Too Little, Too Late

12.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 1)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 6x130 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х160, 1х160 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х200, 6х210, 5х210 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х110, 6х130 кг.
4. Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 8х80, 8х90, 8х90, 8х90, 8х90 кг.

Ето и програмата за първия месец:

13.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 1)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 3х120, 3х115, 3х110 кг. Ужасна работа! Никаква сила, една серия не докарах.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х110,  5х110, 5х110 кг. И тук много зле. Реших да започна със 120, но така ми натежа, че едва направих едно повторение.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 5х100 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х40, 8х50 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6х20, 6х20 кг.

Боли ме гърлото, пак съм болен. Никаква сила, никакво желание за тренировка... Мамка им и вируси - тая година лепнах всичко, което изобщо можех.

14.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 1)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х120, 5х130 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 5х100, 4х100 кг.
3. Набирания с доп. тежест - 6х5, 4х5 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х110 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 6х150, 6х160 кг. Беше ми учудващо леко с оглед на това, че не съм правил тяга от месеци.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 7х150 кг.

Точно преди тренировката бях с температура 37,3. Реших, че не е достатъчно да ме откаже. Получи се добра тренировка, не се чувствах изцеден като вчера. Дано да не си плащам за това в следващите дни.

15.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 1)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х17,5, 10х17,5, 6x22,5 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х27,5, 1х27,5 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 5х35, 5х35 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х70, 4х70 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х20, 6х22,5 кг.
4. “Френско” разгъване с прав лост - 4х70, 4х70 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Нито съм болен, нито съм здрав в момента. Това си личи и в тренировката.

16.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 1)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 6x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х65, 5х65 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х33, 6х33 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х5, 10х5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с 55 кг.

Малко кратичка ми идва тази тренировка, но то пък един бицепс колко да го мъчи човек. С това завършвам първата пълноценна седмица на принципа на Мax-OT. Следват два дни почивка.

19.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 2)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х160, 1х160 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х210, 6х215, 5х220 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х120, 6х120 кг.
4. Повдигане на пръсти на лег-преса - 10х210, 10х230 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф-машина - 4х100, 8х75, 8х80 кг.

Днес направо се разбих и то не в най-добрия смисъл на думата! Върнах се в старата квартална зала. След клека кръста ме заболя доста. Едва се справих с тягата, но все пак проявих присъщия си инат. В края установих, че тежест от 230 кг, която след лег-преса и клек едва повдигах, ми е лека за прасци и просто няма смисъл да ги мъча с това упражнение. Затова се хвърлих на 100 кг. на калф машината, което се оказа тъпо. Още на четвъртото повторение получих такова отвратително и болезнено схващане и на двата прасеца едновременно, че едва успях да вдигна достатъчно тежестта, за да подложа блокиращия лост. Абе кой каквото си направи сам, друг не може да му направи.

20.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 10х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 4х110, 4х110, 4х110 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х115,  4х115, 4х115 кг.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 7х100 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х40, 8х40 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6x17,5, 6х15 кг.

Странно - уж днес се чувствах добре, а пак се закотвих на 110 кг на полулег. Толкова ли пък да е голяма разликата между хоризонталната и наклонената лежанка? Вярно е и друго - в поседните 1-2 години много, много рядко изобщо правех наклонена лежанка и то никога като първо упражнение. Резултатите са на лице.

21.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 2)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х130, 6х135 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х100, 5х100 кг.
3. Набирания с доп. тежест - 4х5, 5х0 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х110 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х170, 4х170 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

Хубава тренировка - стегната, интензивна, концентрирана. Само с набиранията се изложих малко, но при това лично тегло (подминах вече 120 кг.) едва ли има защо да се учудвам.

22.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 2)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х17,5, 10х17,5, 6x20 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х25, 1х25 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х33, 5х37, 4х37 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х75, 6х70 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х20, 7х20 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 5х75, 4х75 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Доволен съм от днешната тренировка. Стегната, интензивна. Не изгубих концентрация в приказки. Между сериите мислех за следващото упражнение, представях си повторенията - нещо, което определено има положителен ефект.
Изобщо като цяло начинът на провеждане на тренировките на Max-OT, както и цялостната концепция все повече започват да ми допадат. Чувствам се едновременно приятно уморен и зареден след тренировка, а не изцеден физически и психически, както беше доскоро. Остава и да има ефект, разбира се. :D
След Нова година ще пробвам и режима на хранене, препоръчван от Пол Делия, който обаче изисква доста смятане, което не ми е любимата част в една диета.
Препоръките му за интензивно и краткотрайно кардио също не са за изхвърляне. Само за добавките няма да се разберем с него. :D

23.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 2)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 6x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х65, 6х70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х33, 6х34,5 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 15х5, 13х7,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с по 55 и 60 кг.

Завършва и втората седмица. Сякаш има леко увеличение на силата, но са минали едва по две тренировки за група, така че още е рано да се правят някакви изводи. Два дни почивка, които идеално съвпадат с попските празници.

26.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 3)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х175, 1х175 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х225, 5х225, 5х225 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х130, 5х130 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х75, 9х80, 9х80, 10х80, 10х80 кг.

Днес кръстът ме заболя още след лег-пресата, което е странно. Може би заради ъгъла, може би заради големия натиск в областта на прешлените, но като че лег-пресата ми влияе по-зле от клековете.
Като цяло нататък протече нормално тренировката. След нея се наложи да се намажа обилно с Фастум и това ме облекчи доста, но не е решение на проблема, а само отлагане на неизбежното.

27.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 12х55, 10х55, 8x75 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х95, 1х95 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 4х115, 4х115, 4х112,5 кг. - леле, как ми тежаха тия 115 кила! Мислех си, че и миналата седмица съм правил с толкова полулега, а сякаш помня, че ми беше малко по-леко. Да, ама сега като погледнах, се оказа, че са били 110, а днес съм се поизхвърлил. :)
2. Повдигане на щанга от лег - 4х120 4х115, 5х110 кг. - същата история. Мислех, че съм бил на 120, а те били 115. ЕГН-то си казва думата.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 6х105 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х50, 8х50 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6x17,5, 6х17,5 кг.

28.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 3)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х130, 5х140 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х95, 6х100 кг.
3. Набирания - две серии по 6 повторения.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 5х120 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х170, 4х170 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

29.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 3)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 10х20, 10х17,5, 8x25 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х33, 1х33 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4х37, 4х37, 4х37 кг. - нещо ми тежеше 37 кг, но се справих за 4-ки.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 6х75, 5х80 кг.  - за сметка на това пресата с щанга стана добре.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х20, 7х20 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 6х75, 3х80 кг. - личен максимум! И то при положение, че почти направих и четвъртото повторение, само още малко инат ми трябваше.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х60 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Много съм доволен от днешната тренировка! Определено Max-OT започва да ми влиза под кожата така, както на някои хора им е влязъл кросфитът. :)

30.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 3)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х35, 10х35, 8x45 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х55, 1х55 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 4х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х37, 6х37 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х7,5, 12х7,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с по 55 и 60 кг.

Прилично се получи. Следват два дни почивка.

Започваш да озверяваш, Боби!
Скоро ще тренираш само с поръчкови дъмбели  :coolsmirk:

Започваш да озверяваш, Боби!
Скоро ще тренираш само с поръчкови дъмбели  :coolsmirk:

:) Интересното е, че откакто тренирам по Max-OT, със силата ми стават странни неща. По отношение на бицепс и трицепс категорично вървя нагоре, гръб и крака - май и там нагоре, но е трудно да се каже, гърди и рамене - сякаш леко надолу. Още е много рано да се каже, де - има време, за никъде не бързам, а самият начин и философия на този тип трениране ми допадат доста.

01.01.2010 г.

Честита нова година на всички! :) Дано сте изкарали добре и дано тази година да е по-малко интересна от миналата!
От днес започвам да добавям и кардио към силовите тренировки по схемата Max-OT. Идеята е почти същата - малка продължителност (препоръчително 16 минути), максимална и увеличаваща се интензивност. Да, знам тезата, че липолизата започва след 30-тата минута, но не съм убеден, че е вярна.
Между силовата тренировка и кардиото трябва да има минимум 10 часа и ако това е изпълнено, двете не би трябвало да си пречат.

Така или иначе съм се хванал на хорото, ще го играя.

За храната също ще трябва да се погрижа. Диетата в Max-OT е нещо подобно на РБД, като след пресмятане на дневната нужда от енергия и съобразяването й с целите (качване, задържане, сваляне), калориите се пресмятат според източника им в съотношение 53% от белтъчини, 35% от въглехидрати и около 10% от мазнини (да, има едни губещи се 2%, наистина).
Определих едни скромни 4000 килокалории енергийна нужда на ден, които съответно при 4 ккал/гр правят 530 гр белтъчини, отново при 4 ккал/гр - 350 гр въглехидрати, а съответно при 9 ккал/гр се получават 44 гр мазнини. Следващата стъпка е да започна да смятам съдържанието на храните... Уф, да броя всяка хапка, да си приготвям храна с калкулатор и взена... Не знам. Може би по-скоро ще подкарам по-лека за спазване диета с преобладаващи белтъци, по-малко въглехидратни храни с възможно най-нисък гликемичен индекс, изнесени към сутринта и малко ненаситени мазнини. Казано по-просто, сутрин овесени ядки, през деня похапване на леки меса (пилешко, нетлъсто телешко, пуешко) и яйчни белтъци със салати и малко ориз, а вечер само месата с малко салата. Звучи... гладно. :)

Но да се върна на кардиото. Започвам с 16 минути въртене на велоергометър, а за да сравнявам интензивността, ще си записвам освен времето, също така и степента на натоварване (от осем възможни), изразходените според уреда калории и “изминатото” разстояние. Комбинацията ще ми даде интензивността в дългосрочен план.

Кардио

Време:      16:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  8,49 км
Килокалории:  193

Като за първи януари толкова. :)

Храната , която изброи съвсем не ми прилича на 350 гр въглехидрати . А не разбирам защо ти са 530 гр белтъчини ?? Това са 4-5 гр на кг телесно тегло . Еквивалента в ядене са 40 яйца + 1 кило пилешко .

Източниците на енергия са мазнините и въглехидратите, така че каква е логиката над 50% от калориите ти да идват от протеин?!
Дръж го между 20 и 30%, от повече няма смисъл. Другото го запълни с мазнини и въглехидрати.
П.П. Не че и протеина няма да се ползва като енергия, но какъв е смисъла да гониш подобни количества?
Само за пример, ако си ги набавяш от месо, това са поне 2 кила дневно. Плюс останалото. Най-малкото, можеш ли да си го позволиш финансово? ;)

Източниците на енергия са мазнините и въглехидратите...

Това не е съвсем така - един грам протеин съдържа точно толкова енергия, колкото и един грам въглехидрати. Друг е въпросът с каква скорост се усвояват и кое “предпочита” тялото...:)

Само за пример, ако си ги набавяш от месо, това са поне 2 кила дневно. Плюс останалото. Най-малкото, можеш ли да си го позволиш финансово? ;)

Вече съм пробвал масирана белтъчна диета - класически Дюкан. Действаше ми страшно добре, поизчистих се, свалих около 20 кг. с минимална загуба на сила и мускулна маса. Тази е компромис, защото цели 45% от енергията идват от не-белтъчини. :)
Но както вече казах, едва ли ще се хвана сериозно с нея - не мога да се заробя така и да смятам всяка хапка. По-скоро ще е умерен вариант на “внимавам какво ям”. :)

Храната , която изброи съвсем не ми прилича на 350 гр въглехидрати . А не разбирам защо ти са 530 гр белтъчини ?? Това са 4-5 гр на кг телесно тегло . Еквивалента в ядене са 40 яйца + 1 кило пилешко .

Това казвам и на Петко - вероятно ще карам по-кротко. Спиране на всякакъв алкохол (пустата бира много ме влече), намаляване на простите въглехидрати, никакви такива вечер, по-малко мазнини и НИКАКВО мерене на храната и смятане на калории. :)

02.01.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 4)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 10х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х175, 1х175 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х225, 6х235, 5х240 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 6х130, 4х140 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х130, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х80, 9х90, 9х90, 9х95, 8х100 кг.

Днес за пръв път от много време сложих неопренов колан. Ей, родих се направо! Забравих, че ме е болял някога кръстът! Миналата седмица лежах и се опитвах да се “събера” по лежанките, днес никакви такива - стегната, бърза, хубава тренировка с прилични за мен тежести. Много съм доволен! :)

Днес за пръв път от много време сложих неопренов колан. Ей, родих се направо! Забравих, че ме е болял някога кръстът! Миналата седмица лежах и се опитвах да се “събера” по лежанките, днес никакви такива - стегната, бърза, хубава тренировка с прилични за мен тежести. Много съм доволен! :)

И това само заради неопреновия колан? Той само загрява, нали?  :coolhmm:

И това само заради неопреновия колан? Той само загрява, нали?  :coolhmm:

Загрява и леко пристяга. И аз съм изненадан, че имаше чак такъв ефект. Ще видим в следващите тренировки за гръб и крака - другите не ме мъчат толкова.

Това не е съвсем така - един грам протеин съдържа точно толкова енергия, колкото и един грам въглехидрати. Друг е въпросът с каква скорост се усвояват и кое “предпочита” тялото...:)

Предпочита това, което му даваш най-много. В случая, ще се адаптира да гори протеин за енергия.
Тялото ще си произвежда глюкоза от протеина, ако му трябва, но есенциални мазнини е задължително да ядеш.

03.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 4)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 11х55, 10х55, 8x75 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х90, 1х90кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 5х115, 4х115, 4х110 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х115 , 4х115, 5х112,5 кг.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 6х110 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 9х50, 8х55 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 8x17,5, 7х17,5 кг.

Предпочита това, което му даваш най-много. В случая, ще се адаптира да гори протеин за енергия.
Тялото ще си произвежда глюкоза от протеина, ако му трябва, но есенциални мазнини е задължително да ядеш.

Ненаситени мазнини се съдържат достатъчно в зехтин, риба (особено по-мазната морска като скумрия и сьомга), ядки... Не е нужно да се тъпче човек специално с мазнини, за да си ги набави.

Повдигане на щанга от полулег -  1х950кг.

 

:gulp: :gulp: :gulp: :gulp: :gulp: :gulp: Ти си машина човече !! :lol: предполагам е грешка..

Повдигане на щанга от полулег -  1х950кг.

 

:gulp: :gulp: :gulp: :gulp: :gulp: :gulp: Ти си машина човече !! :lol: предполагам е грешка..

Муахаха, ще видите вие, като чукна хилядарка от лежанка! :)

:) Мдам, грешка на копи-пейста. Миналата седмица са били 95, тази - 90. :)

А водиш ли си някои да ти пази ?

А водиш ли си някои да ти пази ?

Не, обикновено разчитам на други трениращи - почти винаги се намира някой.

04.01.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 4)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x90 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 5х140, 5х140 кг.
2. Набирания - две серии по 6 повторения.
3. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х100, 5х107,5 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 5х130 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 5х170, 4х175 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

Хубава тренировчица. Неопреновият колан определено помага за кръста, но не е панацея - днес усетих в края на тягата, че си ме “пощипва” кръстът.

05.01.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 4)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х19, 10х19, 8x25 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х33, 1х33 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5х37, 4х38, 5х38 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 5х80 кг.  - за сметка на това пресата с щанга стана добре.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х25, 7х25 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 6х75, 4х80 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 5х60, 5х65 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Тренировката днес протече много добре. За съжаление ми я развалиха накрая. В залата влязоха двама маймуняци, единият извади две спринцовчици за еднократна употреба, игли, шишенце с нещо - говореха си какво точно е, но не чух, а и не ме интересува. Чух само, че му било изостанало от предишен цикъл и “ми що да го хвърлям”. Човекът си седна, нареди нещата пред себе си, сложи иглите, напълни двете спринцовки от шишенцето, приготви си памуче и спирт... Всичко с педантичността на медицинска сестра и то насред кварталната зала. После другият му боцна двете инжекцийки в двата трицепса. Никакво криене, никакъв свян - аз лично останах като потресен. В тази зала влизат и хлапета на по 13-14 години!
През това време другият си “загряваше”, което се състоеше в кик-бокс стойки, придружени един-два пъти от ритане със сериозна сила на един от уредите. После по време на тренировката правеше тяга - толкова демонстративно пускане на щангата от нивото на кръста не бях виждал досега. Само чакаше някой да му направи забележка. Аз бях на ръба, ама реших, че не си струва, а и честно казано ме достраша. Абе неприятна гледка, какво да ви занимавам. Не бях виждал някой да прави раменни преси с лост от седеж със 120 кг и то с 9 повторения точно след като аз се бях мъчил с 80 (беше първият, с инжекциите).

Брутално! Ко да праиш - ако беше в нормална зала и страна нямаше да стъпят повече там.

Това наистина е потресаваща простотия, а най-лошото е, че в почти всяка зала има такива и затова хората мислят билдърите за прости и химици.

06.01.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 4)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х35, 10х35, 8x45 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х55, 1х55 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 4х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х37, 5х39 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х10, 12х10 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 и 8 повторения с по 60 и 65 кг.

Нелоша тренировка. Нямаше ги вчерашните “дразнители”. С тази тренировка бележа края на първите четири седмици и съответно на тази програма. От събота започвам по програма номер 2:

Хахаха! Боби Акулата! Убийствена усмивка  :cheese:!

Това за дразнителите сега го прочетох. Доста неприятна ситуация. В тази зала няма ли фитнес инструктор, собственик или управител? Тези директно е трябвало да бъдат банирани или най-малкото учтиво помолени да се бодат някъде другаде, но не и в залата.

Всъщност, аз нямам много опит с обществени зали, но това определено надминава всякакви граници!

Хахаха! Боби Акулата! Убийствена усмивка  :cheese:!

Това за дразнителите сега го прочетох. Доста неприятна ситуация. В тази зала няма ли фитнес инструктор, собственик или управител? Тези директно е трябвало да бъдат банирани или най-малкото учтиво помолени да се бодат някъде другаде, но не и в залата.

Всъщност, аз нямам много опит с обществени зали, но това определено надминава всякакви граници!

Не, няма инструктури - това е малка зала в мазето на квартално училище, плащаща минимален наем. Съблекалнята е... една пейка в тоалетната, която от своя страна е не с тоалетна чиния, а с клекало. Паричките прибират две възрастни жени. Собсветничката изобщо не се появява, а когато питах жената, която беше на смяна, какво може да се направи, тя ми обясни, че двамцата били стари клиенти (поне от десетина години) на предишната зала на собственичката, единият (този, който ритна уреда) се биел в свободни двубои, а когато веднъж му направила забележка, че е скъсал някакви фитили, се ядосал и изкъртил вратата с шут. Маймуни с прогорени от химията мозъци общо взето. Произвол. Не знам какво може да се направи - на практика те не правят нищо незаконно - такива “медикаменти” не са забранени със закон в България. Не знам, това е поредната житейска ситуация тип “Параграф 22”, в която каквото и да направиш, губиш.

07.01.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:      20:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  10,62 км
Килокалории:  242
Днес реших, че все пак мога да увелича времето до 20 минути.
На 16-тата минута бях направил точно 193 Ккал според уреда, което е равно на първото въртене, така че дори да няма увеличение на интензивността, поне не съм я намалил. Мислех да въртя сутрин преди работа, за да мине достатъчно време между кардиото и силовите тренировки, но последните дни едва отлепям и не съм в състояние да се стегна, затова кардиото остана за нетренировъчните дни. Малко е, но е повече от нищо.
Храненето... за него ме е срам да говоря - само закани. :)

луд си ,давай напред!!!

08.01.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:      20:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  10,79 км
Килокалории:  246

Леко увеличение в сравнение с вчера.