Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел

Wrist Curl, Table Top Wrist Curl

Сгъването с дъмбели и сгъването с щанга за предмишници са прости изолирани упражнения натоварващи вътрешната долна част на предмишничната мускулатура. Тази група от цели шест различни мускули отговаря за повдигането на дланта в посока на мишницата. Благодарение на сгъването за предминица можете да увеличите мускулната маса и силовата издръжливост, да подобрите силата на захвата си и да увеличите стабилизиращия ефект във всички упражнения, където здравите предмишнични флексори играят ключова роля за движението. Подобни движения са всички упражнения от вис, различните форми на гребане с щанга, обръщането с щанга и дори тягата. 

Варианти

Според използвания уред

• Щанга - позволява използването на по-голяма тежест при по-къса амплитуда на движение, използва се основно в програми за маса. Не позволява ротация, държи китките стабилни;
• Дъмбел/и - позволява по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящо е за хора с травми и разлики в предмишниците, позволява ротация в китките (не го препоръчвам);
• Ластици - позволява прогресивно нарастващо натоварване в положителната част от движението и прогресивно разтоварване в негативната, изключително подходящо за маса и сила. Позволява ротация в китките.

Според техниката на изпълнение

• Динамична - включва пълна амплитуда, работи за мускулна маса и сила
• Статична - включва задържане на предмишницата в неутрална или в супинирана и докрай флексирана позиция (длан към лакътя), работи за издръжливост

Според амплитудата

• С пълна амплитуда - дланта се спуска затворена в юмрук докъдето е възможно и се повдига затворена в юмрук, докъдето е възможно.
• С удължена амплитуда - в долна точка, палеца освобождава хвата, дланта се отваря и лоста/дъмбела се отпуска върху затворените в кука пръсти - движението включва допълнително натоварване за затварящите дланта и пръстите мускули.
• С частична амплитиуда - скъсено движение, препоръчва се при изпълнение на повторения под 10.

Начин на изпълнение

1. Вземете щанга/дъмбел и подпрете китките/ата си на ръба на тренировъчна пейка.
2. Отпуснете  дланата/дланите до крайна долна позиция и бавно ги/я повдигнете към нагоре и навътре.

Препоръки:

• ако усещате болка или дискомфорт в китките при динамично изпълнение на движението с тежест, опитайте да го изпълните с ластици или в статична изпълнение.
• ако работите с голяма тежест, използвайте частични повторения, като не позволявате на китката да поема натоварването или дръжте тежестта статично.
• по време на изпълнението не отлепяйте лакти и китки от меката повърхност на пейката.
• не използвайте техниката на удължената амплитуда с тежест, с която не можете да изпълните поне 30 повторения с пълна амплитуда.
• в случай, че сте нови в движението - не се изкушавайте да изпълнявате техниката с колянна опора, тя носи рискове от изместване на опората по време на движение и съответно до възможност за поява на контузия.

Приложимост

Включете движението си в периоди за мускулна маса или функционална сила. Упражнението е подходящо за последно в програмите за ръце и гръб.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.