Дневен план за навициСвали сега 

Наклон назад от лицев лег (поза Кобра)

Prone backbend, Cobra pose

Наклон назад от лицев лег (поза Кобра)

Това, което прави наклона назад от пронация по-труден, е преодоляването на съпротивлението от скелетните мускули и съединителната тъкан в предната половина на тялото съвместно с гравитационните сили.

Противопоказания

  • Травми в гръбначния стълб;
  • Карпално-тунелен синдром;
  • Бременност;
  • Ингвинална херния.

Мускули, участващи в разтягането

Работа на ставите

  • Гръбнак – екстензия;
  • Сакрум - контранутация;
  • Тазобедрена става – екстензия и лека вътрешна ротация;
  • Лопатки – неутрална позиция (възможна възходяща ротация);
  • Лакти, колене – екстензия;
  • Глезени – плантарна флексия.

Основни разтягани мускули

  • Коремна мускулатура (Rectus abdominis, Obliques, m. Intercostales);
  • Мускули на шията и част от паравертебралната мускулатура (Longus colli, Longus capitis, Suprahyoid, Infrahyoid, Scalenes);
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
  • Мускули на ротаторния маншон (Teres major);
  • Гръдна мускулатура, бицепс на мишницата, супинатор на предмишницата (Pectoralis major, Pectoralis minor, Biceps brachii, supinator).

Стабилизиращи мускули

  • Групата на гърбните екстензори (Erector spinae);
  • Заден зъбчат мускул;
  • Коремните мускули работят в ексцентрично съкращение, за да предпазят поясния дял на гръбнака от хипермобилизация;
  • Част от ротаторния маншон;
  • Преден зъбчат мускул;
  • Заден дял на рамото;
  • Триглав мускул на мишницата, пронатори на предмишницата;
  • Мускулите по задната и вътрешната част на бедрото.

Това, което прави наклона назад от пронация по-труден, е преодоляването на съпротивлението от скелетните мускули и съединителната тъкан в предната половина на тялото съвместно с гравитационните сили.

Противопоказания

  • Травми в гръбначния стълб;
  • Карпално-тунелен синдром;
  • Бременност;
  • Ингвинална херния.

Мускули, участващи в разтягането

Работа на ставите

  • Гръбнак – екстензия;
  • Сакрум - контранутация;
  • Тазобедрена става – екстензия и лека вътрешна ротация;
  • Лопатки – неутрална позиция (възможна възходяща ротация);
  • Лакти, колене – екстензия;
  • Глезени – плантарна флексия.

Основни разтягани мускули

  • Коремна мускулатура (Rectus abdominis, Obliques, m. Intercostales);
  • Мускули на шията и част от паравертебралната мускулатура (Longus colli, Longus capitis, Suprahyoid, Infrahyoid, Scalenes);
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
  • Мускули на ротаторния маншон (Teres major);
  • Гръдна мускулатура, бицепс на мишницата, супинатор на предмишницата (Pectoralis major, Pectoralis minor, Biceps brachii, supinator).

Стабилизиращи мускули

  • Групата на гърбните екстензори (Erector spinae);
  • Заден зъбчат мускул;
  • Коремните мускули работят в ексцентрично съкращение, за да предпазят поясния дял на гръбнака от хипермобилизация;
  • Част от ротаторния маншон;
  • Преден зъбчат мускул;
  • Заден дял на рамото;
  • Триглав мускул на мишницата, пронатори на предмишницата;
  • Мускулите по задната и вътрешната част на бедрото.

В зависимост от позицията на краката:

  • С раздалечени крака (начинаещи);
  • Със събрани крака (този вариант е по-труден, тъй като контранутацията се възпрепятства и се изисква по-дълбока екстензия в поясната част на грънбака);
  • Със стегнати долни крайници;
  • С отпуснати долни крайници.

В зависимост от позицията на ръцете:

  • С предмишници върху земята, лакти под раменете (поза "Сфинкс"), начинаещи;
  • С длани на земята.

В зависимост от усилието в гръбната мускулатура:

  • С лека тракция на гърба (тракцията се създава, като се приложи натиск в основата на дланите и се създаде изометрично хоризонтално дърпане);
  • "Отворена" Кобра" (изометрична хиперекстензия) – изисква в по-голяма степен сила в гръбната мускулатура, изпълнява се на хоризонтален уред за хиперекстензия;
  • Пасивна "Кобра" – с отпусната долна част на тялото и подпряна (на стена) предна част на торса;
  • Асистирана "Кобра" с партньор, който издърпва китките и отвежда ръцете в екстензия и накланя торса назад.

В зависимост от вариациите има различни начини за правилно изпълнение на поза "Кобра". Предлагаме ви един от тях, който изисква известна доза контрол върху гръбните мускули и в същото време ги заздравява и тонизира.

Подготовка:

  1. Застанете в лицев лег с брада, подпряна в земята и длани, позиционирани под раменете, и издишайте;
  2. Започнете бавно да вдишвате, като отлепите длани от пода и повдигнете раменния пояс и гърдите от земята, използвайки силата на гръбните мускули;
  3. Задръжте горната част на торса повдигнат около 10-15 секунди;
  4. С издишване върнете в изходна позиция. По време на задържането не задържайте дъха.

Изпълнение:

  1. Повторете движения от 1 до 3;
  2. Върнете длани върху земята с издишване;
  3. Отново започнете движението с вдишване: продължете повдигането на торса, издърпвайки с гръбната мускулатура и прилагайки минимален натиск върху дланите;
  4. Спрете движението там, където лактите са в екстензия, но не са заключени, а в раменните мускули се усеща съвсем леко напрежение. Оставете долната част на тялото активна, но не в максимално съкращение;
  5. Ако в тази позиция усещате напрежение в поясната част на гърба, преместете дланите с няколко сантиметра напред, за да намалите екстензията в гръбнака. Същото направете и в случай, че тазът ви виси във въздуха.

Задръжте позата между 10 секунди и минута, в зависимост от индивидуалното усещане за комфорт, след което с издишване повторете точки 1-8 в обратна последователност.

Както при повечето стречинг упражнения, и тук положителните ефекти са повече от един. "Кобра" е ползотворна поза както за активно спортуващи хора, така за хора, чието ежедневие протича статично и без наличие на движение.

Позата е добра за облекчаване на болките в гърба след продължителна дейност в еднообразна поза или движения, изискващи постоянна стабилизираща работа на гръбните и поясните мускули (работа пред компютър, колоездене, бягане, плуване, езда).

  • Заздравяване на гръбната мускулатура, както в горната част на гърба, така и в поясната област;
  • Огъвкавяване на раменния пояс;
  • Облекчаване на напрежението в бедрените сгъвачи;
  • Облекчаване на напрежението в горната част на гърба при кифоза;
  • Подобрение на състоянието на гръбнака при сколиоза;
  • Оптимизиране на работата на коремните органи;
  • Във фитнес тренировките "Кобра" намира приложение след работа върху горната част на тялото, след многоставни съставни движения като клек, преден клек, упражнения, изискващи работа с тежест над глава и други.
Още съдържание по темата
Чуково-бицепсово-сгъване
Чуково бицепсово сгъване

Hammer Curl

Турско-ставане
Турско ставане

Turkish Get Up

Усукване
Усукване

Spinal twist

Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow