Проприоцептивен стречинг на аддукторите с партньор

Проприоцептивен стречинг на аддукторите с партньор

PNF assisted adductor stretch, Assisted bound angle pose

Това упражнение е вариант на разтягане тип "Пеперуда", като тук използваме помощта на партньор за постигане на по-дълбоко разтягане чрез прилагане на проприоцептивен метод за стречинг. Позата е позната в йога като Бадхаконасана, или "поза на затворен ъгъл", и наместването от страна на инструктора цели по-ефективно разтягане на мускулите от аддукторната група и подготовка на по-сложни пози, изискващи голяма степен на мобилност в таза.

Противопоказания

  • Не прилагайте при травми в тазовата част, бедрената мускулатура или лумбалните прешлени на гръбначния стълб.
  • Не прилагайте при разлика в усещанията за разтягане ляво/дясно, налични още при поза "Пеперуда".
  • Не прилагайте при възпаления по мускулатурата на таза и бедрата (ще се усети сериозен дискомфорт още при поза "Пеперуда"). 
  • Не разтягайте на "всяка цена". Да докоснете коленете в пода НЕ е целта на занятието. 

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули при пасивната част на упражнението

  • Мускули от аддукторната група (Аdductor magnus, Gracilis, Adductor longus, Adductor brevis);
  • ТФЛ (Tensor fasciae latae) поради външната ротация в тазобедрената става;

Разтегнати мускули под изометрично напрежение в активната част на упражнението

  • Мускули от аддукторната група (Adductor magnus, Gracilis, Adductor longus, Adductor brevis);
  • Шивашки мускул (Sartorius) сгъва и ротира тазобедрената става;
  • ТФЛ (Tensor fasciae latae);

Стабилизиращи мускули

  • Дълги и дълбоки гръбначни мускули (Erector spinae, Transversospilalis);
  • Дълбоките мускули на таза (Obturator externus, Quadratus femoris, Piriformis, Obturator internus, Gemelli) работят за външнатата му ротация;
  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus) сгъват колянната става;
  • Преден зъбчат мускул и ромбоиден мускул (Serratus anterior, Rhomboideus);

Движение в ставите

  • Неутрална екстензия на гръбнака;
  • Нутация в сакроилиачната става;
  • Флексия и външна ротация в тазобедрената става;
  • Флексия в коленете;
  • Дорсифлексия в глезенната става (при някои варианти – супинация на ходилото).

Според отдалечеността на ходилата от слабините (ъгъл в колене и тазобедрени стави):

  • ако имате по-чувствителни колене, отдалечете ходилата от себе си колкото е необходимо, за да избегнете усещането за дискомфорт;
  • в противен случай - долепете ги до слабините.

Според позицията на гръбначния стълб спрямо земята:

  • от седеж - партньорът натиска от към гърба;
  • от лег по гръб - тук партньорът ще извършва натиска, застанал с лице към вас.

Заемете поза за разтягане "Пеперуда" и поставете дланите си пред ходилата.

Партньорът, който ще ви асистира, застава зад вашия гръб с длани върху вътрешната част на бедрата ви.

Етап 1: изометрично напрежение

  • Партньорът ви започва да оказва натиск върху бедрата, като ги притиска към земята и едновременно с това навън;
  • Съкратете мускулите от аддукторната група и събирайте коленете навътре, в опит да ги затворите едно към друго;
  • Задръжте изометричната фаза на упражнението 10-20 секунди.

Етап 2: отпускане:

  • Партньорът ви плавно отпуска натиска, докато вие постепенно намалявате съкращението в мускулите;
  • Задръжте в отпуснато състояние не повече от 2-3 секунди, след което преминете към етап 3.

Етап 3: пасивно разтягане:

  • Партньорът ви прилага същата техника, както в Етап 1 (изометрично съкращение), но този път без вашето съпротивление;
  • За по-дълбок стречинг, партньорът ви поставя гръдния си кош върху изправения ви гръб и прилага лек натиск по посока напред и надолу, така че да се увеличи флексията на тазобедрената става;
  • Задръжте пасивната фаза на разтягането 20-30 секунди и плавно върнете в изходно положение.

Изключително важно е гръбнакът да се поддържа изправен през цялото време, за да се разтяга правилно тазовата област. Ако отпуснете поддържащите гръбнака мускули, флексията се измества от таза в гръбначния стълб.

Активирането на мускулите на тазовото дъно (Мула банда) помага за стабилизиране на седалището на земята.

Ако в някой от етапите на изпълнение усетите дискомфорт в коленните стави, върнете до комфортна за тях позиция.

Приложимост

Упражнението е приложимо във всички случаи, когато са необходими гъвкави и подвижни аддуктори: бойни спортове, спринтово бягане, бягане с препятствия, тенис, както и при изпълнение на дълбоки клекове, мъртва тяга, сумо-тяга, напади и др.

 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1