Наклон напред от стоеж с кръстосани крака

Просто и ефективно упражнение, достъпно за хора с различно ниво на физическа подготовка без изискване за оборудване.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускулина разтягания крак

• Мускули на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
• Прасец (Gastrocnemius)

Стабилизиращи мускули на разтягания крак

• Мускули на бедрото (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), илиопсоас (Iliopsoas)

Ако при наклона напред усещате неприятно опъване в задколянната ямка, леко сгънете колянната става или ограничете движението на торса, като се подпрете с длани върху бедрата.

1. Застанете в изправен стоеж;
2. Кръстосайте глезените на краката така, че пръстите на десния крак да стъпят от външната страна на лявото ходило;
3. Наклонете торса напред, като се стараете да не се изгърбвате;
4. Задръжте 15-20 секунди и върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Винаги работете до границите на собствения комфорт, за да избегнете преразтягане на мускулни влакна, връзки или по-сериозни травми. Дръжте квадрицепса на разтягания крак в постоянно съкращение докато задържате в позата, за да не пренасяте стрес върху сухожилията. Както всички стречинг упражнения, изпълнявайте при загрята мускулатура.

Приложимост

Упражнението е приложимо както при начинаещи фитнес любители, така и при напреднали атлети, целящи по-добро възстановяване на мускулатурата и по-висока ефективност при движение. Изключително подходящо за изпълнение след темпово бягане и спринт, силови, силово-кондиционни тренировки.