Раменен "лост" с пудовка

Раменният лост е фундаментално, но често пренебрегвано упражнение в тренировките с пудовки. То заздравява и едновременно с това разтяга раменния пояс и помага за стабилизацията му. При регулярна и адекватна практика движението може да послужи за превенция на травми в раменния пояс и ротаторния маншон.

Противопоказания:

• Не опитвайте техниката, ако имате проблеми с предишни дислокации (изваждане, усукване) на раменната става.
• Прекратете при усещане на пареща остра болка дълбоко в рамото (под мишницата), вероятно ротаторният ви маншон има нужда от предварително разтягане. 
• Упражнението не се препоръчва при наличие на травми в раменния пояс, лактите или ставите на китките.
• При липса на опит с упражнението и недобра стабилност в раменете, е препоръчителна работата с партньор, който да ви предпази от евентуална загуба на контрол върху тежестта.

Основни участващи мускули

Основни мускули, участващи в разтягането

• предни раменни глави (Deltoideus anterior);
• голям и малък гръден мускул (Pectoralis major, Pectoralis minor).

Стабилизиращи мускули

• задни раменни глави (Deltoideus posterior);
• широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
• сератус (Serratus anterior);
• мускулите от ротаторния маншон (Teres minor, Teres major, Subscapularis, Infraspinatus);
• двуглав и триглав мускул на мишницата (Biceps brachii, Triceps brachii);
• мускули на предмишницата (Brachioradialis, Flexor carpi radialis).

Не се препоръчва замяната на пудовката с дъмбел или друг уред, изместващ тежестта навътре.

Необходим инвентар: пудовка с тежест, с която сте в състояние да изпълнявате движения, изискващи изнасяне на тежестта над глава.

• Заемете лег по гръб със сгънат в коляното десен крак и пудовка от дясната страна, на нивото на гърдите.
• Използвайте двете си ръце, за да повдигнете тежестта към гърдите, след което я оставете в дясната ръка и я изнесете точно над прилежащото й рамо. Заключете лакътя и рамото.
• Оставете лявата ръка да лежи на пода, изнесена над глава, а с десния крак прекрачете от външната страна на левия.
• Започнете да усуквате таза, като едновремнно с това издължавате дясната ръка нагоре и пренесете тежест върху лявата половина на торса. Погледът следи пудовката.
• Продължете движението, като накланяте корема към земята, а дясното рамо остава заключено и стабилно. Помагайте си с десния крак, като го премествате по посока на усукването.
• Бавно върнете в изходна позиция и повторете по същия начин и на другата страна.

Препоръки

Започнете с лека тежест, такава, каквато бихте били в състояние да контролирате с една ръка над глава, за да избегнете неприятни усещания и евентуална дислокация в раменната става.

Дръжте ръката си перпендикулярна на пода със заключена лакътна става и не се опитвайте да излезете извън стабилната позиция на рамото.

Приложимост

Упражнението може да бъде използвано както за подобряване гъвкавостта и мобилността в раменния пояс, така и като стабилизиращо и предшестващо по-сложни движения, изискващи контрол при динамично изнасяне на относително големи тежести над глава и техния баланс.

Използва се в редица бойни спортове - особено в такива, в които има чести ключови захвати на раменната и лакътна стави, гиревой спорт, както и като спомагателно движение при различни функционални движения с пудовки.