Хип Тръст

Хип тръст е многоставно бутащо упражнение с акцент върху екстензията на таза и натоварването на големия седалищен мускул. Популяризира се активно от Bret Contreras, известен още като The Glute Guy (Човека Глутеус). Ако търсите подобрение при силовите постижения, експлозивността, спринтовете, отскока и най-вече добрата визия на глутеусите, това е упражнение, на което трябва да обърнете внимание.

Противопоказания

• Да не се използва при контузии във всички използвани стави.
• Не се препоръчва при хора с прекомерно натегнати хип флексори (повдигачи в тазобедрени стави) и хиперактивни еректори (стегнат кръст).
• Не изпълнявайте, ако не умеете да заключвате таза без хиперекстензия в кръста (надупване с дъга в гръбнака).

Използвани мускули

• Седалищна мускулатура - голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка глава (Gluteus Minimus);
• Задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus).

При различните варианти на изпълнение участват като синергисти и статисти предните бедра, мускулите по външната и вътрешната страна на бедрата, мускулите на подбедрицата, дългите гръбначни мускули, коремната мускулатура и други.

Упражнението може да варира според височината на опората за гърба и опората за стъпалата, като натоварва в различна степен и чрез различен обхват на движение предните бедра, задните бедра и глутеусите.

При изпълнение със стъпала върху височина и гръб на земята задните бедра се натоварват повече, а при обратния вариант с гръб на пейка и стъпала на земята натоварва в по-голяма степен глутеуса и е основният вариант, използван с по-голяма тежест.

Използвани тежести

• със собствено тегло.
• с щанга: Barbael Hip Thrust - основен вариант, позволяващ да тренираме екстензията на таза с голям интензитет.
• с ластик: при специфична конструкция, позволяваща захващането на ластик през таза в противоположна на движението на таза посока.

При всички вариации упражнението може да се изпълнява с един или два крака.

Основни положения:

• Дръжте ребрата притиснати към гръбнака и не позволявайте екстензия в кръста.
• Изпълнявайте контролирано, до пълна екстензия на таза.
• Дръжте врата неутрален по време на упражнението.
• Не забравяйте да дишате.

Изпълнение на хип тръст с щанга:

• Сложете на щангата поне два диска с максимален диаметър (в противен случай ще е нужно да вземете щангата с ръце и да я поставите върху таза преди започване на упражнението).
• Намерете омекотяващо средство (подложка за врат или сгъната на няколко пласта постелка за гимнастика).
• Седнете с гръб, опрян в стабилно закрепена пейка, така че гърбът ви да е на около 45 градуса (нека ръбът на пейката да е плътно под най-долната част на плешките).
• Пъхнете краката си под лоста и придърпайте щангата над таза си, сгънете краката и стъпете стабилно върху пода с успоредни стъпала, раздалечени на ширината на раменете.
• Стягайки корема, разгънете таза, повдигайки щангата нагоре (завършете с пълна екстензия на таза, но не позволявайте екстензия в кръста).
• По време на движението дръжте щангата с ръце и я притискайте леко към предните бедра - това е с цел по-голям комфорт по време на упражнението.

Упражнението е едно от най-силно активиращите глутеуса, поради което е чудесен избор при тренировките за хипертрофия и оформяне на задните части.

Мускулната маса, която натрупваме при хип тръста върви ръка за ръка с повече сила и експлозивност в екстензията на таза, което има директен пренос в много движения и може да послужи при кондиционна подготовка на широк диапазон от спортни активности.

Поради активацията на почти цялата част на тялото като стабилизатори и синергисти, упражнението има голям енергоразход и може да се включи успешно в тренировки за сваляне на мазнини.

При възстановителните тренировки е чудесна следваща стъпка след глутеус моста, когато трениращият вече има необходимата мобилност в таза и умения за активация на глутеуса и пояса и е нужно да затвърди уменията си при по-голямо натоварване.

Вариантът с един или два крака без щанга може да се изпълнява навсякъде и е чудесен избор за спорт на открито или тренировка вкъщи.