Разтягаща поза "Делфин"

Противопоказания

• Не е препоръчително да се изпълнява при наличие на травми в раменния пояс и врата.
• Не изпълнявайте разтягането при пресни травми и възпаления по мускулите и сухожилията. Дали има такива се усеща от повторение едно.
• Прекратете в случай на пареща болка дълбоко в рамото или под него. Опитайте да разместите дланите, за да намерите по-удобна позиция за раменния ви маншон.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули

• диафрагма (Diaphragmа);
• голям гръден мускул (Pectoralis major);
• широк гръбен мускул (Latissimus dosri);
• триглав мускул на мишницата (Triceps brachii);
• голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius);
• задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• мускули на прасеца (Gastrocnemius);
• солеуси (Soleus).

Стабилизиращи мускули

• раменни мускули (Deltoideus);
• мускули ротатори на рамото (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);
• трапецовиден мускул (Trapezius);
• ромбоиден мускул (Rhomboideus);
• прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• псоас (psoas) илиакус (Iliacus);
• пектинеус (Pectineus);
• коси коремни мускули (Obliquеs abdominis);
• сератус (Serratus anterior);
• прав бедрен мускул (Rectus femoris);
• голям аддукторен мускул (Adductor magnus);
• тибиалиси (Tibialis).

Благодарение на натиска на лактите в пода се създава пасивен стречинг с изометрична контракция в раменните мускули и в тези от ротаторния маншон, т.е. проприоцептивен стречинг.

Според степента на гъвкавост в тазовата област и долните крайници

• упражнението може да се изпълни със сгънати колене;
• може и с прави колене.

Според динамиката на изпълнение

• статично задържане в позата;
• индийски динамични лицеви опори в делфин.

Според позицията на предмишниците

• с успоредни една на друга предмишници;
• със заключени една в друга длани и вътрешна ротация на раменете;
• с длани нагоре и външна ротация.

• Застанете в колянна опора с колене, разположени под таза.
• Поставете предмишниците на земята успоредни една на друга, с лакти, разположени директно под раменете, така че раменната става да е в лека външна ротация.
• Обърнете пръстите на краката към пода и с издишане започнете да повдигате коленете, като първоначално ги оставите леко сгънати и петите повдигнати.
• Натиснете с лактите надолу и използвайте съпротивлението, за да повдигнете таза нагоре.
• Докато натискате с лактите, стабилизирайте лопатките и ги раздалечете от гръбнака и ги натиснете надолу по посока на таза. Дръжте главата между ръцете, без да я отпускате или натискате към земята.
• Ако възможностите ви позволяват, можете да изправите коленете и да доближите петите към пода, стига това да не компрометира изправената позиция на гръбнака.
• Задръжте между 15 секунди и минута, в зависимост от личното си усещане за комфорт.

За да усвоите началната позиция на лактите и раменете, можете да практикувате планк като подготвително упражнение.

Приложимост

Упражнението е приложимо при тренировки, където е необходимо изграждане на сила, стабилност и мобилност в раменния пояс и горната част на гърба.

Позата може да се използва за активиране на последните, като подготвителна поза за стойка на ръце или ходене на ръце.

Служи като добра мобилизация и стабилизация към силови и силово-кондиционни тренировки, свързани с изнасяне и балансиране на тежест над глава.