Тренировка Б2 - крака (задна верига) / рамене

по 3 серии за косите коремни с тежест (наклони, странични)

5 суперсерии от (трисет крака + трисет рамене)

Крака
GHR: 4x (в първите 2 трисета имах 2 пълни повторения + 2 негативни, останалите 3 трисета - по 4 негативни)
Клек на гръб, low bar: 8 x 70 70 64 64 64 кг
румънска тяга с дъмбели (пиша общо тегло на дъмбелите): 15 х 44 44 40 40 40 кг

Рамене:
Раменни преси, стоеж: 4 х 16 14 14 14 14 кг на ръка
разтваряния встрани: 8 х 9 9 9 9 8 кг на ръка
встрани за задно рамо, наклон напред, седеж: 15 х 6 6 6 6 5 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 140

#Мамооооу :D

Храна:
6 яйца М, 30 г брашно лимец, 3 моркова, сол, сминдух—> мъфини
200 г риба тон
100 г оризовки
15 мл олио гроздови семки
2 ч.л. тахан
1.7 кг корнишони
50 г суров десерт с какаови зърна

Шести опит от предизвикателството на Злати:

Рони,браво,има напредък! (party)

Благодаря! Доволна съм и аз на напредъка си, но наистина много искам да успея да го направя баш как си трябва. Така че просто продължаваме напред по схемата. :D

Днес: плуване

30х20 м бруст за 19 мин

Храна
500 г мляно домашно телешко на кюфтета
300 г (готово съст) варени картофи
2 малки глави червено зеле на пара
4 домата
няколко фурми (не знам колко, но бяха разумно количество)
кафе

Сутринта трябваше да свърша една работа, за която не трябваше да ям. Беше ми тежко и си признавам без бой. :D
Изгладнях много - през целия ден не успях да се заситя, но не е болка за умиране.
Имах и доста ходене пеш в бързо темпо, за да успея по график, така че прецених, че плуването ще е буквално само за разпускане. Допълнително се помасажирах малко на водна струя (задните бедра главно, че са шах и мат). Денят още не е свършил - започвам да работя от нас, но първо ще сготвя за два дни напред, за да ми е готова манджицата. :)

Утре: гръб и гърди
(Дано задните ми бедра позволят да си направя тягата; ако ли не - ще е от поставки. Мисля обаче, че ще се справя - краката понасят; с раменете обаче е мъка. Скоро ще се адаптирам напълно към новите тренировки и мускулните трески няма да са чак в такива измерения. :D)

Колманборг:

Шести опит от предизвикателството на Злати

Тъй кат` кажеш и направо умирам от срам! (blush) Щот` ми звучи все едно аз съм умопомрачителна в това движение, та чак предизивиквам другите! :D А аз дори и не съм се замисляла да опитам! :D

Ами обсъдете го с Вик и ако решите да го включвате в програмата и да се опитваш - аз на драго сърце ще ти гледам видео изявите. :) За мен това е твоето предизвикателство и т-о-ч-к-а -> .
:D

Идеята на това движение не е ли да го правиш,  без изобщо да се сгъваш кръста, а само в коленете?

По принцип GHR е точно това, да - от горно положение до долу нямаш сгъване в кръста. Този вариант го мога и в тренировките си правя именно него. :)

Но във фейсбук започна да се върти едно видео (с което Злати ме предизвика), при което мъжът, изпълняващ движението, прави първо навеждане от кръста и после “гмуркане” напред от задните бедра. :)

Доста по-трудно е така (поне за мен) и доста повече време задните ми бедра са под напрежение. Натоварването дори ми харесва повече, въпреки че все още не го умея напълно, но умишлено не го правя с трисетите, защото предпочитам да имам 4 хубави повторения от другия вариант, отколкото едно половинчато от този. :D

Месец 1. Седмица 2

Тренировка А. (В “моята” зала)

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Корем: 3 серии прави крака от лег, а между тях загрях с по 1 серия скрипец и лег

Гръб: 
Вертикален скрипец, широк хват: 4х 65 65 62 62 60 кг
Конвенционална тяга: 8х 74 70 70 70 60 кг
Хоризонтално дърпане, тесен успореден: 15х 42 40 40 40 40 кг

Гърди: 
Лег: 4х 54 54 52 52 50 кг*
Лицеви: 8х (последните 3 трисета от колене)
Полулег: 15х 12 12 10 10 10 кг на ръка

Малко бицепс и трицепс

20 мин пътека, пулс 130

*Винаги съм подозирала, че пейката и лостът в “моята” зала се отразяват негативно на работната ми тежест на лега. Вече не само подозирам, а и съм сигурна, защото усещам разликата осезаемо, откакто почнах да ходя и в други зали. Така че просто ще си следя прогреса отделно в различните зали и ще си спазвам принципите на програмата. :)
Говорих и с още няколко човека, които тренират здраво и ходят в поне две зали. Потвърдиха подозренията ми.
(Просто го отбелязвам за протокола)

Много доволна иначе... и след тренировка съм толкова напомпана, че се чувствам като най-най-най-яката :Dddddddd

По-късно ще разтягам детайлно цялото тяло.

Храната:
500 г пилешко филе
2 1/2 мъфини от царевично брашно, оризово олио, сол,сминдух, черен пипер, магданоз
3 бр айсберг
30 мл мазнина

за вчера добавям 80 г оризовки и 20 мл мазнина

*Винаги съм подозирала, че пейката и лостът в “моята” зала се отразяват негативно на работната ми тежест на лега. Вече не само подозирам, а и съм сигурна, защото усещам разликата осезаемо, откакто почнах да ходя и в други зали. Така че просто ще си следя прогреса отделно в различните зали и ще си спазвам принципите на програмата. :)
Говорих и с още няколко човека, които тренират здраво и ходят в поне две зали. Потвърдиха подозренията ми.
(Просто го отбелязвам за протокола)

Ами претегли го тоя лост. :) По много от залите купуват от китайските лостове за 200-300 лв, чиято тежест е в диапазона 17,5-19 кг, но при всички случаи далеч от 20. Вероятно това е причината.

В Норджима, например, лостовете са по 18кг.

Мда, в нашата зала лостовете са 18,5 кг, но пък дисковете по 20 кг, са почти 21кг , така че средно все се получава :)
Хубаво е да се прави “контрола” с читави тежести -сега Рони има възможност, примерно в Горна с Елейкото ми показва, че няма особена разлика или максимум 1 кг нагоре-надолу.

Всъщност ако не се готвиш за състезание, не е толкова важно каква точно е тежестта. Важното е да работиш с едни и същи лостове и дискове всеки път, за да можеш да си следиш прогреса и да си спазваш протокола коректно, което е в основата на “Тежко, средно, лекою’.

20 кг е лостът и слагам еднакви дискове, както при залата в квартала например.
Но лост+2х15кг в квартала са доста по-леки от лост+2х15 кг в “моята” зала.
Убедена съм, че няма да мога да направя 1 повторение на 70 кг тук, а в залата в квартала още малко и ще успея 75 кг.

Подозирам, че пейката има пръст. Много шашав дизайн е, много тясна е горе, където се падат раменете, надолу пък се разширява... дизайнерска на външен вид, но непрактична за работа. Усещам, че нямам достатъчно ширина на пейката, където се падат раменете, не съм толкова стабилна съответно. На този етап това ми се върти в главата като възможна причина, но като направя още няколко тренировки в кварталната зала, ще мога да бъда по-конкретна. :D

ПП: Боби, да, старая се това да правя и аз - имам вариант на тренировка А, който правя само тук и вариант на тренировка А, който правя в другата зала. Гледам на двете места да правя всеки път идентични неща, когато се падат съответните тренировки и... записвам стриктно.
За добро или за лошо няма как да тренирам само в 1 зала по този сплит. :)