Ден за ръце
Владимир Недков
03.02.2008
5 Представям Ви типична сплит тренировка за трицепси, бицепси и предмишници. Базовата насоченост на програмата е към покачване на на мускулна маса във въпросните мускулни групи и покачване на мускулна сила, като част от процеса на натрупване на ефективно тегло. Обемът на програмата е съобразен не с индивидуалните особености на различните фитнес любители, а с относителното тегло на отделните мускулни групи. Тренировъчната схема не отдава други приоритети.
Програмата е подходяща и може да бъде приложена при средно напреднали и напреднали фитнес любители. Поради големия обем не е препоръчително да се изпълнява по-често от веднъж на 72 часа (3 дни). Подходяща е за част от четири или пет дневен сплит.
Трицепси
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4-5 серии х 5-8 повторения
- Трицепсово разгъване на машина - 3-4 серии х 8-10 повторения
- Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10-12 повторения
Бицепси
- Бицепсово сгъване с щанга - 3-4 серии х 5-8 повторения
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 6-8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8-10 повторения
Предмишници
- Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения
- Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения
Общ обем: 23 до 26 серии
Почивки между сериите: 2 минути
Почивки между упражненията: 2 минути
Време за изпълнение: около час
Препоръки
Средно напреднали
Започнете със съкратения вариант (23 серии), за да имате възможност да проверите възстановяването си при по-малък риск от претрениране. Може да използвате "чийтинг" в първите две серии от първите упражнения за бицепси и трицепси. Останалите серии от водещите упражнения направете с добра техника. Вторите упражнения за бицепси и трицепси изпълнете със стандартна техника. Подберете тежестта така, че в края на последната серия да сте на 1-2 повторения от отказа. Третите упражнения имат две основни цели - динамичен стречинг и кръвонапълване.
Напреднали
Изпълнете първите две серии от първите упражнения за бицепси и трицепси стандартно, без чийтинг с умерено натоварване. В серия три сложете тежест близка до максималната, използвайте асистенция за повдигането, пускайте сами. В серии четири и пет, използвайте малко повторения с голяма интензивност и чийтинг. Вторите упражнения изпълнете с по-скоро акцент върху качеството, от колкото върху голямата тежест. Завършете с бавни дълги серии с напомпване. Използвайте унилатерално изпълнение, за да можете да се концентрирате по-добре върху отделните ръце.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
3 гласа
Нов читател на изданието?
Ако се запознавате с BB-Team за първи път, позволете ни да Ви представим изданието.
39.90 лв
39.90 лв
16.90 лв
от 34.90 лв
8.90 лв
34.90 лв
29.90 лв
29.90 лв
Бих желал да питам защо се поставят трицепсите като първи мускул? Защото са по-голям мускул или поради някакви други причини?
Точно по тази причина, посочил съм го и в началото. Причината предмишниците да са в края на програмата е, косвеното им натоварване в предходните упражнения.
задължително ли е да се прави през три дни или мога да я правя на седмица веднъж ?
Можете и веднъж на 10, всичко зависи от това какво натоварване Ви е нужно за да растете и с каква скорост се възстановявате (т.е. колко дълго растете).
Моята програма е следната : пон. - гърди , бицепс ; вторник - крака ; сряда - почивка ; четвъртак - трицепс ; петък - крака , рамо ; Искам по големи раце (по-точно трицепс, бицепса ми е долу - горе добре) , нарочно съм оставил трицепса в четвъртак за да може да почива от тренировката в понеделник , където правя гърди ... Та въпроса ми е дали да тренирам рацете 2 пъти седмично ? И ако може къде да вмъкна упражненията ?