Гархамър повдигане

Гархамър повдигане

Garhammer raise

Гархамър повдигането е многоставно дърпащо упражнение. Активацията изключително на ректус абдоминус (правият коремен мускул, "плочките") без помощ и намеса от други мускули е основна отличителна черта, правеща упражнението ценно.

При множеството вариации на повдигания на краката, от вис или легнало положение, движението започва с флексия в таза. Често това предизвиква основните сгъвачи на таза (Iliopsoas, Tensor fasciae latae, Rectus femoris) и техните помощници (Sartorius, Adductor longus, Adductor brevis, Pectineus) да се активират първи и да останат главни динамисти по време на цялото движение. Резултатът може да варира от недостатъчно натоварена коремна мускулатура до претоварване и болка в сгъвачите на таза.

Техниката на изпълнение на Гархамър повдигането се старае да неутрализира активацията на сгъвачите на таза чрез започване на движениeто с бедра, перпендикулярни на таза, специфично положение на стъпалата и плътно долепени колене.

Противопоказания

  • Не бива да се изпълнява упражнението при наличие на травми в използваните мускули и стави.
  • Ако нямате достатъчно стабилизация в областта на пояса, упражнението не се препоръчва за вас.
  • Ако изпитвате болка или дискомфорт по време или след упражнението - избягвайте го.
  • Трябва да можете да изпълнявате упражнението без замахване с краката и в пълен контрол. Ако не се получава, преминете на по-лесна вариация.

Основни мускулни групи

Динамисти

  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis)]

Синергисти

Целта на техниката на упражнението е да минимизира влиянието на тези мускули за сметка на основния динамист - правите коремни мускули:

  • Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas);
  • Пектинеуси (Pectineus);
  • Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
  • Шивашки мускули (Sartorius);
  • Аддуктори (Adductor longus, Adductor brevis);
  • Коси коремни мускули (Obeliques);
  • Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);

Статисти и динамични стабилизатори:

В зависимост от варианта на изпълнение, различна част от мускулатурата се използва за стабилизиация.

  • Според наклона: упражнението при съвсем начинаещи може да се изпълнява на земята, като с повишаване на накалона се повишава трундността. Изпълнението от вис е от най-предизвикателните вариации.
  • Според положението на краката: може да се изпълнява с прави крака, със сгънати на 90 градуса или с максимално сгънати в коленете крака.
  • Според начина за захващане: може да се изпълнява от вис, от лакътна опора или от пълна опора на ръце.

Препоръчителна техника на упражнението:

  • Хванете се на лост и увиснете напълно.
  • Повдигнете краката си на 90 градуса.
  • Долепете коленете плътно едно до друго.
  • Подпирайте пръстите на краката и раздалeчете максимално петите.
  • Започнете с бързо повдигане на коленете към гърдите.
  • Спуснете бавно надолу, без да преминавате границата от 90 градуса.
  • Повторете.

Положението на стъпалата, плътно допрените колене и започването от 90 градуса играят важна роля в намаляването на действието на аддуктори и сгъвачи на таза. Ако искате да натоварите основно корема, не ги пренебрегвайте. 

Упражнението може да намери приложение в бодибилдинга, кондиционните тренировки и уличния фитнес. Основно се ползва за изолиране на Ректус абдоминус с цел натоварване и хипертрофия и за тренировка за начална сила на корема при хора с прекалено активни сгъвачи на таза.

Този текст е публикуван на 25.07.2013 и е актуализиран на 28.07.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1