Дневникът на V :]

Плуване
40х20 м за 27 мин:
10х20 м бруст
10х20 м гръб
10х20 м бруст
10х20 м кроул

Разтягане във водата

Храна
500 г пилешко филе с морска сол и 7-те подправки
Паница оризово фиде
1 парче царевичен кекс
30 мл мазнина
Китайско зеле
Ще добавя и други зеленчуци
Чаша напитка от: какао, нес кафе, вода, стевия, кленов сироп

78-79 кг (muscle)

Месец 5. Седмица 4
Тренировка А (гръб/гърди) - залата в квартала

10 мин ходене на пътека, имах нужда да раздвижа краката

по 2 загряващи тяга и лег

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 3х120 4х110 3х110 4х100 3х100 кг
вертикален скрипец, широк успореден хват: 8х50 8х50 8х50 7х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х30 15х30 15х30 12х30 12х30 кг

Гърди:
лег: 4х62.5 4х62.5 4х60 4х57.5 4х55 кг
лицеви: 8х +5 кг/ 8х +5 кг/ 7х +5 кг/ 8х без тежест/ 8х без тежест
полулег, дъмбели: 12х15 12х15 13х14 12х14 10х14 кг на ръка

10 мин пътека, пулс 150 /доста прегрях с тежестите и си спестих 10 мин от плануваното кардио/

Много добра тренировка! Единствено ме е яд, че не успях да направя обратния лег с щанга, понеже беше заета пейката, но пък за сметка на това направих стабилни тяга и лег.

Нацелих период с повече хора в залата и по-точно - такива, с които не съм се виждала досега. Малко в повече ми дойде публиката, аз на състезанията си не съм имала толкова зяпачи, но добре, че бързо “влизам в балона” и ми дреме на шапката. :D

Храна
500 г свинско + морска сол и джинджифил
паница печени сладки картофи + стевия
много тиквички (печени във фурна със самардала и на пара)
20 мл мазнина
какао + кафе + кленов сироп
вероятно ще добавя и ябълка, евентуално и някаква салата

Хубава събота! :)

Редакция: +6 км разходка с брат ми :) Дооста жега, но много яко! :)

Днес трябваше да ми е единственият почивен ден за седмицата, но се наложи извънредно да проведа един час на басейна.
Доста интензивно кардио си стана, а тази нощ не се наспах заради жегата и сега ми е едно... изморено :D

Подходящ момент да обобщя: всяка седмица имам 1 абсолютно почивен ден от физическа активност (събота или неделя).
През останалите 6 дни редувам тренировките с тежести + ходене на пътека с наклон (през ден), имам 2 или 3 тренировки във вода (плуване и водна аеробика), а от понеделник до петък имам и 9 часа водене на водна аеробика. Изключение прави седмицата с МЦ, когато намалявам физическата активност (не влизам в басейна; намалявам кардиото) и действам според моментното състояние (специфични промени в тренировките с тежести, по усет).

Храната днес
7 яйца (на мъфини с моркови и 7-те подправки)
около 300 г в готово състояние печени пресни картофи + чесън и копър
салата от: 2/3 глава зеле, 2 връзки копър, 2 моркова, 20 мл мазнина
2 домата, още 2 моркова, половин краставица и 1 червена чушка
сурови десерти в Роули: половин парче бананово руло с шам фъстък + половин парче кашу кейк с плодово сорбе (ягоди) (inlove)
кафе
ще има и 80 г шоколад със стевия

Много хубав уикенд прекарах с брат ми, който ми беше на гости. Обожавам времето, прекарано с него. :)

План за месец 6, седмица 1
понеделник - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), залата в квартала
вторник - плуване
сряда - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - плуване или водна аеробика
петък - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала
събота - почивка
неделя - тренировка А, вероятно в залата в квартала

(muscle)

Месец 6. Седмица 1
Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

корем - вис, обратен наклон с тежест, колелце от колене

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 3х80* 4х75 4х70 4х70 4х70 кг 
лег екстензии: 8х55 8х50 8х50 8х50 8х50 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети; регулирах отстоянието от отказа чрез темпото в негативната фаза

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х18 4х18 4х18 4х18 3х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х9 12х9 12х9 10х9 10х9 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 155

*От сумо тягата в събота имам много натегнати гъз и задни бедра, а това се отрази при клека - в първия трисет не успях да направя 4 повторения (на 4-тото щях да ги стана прекалено криво тези 80 кг, за да допусна изобщо да се случи), а в останалите, макар и да нямах регрес и да бях в добра форма, си ми тежеше малко повече от обикновено. Не съм стигала до откази. :D

За сметка на това обаче имам прогрес в раменете - силово и визуално. Това ме радва, тъй като винаги са били кекава история. :)

Храна
500 г телешко (на кюфтаци с много подправки)
100 г екструдирани царевични блокчета
1 ябълка
40 мл мазнина
2.5 бр айсберг, 2 домата
кафе с какао

Плуване
Редакция: добавям какво правих на плуването

50х20 м за 34 мин:
10х20 м бруст
5х кроул
5х гръб
10х бруст
5х кроул
5х гръб
10х бруст

разтягане на задни бедра във водата

Храна
500 г пилешко + сол, чесън, чубрица
3 парчета шоколадово-кокосови мъфини
30 мл мазнина
Много краставици
Кафе

Картинката с отхапаната глава ми я напомни фейсбук (on this day). Другата е от Санчето.
Какво съвпадение, че и двете ми се появиха днес. :D

Живот. Съдба. GainZ.

Месец 6. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

3 серии корем (на земя, свити крака) + по две загряващи серии на тяга и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х90 6х86 6х86 6х84 6х80 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 15х40 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 3х26 4х24 4х24 4х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +5 кг / 8х +5 кг/8х  +5 кг /8х класически без тежест/ 8х класически без тежест
Полулег: 15х14 13х14 13х14 15х12 13х12 кг на ръка

#дууу #ДайМуМаа :D

3 СС: сгъване прав лост, стоеж + разгъване с въже, горен скрипец

20 мин пътека, 130-135

Разтягане
Контрастен душ

храна
500 г свинско с чесън, джинджифил, целина
Оризово фиде - доволна паница
1 шоко мъфин
30 мл оризово олио
Салата: глава зеле, 4 моркова, връзка копър
1 краставица
2 домата
Кафе

Водна аеробика
20 мин
2 кръга от: 20 м бягане с високо коляно, 50 отскока с разтваряне на крака встрани, 20 м предвижване с ножично крака-ръце, 1 мин ритници встрани (последователно)
2 кръга от: 100 вертикални отскока със свиване на колене към гърди + 100 коремни преси на повърхността с разтваряне на краката встрани
2 кръга от: 50 “жабки” с макарони под стъпалата + 50 абдуктор-аддуктор с макарони под стъпалата
—-
Разтягане на краката, шпагати на повърхността с макарони под глезени
—-
Масаж на водна струя в джакузи (задни бедра, еректори долу) + упражнения за стъпала и пръсти на краката

Храна
9 домашни яйца + 300 г грах, моркови и царевица + самардала—- мъфини
Към 400 г в готово състояние печени картофи
2.7 кг тиквички (печени във фурна), малко от вчерашната салата и малко домати
Кафе

За вчера добавям 20 г мед и 2 с.л. кленов сироп, доматите станаха повече от два. Добавям и яка разходка с яки хора, и яки мускули. :)

Месец 6. Седмица 1
Тренировка Б2 (крака - задна верига/ рамене), “моята” зала

2 серии вработващи с вариации на GHR и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака
GHR: 4 x вариант с “гмуркане” /4 х “гмуркане” / 4 х “гмуркане” / 2х 4 х стандартно + изпънати ръце над главата
Глутеус мост: 8х110 8х110 6х110 8х100 6х100 кг
Румънска тяга с дъмбели (пиша общото тегло): 15х48 15х48 15х48 15х48 12х48 кг

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х16 4х16 4х16 4х16 4х14 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 6х10 8х9 8х9 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 13х8 12х8 15х7 15х7 кг на ръка

10 мин ходене, наклон, пулс 145

Храна
500 г телешко, варено, мнооого подправки
Голяма паница гречка + зелен боб
1.5 бр айсберг
30 мл мазнина
20 г мед
Кафе
редакция: +4 оризовки, запечени с малко кашкавал

Ще има и още зеленчуци, но не знам какви. Ще си ходя на Ботевград и там ще умувам. Имаме си и котенце, освен Сара - ‘убавото куче. Котенцето само е дошло в двора ни и не смята да го напуска. :D
—-
Моето лято: #ЛекоМазниНоЯкиНаБик :D

Почивен ден

Храна
480 г пилешко филе
100 г екструдирани царевични блокчета
5 оризовки + мед
40 мл шарлан
Чери домати, домати, корнишони
Кафе

редакция: + цял пакет оризовки, още мед (2 ч.л) и още 20тина мл шарлан

<3 <3 <3

Месец 6. Седмица 1
Тренировка А (гръб/гърди) - залата в квартала

по 2 загряващи тяга и лег

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 3х120 4х110 4х110 4х100 3х100 кг
вертикален скрипец, широк успореден хват: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х30 15х30 15х30 15х30 12х30 кг

Гърди:
лег: 4х62.5 4х62.5 4х60 4х57.5 4х55 кг
лицеви: 8х +5 кг/ 8х +5 кг/ 7х +5 кг/ 8х без тежест/ 8х без тежест
полулег, щанга: 15х30 15х30 15х30 12х30 12х30 кг

2 сс сгъване дъмбели от полулег + лег тесен хват
2 сс чуково + кик бек

20 мин пътека, пулс между 140 и 160

(muscle)

Днес тренирахме с машинките Саня и Fallen. Беше хубаво да усещам присъствието им в залата, въпреки че не си говорихме много, все пак сме професионалисти и не правим такива неща по време на щангиране. ;) :D

Храна
400 г патешко бон филе, в йенско стъкло на бавен огън
2 паници боб
2 червени и 1 зелена чушка
3 домата
1 айсберг
кафе с лъжица мед; кафе с какао и стевия
предстои: капучино с ядково мляко в Роули; някаква салата (с пиле или риба тон) в Конфети + 80 г шоколад със стевия (у нас :Д)

План за месец 6, седмица 2
понеделник - плуване
вторник - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала
сряда - водна аеробика
четвъртък - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала
петък - тук вече има малко неясноти; в събота и неделя ще съм на място без достъп до зала и смятам в петък да направя тренировката за събота (Б2 - крака, задна верига/рамене) - вероятно в Ботевград
събота - почивен
неделя - почивен

Днес тренирахме с машинките Саня и Fallen. Беше хубаво да усещам присъствието им в залата, въпреки че не си говорихме много, все пак сме професионалисти и не правим такива неща по време на щангиране. ;) :D

Че какъв е смисълът да тренирате заедно тогава? :) Лафчето е 50% от всяка ефективна тренировка. :) Балсам за душата!

Моя балсам го прилагам извън тренировките! :D
А и по-късно си спретнахме една чудесна среща с тях, Баци-Десо-Даме, Колето и Бойко, видяхме се за повече и си взех тройна доза балсам!

Държа да отбележа, че 7 човека ядоха сладолед, а аз - салата с пилешко. Причината не е, че съм хранителната полиция, а че Херцога не успя да дойде, понеже е на работа. Реших да не ям сладолед в знак на съпричастност, защото и той няма да яде!!!  *ПлачещаОтСмяхИконка*

Редакция: ето ни! Убавци от класа! :)

Много големи и много готини хора на стази снимка ! :)

Лафчето е 50% от всяка ефективна тренировка. :)

То е 50%, но е  загубеното време в залата :)

Кобре, точно така!

Сашо, повече няма какво да се добави!!! :DDDDD
—
Плуване 23 мин + упражнения от водната аеробика 10 мин

плуване: 20х20 м бруст, 10х10 м крака гръб

упражненията: за отпускане на някои натегнати места след тренировката вчера, по-скоро за подобряване обхвата на движение

накрая 10 мин разтягане на задни бедра и гръб

Вече съм доста добре, но сутринта се събудих като прегазена :D

Храна
6 яйца + моркови - на мъфини
2 яйца на сладък омлет със стевия
80 г оризовки
30 мл оризово олио
1.5 бр айсберг
салата от половин зелка, 2 връзки копър и още моркови (общо за деня 400 г моркови)
Кафе с канела

Туй то! :)

Месец 6. Седмица 2
Тренировка Б1 (крака - акцент квадрицепс/ рамене), “моята” зала

3 серии корем на машина с тежести
3 серии колелце от колене

По 2 вработващи хакен, клек гръб и раменна преса

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака:
Хакен: +90 +90 +90 +90 +90 кг
Клек на гръб: 8х70* 8х80 6х80 8х74 8х70 кг
Лег преса: 15х +120, 15х +120, 15х +120, 12х +120, 12х +120 кг

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х16 4х16 4х16 4х16 4х14 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 6х10 8х9 8х9 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 13х8 12х8 15х7 15х7 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 139

Разтягане
Контрастен душ

*От доста време не ми се беше падал клек на гръб за тези повторения. Последно съм правила на 70 кг и знаех, че сега съм заякнала и мога с повече обаче реших да не се изсилвам още в първия трисет с 80-те, за да преценя колко точно мога, а и на първата серия нямаше кой да ме пази. Та си я направих на 70. Бяха сравнително леки.

За втората серие се появи един от колегите ми, който е от отбора на силачите и мога да му имам доверие, та смело сложих 80. Доста дъм доволна! :))) Стабилни и пълни. При третата серия 6-тото повторение си беше предел обаче, 7-мото щеше да е отказ.
Браво, Колманче, браво! :D

Храна
540 г свинско
200 г в готово съст печени картофи
5 бр оризовки
20 мр мазнина
1.7 кг корнишони
Около 200 г от вчерашната салата
50 г суров десерт с какао
Кафе с вкус на лешник

(muscle)

Браво, Рони, Браво, Колман :).

На БДС ли пишеш?

Бойко - “набитото” око! :D

Да, а в случая е през телефона, пък нали знаеш колко са малки тъч бутончетата, а колко големи и МУСКУЛЕСТИ са ми пръстите!!!

Да ми простите грешките!

Бойко - “набитото” око! :D

Да, а в случая е през телефона, пък нали знаеш колко са малки тъч бутончетата, а колко големи и МУСКУЛЕСТИ са ми пръстите!!!

Да ми простите грешките!

Знам- трябва да се патентова нов алгоритъм за писане, който да е  за хора с мускули големи по пръстите: ) И между другото не си оправила грешката, която ти посочих :P :D

за широката публика- заяждам се

Водна каланетика
20 мин, по-лежерно

много разтягане, шпагати на повърхността с макарони под глезените

Бедрата ми започват да се държат забавно днес, но то се и очакваше. :D

Храна
450 г пилешко от бут
малка паница печени сладки картофи + стевия
30 мл мазнина
По 1/2 глава бяло и червено зеле
6 краставици
кафе с 1 ч.л. натурално какао и стевия

Gains. :D

Месец 6. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

3 серии корем V + по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб: 
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х90 6х86 6х86 6х84 6х80 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 15х40 кг

Гърди: 
Лег: 4х60 4х56 4х54 4х54 4х54 кг
Лицеви: 8х +5 кг / 8х +5 кг/8х  +5 кг /8х класически без тежест/ 8х класически без тежест
Полулег: 15х14 14х14 13х14 15х12 13х12 кг на ръка

По 2 кръга от двусет бицепс (скотово и чуково) + двусет трицепс (горен скрипец прав и V лост)

20 мин пътека, пулс 135

разтягане
контрастен душ

Храна
520 г телешко, на кайма и после на кюфтета
малка паница качамак с гъби
3 бр екструдирани царевични блокчета
1 бонбон с бадемова паста (10 г)
15 мл мазнина
2 кг зелени тиквички, печени във фурна + самардала
2-3 домата
1/2 айсберг
кафе

(muscle)

Месец 6. Седмица 2
Тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), Ботевград*

по 2 загряващи серии раменни преси + 3 серии корем, повдигане на прави крака от лег до позиция свещ

5 кръга от трисет за рамене, с около 70-80 сек почивка между кръговете

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 3х20** 4х17.5 4х17.5 4х17.5 4х17.5 на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х9 15х9 12х9 15х8 15х8 кг на ръка

Задна верига:
3 двусета с 20 сек почивка между тях:
румънска тяга с щанга: 20х40 , 10х60, 10х60 кг
бедрено сгъване лицев лег: 20х20 15х25 12х30 кг

2 серии едностранно бедрено сгъване (около 20 повт на крак с 10 кг + задържане)

прасец: повдигане от стоеж на машина, стигнах до 15 повторения със 135 кг

без кардио

*Трисети по тежко средно леко само при раменете; задната верига я пощадих леко; извънредна тренировка поради предстоящо пътуване и липса на зала за събота.

**Изключително много се зарадвах на тези 3 повторения с 20 кг на ръка! Малко трудно ги обърнах, въпреки че имам доста добра техника с помощта на краката - тежат си, но се справих “мъжката” :D Направих 1 повторение, викам “айде още 1”, “оо ти и 3-то ще можеш” и то стана супер :D

Храна
8 домашни яйца + 200 г грах + самардала—> мъфини
паница оризово фиде
10 мл мазнина
половин айсберг
домати, корнишони, червени чушки, бяло зеле (в обичайни количества)
кафе с 1 ч.л. домашен акациев мед

За снощи добавям 2 малки тиквички, пълнени с разни други зеленчуци (домати, чушки) + малко червена и бяла киноа (наистина малко)

Тези 2-3 дни няма да мога да си спазвам ротацията със зеленчуците, но няма драма. :) Ще ям основно домати и краставици.

Преживявам отново хубавите емоции от прекрасната сватба на Иглика и Десо. :)

Споделям си тук някои мигове, за да си ги имам. (inlove)
Беше много силно, когато Баци се приготвяше за голямото събитие... :)

Почивен ден

Храна
550 г свинско, печено във фурна + чесън, бял пипер, кимион
8 бр оризовки
2 с.л. шарлан
Домати, краставици (обичайни количества)
Кафе със стевия
1 ч.л. сладко от смокини

Снимката с китарите е просто един път! Има още няколко такива кадъра! Умирам просто :D Добре сме се раздали :D

Дааа! Нямам търпение да видя всичко, Баци. :)

Почивен ден
Разходки (и снощи)

Храна
400 г пилешко от бут
1 протеинова вафла (веган + шизандра)
9 бр екструдирани царевични блокчета
2 с.л. мазнина
Кафе с 2 ч.л. мед
домати, краставици, червени чушки, улични джанки :D

План за месец 6, седмица 3:
Понеделник (днес) - гръб/гърди, леко раздвижване у дома
Вторник - почивен
Сряда - Трен Б1 (крака - квадрицепс/рамене), залата в квартала
Четвъртък - плуване
Петък - Трен А (гръб/гърди), “моята” зала
Събота - почивен
Неделя - Трен Б2 (задна верига/рамене), залата в квартала

Днес: у дома
Правех велики планове да тренирам в зала и да натисна яко, но: слънчасах, не си доспах, прегладнях, май съм настинала и въпреки че емоционално съм доста добре заредена, физически съм с паднала батерия.
Затова - няколко серии лицеви и хоризонтални набирания вкъщи. Хубавото е, че тази седмица ми се пада още една тренировка с гръб и гърди, та да отсрамя днешните сметки без кръчмар. :D

Храна
1 протеинова вафла
300 г риба тон
1 свинска пържола и 1 малка наденичка (домашни)
7 бр оризовки
3 малки кайсии
2 с.л. шарлан
20 г кашкавал
Домати, чушки, краставици
Кафе с 1 ч.л. мед

В планината е жестоко! Но едва ли има някой, който да не го знае това. :D

Gains.
Part 2. :D

Супер си, мацоно!

Почивен ден

Храна
8 яйца + 300 г грах, моркови, царевица—мъфини
2 бр шоколадово-кокосови мъфини
20 мл оризово олио
1.7 кг бяло зеле
4 големи моркова
1 връзка копър
50 г суров десерт с какао
кафе с 1 ч.л. какао + стевия

Храна, ден с повече калории (въглехидрати)*

500 г мляно телешко, на кюфтета (сол, 7-те подправки, чубрица, чесън)
1 шоколадово-кокосов мъфин
100 г (готово съст) оризови спагети
100 г оризовки, половината от тях надробени + 7-те подправки + 2 с.л. кленов сироп
20 мл мазнина
2 бр айсберг
3 домата
кафе с 1 ч.л. какао и стевия

*Последни промени в храненето
(отбелязвам за себе си)

I. От началото на миналата седмица (26.06.2016) въведох следните промени:
1. Намалих с 1/3 количеството въглехидрати, което обичайно ям последните месеци (близо година). Тук НЕ влизат зеленчуци, а само храни като царевица, ориз, картофи, просо, гречка и т.н.
2. В някои случаи, но по-рядко, намалявам и растителните течни мазнини с 1/3.
3. Реших да прекратя в зародиш един лош навик - да облизвам суровата смес за мъфини от купите, когато правим храна за следващия ден, както и да опитвам повече от необходимото от тази храна, слагайки я по кутии (за следващия ден).

II. От тази седмица (04.07.2016) ще се опитам през по-голямата част от времето да се придържам към следната схема:
- Три дни спазвам горните 1+2+3
- Всеки четвърти ден ще е с повече калории, идващи от повече въглехидрати и/или мазнини (ще преценявам според дадения момент). Въглехидратите (от гореспоменатите храни) ще са около 100-120 г, а добавените мазнини (извън тези от месо, риба и яйца) - около 40 мл (т.е. този 4-ти ден ще се доближава до това, което правя последно време).
——-

Тренировката - после. :)

Месец 6. Седмица 3
Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

корем - 2 смесени серии от колелце от колене + римско столче (къси)

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 4х80 4х75 4х70 4х70 4х70 кг 
лег екстензии: 8х55 6х55 8х50 8х50 8х50 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети; регулирах отстоянието от отказа чрез темпото в негативната фаза

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х20 (muscle) 4х18 4х18 4х18 3х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х9 15х9 12х9 10х9 10х9 кг на ръка

20 мин пътека, пулс в първите 10 минути - 135, после 155

разтягане

Все по-стабилна ставам при сериите на 80 и 75 кг клек на гърди. Все още 80 си ме мъчат при 3-то и 4-то повторение, но е далеч по-добре спрямо първите 2 пъти, когато сложих тази тежест.

Отбелязвам, че не ползвам колан никъде в тренировките си.

(muscle)

Плуване - 1600 м за 48 мин:
20х20 м бруст
10х20 кроул, плавници
10х20 крака гръб, плавници
20х20 бруст
10х20 крака кроул, плавници
10х20 крака гръб, плавници

разтягане във водата

Храна
3 малки котлета сьомга (450 г)
80 г екструдирани царевични блокчета
20 мл оризово олио
2.5 кг тиквички, печени във фурна + морска сол и 7-те подправки
4 моркова
кафе

Месец 6. Седмица 3

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

3 серии корем повдигане на прави крака от лег + по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х90 6х90 6х90 6х84 6х80 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 15х40 кг

Гърди:
Лег: 4х60 4х56 4х54 4х54 4х54 кг
Лицеви: 8х +5 кг / 8х +5 кг/8х  +5 кг /6х + 5 кг + 2х класически без тежест/ 8х класически без тежест
Полулег: 15х14 14х14 13х14 15х12 13х12 кг на ръка

По 2 кръга от двусет бицепс (сгъване стоеж и чуково) + двусет трицепс (горен скрипец въже и прав лост)

Малко GHR с “гмуркане”, защото тази седмица няма да имам възможност за упражнението в тренировката за задна верига.

20 мин пътека, пулс 135

Разтягане
Контрастен душ

Отсрамих подобаващо понеделника! :D

Храна
2 пъстърви (460 г)
200 г (готово съст.) сладки картофи на пара
80 г екструдирана царевица (това не беше планирано, но нещо рЕзко огладнях)
30 мл олио гроздови семки
7 червени чушки
Около 1 кг домати и 1 кг краставици

Ще отбележа няколко неща, които важат за всички тренировки гръб/гърди.

Не ползвам ръкавици, фитили и магнезий.

Лег: не правя трибойски мост и вдигам със suicide grip.

Тяга: вече не правя touch-and-go и имам между 1-3 сек оставяне на щангата долу при всяко повторение (зависи от тежестта). Хват - зависи от състоянието на мазолите. Днес бяха благосклонни и това позволи надхват; често обаче ползвам и смесен, когато се закъсат мазолите.

Останалите упражнения за гръб - хват без палци.

Останалите упражнения за гръб - хват без палци.

За да се натоварва повече гърба?

Да, за по-добро натоварване. :)

По начало го използвах само при вертикалния скрипец (широк хват), при негативните набирания (и цялостните набирания, когато ги правех).
Целта ми беше да усещам още по-добре работата на латисимусите, да им създам по-голямо натоварване - чрез тази промяна в хвата намалявам в известна степен участието на предмишници и бицепси, с thumbless grip векторът на силата идва главно отвън (съсредоточавам се мислено в малките пръстчета на ръцете и си ги представям като куки, задвижвани и теглени изцяло от латисимусите). Много по силна връзка мозък-мускул ми се получава така, конкретно за дърпания/набирания и по отношение на широкия гръбен.

А всичко това го правя, защото по начало по-трудно ми се получава работата върху ширината на гърба и са ми добре дошли подобни “тънкости”, които макар и малки, ми помагат в начинанията. :D

Постепенно обаче открих, че много по-добре усещам повечето движения за гръб по този начин и започнах да го прилагам там, където намеря за добре.

Другата седмица завършвам месец 6, но няма да имам възможност за снимки. Направих сега. :)
Както казах и към края на 4-ти месец (а и по принцип), трудно се правят напълно идентични снимки в домашни условия, а и не пресъздават на 100% реално нещата, но все пак споделям за протокола.

Също така все по-бавно ще се случват нещата, наясно съм с това и няма как да е иначе спрямо редица фактори. :D

С днешна дата се чувствам по-силна, по-голяма и по-хармонична.

Покачила съм работните си тежести при всички мускулни групи, но няма да правя сравнения и извадки, за да не става прекалено дълго. Описвам подробно тренировките си, може да се проследи.

Продължаваме напред. :D Тренировките са тегави, но абсолютно ми хармонизират на натурата. :D
—-
Снимки
колажите с 3-те снимки една до друга показват:

Ляво - край на 12-ти месец по първия сплит с принципите на тежко-средно-леко / среда - след 4 месеца (без 1 седмица) по втория сплит с принципите на ТСЛ / дясно - от днес, след 6 месеца (без 1 седмица) по втория сплит

Начало - След 4 месеца - След 6 месеца
талия: 74 - 75 - 74 см
ханш: 101 - 102.5 - 102.5 см
дясно бедро: 64 - 66 - 65 см

Самостоятелните снимки са от днес, както и колажът с 2-те снимки.

Да си впиша и отчета за днес. :)

Почивен ден

Храна
500 г свинско бон филе + най-различни подправки, стана супер
200 г в готово състояние печени пресни картофи + копър и мазнина
2 бр екструдирани царевични блокчета
20 мл оризово олио
1/3 бяло зеле, 4 моркова, половин връзка копър
300 г червен лук, печен във фурна
2-3 краставици
3 розови домата
кафе