Проприоцептивен стречинг на аддукторите с партньор

PNF assisted adductor stretch, Assisted bound angle pose

Това упражнение е вариант на разтягане тип "Пеперуда", като тук използваме помощта на партньор за постигане на по-дълбоко разтягане чрез прилагане на проприоцептивен метод за стречинг. Позата е позната в йога като Бадхаконасана, или "поза на затворен ъгъл", и наместването от страна на инструктора цели по-ефективно разтягане на мускулите от аддукторната група и подготовка на по-сложни пози, изискващи голяма степен на мобилност в таза.

Противопоказания

Не прилагайте при травми в тазовата част, бедрената мускулатура или лумбалните прешлени на гръбначния стълб.
Не прилагайте при разлика в усещанията за разтягане ляво/дясно, налични още при поза "Пеперуда".
Не прилагайте при възпаления по мускулатурата на таза и бедрата (ще се усети сериозен дискомфорт още при поза "Пеперуда").
Не разтягайте на "всяка цена". Да докоснете коленете в пода НЕ е целта на занятието.

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули при пасивната част на упражнението

Мускули от аддукторната група (Аdductor magnus, Gracilis, Adductor longus, Adductor brevis);
ТФЛ (Tensor fasciae latae) поради външната ротация в тазобедрената става;

Разтегнати мускули под изометрично напрежение в активната част на упражнението

Мускули от аддукторната група (Adductor magnus, Gracilis, Adductor longus, Adductor brevis);
Шивашки мускул (Sartorius) сгъва и ротира тазобедрената става;
ТФЛ (Tensor fasciae latae);

Стабилизиращи мускули

Дълги и дълбоки гръбначни мускули (Erector spinae, Transversospilalis);
Дълбоките мускули на таза (Obturator externus, Quadratus femoris, Piriformis, Obturator internus, Gemelli) работят за външнатата му ротация;
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus) сгъват колянната става;
Преден зъбчат мускул и ромбоиден мускул (Serratus anterior, Rhomboideus);

Движение в ставите

Неутрална екстензия на гръбнака;
Нутация в сакроилиачната става;
Флексия и външна ротация в тазобедрената става;
Флексия в коленете;
Дорсифлексия в глезенната става (при някои варианти – супинация на ходилото).

Според отдалечеността на ходилата от слабините (ъгъл в колене и тазобедрени стави):

ако имате по-чувствителни колене, отдалечете ходилата от себе си колкото е необходимо, за да избегнете усещането за дискомфорт;
в противен случай - долепете ги до слабините.

Според позицията на гръбначния стълб спрямо земята:

от седеж - партньорът натиска от към гърба;
от лег по гръб - тук партньорът ще извършва натиска, застанал с лице към вас.

Заемете поза за разтягане "Пеперуда" и поставете дланите си пред ходилата.

Партньорът, който ще ви асистира, застава зад вашия гръб с длани върху вътрешната част на бедрата ви.

Етап 1: изометрично напрежение

Партньорът ви започва да оказва натиск върху бедрата, като ги притиска към земята и едновременно с това навън;
Съкратете мускулите от аддукторната група и събирайте коленете навътре, в опит да ги затворите едно към друго;
Задръжте изометричната фаза на упражнението 10-20 секунди.

Етап 2: отпускане:

Партньорът ви плавно отпуска натиска, докато вие постепенно намалявате съкращението в мускулите;
Задръжте в отпуснато състояние не повече от 2-3 секунди, след което преминете към етап 3.

Етап 3: пасивно разтягане:

Партньорът ви прилага същата техника, както в Етап 1 (изометрично съкращение), но този път без вашето съпротивление;
За по-дълбок стречинг, партньорът ви поставя гръдния си кош върху изправения ви гръб и прилага лек натиск по посока напред и надолу, така че да се увеличи флексията на тазобедрената става;
Задръжте пасивната фаза на разтягането 20-30 секунди и плавно върнете в изходно положение.

Изключително важно е гръбнакът да се поддържа изправен през цялото време, за да се разтяга правилно тазовата област. Ако отпуснете поддържащите гръбнака мускули, флексията се измества от таза в гръбначния стълб.

Активирането на мускулите на тазовото дъно (Мула банда) помага за стабилизиране на седалището на земята.

Ако в някой от етапите на изпълнение усетите дискомфорт в коленните стави, върнете до комфортна за тях позиция.

Приложимост

Упражнението е приложимо във всички случаи, когато са необходими гъвкави и подвижни аддуктори: бойни спортове, спринтово бягане, бягане с препятствия, тенис, както и при изпълнение на дълбоки клекове, мъртва тяга, сумо-тяга, напади и др.