Гархамър повдигане

Гархамър повдигането е многоставно дърпащо упражнение. Активацията изключително на ректус абдоминус (правият коремен мускул, "плочките") без помощ и намеса от други мускули е основна отличителна черта, правеща упражнението ценно.

При множеството вариации на повдигания на краката, от вис или легнало положение, движението започва с флексия в таза. Често това предизвиква основните сгъвачи на таза (Iliopsoas, Tensor fasciae latae, Rectus femoris) и техните помощници (Sartorius, Adductor longus, Adductor brevis, Pectineus) да се активират първи и да останат главни динамисти по време на цялото движение. Резултатът може да варира от недостатъчно натоварена коремна мускулатура до претоварване и болка в сгъвачите на таза.

Техниката на изпълнение на Гархамър повдигането се старае да неутрализира активацията на сгъвачите на таза чрез започване на движениeто с бедра, перпендикулярни на таза, специфично положение на стъпалата и плътно долепени колене.

Противопоказания

• Не бива да се изпълнява упражнението при наличие на травми в използваните мускули и стави.
• Ако нямате достатъчно стабилизация в областта на пояса, упражнението не се препоръчва за вас.
• Ако изпитвате болка или дискомфорт по време или след упражнението - избягвайте го.
• Трябва да можете да изпълнявате упражнението без замахване с краката и в пълен контрол. Ако не се получава, преминете на по-лесна вариация.

Основни мускулни групи

Динамисти

• Прави коремни мускули (Rectus abdominis)]

Синергисти

Целта на техниката на упражнението е да минимизира влиянието на тези мускули за сметка на основния динамист - правите коремни мускули:

• Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas);
• Пектинеуси (Pectineus);
• Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
• Шивашки мускули (Sartorius);
• Аддуктори (Adductor longus, Adductor brevis);
• Коси коремни мускули (Obeliques);
• Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);

Статисти и динамични стабилизатори:

В зависимост от варианта на изпълнение, различна част от мускулатурата се използва за стабилизиация.

• Според наклона: упражнението при съвсем начинаещи може да се изпълнява на земята, като с повишаване на накалона се повишава трундността. Изпълнението от вис е от най-предизвикателните вариации.
• Според положението на краката: може да се изпълнява с прави крака, със сгънати на 90 градуса или с максимално сгънати в коленете крака.
• Според начина за захващане: може да се изпълнява от вис, от лакътна опора или от пълна опора на ръце.

Препоръчителна техника на упражнението:

• Хванете се на лост и увиснете напълно.
• Повдигнете краката си на 90 градуса.
• Долепете коленете плътно едно до друго.
• Подпирайте пръстите на краката и раздалeчете максимално петите.
• Започнете с бързо повдигане на коленете към гърдите.
• Спуснете бавно надолу, без да преминавате границата от 90 градуса.
• Повторете.

Положението на стъпалата, плътно допрените колене и започването от 90 градуса играят важна роля в намаляването на действието на аддуктори и сгъвачи на таза. Ако искате да натоварите основно корема, не ги пренебрегвайте. 

Упражнението може да намери приложение в бодибилдинга, кондиционните тренировки и уличния фитнес. Основно се ползва за изолиране на Ректус абдоминус с цел натоварване и хипертрофия и за тренировка за начална сила на корема при хора с прекалено активни сгъвачи на таза.