Наклон назад от лицев лег (поза Кобра)

Това, което прави наклона назад от пронация по-труден, е преодоляването на съпротивлението от скелетните мускули и съединителната тъкан в предната половина на тялото съвместно с гравитационните сили.

Противопоказания

Травми в гръбначния стълб;
Карпално-тунелен синдром;
Бременност;
Ингвинална херния.

Мускули, участващи в разтягането

Работа на ставите

Гръбнак – екстензия;
Сакрум - контранутация;
Тазобедрена става – екстензия и лека вътрешна ротация;
Лопатки – неутрална позиция (възможна възходяща ротация);
Лакти, колене – екстензия;
Глезени – плантарна флексия.

Основни разтягани мускули

Коремна мускулатура (Rectus abdominis, Obliques, m. Intercostales);
Мускули на шията и част от паравертебралната мускулатура (Longus colli, Longus capitis, Suprahyoid, Infrahyoid, Scalenes);
Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
Мускули на ротаторния маншон (Teres major);
Гръдна мускулатура, бицепс на мишницата, супинатор на предмишницата (Pectoralis major, Pectoralis minor, Biceps brachii, supinator).

Стабилизиращи мускули

Групата на гърбните екстензори (Erector spinae);
Заден зъбчат мускул;
Коремните мускули работят в ексцентрично съкращение, за да предпазят поясния дял на гръбнака от хипермобилизация;
Част от ротаторния маншон;
Преден зъбчат мускул;
Заден дял на рамото;
Триглав мускул на мишницата, пронатори на предмишницата;
Мускулите по задната и вътрешната част на бедрото.

Противопоказания

Травми в гръбначния стълб;
Карпално-тунелен синдром;
Бременност;
Ингвинална херния.

Мускули, участващи в разтягането

Работа на ставите

Гръбнак – екстензия;
Сакрум - контранутация;
Тазобедрена става – екстензия и лека вътрешна ротация;
Лопатки – неутрална позиция (възможна възходяща ротация);
Лакти, колене – екстензия;
Глезени – плантарна флексия.

Основни разтягани мускули

Коремна мускулатура (Rectus abdominis, Obliques, m. Intercostales);
Мускули на шията и част от паравертебралната мускулатура (Longus colli, Longus capitis, Suprahyoid, Infrahyoid, Scalenes);
Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
Мускули на ротаторния маншон (Teres major);
Гръдна мускулатура, бицепс на мишницата, супинатор на предмишницата (Pectoralis major, Pectoralis minor, Biceps brachii, supinator).

Стабилизиращи мускули

Групата на гърбните екстензори (Erector spinae);
Заден зъбчат мускул;
Коремните мускули работят в ексцентрично съкращение, за да предпазят поясния дял на гръбнака от хипермобилизация;
Част от ротаторния маншон;
Преден зъбчат мускул;
Заден дял на рамото;
Триглав мускул на мишницата, пронатори на предмишницата;
Мускулите по задната и вътрешната част на бедрото.

В зависимост от позицията на краката:

С раздалечени крака (начинаещи);
Със събрани крака (този вариант е по-труден, тъй като контранутацията се възпрепятства и се изисква по-дълбока екстензия в поясната част на грънбака);
Със стегнати долни крайници;
С отпуснати долни крайници.

В зависимост от позицията на ръцете:

С предмишници върху земята, лакти под раменете (поза "Сфинкс"), начинаещи;
С длани на земята.

В зависимост от усилието в гръбната мускулатура:

С лека тракция на гърба (тракцията се създава, като се приложи натиск в основата на дланите и се създаде изометрично хоризонтално дърпане);
"Отворена" Кобра" (изометрична хиперекстензия) – изисква в по-голяма степен сила в гръбната мускулатура, изпълнява се на хоризонтален уред за хиперекстензия;
Пасивна "Кобра" – с отпусната долна част на тялото и подпряна (на стена) предна част на торса;
Асистирана "Кобра" с партньор, който издърпва китките и отвежда ръцете в екстензия и накланя торса назад.

В зависимост от вариациите има различни начини за правилно изпълнение на поза "Кобра". Предлагаме ви един от тях, който изисква известна доза контрол върху гръбните мускули и в същото време ги заздравява и тонизира.

Подготовка:

Застанете в лицев лег с брада, подпряна в земята и длани, позиционирани под раменете, и издишайте;
Започнете бавно да вдишвате, като отлепите длани от пода и повдигнете раменния пояс и гърдите от земята, използвайки силата на гръбните мускули;
Задръжте горната част на торса повдигнат около 10-15 секунди;
С издишване върнете в изходна позиция. По време на задържането не задържайте дъха.

Изпълнение:

Повторете движения от 1 до 3;
Върнете длани върху земята с издишване;
Отново започнете движението с вдишване: продължете повдигането на торса, издърпвайки с гръбната мускулатура и прилагайки минимален натиск върху дланите;
Спрете движението там, където лактите са в екстензия, но не са заключени, а в раменните мускули се усеща съвсем леко напрежение. Оставете долната част на тялото активна, но не в максимално съкращение;
Ако в тази позиция усещате напрежение в поясната част на гърба, преместете дланите с няколко сантиметра напред, за да намалите екстензията в гръбнака. Същото направете и в случай, че тазът ви виси във въздуха.

Задръжте позата между 10 секунди и минута, в зависимост от индивидуалното усещане за комфорт, след което с издишване повторете точки 1-8 в обратна последователност.

Както при повечето стречинг упражнения, и тук положителните ефекти са повече от един. "Кобра" е ползотворна поза както за активно спортуващи хора, така за хора, чието ежедневие протича статично и без наличие на движение.

Позата е добра за облекчаване на болките в гърба след продължителна дейност в еднообразна поза или движения, изискващи постоянна стабилизираща работа на гръбните и поясните мускули (работа пред компютър, колоездене, бягане, плуване, езда).

Заздравяване на гръбната мускулатура, както в горната част на гърба, така и в поясната област;
Огъвкавяване на раменния пояс;
Облекчаване на напрежението в бедрените сгъвачи;
Облекчаване на напрежението в горната част на гърба при кифоза;
Подобрение на състоянието на гръбнака при сколиоза;
Оптимизиране на работата на коремните органи;
Във фитнес тренировките "Кобра" намира приложение след работа върху горната част на тялото, след многоставни съставни движения като клек, преден клек, упражнения, изискващи работа с тежест над глава и други.