Разтягаща поза "Делфин"

Разтягаща поза "Делфин"

Dolphin stretch

Противопоказания

  • Не е препоръчително да се изпълнява при наличие на травми в раменния пояс и врата.
  • Не изпълнявайте разтягането при пресни травми и възпаления по мускулите и сухожилията. Дали има такива се усеща от повторение едно.
  • Прекратете в случай на пареща болка дълбоко в рамото или под него. Опитайте да разместите дланите, за да намерите по-удобна позиция за раменния ви маншон.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули

  • диафрагма (Diaphragmа);
  • голям гръден мускул (Pectoralis major);
  • широк гръбен мускул (Latissimus dosri);
  • триглав мускул на мишницата (Triceps brachii);
  • голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius);
  • задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • мускули на прасеца (Gastrocnemius);
  • солеуси (Soleus).

Стабилизиращи мускули

  • раменни мускули (Deltoideus);
  • мускули ротатори на рамото (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);
  • трапецовиден мускул (Trapezius);
  • ромбоиден мускул (Rhomboideus);
  • прав коремен мускул (Rectus abdominis);
  • псоас (psoas) илиакус (Iliacus);
  • пектинеус (Pectineus);
  • коси коремни мускули (Obliquеs abdominis);
  • сератус (Serratus anterior);
  • прав бедрен мускул (Rectus femoris);
  • голям аддукторен мускул (Adductor magnus);
  • тибиалиси (Tibialis).

Благодарение на натиска на лактите в пода се създава пасивен стречинг с изометрична контракция в раменните мускули и в тези от ротаторния маншон, т.е. проприоцептивен стречинг.

Според степента на гъвкавост в тазовата област и долните крайници

  • упражнението може да се изпълни със сгънати колене;
  • може и с прави колене.

Според динамиката на изпълнение

Според позицията на предмишниците

  • с успоредни една на друга предмишници;
  • със заключени една в друга длани и вътрешна ротация на раменете;
  • с длани нагоре и външна ротация.
  • Застанете в колянна опора с колене, разположени под таза.
  • Поставете предмишниците на земята успоредни една на друга, с лакти, разположени директно под раменете, така че раменната става да е в лека външна ротация.
  • Обърнете пръстите на краката към пода и с издишане започнете да повдигате коленете, като първоначално ги оставите леко сгънати и петите повдигнати.
  • Натиснете с лактите надолу и използвайте съпротивлението, за да повдигнете таза нагоре.
  • Докато натискате с лактите, стабилизирайте лопатките и ги раздалечете от гръбнака и ги натиснете надолу по посока на таза. Дръжте главата между ръцете, без да я отпускате или натискате към земята.
  • Ако възможностите ви позволяват, можете да изправите коленете и да доближите петите към пода, стига това да не компрометира изправената позиция на гръбнака.
  • Задръжте между 15 секунди и минута, в зависимост от личното си усещане за комфорт.

За да усвоите началната позиция на лактите и раменете, можете да практикувате планк като подготвително упражнение.

Приложимост

Упражнението е приложимо при тренировки, където е необходимо изграждане на сила, стабилност и мобилност в раменния пояс и горната част на гърба.

Позата може да се използва за активиране на последните, като подготвителна поза за стойка на ръце или ходене на ръце.

Служи като добра мобилизация и стабилизация към силови и силово-кондиционни тренировки, свързани с изнасяне и балансиране на тежест над глава.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1