Магнезий - видове и ползи

Минералът, който помага на тялото ни да съществува

Тялото ни има нужда от широк набор от витамини и минерали, за да функционира правилно като съвкупност от системи и процеси. Някои от тези витамини действат като коензими, което означава, че  участват в пренасянето на химикали между ензимите. Минералите също участват в ензимните процеси, но за разлика от витамините, те са кофактори, които се свързват с ензимите и действат като катализатори, ускорители на химичните реакции.

Магнезият е един от най-значимите кофактори в човешкото тяло наред с цинка и мангана. Именно магнезият е минералът, за който се смята, че  участва в най-много ензимни реакции. Точно това го прави един от най-важните минерали за поддържане на здравето и нормалното състояние на организма.

Какво е магнезият и как работи?

Магнезият е химичен елемент и алкалоземен метал, като е един от най-разпространените в земната маса и вселената като цяло. Магнезият има значителна биологична роля и е есенциален минерал за живота, защото се съдържа в почти всяка клетка и участва активно в производството на аденозин трифосфат - основната единица енергия за клетките.

Едно от най-ценните свойства на магнезия е способността на неговите йони да взаимодействат с фосфатните групи. Магнезият е важен за химичните реакции, свързани с нуклеиновата киселина (основа на ДНК и РНК) и участва като кофактор в над 300 ензимни реакции, като е нужен на всички ензими, свързани със синтеза на аденозин трифосфат, както и на ензимите, които използват други нуклеотиди за синтеза на ДНК и РНК. Всъщност самият аденозин трифосфат (АТФ) съществува в клетките като хелатно съединение с магнезий.

Магнезият има важно значение както за организмите на хора и животни, така и за растенията. В растенията той е нужен за растежа и формирането на хлорофил. При животни и растения магнезият притежава многостранни качества, като способност да се съединява с протеини или други молекули, транспортирането на йони, активирането и посредничеството между редица биохимични реакции.

Източници на магнезий

Магнезият се среща в много от храните, като почти всички от тях са растителни. В животинските храни концентрациите на магнезий са далеч по-ниски.

Сред най-богатите източници на магнезий са зърнените храни (ориз, пшеница, овес), семена (ленено семе, сусамово семе, сусамов тахан, тиквено семе, слънчогледово семе), ядки (орехи, бразилски орех, лешници и бадеми) и какаови зърна. Други богати източници са кафето и някои билки и зеленчуци като кориандър, спанак, градинска мента, босилек, лапад, тученица и пореч.

Основен проблем при растителните храни е тяхното подлагане на термична обработка и загубата на голяма част от полезните им вещества. Така при рафинирането на семена или зърнените продукти се губи почти цялото съдържание на магнезий. Подобен е ефектът при термичната обработка на какаото за кулинарни цели, като съдържанието на магнезий намалява.

Магнезиев дефицит

Установено е, че типичната градска диета на модерния американец и европеец не набавя минималните количества магнезий, които са нужни на тялото. Въпреки че остри здравословни проблеми се проявяват рядко при магнезиев дефицит, количествата, набавяни от храната са прекалено ниски и в дългосрочен план се смята, че това би имало потенциални негативни последици.

Първите прояви на магнезиев дефицит са спад в имунната система, загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Ако тялото е в състояние на дефицит за по-дълъг период от време, могат да се проявят мускулни крампи, вкочаненост, изтръпване, промени в настроението и поведението, и промяна в сърдечния ритъм. В дългосрочен план трайният магнезиев дефицит може да причини сърдечни болести и ниски нива на калий и калций в кръвта.

Причините, които водят до често срещан дефицит на магнезий са изключително много. На първо място е диетата на средностатистическия западен човек, която все по-рядко включва храни, богати на магнезий. Важен фактор е чувствителността на магнезия към рафиниране и топлинна обработка, които понижават драстично нивата на минерала в растителните храни. Някои учени отбелязват, че използването на изкуствени торове и инсектициди води до намаляване на магнезия в растителни култури и до промяна на концентрациите в почвата.

Причина за магнезиев дефицит могат да бъдат и конкретни болестни състояния, особено такива на гастроинтестиналния тракт като болест на Крон. Честата диария и повръщане също могат да окажат влияние върху абсорбирането на магнезия. По-висока нужда от прием на магнезий имат и индивиди, страдащи от бъбречни проблеми и диабет, поради засиленото изхвърляне на минерали през урината. От магнезиев дефицит са застрашени и индивиди, които приемат големи количества алкохол или имат ниски концентрации на калций и калий в кръвта.

Някои медикаменти също редуцират или намаляват усвояемостта на магнезия. Такива лекарства са диуретиците, някои антибиотици като гентамицин и амфотерицин, и медикаменти за лекуване на рак като антинеопластици.

Практиката и изследванията отбелязват, че възрастните хора са по-застрашени от магнезиев дефицит, поради съвкупност от фактори като засилено изхвърляне през урината, затруднено усвояване и редовна употреба на медикаменти.

Форми на магнезия

Магнезият се усвоява в тялото през тънките черва. Различни източници твърдят, че между 30% и 67% от приемания магнезий се усвоява напълно. Усвояемостта на магнезия като хранителна добавка зависи в голяма степен от веществото, с което той е съединен. Магнезият може да бъде съединен с метали или други неорганични вещества. Такива форми са магнезиев оксид и карбонат.

Магнезият се съединява и с органични вещества, които могат да бъдат соли или аминокиселини. Тези форми са известни като хелатни. Хелатните форми на магнезий са цитрат, лактат, глицинат, тауринат, оротат и аспартат. Хелатните форми отбелязват по-висока усвояемост и биоактивност.

Проведени са множество изследвания, които сравняват усвояемостта и потентността на различните магнезиеви форми. При едно изследване се установява, че усвояемостта на магнезиевия оксид през стомашно-чревния тракт е изключително ниска (4%). Далеч по-добри и еквивалентни са резултатите на магнезиев лактат, магнезиев хлорид и магнезиев аспартат.

Друго изследване сравнява качествата на магнезиев глицинат и магнезиев оксид, като глицинатът отбелязва по-добро усвояване и увеличаване на плазмените нива поради използването на дипептиди като транспортно средство.

Учените сравняват и ефективността на напълно различните групи магнезиеви съединения при изкуствено причинена загуба на минерала. Двете групи магнезий са различни видове соли (пидолат, лактат, глюконат, хлорид) и магнезиев тауринат. Отбелязва се, че магнезиевият тауринат е единствената форма, която успява да предотврати пълната загуба на магнезий.

Единственото изследване, което сравнява усвояемостта на повечето популярни форми е проведено във Франция, като се сравняват следните видове магнезий: оксид, сулфат, карбонат, хлорид, цитрат, лактат, аспартат, ацетат, пидолат и глюконат. Органичните соли отбелязват по-добро усвояване през стомашно-чревния тракт, но също така и по-високи нива на изхвърлен магнезий през урината.

Органичните соли демонстрират и по-дълъг период на задържане на магнезия в тялото. Учените правят заключение, че най-потентните форми на магнезий са лактат, глюконат, аспартат и цитрат, като от тези глюконатът демонстрира най-добри резултати.

Разликата в магнезиевите форми може да не се ограничава само до усвояемост, но и до използването на различни метаболитни пътища или прояви на нежелани ефекти. Така например магнезиевият цитрат може в по-голяма степен да причини дискомфорт в стомаха или разстройство.

Съединенията на магнезий с таурин и глицин могат да използват успешно транспортните пътища на аминокиселините и да се усвоят по-качествено. И накрая, конкретната форма на магнезий може да проявява по-изразени здравословни ползи в определени насоки. Такъв потенциал има магнезиевият тауринат при поддържане на сърдечното здраве.

Потенциални и доказани ползи

  • Магнезият има потенциален ефект при понижаване на кръвното налягане. Наблюдава се, че при диети, богати на растителни храни, зеленчуци и плодове, всички от които имат високи концентрации на магнезий, калий и калций, и ниско съдържание на натрий, кръвното налягане е по-ниско. Изследвания върху хора отбелязват свойството на магнезия да понижава кръвното налягане, като ефектът е пряко обвързан с баланса на калий, натрий и калций;
  • Все повече се свързват количествата на магнезий в тялото с проявата на диабет тип 2 или инсулинова резистентност. Предполага се, че ниските нива на магнезий могат да ускорят проявата на инсулинова резистентност. От друга страна, самият диабет или инсулиновата резистентност спомагат за дефицита на магнезий в тялото. При рязко повишаване на кръвната захар (хипергликемия) бъбреците губят способността да задържат магнезия и го изхвърлят чрез урината. Повечето от изследванията върху хора потвърждават ползите от магнезий при третирането на висока кръвна захар и подобряване на инсулиновата чувствителност. Допълнително приеман магнезий от възрастни хора, които отбелязват силен дефицит, подобрява значително нивата на кръвна захар при дози от 900 мг дневно. Дългосрочната администрация на 300 мг магнезий дневно при пациенти с ниски плазмени нива на магнезий понижава нивата на хемоглобин А1C, който е възприет като основния маркер за проява на диабет. Друго изследване пък достига до негативни резултати, като приемът на 300 мг и 600 мг магнезий от магнезиев оксид не подобрява по никакъв начин нивата на кръвна захар. Като цяло много от тестовете стигат до заключението, че дефицитът на магнезий може да доведе до инсулинова резистентност и проява на диабет тип 2, като допълнителният прием на магнезий би имал потенциални ползи при пациенти с магнезиев дефицит;
  • Дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни крампи, схващания и мускулна умора при активни атлети. Допълнително приеман магнезий може да подобри тези състояния и би имал голям потенциал в спортната суплементация;
  • Медицинската практика и научните изследвания свързват появата на остеопороза с дефицит на магнезий, поради участието на магнезия в калциевия метаболизъм и отрицателното влияние върху нивата на калций при магнезиев дефицит. Изследванията върху хора и животни свързват пряко магнезиевия дефицит с понижаване на костната плътност и минералното съдържание в костите. При изследвания върху възрастни хора и жени в менопауза допълнителният прием на магнезий отбелязва увеличаване на минералните концентрации и костната плътност и намаляване на фрактурите;
  • Дефицитът на магнезий се свързва пряко с увеличения риск от сърдечни заболявания. Проведените научни наблюдения потвърждават, че високите нива на магнезий понижават риска от коронарни сърдечни проблеми, сърдечни спазми и инфаркт. До голяма степен магнезият влияе върху сърдечните заболявания, поради неговия ефект върху кръвното налягане и сърдечния ритъм. Изследванията потвърждават, че дългосрочният прием на магнезиев цитрат и оксид понижава болката в гърдите в резултат на физическа активност при пациенти с болест на коронарната артерия. Магнезиевият оротат пък понижава риска от смърт при сърдечна недостатъчност и подобрява качеството на живот на пациентите. Магнезият също такива засилва антитромбоцитния ефект на ацетилсалициловата киселина и има потенциален синергичен ефект с таурин;
  • Приемът на магнезий улеснява заспиването и подобрява качеството на съня. Магнезият отбелязва синергичен ефект с цинк и мелатонин;
  • Острият магнезиев дефицит се свързва с негативно въздействие върху нервната система. Проявяват се състояния като депресия, нервност и рязка промяна в настроението. Магнезият има изразен успокояващ ефект върху нервната система, като потенциалните му свойства са свързани с релаксация, намаляване на агресията и нервните изблици, качествен сън, влияние върху мозъчните процеси и паметта;
  • Ниските нива на магнезий се свързват с повишаването на С-реактивния протеин, който е маркер за възпаленията в тялото. Допълнително приеман магнезий има потенциални противовъзпалителни свойства;
  • Магнезият притежава и потенциални ползи в спортната суплементация. В изследванията е установено, че магнезият понижава кортизола и регулира сърдечния ритъм след тренировка. Приемът на високи дози магнезий се свърза с регулиране на половите хормони, повишаване на тестостерона и подобряване на спортните показатели. Засега категорични и надеждни резултати в тази област липсват.

Странични ефекти

Приемът на препоръчителни дози магнезий не крие здравословни рискове. При краткосрочен прием завишените дози магнезий също не оказват значителни рискове за здравето. И в двата случая могат да се проявят нежелани реакции като диария, стомашен дискомфорт и крампи в коремните мускули.

По-сериозен риск крие дългосрочната употреба на високи дози магнезий. Те могат до доведат до бъбречни проблеми, поради невъзможността на бъбреците да премахнат наднормените количества от минерала. 

В медицинската практика са отбелязани няколко случая на магнезиева токсичност, част от които са свързани с превишен прием на лаксативи, богати на магнезий. В повечето случаи пациентите са имали нормална бъбречна функция. За да се стигне до магнезиева токсичност е нужен прием от 2000 мг и повече магнезий дневно. Здравословните рискове включват прояви на повръщане, мускулна слабост, нарушен сърдечен ритъм, отклонения в рефлексите на сухожилията, промяна в настроението, загуба на апетит, затруднения в дишането и високо кръвно налягане. Голяма част от страничните ефекти при магнезиева интоксикация са същите като при магнезиев дефицит.

Препоръчителни дози

В зависимост от възрастта на индивида, американският институт по медицина препоръчва следните дози:

  • Деца от 1 до 3 г – 65 мг дневно; 
  • Деца от 4 до 8 г – 110 мг дневно;
  • Деца от 9 до 18 г – 350 мг дневно;
  • Възрастни на 19+ години - 350 мг дневно.
  • Много здравни специалисти препоръчват 400 мг дневен прием на магнезий за мъже и за жени. Обикновено тези дози се отнасят за нормално активен индивид, който консумира средно 2000 ккал дневно.

За спортни цели, при повишена физическа активност и за някои здравословни състояния се препоръчват по-високи дози. Някои спортни треньори и лекари препоръчват прием от 800 до 1600 мг дневно. Това би имало ползи при изключително висок стрес и ежедневно физическо натоварване. Във всички случаи подобни количества дози трябва да бъдат приемани за конкретни цели и да не продължават за дълги периоди от време (2-3 месеца). Консултацията с лекар и информация за моментното здравословно състояние са препоръчителни преди прием на дози от 1000+ мг дневно.

С какво да комбинираме магнезий?

Магнезият се комбинира успешно с други минерали. Една от най-популярните комбинации е магнезий с цинк, тъй като заедно притежават синергични свойства при въздействието върху половите хормони, инсулиновата чувствителност, съня, ензимния метаболизъм и др.

Когато магнезият се приема с цел поддържане на нервната система и регулиране на стреса, се препоръчва неговото комбиниране с витамините от В-комплекса, които също подкрепят нервната система и се използват успешно срещу стрес. Особена е функцията на витамин B6, който пряко участва в използването на магнезия в тялото.

Магнезият може да се комбинира и с таурин. Съществуват няколко изследвания, които демонстрират ползи от едновременен прием на таурин и магнезий за защита на сърцето от инфаркт и увреждания, и спомагане за здравословното състояние на кръвоносните съдове. Двете добавки имат и потенциални ползи при подобряване на инсулиновата чувствителност и потискане на депресията.

И не на последно място, магнезият играе важна роля в производството на аденозин трифосфат, поради което може да се комбинира с други стимулатори на АТФ като креатин монохидрат и цитрулин малат и би имал потенциални ползи при подобряване на физическите показатели.

Къде можем да открием магнезий?

Магнезият е широко разпространен продукт в аптеки, супермаркети и специализирани магазини за хранителни добавки.

Магнезият се включва като самостоятелен продукт в гамите на здравословните марки за хранителни добавки. По-често магнезият се предлага под формата на таблетки, като някои негови съединения (магнезиев глицинат) са под формата на течни дражета. По-рядко магнезият се предлага под формата на чиста пудра. Този вариант е икономичен, но вкусът на магнезия е изключително кисел.

По-често срещаните форми са магнезиев оксид, магнезиев цитрат, магнезиев оротат, магнезиев глицинат и др. Макар и да бива една от най-потентните форми, магнезиевият аспартат рядко се намира самостоятелно и по-често е част от блендове с други форми на магнезий, комплексни продукти или патенти като ZMA.

Mагнезият е един от най-предпочитаните минерали за най-разнообразни по функции комплекси. Комбинацията на цинк и магнезий е една от най-популярните и е включена в патентованата формула ZMA. Цинк и магнезий се комбинират и в комплекси за подобряване на съня или покачване на тестостерона. Магнезият се добавя в почти всички мултивитаминни комплекси, някои формули за стрес или сърдечно здраве, и по-рядко в спортни формули, често в комбинация с таурин и креатин.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 21.06.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров

Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1