Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж

Dumbbell Incline Curl

Бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж (от наклонена пейка) е едноставно движение. Упражнението акцентира върху горните сектори на вътрешните и външните глави на бицепсите. Брахиалисите и брахиорадиалисите подпомагат сгъването, а предните раменни глави се явяват статисти или синергисти според техниката на изпълнение. Макар че е просто, упражнението не се препоръчва на начинаещи по ред причини и особености, които са описани по-долу.

Особености

Този тип сгъване позволява еднакво добре изпълнението на "чисти" повторения с малка интензивност и движения "чийтинг", като снижава натоварването, което тежките дъмбели оказват върху гръбначния стълб.

Овладяването (забавянето) на инерцията при разгъване оказва динамичен стречинг върху тонизираните бицепси, което увеличава микротравматизиращия ефект и съответно провокира растеж. Позицията на лакти спрямо рамене от своя страна поставя предните раменни глави в по-неизгодна позиция на синергисти (подпомагащи мускули) в сравнение с класическо сгъване с дъмбели от стоеж, т.е. отслабва влиянието им. Това е от висока важност при използването на лъжливи движения, на които ще се спрем по-долу. С цел превенция от травми в раменете, не се препоръчва изпълнение на техниката върху пейки с наклон по-малък от 45 градуса.

Варианти

Според хвата:

• Неутрален (палци нагоре, успоредни линии между китки-лакти на двете ръце по време на изпълнението) - без акцент
• Супиниран (палци навън, лакти по-близо до тялото в сравнение с китките) - акцент върху вътрешните глави
• Прониран (палци нагоре и навътре, лакти от една линия с китки в начална позиция се насочват навън, китки - навътре) - акцент върху външни глави
• Променлив (успоредна позиция китки-лакти, спрямо тялото в цялата амплитуда на движение, ротация в китките) - частичен акцент, според посоката на ротация (палци вън - външни глави, палци вътре - вътрешни глави)

Според синхрона

Едновременно движение
Подходящо е за експлозивни, частични и чийтинг повторения, съответно за сила и маса (миофибриларна). Важно е при негативната фаза на движението да оставите лакътните стави леко съкратени, за да не контузите бицепсите си. Опит за контрол на тежест при интензивност по-голяма от 90% (ПМ:5 до 6) при рязко отпускане на дъмбелите е особено рисково, както за бицепсите така и за предните раменни глави. Рискът се засилва с нарастване на ъглите на лакътните стави, т.е. в случай че опитате да/позволите на тежестта и инерцията да изпънат лактите Ви. Простичко казано, не разгъвайте до край, когато пускате дъмбелите към пода, ако сте хванали такива, повзоляващи Ви да направите не повече от 8 повторения. 

С редуване
Подходящо за дълги серии с цел силова издръжливост, издръжливост и максимално кръвонапълване. По-голямото задържане в долна позиция допринася за увеличено нервно напрежение на вече тонизирания мускул. Подходящо е за стрес-генериращи тренировки. Не задържайте ръцете в долна позиция повече от 3 секунди или всичко 30 секунди в серия. Използвайте изпреварващо сгъване-забавящо разгъване, т.е. когато дясната длан стигне крайна горна точка, лявата вече да е започнала движението нагоре. 

С изчакване (първо серия с лява, после серия с дясна)
Не се препоръчва, заради неприятно усукване в гръбнака. По-добре не опитвайте!

Според амплитудата

Стандартна (правилна)
Лактите не се изместват или пък мърдат до 1-2 пръста напред по време на повдигане. Стандартна техника.

Удължена (неправилна)
Лактите се изместват до 3-4 пръста напред по време на повдигане, а в средата на амплитудата, започват да се връщат назад, с цел отбягване точката на покой. Използва се основно за силова издръжливост и маса при билатерално (двустранно) сгъване за маса, т.е. това е "чийтинг" движение. Скоростта на повдигане е ключов фактор за ефективността на техниката, но не бива да е самоцел заради безопасността на раменните стави и сухожилия.

Скъсена (неправилна)
Лактите се изместват назад от раменете по време на сгъването, бицепсите са подпомагани от задните раменни глави. Увеличава се акцентът върху горния сектор на бицепсите, с уклон към външните глави. Колкото по-малък е ъгълът на наклона на пейката, толкова по-голям е акцентът и толкова по-голям е рискът от контузия при използване на лъжливи движения.

Начин на изпълнение

Изпълнение на бицепсово сгъване от седеж с успореден хват при наклон

Подготовка:

• 1. Нагласете пейката на наклон не по-малък от 45 градуса;
• 2. Вземете дъмбелите и седнете без да се облягате. Поставете дъмбелите върху бедрата си;
• 3. Внимателно ги спуснете встрани на пейката, като оставите лактите си леко сгънати;
• 4. Отпуснете гръб бавно назад. В случай на болка в раменете, веднага пуснете дъмбелите на пода.

Изпълнение:

• 4.1. Разгънете лакти докрай;
• 4.2. Повдигнете двата дъмбела нагоре и леко напред, като внимавате да не движите лакти повече от 1-2 пръста;
• 4.3. В горна позиция задръжте за част от секундата и контролирано спуснете до начална позиция.
• 4.4. Повторете.

Оставяне:

• 5. Или пуснете дъмбелите на пода;
• 6. Или наведете тяло надолу с извиване в гръбнака напред (като при коремна преса), за да компенсирате наклона и се изправете. Поставете дъмбелите на пейката.  

Приложимост

За мен сгъването на дъмбели от наклонен седеж не е упражнение, подходящо за начинаещи. На тях то не би донесло повече ползи от стандартно бицепсово сгъване с дъмбели. 

Внимание! Изпълнението в клип 2 е изключително рисково и в разрез с няколко по-горе описани препоръки. Не опитвайте това в спортния клуб, ако не считате себе си за професионалисти.

Не препоръчвам използването на движението като първо упражнение в програми за бицепси. Около техниката на изпълнение има твърде много рискови моменти, подценяването на които заплашва с растежения и усуквания.

За средно-напреднали и напреднали сгъването с дъмбели от наклон може да донесе повече ползи при предизтощена и добре тонизирана мускулатура. Поради тази причина може да се изпълнява като трето или четвърто упражнение в програмата за бицепси. Най-добре го включвайте периодично, за да отключите нов растеж.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.