Разтягаща поза "Делфин"
Dolphin stretch

Чете се за 2 мин.
Противопоказания
- Не е препоръчително да се изпълнява при наличие на травми в раменния пояс и врата.
- Не изпълнявайте разтягането при пресни травми и възпаления по мускулите и сухожилията. Дали има такива се усеща от повторение едно.
- Прекратете в случай на пареща болка дълбоко в рамото или под него. Опитайте да разместите дланите, за да намерите по-удобна позиция за раменния ви маншон.
Мускули, участващи в разтягането
Основни разтягани мускули
- диафрагма (Diaphragmа);
- голям гръден мускул (Pectoralis major);
- широк гръбен мускул (Latissimus dosri);
- триглав мускул на мишницата (Triceps brachii);
- голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius);
- задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
- мускули на прасеца (Gastrocnemius);
- солеуси (Soleus).
Стабилизиращи мускули
- раменни мускули (Deltoideus);
- мускули ротатори на рамото (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);
- трапецовиден мускул (Trapezius);
- ромбоиден мускул (Rhomboideus);
- прав коремен мускул (Rectus abdominis);
- псоас (psoas) илиакус (Iliacus);
- пектинеус (Pectineus);
- коси коремни мускули (Obliquеs abdominis);
- сератус (Serratus anterior);
- прав бедрен мускул (Rectus femoris);
- голям аддукторен мускул (Adductor magnus);
- тибиалиси (Tibialis).
Благодарение на натиска на лактите в пода се създава пасивен стречинг с изометрична контракция в раменните мускули и в тези от ротаторния маншон, т.е. проприоцептивен стречинг.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Противопоказания
- Не е препоръчително да се изпълнява при наличие на травми в раменния пояс и врата.
- Не изпълнявайте разтягането при пресни травми и възпаления по мускулите и сухожилията. Дали има такива се усеща от повторение едно.
- Прекратете в случай на пареща болка дълбоко в рамото или под него. Опитайте да разместите дланите, за да намерите по-удобна позиция за раменния ви маншон.
Мускули, участващи в разтягането
Основни разтягани мускули
- диафрагма (Diaphragmа);
- голям гръден мускул (Pectoralis major);
- широк гръбен мускул (Latissimus dosri);
- триглав мускул на мишницата (Triceps brachii);
- голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius);
- задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
- мускули на прасеца (Gastrocnemius);
- солеуси (Soleus).
Стабилизиращи мускули
- раменни мускули (Deltoideus);
- мускули ротатори на рамото (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);
- трапецовиден мускул (Trapezius);
- ромбоиден мускул (Rhomboideus);
- прав коремен мускул (Rectus abdominis);
- псоас (psoas) илиакус (Iliacus);
- пектинеус (Pectineus);
- коси коремни мускули (Obliquеs abdominis);
- сератус (Serratus anterior);
- прав бедрен мускул (Rectus femoris);
- голям аддукторен мускул (Adductor magnus);
- тибиалиси (Tibialis).
Благодарение на натиска на лактите в пода се създава пасивен стречинг с изометрична контракция в раменните мускули и в тези от ротаторния маншон, т.е. проприоцептивен стречинг.
Според степента на гъвкавост в тазовата област и долните крайници
- упражнението може да се изпълни със сгънати колене;
- може и с прави колене.
Според динамиката на изпълнение
- статично задържане в позата;
- индийски динамични лицеви опори в делфин.
Според позицията на предмишниците
- с успоредни една на друга предмишници;
- със заключени една в друга длани и вътрешна ротация на раменете;
- с длани нагоре и външна ротация.
- Застанете в колянна опора с колене, разположени под таза.
- Поставете предмишниците на земята успоредни една на друга, с лакти, разположени директно под раменете, така че раменната става да е в лека външна ротация.
- Обърнете пръстите на краката към пода и с издишане започнете да повдигате коленете, като първоначално ги оставите леко сгънати и петите повдигнати.
- Натиснете с лактите надолу и използвайте съпротивлението, за да повдигнете таза нагоре.
- Докато натискате с лактите, стабилизирайте лопатките и ги раздалечете от гръбнака и ги натиснете надолу по посока на таза. Дръжте главата между ръцете, без да я отпускате или натискате към земята.
- Ако възможностите ви позволяват, можете да изправите коленете и да доближите петите към пода, стига това да не компрометира изправената позиция на гръбнака.
- Задръжте между 15 секунди и минута, в зависимост от личното си усещане за комфорт.
За да усвоите началната позиция на лактите и раменете, можете да практикувате планк като подготвително упражнение.
Приложимост
Упражнението е приложимо при тренировки, където е необходимо изграждане на сила, стабилност и мобилност в раменния пояс и горната част на гърба.
Позата може да се използва за активиране на последните, като подготвителна поза за стойка на ръце или ходене на ръце.
Служи като добра мобилизация и стабилизация към силови и силово-кондиционни тренировки, свързани с изнасяне и балансиране на тежест над глава.