Кръстосано чуково сгъване с дъмбели

Изключително лесно за изпълнение едноставно упражнение, което може да използвате вместо стандартното чуково сгъване.

Динамисти:

• Бицепси дълги глави - водят (Biceps Brachii, Long Heads)
• Бицепси къси глави - подпомагат (Biceps Brachii, Short Heads)

Синергисти:

• Брахиалиси (Brahialis)
• Брахиорадиалис - предмишнична мускулатура (Brachioradialis)

Статисти:

• Големи гръдни мускули (Pectoralis Major)
• Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
• Предмишнична мускулатура (Wrist Flexors)

Варианти

Начин на изпълнение

1. Вземете два дъмбела (за повторение с редуване или поне за запазване на баланса) и застанете изправени с разкрач на нивото на раменете;
2. Изберете работеща ръка;
3. Обърнете я с длан към бедрото и фиксирайте лакътя;
4. Бавно придвижете дъмбела към срещуположното рамо, като го придържате близо до тялото;
5. Задръжте в пиковата точка и върнете обратно

Насоки

Типично за хората занимаващи се с бодибилдинг е да не разгъват докрай в това движение, т.е. да не дават покой на мускула до края на серията с цел повишаване на напомпването и силовата издръжливост. Това важи за всички любители на "отказ" сериите.  

Приложимост

Упражнението има доизграждащ, второстепенен характер. Специфичната амплитуда не позволява влагане на чийтинг. Включвайте го като второ или трето упражнение в програми за бицепси през основния период. Подходящо е както за начинаещи и средно напреднали фитнес любители, така и за атлети с опит.