Трицепсово разгъване на машина

Lever Triceps Extension

Трицепсово разгъване на машина е просто и изолирано упражнение за триглавите мишнични мускули. При фиксирани лакътни и раменни стави в разгъващото движение няма подпомагащи трицепсите мускулни групи. Обикновено висок е броят на стабилизиращите мускули. Става дума най-вече за гръдна, коремна, раменна и гръбна мускулатура. Коя в каква степен стабилизира движението, зависи от самата машина.

Ако погледнем позицията на ръцете (лакти и раменни стави), движението ни напомня Френско разгъване с щанга. Съществува обаче, фундаментална разлика в натоварването, което оказват двете упражнения. При свободното движение с щанга, най-трудна е долната част от амплитудата на движение, докато при разгъването на машина, такава се оказва горната. Това позволява използване на форсирани и експлозивни повторения при значително по-нисък риск за лактите на изпълняващият ги. Тук възможността за лъжливи движения е сведена до минимум.

На начинаещите, хората с контузии и спортуващите за тонус, трицепсовото разгъване на машина дава усещане за сигурност, която свободните тежест и дори скрипците не могат да осигурят. 

Варианти

Вариантите на изпълнение зависят преди всичко от вида на машината и по-точно позицията на ръцете в раменните стави. В това число съм наблюдавал:

• разгъване от фронтална седяща позиция, тялото е наведено напред, лактите са под раменете
• разгъване от горна седяща позиция, тялото е облегнато назад, лактите са над раменете

Според вида на хвата

• позволяващи промяна на хвата машини
• позволяващи само ротация в китки
• позволяващи изместване на лакти
• позволяващи само неутрален (успореден хват) машини

Начин на изпълнение

Подготовка

1. Разучете машината. Повечето машини имат картинка, изобразяваща правилната тренировъчна позиция и методите на настройка;
2. Седнете и направете настройките - височина на седалката, облегалка отзад, облегалки на лактите и т.н;
3. Поставете малка тежест и опитайте пробно движение. Ако усещате неудобства, прегледайте настройките в т. 2.

Изпълнение

1. Поставете желаната тежест и нагласете лакти. Важно е да определите началната точка;
2. Изпълнете разгъването докрай;
3. Върнете в начална позиция и повторете.

Приложимост

• В програми на начинаещи - упражнението не изисква никакъв предишен опит. Усвоява се за минути;
• В програми на средно напреднали - движението е подходящо за второ или трето в програмата за трицепси;
• В програми за напреднали - при използване на форсирани и негативни повторения и експлозивно изпълнение. Препоръчва се унилатерално изпълнение (с  1 ръка където е възможно), с партньор или с асистиращ педал (повдигащ тежестта при натиск).

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.